Hvilke muskler trener Frontplank med åpning og lukking?

Magemusklene, spesielt den dype sentralmuskulaturen og rectus abdominis, jobber med å holde planken, mens adduktorene og setemusklene på innsiden og utsiden av hoftene åpner og lukker bena. Skuldrene og øvre rygg støtter kroppen på strake armer hele veien.

Hva er forskjellen på Frontplank med åpning og lukking og en plank-jack?

Bevegelsesbanen er den samme, men varianten med åpning og lukking utføres med kontrollert steg eller jevn spredning i stedet for eksplosive hopp. Dette fjerner landingen, noe som er lettere for ankler, knær, håndledd og korsrygg.

Bør jeg gjøre øvelsen på hendene eller på underarmene?

Standardvarianten som vises er på strake armer med hendene under skuldrene, noe som gir mer skulderarbeid, men belaster håndleddene. Hvis håndleddene er ubehagelige, fungerer en variant på underarmer med samme mønster for hofter og kjerne, men med mindre håndleddsbøying.

Hvorfor løfter hoftene mine seg når jeg fører føttene sammen?

Den bevegelsen pleier å bety at magen har sluttet å være spent, og at det lukkende beinet drar bekkenet med seg. Senk lukkefasen, pust ut når føttene kommer inn, og tenk på å holde isset på hodet og hælene på samme høyde.

Hvor bredt bør jeg åpne føttene?

Åpne omtrent én og en halv til to skulderbredder, men bare så langt som du klarer å holde begge hofter i vater og overkroppen kvadratisk mot gulvet. En litt smalere åpning med hofter i vater trener kjernen bedre enn et bredt, vriene steg.

Er denne øvelsen egnet for nybegynnere?

Ja, hvis du klarer å holde en solid plank på strake armer i 20 til 30 sekunder. Nybegynnere bør stege føttene ut én om gangen, bruke et lite bevegelsesutslag, og starte med 6 til 8 kontrollerte repetisjoner i stedet for tidsbaserte sett.

Hva kan jeg bruke i stedet hvis plankeposisjonen plager håndleddene mine?

Prøv varianten på underarmer, hold et par lette manualer i nøytralt grep for å holde håndleddene rette, eller gjør det samme benmønsteret i en plank med hevede hofter og hendene på en lav benk.

Hvor mange repetisjoner eller hvor lenge bør jeg gjøre Frontplank med åpning og lukking?

Sikt på 10 til 20 kontrollerte repetisjoner med åpning og lukking, eller 20 til 40 sekunder med kontinuerlig tempoarbeid, og stopp når hoftene synker eller overkroppen begynner å vri seg. To til tre sett passer godt på slutten av oppvarmingen eller i en core-sirkel.

Kan jeg gjøre denne øvelsen hver dag?

Fordi belastningen er lav, kan de fleste ta den ofte inn, men skuldre og håndledd samler likevel på seg stress fra gjentatte planker på strake armer. Roter den med varianter på underarmer, og gi håndleddene lettere dager hvis du trener kjerne daglig.

Frontplank Med Åpning Og Lukking

Kroppsdel: Kjerne Muskel: Mage Utstyr: Kroppsvekt

Frontplank med åpning og lukking tar en vanlig frontplank på hendene og legger til en kontrollert bevegelse i bena: fra planken med strake armer åpner du føttene bredt fra hverandre, og så lukker du dem igjen, mens overkroppen holdt helt i ro og bare bena beveger seg. Det er i praksis en plank-jack uten sprett, noe som gjør øvelsen lettere å kontrollere og mye mer skånsom for håndledd, ankler og korsrygg enn varianten med hopp.

Øvelsen trener den dype sentralmuskulaturen og rectus abdominis isometrisk, mens hoftemuskulaturen jobber dynamisk. Hver gang føttene føres ut og inn, løfter adduktorene og setemusklene på innsiden og utsiden av hofta bena og kontrollerer dem, og overkroppen din må motstå de rotasjons- og sidebøy-kreftene som bevegelsene skaper. De strake armene holder også skuldrene aktivt med på å støtte overkroppen, så du får en subtil, men reell mengde arbeid i skuldre og øvre rygg.

Posisjoneringen betyr mer her enn i en statisk plank, fordi en bred eller slurvete håndplassering forsterker hver eneste feil. Plasser hendene rett under skuldrene, spre fingrene, og press gulvet fra deg slik at øvre rygg ikke kollapser mellom skulderbladene. Kroppen skal danne én linje fra hode til hæler før første repetisjon begynner; hvis hoftene starter lavt, kommer de til å synke enda mer hver gang bena åpner seg.

For å utføre bevegelsen godt, spenn magen som om du gjør deg klar til lett kontakt, og ta så ett steg eller hopp med den ene foten ut etterfulgt av den andre, eller spre begge føttene fra hverandre i én jevn bevegelse hvis du er komfortabel med rytmen. Åpne bare så langt som du klarer å holde hoftene i vater og overkroppen kvadratisk mot gulvet, hold en kort pause i den brede posisjonen, og føre føttene tilbake sammen med samme kontroll. Unngå å la hoftene skyte oppover når føttene lukkes – det er den vanligste måten øvelsen blir en ubevisst pike på.

Frontplank med åpning og lukking passer godt inn i sirkler for sentralmuskulatur, oppvarmingsrutiner og hjemmetrening uten utstyr. Den er spesielt nyttig for folk som synes plank-jack er for støtende, men som fortsatt vil ha dynamisk hofte- og antirotasjonsarbeid i planken. Den kombineres også naturlig med statiske plankehold, mountain climbers og bird dogs i en core-blokk.

Når det gjelder sikkerhet og tempo, kommer kvaliteten fra en rolig overkropp, ikke fart. Hvis korsryggen begynner å svaje, hoftene synker mot gulvet, eller skuldene kryper opp mot ørene, avslutt settet eller kutt bevegelsesutslaget. På et hardt gulv gjør en treningsmatte under hendene og framfoten posisjonen vesentlig mer komfortabel.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Legg en treningsmatte på gulvet og still deg på hender og knær, og plasser deretter håndleddene rett under skuldrene med fingrene godt spredt.
Ta føttene bakover én om gangen til bena er strake og kroppen danner én linje fra hode til hæler, og balanser på framføtene med føttene i hoftebreddes avstand som startposisjon.
Press gulvet fra deg med hendene slik at øvre rygg holdes bred, og klem sammen setemusklene og magen for å låse plankeposisjonen.
Pust inn og spenn overkroppen, og åpne så føttene bredt fra hverandre ved å stege eller spre begge bena samtidig, og land mykt på framføtene.
Hold hoftene i vater og vendt mot gulvet mens bena åpner seg; ikke la den ene hofta vri mot taket, og ikke la korsryggen svaje.
Hold en kort pause i den brede posisjonen, og kjenn at innsida av lårene og utsida av hoftene er spent, i stedet for å hvile passivt i leddene.
Pust ut og lukk føttene tilbake sammen under hoftene med samme kontroll, og hindre overkroppen i å vugge oppover når bena kommer inn.
Fortsett å åpne og lukke i et jevnt, rolig tempo til antall repetisjoner eller tiden du skal holde.
Når settet er over, senk knærne til matten før du reiser deg opp, i stedet for å kollapse ut av planken.
Nullstill spenningen og håndposisjonen før hvert sett, slik at du aldri begynner en repetisjon med senkende hofter eller kollapset øvre rygg.

Tips & Triks

Den vanligste feilen er at hoftene skyter oppover når føttene lukkes; si til deg selv å presse gulvet fra deg og holde brystbeinet høyt, så blir bekkenet liggende i plankelinjen.
Hvis skuldene kryper opp mot ørene, press aktivt gjennom handflatene og trekk skulderbladene ned langs ryggen; planken på strake armer belaster skuldrene mer enn på underarmer, så dette er viktig her.
Åpne føttene bare så bredt som du klarer å holde begge hofter i vater; et smalt, men rent bevegelsesutslag slår alltid et bredt, vriene steg.
Senk ned lukkefasen av bevegelsen bevisst. De fleste rykker bena raskt sammen og lar farten løfte hoftene, noe som tar belastningen bort fra magemusklene du egentlig prøver å trene.
Ikke hold pusten. Pust ut når føttene lukkes og inn når de åpner seg, det holder overkroppen spent uten å bygge opp trykk i hodet.
Hvis håndleddene verker i posisjonen med strake armer, spre fingrene bredere og grep lett om matten med fingertuppene, eller bruk kortvarig knokene på et dempet underlag før du går tilbake til flate hender.
Se etter at hodet ikke faller fremover; hold nakken lang ved å se på et punkt på gulvet litt foran hendene, ikke mellom dem.
Hvis korsryggen begynner å svaje når trøttheten melder seg, er det signalet til å avslutte settet. Å svaje under trøtthet er hvordan plankvarianter slutter å trene magen og begynner å belaste ryggsøylen.
For et skånsommere alternativ, steg én fot ut om gangen i stedet for å spre begge samtidig; utfordringen for sentralmuskulaturen er nesten identisk, uten landingen.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener Frontplank med åpning og lukking?
Magemusklene, spesielt den dype sentralmuskulaturen og rectus abdominis, jobber med å holde planken, mens adduktorene og setemusklene på innsiden og utsiden av hoftene åpner og lukker bena. Skuldrene og øvre rygg støtter kroppen på strake armer hele veien.
Hva er forskjellen på Frontplank med åpning og lukking og en plank-jack?
Bevegelsesbanen er den samme, men varianten med åpning og lukking utføres med kontrollert steg eller jevn spredning i stedet for eksplosive hopp. Dette fjerner landingen, noe som er lettere for ankler, knær, håndledd og korsrygg.
Bør jeg gjøre øvelsen på hendene eller på underarmene?
Standardvarianten som vises er på strake armer med hendene under skuldrene, noe som gir mer skulderarbeid, men belaster håndleddene. Hvis håndleddene er ubehagelige, fungerer en variant på underarmer med samme mønster for hofter og kjerne, men med mindre håndleddsbøying.
Hvorfor løfter hoftene mine seg når jeg fører føttene sammen?
Den bevegelsen pleier å bety at magen har sluttet å være spent, og at det lukkende beinet drar bekkenet med seg. Senk lukkefasen, pust ut når føttene kommer inn, og tenk på å holde isset på hodet og hælene på samme høyde.
Hvor bredt bør jeg åpne føttene?
Åpne omtrent én og en halv til to skulderbredder, men bare så langt som du klarer å holde begge hofter i vater og overkroppen kvadratisk mot gulvet. En litt smalere åpning med hofter i vater trener kjernen bedre enn et bredt, vriene steg.
Er denne øvelsen egnet for nybegynnere?
Ja, hvis du klarer å holde en solid plank på strake armer i 20 til 30 sekunder. Nybegynnere bør stege føttene ut én om gangen, bruke et lite bevegelsesutslag, og starte med 6 til 8 kontrollerte repetisjoner i stedet for tidsbaserte sett.
Hva kan jeg bruke i stedet hvis plankeposisjonen plager håndleddene mine?
Prøv varianten på underarmer, hold et par lette manualer i nøytralt grep for å holde håndleddene rette, eller gjør det samme benmønsteret i en plank med hevede hofter og hendene på en lav benk.
Hvor mange repetisjoner eller hvor lenge bør jeg gjøre Frontplank med åpning og lukking?
Sikt på 10 til 20 kontrollerte repetisjoner med åpning og lukking, eller 20 til 40 sekunder med kontinuerlig tempoarbeid, og stopp når hoftene synker eller overkroppen begynner å vri seg. To til tre sett passer godt på slutten av oppvarmingen eller i en core-sirkel.
Kan jeg gjøre denne øvelsen hver dag?
Fordi belastningen er lav, kan de fleste ta den ofte inn, men skuldre og håndledd samler likevel på seg stress fra gjentatte planker på strake armer. Roter den med varianter på underarmer, og gi håndleddene lettere dager hvis du trener kjerne daglig.