Hvilke muskler trener apegang?

Den trener først og fremst lår og setemuskulatur gjennom dyp knekk og hoftegennomsving, med sterkt bidrag fra skuldre, underarmer, legger og kjerne når du flytter vekten mellom hender og føtter.

Er apegang egnet for nybegynnere?

Ja, så lenge du starter med korte distanser og en grunnere knekk. Hvis full kompresjon er for krevende, holder du hoftene litt høyere og tar mindre steg til hofter og håndledd har tilpasset seg.

Hvorfor flytter begge hendene sammen i apegang i stedet for annenhver, som ved krypebevegelse?

Det er det parvise håndgrepet som definerer apemønsteret - det tvinger frem et stort vektskift over armene og en hoftefold for å samle begge føttene, og det er nettopp dette som utvikler bevegeligheten og koordinasjonen øvelsen er kjent for.

Håndleddene gjør vondt under apegang - hva bør jeg endre?

Sjekk at du presser gjennom hele håndflaten og fingertuppene i stedet for å vippe bakover på håndroten, og kort ned steglengden slik at mindre kroppsvekt lander foran skuldrene. Varm opp håndleddene først og øk distansen gradvis.

Hvordan skiller apegang seg fra bjørnegang?

Bjørnegang bruker annenhver hånd og fot med relativt høye hofter, mens apegang flytter begge hendene sammen og begge føttene sammen gjennom dyp knekk, og krever langt mer hoftebevegelighet og et større vektskift per steg.

Hvor langt bør jeg bevege meg per sett?

Ti til femten meter eller tre til fem hele hånd- og fotsykluser er et godt utgangspunkt. Når du kan holde stille landinger og lang rygg hele veien, øker du distansen eller sakter tempoen i stedet for å skynde deg.

Kan jeg bruke apegang som oppvarming?

Den er ypperlig som oppvarming før styrketrening for underkroppen eller sprint, fordi den åpner hoftene, belaster ankler og knær og hever pulsen samtidig - uten noe støt.

Hvilket underlag er best for apegang?

Et jevnt, sklisikkert underlag som treningsgress, gummigulv eller gress gir best grep for håndflatene og framføttene. Unngå glatte eller slipte underlag der hendene kan skli eller huden slites.

Hva kan jeg erstatte apegang med hvis dyp knekk plager knærne?

Bruk en høyere hofteposisjon med mindre steg, som reduserer kompresjonen i knærne men beholder bevegelsesmønsteret med hender og føtter, eller bytt midlertidig til bjørnegang mens du bygger opp toleransen.

Bør jeg holde pusten under apegang?

Nei - pust jevnt i takt med hver syklus, og pust ut når du flytter vekten over hendene. Å holde pusten sliter deg raskere ut og stivner overkroppsbevegelsen som øvelsen er avhengig av.

Apegang

Kroppsdel: Hele kroppen Muskel: Quadriceps Utstyr: Kroppsvekt

Apegang er en bevegelsesøvelse på gulvet der du deg deg fremover i dyp knekk, på fire, med begge hendene som lander sammen og begge føttene som svinges frem mellom eller rundt dem. Formen er lånt fra måten en ape beveger seg på: dyp knekk, lang rygg, vekten på hendene, og en rullende rytme med vektskift i stedet for en stiv krypebevegelse. En hel syklus ser slik ut - rek begge hendene frem, flytt vekten over på dem, og ta så begge føttene opp til hendene, slik at kroppen reiser seg høyt over en samlet base før du rekker frem igjen.

Dette er en av de mest komplette kroppsvektøvelsene du kan ha i oppvarmingen eller i en kondisjonsblokk. Den dype knekka belaster lår, setemuskulatur og legger hver gang du samler føttene, mens håndplasseringen og vektoverføringen krever arbeid fra skuldre, bryst, underarmer og grep. Siden du hele tiden flytter tyngdepunktet over en smal, skiftende base, holder kjernen - særlig de dype stabilisatorene i overkroppen - seg aktiv fra første rekke til siste steg. Hoftebevegelighet trenes like mye som styrke, siden hvert steg ber hoftene folde seg og åpne seg under belastning.

Oppstillingen betyr mer enn folk tror. Ha hendene i skulderbreddes avstand eller litt bredere, med fingrene spredt og trykket fordelt over hele håndflaten, ikke presset inn i håndleddene. Hælene kan løftes fra gulvet i knekka, men vekten bør ligge hovedsakelig på framfoten og hendene til sammen, med hoftene lavt og blikket et par steg fremover i stedet for rett ned. En rundet, sammenfalt startposisjon gjør hvert steg tyngre og slurvete, så bruk to sekunder på å organisere deg før du rekker frem første gang.

For å utføre øvelsen godt, tenk i vektskift, ikke steg. Rekk begge hendene frem som én enhet, la skuldrene ligge rett over håndleddene, og drive så hoftene opp og frem slik at føttene lander under eller ved siden av hendene med kontroll. Brystet holdes ganske høyt for en gulvøvelse - høyt nok til at du ikke drar overkroppen langs gulvet - og hver landing skal være stille. Høye, slappende landinger betyr vanligvis at du faller mellom posisjonene i stedet for å bevege deg gjennom dem.

Apegang passer i mange treningssituasjoner. Bruk den som dynamisk oppvarming før knebøy eller sprint, som skånsom kondisjonsintervall, som del av et bevegelighetsprogram på hviledager, eller som avslutning der du krysser lengden av en treningshall eller en gressstribe. Siden øvelsen ikke krever utstyr og bare noen få meter med gulvplass, fungerer den like godt i parker, på hotellrom og i hjemmetreningen. Start med korte distanser - ti til femten meter, eller tre til fem hele sykluser - og bygg deg opp etter hvert som hofter og håndledd tilpasser seg.

Noen sikkerhetspunkter er verdt å følge. Hold håndleddene varme og øk distansen gradvis, siden posisjonen belaster dem i extensjon under kroppsvekt. Har du kneproblemer, kontroller dybden i knekka i stedet for å gå rett ned i full kompresjon. Hold deg til et jevnt, sklisikkert underlag, og avslutt settet i det øyeblikket landingene blir dårlige - slurvete steg er der håndledd, skuldre og hofter blir irritert.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Finn en fri strekning på gulvet på minst noen meter, og stå med føttene omtrent i hoftebreddes avstand.
Senk deg ned i dyp knekk, sitt mellom hælene med framfoten i gulvet og hælene løftet eller lett i bakken, og plasser begge hendene foran deg i skulderbreddes avstand med fingrene spredt.
Hold hoftene lave og ryggen lang, og la blikket falle på gulvet omtrent et steg foran hendene i stedet for rett under deg.
Spenn lett i overkroppen som om du gjør deg klar til et lett dytt, slik at torsoen beveger seg som én enhet i stedet for å henge mellom skuldre og hofter.
Rekk begge hendene frem sammen og plasser dem et behagelig steg foran, slik at skuldrene havner over håndleddene når vekten flyttes over på armene.
Press fra i gulvet med hendene og sving eller steg begge føttene frem, slik at de lander like utenfor eller ved siden av hendene mens hoftene hever seg og reiser over basen din.
Senk deg tilbake i dyp knekk med stille, kontrollerte landinger, og rekk så frem igjen umiddelbart for å fortsette øvelsen.
Pust ut når du flytter vekten fremover gjennom hendene, og pust naturlig i takt med hver hånd- og fotbevegelse i stedet for å holde pusten.
Beveg deg ønsket distanse - ti til femten meter fungerer godt i starten - snu så forsiktig eller steg ut av knekka, reis deg og gjør klar til neste sett.

Tips & Triks

Får du ikke hælene helt ned i knekka, er det helt greit - hold vekten på framfoten, men ikke tving frem dybde på bekostning av en lang rygg.
Den vanligste feilen er å rekke hendene for langt frem, noe som gjør hvert steg til et utfall mot håndleddene. Plasser hendene omtrent et naturlig steg foran, slik at du kommer frem over dem, ikke jager dem.
Stille føtter er et kvalitetstegn: slår føttene i gulvet, svinger du dem med momentum i stedet for å kontrollere hoftegennomsvinget gjennom hvert steg.
Spre fingrene og press gjennom hele håndflaten og fingertuppene, ikke håndroten, for å beskytte håndleddene i extensjon.
La hoftene bevege seg opp og frem, ikke bare frem - å løfte dem over hendene er det som gir rom for at føttene kan komme frem uten at du drar overkroppen etter deg.
Kutt ned steglengden hvis skuldene blir slitne raskt; mindre og raskere sykluser gir samme kondisjonseffekt med langt mindre belastning på leddene.
Hold brystet og blikket høyere enn du tror du trenger - å stirre rett ned runder øvre rygg og gjør vektskiftet over på armene tyngre.
Øv på overgangen fra knekk til stående separat før du begynner å bevege deg, slik at du kan avslutte øvelsen rent når grepet eller beina blir slitne.
Når du snur på enden av banen, steg rundt med føttene i stedet for å rotere på plantede hender, noe som vrir håndleddene under belastning.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener apegang?
Den trener først og fremst lår og setemuskulatur gjennom dyp knekk og hoftegennomsving, med sterkt bidrag fra skuldre, underarmer, legger og kjerne når du flytter vekten mellom hender og føtter.
Er apegang egnet for nybegynnere?
Ja, så lenge du starter med korte distanser og en grunnere knekk. Hvis full kompresjon er for krevende, holder du hoftene litt høyere og tar mindre steg til hofter og håndledd har tilpasset seg.
Hvorfor flytter begge hendene sammen i apegang i stedet for annenhver, som ved krypebevegelse?
Det er det parvise håndgrepet som definerer apemønsteret - det tvinger frem et stort vektskift over armene og en hoftefold for å samle begge føttene, og det er nettopp dette som utvikler bevegeligheten og koordinasjonen øvelsen er kjent for.
Håndleddene gjør vondt under apegang - hva bør jeg endre?
Sjekk at du presser gjennom hele håndflaten og fingertuppene i stedet for å vippe bakover på håndroten, og kort ned steglengden slik at mindre kroppsvekt lander foran skuldrene. Varm opp håndleddene først og øk distansen gradvis.
Hvordan skiller apegang seg fra bjørnegang?
Bjørnegang bruker annenhver hånd og fot med relativt høye hofter, mens apegang flytter begge hendene sammen og begge føttene sammen gjennom dyp knekk, og krever langt mer hoftebevegelighet og et større vektskift per steg.
Hvor langt bør jeg bevege meg per sett?
Ti til femten meter eller tre til fem hele hånd- og fotsykluser er et godt utgangspunkt. Når du kan holde stille landinger og lang rygg hele veien, øker du distansen eller sakter tempoen i stedet for å skynde deg.
Kan jeg bruke apegang som oppvarming?
Den er ypperlig som oppvarming før styrketrening for underkroppen eller sprint, fordi den åpner hoftene, belaster ankler og knær og hever pulsen samtidig - uten noe støt.
Hvilket underlag er best for apegang?
Et jevnt, sklisikkert underlag som treningsgress, gummigulv eller gress gir best grep for håndflatene og framføttene. Unngå glatte eller slipte underlag der hendene kan skli eller huden slites.
Hva kan jeg erstatte apegang med hvis dyp knekk plager knærne?
Bruk en høyere hofteposisjon med mindre steg, som reduserer kompresjonen i knærne men beholder bevegelsesmønsteret med hender og føtter, eller bytt midlertidig til bjørnegang mens du bygger opp toleransen.
Bør jeg holde pusten under apegang?
Nei - pust jevnt i takt med hver syklus, og pust ut når du flytter vekten over hendene. Å holde pusten sliter deg raskere ut og stivner overkroppsbevegelsen som øvelsen er avhengig av.