# Liggende Face Pull Med Kabel - Canonical: https://fitwill.app/no/exercise/7591/cable-lying-face-pull/ - Media ID: 7591 - Primary muscle: Skuldre - Body part: Skuldre - Equipment: Kabelmaskin - Video: https://fitwill.app/videos/7591/cable-lying-face-pull.mp4 ## Description Liggende face pull med kabel er en face pull som utføres liggende på ryggen på en benk, med hodet vendt mot en høy kabeltrinse. I stedet for å stå eller knele som i en tradisjonell face pull, ligger du på ryggen og drar grepet ovenfra ned mot ansiktet, slik at tyngdekraften og kabelens vinkel belaster baksiden av skuldrene og overryggen langs en litt annen bane. Siden benken støtter overkroppen og fjerner behovet for å stabilisere egen kroppsstilling, er det ofte enklere å holde bevegelsen streng enn i stående versjon. Hovedarbeidet gjøres av den bakre skuldermuskelen, med sterk hjelp fra midtre og nedre trapezius, rhomboids og ytre rotatorer i skulderleddet. Biceps og underarmer bidrar når albuene bøyes, og triceps hjelper med å kontrollere armen når den strekkes tilbake til startposisjonen. For alle som trener mye press – benkpress, overheadpress, armhevinger – balanserer denne dragen hele pressvolumet og støtter sunn skuldermekanikk. Oppsettet er viktigere her enn ved de fleste kabeløvelser. Benken må plasseres slik at kabelen går omtrent over pannen når armene er strukket ut, fordi en kabel som kommer inn for høyt eller for lavt ender motstandsvinkelen midt i repetisjonen og kan dra skuldrene ut av posisjon. Hold hodet og overryggen i kontakt med benken og føttene plantet, slik at overkroppen står i ro mens armene gjør arbeidet. Utførelsen er enkel, men lett å skynde seg gjennom. Start med armene strukket mot trinsen, dra grepet ned mot ansiktet eller pannen ved å føre albuene bredt ut og bakover, gjør et kort stopp på nærmeste punkt, og la deretter armene føres tilbake ovenfor hodet under kontroll. Albuene skal holdes høyt og sprettes utover i stedet for å synke ned mot sidene – det er dette som skiller en face pull fra en triceps-ekstensjon eller en pullover. Denne varianten passer for de som vil ha målrettet trening av baksiden av skuldrene og overryggen uten å stå, folk som kjenner stående face pull mer i korsryggen eller beina, og alle som bruker et kabeltårn med begrenset gulvplass. Den fungerer også godt som avsluttende øvelse på slutten av en skulder- eller overkropsdag, der lett vekt og høyere repetisjonsantall gir mest utbytte av de små musklene rundt skulderbladet. Hold belastningen moderat. Baksiden av skuldrene og rotatorcuffen er små muskler, og den liggende posisjonen gir deg ingen kroppssvai å låne kraft fra. Hvis vekten tvinger hodet fremover fra benken eller får albuene til å synke, er settet ferdig. ## Instruksjoner 1. Sett trinsen på kabelmaskinen til øverste posisjon og fest et tau eller en kort rett stang. 2. Plasser en flat benk slik at lengderetningen peker bort fra maskinen, med hodeenden rett under trinsen, og ligg deretter på ryggen med hodet nær kabelens linje. 3. Grip festet med begge hender og strek armene rett opp mot trinsen slik at kabelen går over pannen; plant føttene på gulvet på hver side av benken. 4. Stabiliser overkroppen lett og hold hodet, skuldrene og hoftene i kontakt med benken før du starter draget. 5. Start repetisjonen ved å dra festet ned mot ansiktet eller pannen, med albuene i front, og la dem sprette bredt ut til sidene. 6. Fullfør draget med grepet nær ansiktet, albuene bøyd og pekende utover, og klem skulderbladene sammen i et øyeblikk. 7. Vend bevegelsen sakte, og la armene føres tilbake ovenfor hodet til de er nesten strukket, til du kjenner en lett tøying på baksiden av skuldrene. 8. Pust ut når du drar mot ansiktet og pust inn når armene kommer tilbake ovenfor hodet. 9. Fullfør settet, slipp deretter én hånd om gangen og reis deg forsiktig for å unngå kabelen som spretter tilbake. ## Tips & Triks - Plasser benken ved prøving før du legger på vekt: når armene er strukket, skal kabelen passere over pannen, ikke over brystet eller bak hodet. - Hvis albuene synker mot ørene eller sidene, blir settet en triceps-ekstensjon eller nedtrekk – minn deg selv på å dra festet mot ansiktet, ikke brystet. - Bruk et grep med tommelen bakover eller nøytralt grep på tauet, og dra håndtakene mot ørene; dette gir naturlig ytre rotasjon og aktiverer baksiden av skuldrene. - En vanlig feil er å løfte hodet fra benken for å forkorte draget. Hold bakhodet nede og aksepter heller en litt kortere bevegelsesbane. - Lås ikke albuene helt ut i toppen av hver repetisjon; en myk albue beskytter leddet og holder spenningen på målmusklene. - Siden du ligger, kan du ikke se festets bane – film et sett innimellom eller få noen til å se at banen holder seg over ansiktet i stedet for å drive mot brystet. - Start med lettere vekt enn du tror du trenger. Første repetisjon i en liggende face pull føles ofte lettere enn den siste, fordi det er i tøyningsposisjonen teknikken svikter. - Stopp i ett til to sekunder ved ansiktet med skulderbladene klemt sammen; pausen gir mer for baksiden av skuldrene og midtre trapezius enn å legge på en ekstra plate. - Hvis benken glir, lån den mot kabelmaskinens ramme eller legg vektplater rundt foten slik at den ikke kryper mot vektstakken. ## Ofte stilte spørsmål ### Hvilke muskler trener liggende face pull med kabel? Baksiden av skuldrene er hovedmuskulaturen, støttet av midtre og nedre trapezius, rhomboids og de ytre rotatorene i skulderleddet. Biceps og underarmer hjelper til når albuene bøyes. ### Hvorfor utføre liggende face pull med kabel i stedet for stående? Benken fjerner behovet for å stabilisere mot draget med beina og korsryggen, slik at det blir enklere å isolere baksiden av skuldrene og overryggen. Det endrer også kabelvinkelen litt, noe mange løftere synes er mer komfortabelt for skuldrene. ### Skal albuene sprette utover eller holdes inntil under liggende face pull med kabel? De skal sprette bredt ut og holdes høyt, omtrent på linje med eller over skuldrene. Inntil albuer gjør bevegelsen om til en triceps-ekstensjon og tar arbeidet bort fra baksiden av skuldrene. ### Hvor nøyaktig skal jeg dra festet til? Dra det mot ansiktet eller pannen slik at håndtakene ender ved siden av hodet eller rett over det. Hvis festet havner nær brystet, har du gjort repetisjonen om til et nedtrekk. ### Er liggende face pull med kabel egnet for nybegynnere? Ja, så lenge vekten er lett. Benken gir nybegynnere mer stabilitet enn en stående face pull, slik at de kan lære bevegelsesmønsteret med albuene ut uten å kjempe mot balansen. ### Hvor mye vekt bør jeg bruke på liggende face pull med kabel? Velg en belastning du kan kontrollere i 10 til 15 repetisjoner mens hodet og overryggen holdes på benken. Hvis vekten drar hodet fremover eller får albuene til å synke, reduser den. ### Korsryggen min spenner seg opp fra benken under liggende face pull med kabel – er det et problem? En liten naturlig svai er greit, men hvis ribbeina flater ut og ryggen løftes, plant føttene godt, stabiliser overkroppen lett, og bøy knærne lett med føttene flatt på gulvet. ### Kan jeg erstatte liggende face pull med kabel med en annen øvelse? Stående eller knelende kabel face pull, face pull med strikk og bøyd-over tau-drag for baksiden av skuldrene trener alle samme mønster. Den liggende versjonen er rett og slett den mest støttede av dem. ### Er det trygt å utføre liggende face pull med kabel ved skulderproblemer? Bevegelsen er generelt skuldervennlig fordi den trener ytre rotasjon og skulderbladretraksjon med lett vekt, men hvis du har et pågående eller nylig skulderproblem, få klarering fra en kvalifisert fagperson først og start med en svært lett vekt. ### Hvor mange sett og repetisjoner av liggende face pull med kabel bør jeg gjøre? To til fire sett med 12 til 20 repetisjoner fungerer godt, vanligvis på slutten av en overkropps- eller skulderøkt. Muskelgruppene responderer bedre på høyere repetisjonsantall og kontrollert tempo enn på tung belastning.