# Armer Fremover Og Bak Nakken - Canonical: https://fitwill.app/no/exercise/7640/arms-forward-and-behind-the-neck/ - Media ID: 7640 - Primary muscle: Bryst - Body part: Bryst - Equipment: Kroppsvekt - Video: https://fitwill.app/videos/7640/arms-forward-and-behind-the-neck.mp4 ## Description Armer fremover og bak nakken er en mobiliseringsøvelse med kroppsvekt der armene føres fra en rett frem-posisjon i brysthøyde til en dyp posisjon bak hodet med albuene åpnet godt ut. De to posisjonene vises vanligvis side om side fordi øvelsen er en bevegelse mellom dem: du starter med armene strukket frem foran kroppen, og fører dem så opp og bakover slik at hendene hviler bak nakken mens brystkassen løftes og åpnes. Det kreves ikke utstyr og svært lite plass, noe som gjør øvelsen enkel å bruke i oppvarmingen, som pause fra skrivebordet, eller i nedtrappingen etter en økt for overkroppen. Hovedmålene er brystmusklene og forsiden av skuldrene. Når albuene føres bak nakken, blir den store brystmuskelen (pectoralis major) strekt over både skulderleddet og brystbeinet, og fremre deltamuskler får en tilsvarende tøyning. Muskulaturen i øvre rygg som trekker skulderbladene sammen, jobber for å føre albuene på plass, så du får også en skånsom aktivering av midtre rygg og trapezius når du åpner deg. Siden bevegelsen er ubelastet, handler kravet om bevegelsesutslag og kontroll, ikke styrke. Denne øvelsen er spesielt nyttig for alle som tilbringer mange timer sittende på kontoret, bak rattet, eller som trenger bevegelser som benkpress og armhevinger. Slike vaner gir skuldre som rulles fremover og brystvev som tilpasser seg kort. Å flytte armene fremover og deretter bak nakken gjentatte ganger oppmuntrer skulderbladene til å trekke sammen og ned, og motvirker den hvelvede holdningen. Svømmere, utøvere med bevegelser over hodet og vektløftere bruker den også som en åpner før trening med benkpress, press over hodet eller nedtrekk. Utgangsstillingen betyr mer enn den ser ut som. Stå høyt med føttene omkring hoftebreddens avstand, ribbeina stablet over bekkenet, og med lett spente mage muskler slik at korsryggen ikke svajer for å falske ekstra bevegelsesutslag. Hold nakken nøytral når hendene nærmer seg bakhodet; å skyve haken frem eller strekke nakken er blant de vanligste feilene. Tøyningen skal kjennes utover brystet og forsiden av skuldrene, aldri som en kniping dypt i skulderleddet eller i nakken. For å utføre øvelsen godt, skal armene føres i en jevn bue i stedet for å rykkes bakover. Rekk frem først, la hendene passere inntil hodet, og først deretter åpner du albuene godt ut og litt bakover. Pause i et par pust på det dypeste komfortable punktet, og før deretter armene frem igjen med kontroll. To til tre sett med åtte til ti sakte repetisjoner, eller tre til fem holdte tøyninger på femten til tjue sekunder, fungerer godt avhengig av om du varmer opp eller trapper ned. Det viktigste sikkerhetspunktet er å respektere skulderens historie. Alle med tidligere skulderluksasjon, impingement eller irritasjon i rotatorcuffen bør holde bevegelsesutslaget grunnere og albuene høyere i stedet for å tvinge dem bakover. Tøyningen skal kjennes som en bred åpning utover brystet; hvis den blir til skarpe smerter, avbryt umiddelbart. Utført med den typen tilbakeholdenhet er øvelsen en lavrisiko og verdifull måte å holde brystet og fremre skuldre smidige på. ## Instruksjoner 1. Stå oppreist med føttene omtrent i hoftebredde, vekten jevnt fordelt på begge føtter, og armene avslappet langs sidene. 2. Strekk begge armer rett frem i brysthøyde og flett sammen fingrene, med håndflatene snudd slik at de vender bort fra deg. 3. Spen lett mage musklene og hold ribbeina stablet over bekkenet slik at korsryggen forblir nøytral. 4. Før de sammenflettede hendene i en bue opp mot hodet, og la albuene bøye og føres utover etter hvert som hendene passerer ørehøyde. 5. La hendene hvile bak nakken og åpne albuene så bredt som det er komfortabelt, med dem pekende ut til sidene. 6. Før albuene litt bakover til du kjenner en bred tøyning utover brystet og forsiden av skuldrene, og hold i ett til to sakte pust. 7. Før buen tilbake med kontroll, med hendene frem forbi ørene, og returner armene til startposisjonen med armene rett frem. 8. Pust ut når du fører armene bak nakken, og pust inn når du returnerer dem fremover. 9. Gjenta i åtte til ti jevne repetisjoner, eller hold bakposisjonen i femten til tjue sekunder per repetisjon hvis du tøyer i stedet for å varme opp. 10. Avslutt settet ved å senke armene til sidene, riste lett ut skuldrene, og sjekk at holdningen ikke har sklidd før neste runde. ## Tips & Triks - Hvis albuene ikke vil åpne seg godt ut, er problemet vanligvis stramt brystvev, ikke mangel på innsats; arbeid i den høyden der du kjenner tøyning, og utvid gradvis over flere uker. - Unngå å skyve haken frem for å gi plass til hendene; trekk haken lett inn og hold nakken lang i stedet. - Ikke la korsryggen svaje og ribbeina sprette opp når albuene går bakover; det jukser brystet for tøyningen og belaster korsryggen. - Hold skuldrene trukket ned og vekk fra ørene; å trekke opp skuldrene når armene svinger bakover flytter spenningen til øvre trapezius og bort fra brystmusklene. - Tenk på å åpne albuene ut til sidene i stedet for å presse hendene ned mot nakken; å presse ned kan komprimere den cervikale ryggsøylen. - Hvis du kjenner en knipende følelse på forsiden av skulderen, øk albuene litt i høyde eller reduser hvor langt bakover du fører dem. - Varme skuldre tåler tøyning bedre enn kalde; gjør noen armsirkler eller ett minutt lett kondisjon før du bruker øvelsen som dyp tøyning. - Beveg deg saktere enn det føles nødvendig; øvelsen belønner en jevn bue, og et for raskt sving betyr ofte at bevegelsesutslaget er lånt fra korsryggen eller nakken. - Kombiner den med en roings- eller face pull-lignende bevegelse i samme oppvarming, slik at den nyåpnede brystposisjonen forsterkes av styrke i midtre rygg. ## Ofte stilte spørsmål ### Hvilke muskler strekker Armer fremover og bak nakken? Den strekker primært brystmusklene over brystet og de fremre deltamusklene på forsiden av skuldrene. Midtre rygg og trapezius jobber på den andre siden av bevegelsen når de trekker skulderbladene bakover for å åpne albuene. ### Er Armer fremover og bak nakken en styrkeøvelse eller en tøyningsøvelse? Den bør først og fremst behandles som en tøynings- og mobiliseringsøvelse. Muskulaturen trekker seg sammen for å kontrollere armenes bane, men verdien ligger i bevegelsesutslaget i bryst og fremre skuldre, ikke i belastningen. ### Kan nybegynnere gjøre Armer fremover og bak nakken? Ja, og det er en god øvelse tidlig fordi intensiteten reguleres helt av deg selv. Nybegynnere bør bare holde albuene litt høyere og ikke tvinge dem bakover før brystet gradvis blir løsere. ### Skal fingrene mine flettes sammen bak nakken? Sammenflettede fingrer gjør det lettere å hvile hendene bak hodet og holder armene samtidig i banen. Hvis det plager håndleddene eller fingerleddene, kan du i stedet hvile hendene løst på bakhodet. ### Hvorfor kjenner jeg Armer fremover og bak nakken i nakken i stedet for i brystet? Det betyr vanligvis at skuldrene trekkes opp eller at haken skyves frem når hendene passerer ørene. Trekk skulderbladene ned, hold haken lett inn og åpne albuene ut til sidene i stedet for å presse hendene mot nakken. ### Hvor mange repetisjoner bør jeg gjøre, og hvor lenge skal jeg holde bakposisjonen? Som oppvarming, bruk åtte til ti flytende repetisjoner med en pusts pause bak. Med fokus på bevegelighet, hold den åpne posisjonen i femten til tjue sekunder og gjør tre til fem repetisjoner. ### Når er den beste tiden å bruke denne øvelsen? Den passer godt før pressøkter som benkpress eller press over hodet, etter lange perioder med sitting, og i nedtrappingen. Unngå aggressive hold rett før tung lifting over hodet hvis tøyningen midlertidig etterlater skuldrene dine føles løse og mindre stabile. ### Hva kan jeg bruke hvis Armer fremover og bak nakken gjør vondt i skulderen? Prøv en brysttøyning i døråpning med armen lavere enn skulderhøyde, eller en liggende bryståpner på en foam roller, som begge belaster skulderen mindre. Hvis smerten vedvarer utover en enkel tøyfølelse, bør du få det vurdert før du fortsetter. ### Må jeg presse albuene så langt bakover som mulig? Nei, målet er en bred tøyning over brystet, ikke maksimal albudybde. Å jage dybde kommer vanligvis fra svaj i korsryggen eller strekk i nakken, og kan irritere forsiden av skulderen. ### Kan denne øvelsen hjelpe mot hvelvede skuldre fra skrivebordsarbeid? Den kan være en nyttig del av prosessen, fordi den gjentatte ganger fører brystet til en lang posisjon og oppmuntrer skulderbladene til å trekke sammen. For varig effekt bør du kombinere den med styrketrening i midtre rygg, som roing, i stedet for å stole på tøyning alene.