# Bred Barneposis (Prasarita Balasana)

- Canonical: https://fitwill.app/no/exercise/7837/wide-child-prasarita-balasana-yoga-pose/
- Media ID: 7837
- Primary muscle: Hofter
- Body part: Hofter
- Equipment: Treningsmatte
- Video: https://fitwill.app/videos/7837/wide-child-prasarita-balasana-yoga-pose.mp4

## Description

Bred barneposis (Prasarita Balasana) er en hvileposisjon i yoga som tar den tradisjonelle barneposisen og utvider knærne godt utover hoftebreddens avstand. Fra en sittestilling på hælene senker du hoftene bakover mot hælene, lar overkroppen hvile mellom lårene og strekker armene langt fremover langs gulvet. Resultatet er en dyp, passiv tøying av innsiden av lårene, hofte. rotatorene og korsryggen, med en sekundær lengdingsfølelse over latissimus og skuldrene fra de utstrakte armene.

Denne posisjonen er spesielt nyttig for alle som sitter lenge, siden stramme innerlår-muskler og en presset korsrygg er to av de vanligste klagene fra kontorarbeid. Den er også en favoritt blant løpere, syklister og styrkeløftere som samler spenning i lysken og setemusklene fra gjentatt trening. Fordi gulvet bærer hele kroppsvekten din, kan du holde posisjonen i et minutt eller mer uten utmattelse, noe som gjør den til en naturlig nedtrappingsøvelse eller en stille pause mellom tyngre posisjoner.

Den brede kneestillingen er det som skiller denne fra en standard barneposis. Å spre knærne tipser bekkenet fremover og åpner adduktorlinjen på innsiden av hvert lår, mens overkroppen som senkes ned bøyer korsryggen forsiktig og avlaster den. Å presse hendene fremover og hvile pannen ned gir en beroligende effekt som mange bruker for å roe pusten på slutten av en økt.

Oppsettet betyr mer enn det ser ut som. Er knærne for tett sammen, blir posisjonen mest en korsryggbøying, og du mister tøyingen på innsiden av lårene. Er de for brede i forhold til din nåværende bevegelighet, klarer ikke hoftene å bevege seg bakover, og posisjonen blir belastende. Start med knærne omtrent mattes bredde fra hverandre eller litt bredere, og juster derfra. Et sammenbrettet håndkle under hoftene eller mellom leggene og hamstrings kan gjøre lange hold komfortable hvis knærne eller anklene begynner å si ifra.

For å utføre den godt, beveg deg sakte inn i posisjonen og la tyngdekraften gjøre jobben i stedet for å tvinge brystet mot gulvet. Hold de store tærne berørende eller tett sammen, la hoftene drive bakover så langt de kommer komfortabelt, og arbeid hendene fremover til armene er helt utstrakte med albuene over gulvet. Pust inn i baksiden av brystkassen og la hver utpust mykgjøre hoftene litt nærmere hælene.

Forvent å kjenne posisjonen sterkest på innsiden av lårene og rundt krysset. Milde, jevne tøyingssignaler er målet; skarpe rykk i lysken, kniping i knærne eller nummenhet i beina er tegn på å utvide eller smale stillingen, legge til polstring, eller komme ut og ryste på beina før du prøver igjen.

## Instruksjoner

1. Stå på knærne på en treningsmatte med knærne godt fra hverandre, omtrent mattes bredde eller bredere, og før de store tærne mot hverandre bak deg.
2. Senk hoftene bakover mot hælene, hold knærne brede slik at overkroppen får plass til å synke mellom lårene.
3. Bøy fremover fra hoftene og arbeid hendene fremover langs matten til armene er helt utstrakte over hodet, med hendene omtrent skulderbredde fra hverandre.
4. Slipp brystet mot gulvet og la pannen hvile på matten eller et sammenbrettet håndkle, med baksiden av nakken lang.
5. Slapp av i skuldrene bort fra ørene og la vekten av hoftene synke bakover, mens du kjenner tøyingen langs innsiden av lårene og i korsryggen.
6. Pust langsomt gjennom nesen, rett hver innpust mot baksiden av brystkassen og la hver utpust mykgjøre hoftene nærmere hælene.
7. Hold posisjonen i 30 sekunder til flere minutter, og hold armene aktive ved å presse fingertuppene lett ned i matten.
8. For å komme ut, arbeid hendene tilbake under skuldrene, press ned i hendene og løft overkroppen oppreist mellom knærne.
9. Før knærne sammen og sitt tilbake på hælene i noen pust, beveg forsiktig anklene eller ryst litt på beina før neste posisjon.

## Tips & Triks

- Hvis pannen din ikke når gulvet, stokk en neve, en yogablokk eller et sammenbrettet håndkle under den i stedet for å la hodet henge ustøttet.
- En skarp kniping på innsiden av kneet betyr vanligvis at stillingen er for bred; før knærne noen centimeter sammen og sjekk at hoftene fortsatt kan bevege seg bakover.
- Hold de store tærne berørende slik at over flatt av føttene holder kontakt med matten, siden å la føttene gli fra hverandre reduserer den indre rotasjonen posisjonen prøver å skape.
- Ikke tving brystet ned med armene; tøyingen skal komme fra at hoftene slapper av, ikke fra å presse skuldrene ned i matten.
- Hvis det å sitte tilbake mot hælene er ubehagelig, stikk et sammenrullet håndkle eller en under knærne der leggene møter hamstrings.
- La korsryggen runde seg naturlig i denne posisjonen; å prøve å holde ryggen flat motvirker den milde avlastningen av korsryggen som gjør den nyttig etter tung styrketrening.
- Spre fingrene og press gjennom fingertuppene hvis du kjenner press i håndleddene fra den utstrakte armstillingen.
- Sjekk at begge hofter driver jevnt bakover; å favorisere den ene siden er en vanlig vane og lar den ene innerlåren gjøre mesteparten av tøyingen.
- Hvis nummenhet eller prikking oppstår i beina under lange hold, kom deg sakte ut, strekk beina og kort ned neste hold i stedet for å tvinge deg gjennom det.

## Ofte stilte spørsmål

### Hvilke muskler tøyer den brede barneposisen (Prasarita Balasana)?

Den retter seg primært mot innsiden av lårene og hofteadduktorene, sammen med hofte. rotatorene og setemusklene. Den brede, lave overkroppsstillingen forlenger også korsryggen, og de utstrakte armene gir tøying gjennom latissimus og skuldrene.

### Hvordan skiller den brede barneposisen (Prasarita Balasana) seg fra en vanlig barneposis?

I den brede versjonen er knærne spredt mye lenger fra hverandre, slik at overkroppen synker mellom lårene. Det utvider bekkenet og flytter fokus fra bare korsryggen til en dyp tøying av innsiden av lårene og hoftene.

### Er den brede barneposisen (Prasarita Balasana) egnet for nybegynnere?

Ja, den er en av de mer tilgjengelige hofteåpnerne fordi gulvet bærer hele kroppsvekten din. Nybegynnere bør starte med en mer moderat knebredde og bruke en blokk eller et håndkle under pannen og hoftene for komfort.

### Hvor lenge bør jeg holde den brede barneposisen (Prasarita Balasana)?

Tretti sekunder er nok for en kort avspenning, men ett til tre minutter med rolig pusting gir adduktorene tid til å slappe av i tøyingen. I en restorativ eller nedtrappingskontekst er lengre hold på flere minutter vanlig.

### Hvorfor blir ikke hoftene mine lavere i den brede barneposisen (Prasarita Balasana)?

Stramme innerlår-muskler eller quadriceps hindrer ofte hoftene i å bevege seg bakover mot hælene. Smal kneestillingen litt, legg en pute under hoftene, og gi posisjonen mer tid på dette nivået før du prøver å utvide videre.

### Hva bør jeg gjøre hvis knærne gjør vondt i denne posisjonen?

Reduser bredden på stillingen, poler direkte under knærne med et sammenbrettet håndkle, og sørg for at over flatt av føttene ligger flatt på matten i stedet for å vri seg. Vedvarende knesmerter er en grunn til å velge en annen hofteåpner, for eksempel en liggende sommerfuglstrekking.

### Når er den beste tiden å bruke den brede barneposisen (Prasarita Balasana)?

Den fungerer godt som nedtrapping etter ben- eller løpetrening, som motposisjon etter bakoverbøyinger, og som en beroligende hold på slutten av en yogaøkt. Noen bruker den også kort mellom sett med knebøy eller markløft for å lindre korsryggen.

### Kan jeg praktisere den brede barneposisen (Prasarita Balasana) under graviditet?

Mange praktiserere fortsetter en modifisert versjon med en smalere eller fullt støttet stilling, men det er best å avklare med en kvalifisert prenatal instruktør eller helsepersonell først. Å heve hoftene på en bolster slik at magen får plass, er en vanlig tilpasning.

### Hvilket utstyr trenger jeg for den brede barneposisen (Prasarita Balasana)?

En treningsmatte er nok, siden posisjonen bare krever en myk, sklisikker overflate. Et sammenbrettet håndkle, en pute eller en yogablokk under pannen eller hoftene forbedrer komforten under lengre hold.

### Hvor ofte kan jeg praktisere den brede barneposisen (Prasarita Balasana)?

Fordi den er en passiv tøying med lav belastning, kan den gjøres daglig, selv sammen med mer krevende trening. Bare sørg for at hvert hold er komfortabelt, og unngå å jakte på maksimal bevegelighet på dager da hoftene føles ømme etter tung styrketrening.