Spidercurl Med EZ-stang

Kroppsdel: Overarmer

Muskel: Biceps

Utstyr: EZ-vektstang

Spidercurl med EZ-stang er en isolasjonsøvelse for biceps som utføres liggende på magen på en skråbenk, med bryst og overkropp støttet og armene hengende rett ned mot gulvet. Fordi overarmene er låst fast i den hengende posisjonen og ikke kan svinge bakover for å hjelpe til, blir biceps tvunget til å gjøre alt arbeidet gjennom et langt bevegelserom. Den krumme EZ-stangen er skånsommere for håndledd og albuener enn en rett stang, noe som betyr mye når armene er belastet bak overkroppen i den strakte posisjonen.

Denne bevegelsen er populær blant trenere som vil utvikle bicepstoppen og generell armtørrelse, fordi den liggende posisjonen holder spenningen på biceps ved muskelens lengste lengde. Den strakte posisjonen er vanskelig å belaste trygt med stående bicepcurl, der sving og momentum lett tar over. Bodybuildere bruker ofte spidercurl som avsluttende øvelse etter tyngre sammensatt trekkarbeid, mens vanlige styrketrenere kan bruke den til å få tak i sta overarmer med strenge, kontrollerte repetisjoner.

Det er posisjoneringen som avgjør om øvelsen blir god eller dårlig. Brystet skal ligge fast på puten på en skråbenk satt til rundt 30 til 45 grader, med beina godt spripende på gulvet for stabilitet og armhulene like forbi den øvre kanten av puten, slik at overarmene henger fritt. Dersom albuene driver fremover, presses ned i puten eller flytter seg under repetisjonen, mister biceps sitt faste utgangspunkt, og curlen blir en slurvete helkroppsbevegelse.

For å utføre øvelsen grep du EZ-stangen på de indre vinklene med underhåndsgrep, lar armene henge helt rett ned, og så curler du stangen opp mot forsiden av skuldrene ved å bøye albuene. Klem hardt i toppen, hold et øyeblikk, og senk stangen kontrollert til armene er helt rette igjen. Nedturen er der det meste av vekststimuleringen ligger, så motstå fristelsen til å slippe vekten raskt ned.

Fordi biceps og bindevevet rundt albuen belastes i en strakt posisjon, bør du starte lett og prioritere full kontroll fremfor vekt. En partner kan hjelpe deg med å få stangen og ta den imot trygt etter settet, noe som faktisk er nyttig her siden hendene er opptatt og det er ukomfortabelt å nå gulvet midt i settet. Avbryt settet hvis du kjenner skarpe smerter på innsiden av albuen eller i skulderen, i stedet for normal muskeltrøtthet.

Instruksjoner

• Sett en skråbenk til rundt 30 til 45 grader, og plasser en lastet EZ-vektstang på gulvet foran den høye enden av benken.
• Ligg på magen på benken med brystet på puten, armhulene like forbi den øvre kanten, og armene hengende rett ned mot gulvet.
• Plasser beina bredt på gulvet med tærne godt nedfelt for et stabilt fundament, og hold nakken i linje med ryggraden i stedet for å strekke deg oppover.
• Grip EZ-stangen på de indre vinkelgrepene med underhåndsgrep i skulderbredde, og la armene henge helt strukket ut.
• Spenn lett i kjernen og trykk brystet ned i puten, slik at overkroppen ikke kan vippe under settet.
• Curl stangen opp ved kun å bøye i albuene, og hold overarmene pekende rett ned hele veien.
• Hold et øyeblikk i toppen når stangen er nær skuldrene, og klem biceps i ett helt sekund.
• Senk stangen sakte over to til tre sekunder til armene er helt rette, og du kjenner en tøying i biceps.
• Pust ut når du curler opp, og pust inn når du senker stangen ned igjen.
• Fullfør settet, og sett enten stangen på gulvet eller få en partner til å ta den før du går av benken.

Tips & Triks

• Den vanligste feilen er å la albuene drive fremover mot skuldrene når du curler, noe som forkorter bevegelsen og fjerner spenningen fra biceps. Hold overarmene vertikale og låst fast ved kanten av benken.
• Ikke sprett deg ut av den nederste tøyingen. Å dunke ut av den helt strakte posisjonen gir plutselig belastning på albuen og stjeler fra akkurat den delen av repetisjonen øvelsen er ment å trene.
• Velg en lettere vekt enn du ville brukt til stående bicepcurl med stang. Den liggende posisjonen fjerner alle juverutganger, så vektene vil føles tyngre, og du vil merke et tydelig fall i begynnelsen.
• Hvis håndleddene verker, bred eller smalnene grepet ditt litt på EZ-stangens vinkler til du finner en nøytral posisjon, i stedet for å tvinge frem et grep som en rett stang.
• Hold brystet limt til puten i hver repetisjon. Løfter overkroppen seg for å svinge stangen opp, er settet over kvalitetsmessig, så avslutt det eller reduser vekten.
• Et nyttig signal er å tenke på å trekke lillefingerne litt oppover når du curler, noe som hjelper med å holde håndleddene nøytrale og sammentrekningen på biceps i stedet for underarmene.
• Plasser benken slik at stangen henger fritt fra benkrammen og vektplate. Å treffe utstyret midt i en repetisjon ødelegger settet og kan ta balansen fra deg.
• Bruk en kontrollert tempo på rundt ett sekund opp, ett sekunds klem, to til tre sekunder ned, i stedet for å jage repetisjoner.
• Hvis du har en partner tilgjengelig, la hen gi deg stangen når du er posisjonert og ta den i mot til slutt, siden det å reise seg med en lastet stang i hendene er ukomfortabelt og risikabelt.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler jobber spidercurl med EZ-stang?

Biceps brachii er hovedmuskelen, med brachialis og brachioradialis som hjelpemuskler. Underarmene jobber også med å holde stangen, men bevegelsen skal ikke kjennes mye utenfor overarmene.

Hvorfor bruker spidercurl en skråbenk i stedet for en preacher-benk?

Å ligge på magen på en skråbenk lar overarmene henge rett ned og være låst fast, noe som belaster biceps i en lengre, strakt posisjon enn en preacher curl. Den strakte spenningen er hovedgrunnen til at trenere velger denne variasjonen.

Er spidercurl med EZ-stang bra for nybegynnere?

Ja, men nybegynnere bør starte med en svært lett vekt eller til og med stangen alene, fordi den liggende posisjonen ikke gir mulighet til å jukse, og den strakte nederste posisjonen tar litt tid å venne seg til. Å lære bevegelsen lett bygger koordinasjonen du trenger før du legger på plater.

Hvorfor føles EZ-stangen bedre for håndleddene enn en rett stang?

De vinklede grepene på EZ-stangen plasserer håndleddene i en litt semi-supinert posisjon, noe som reduserer belastningen på håndledd og albue under en fullt supinert curl. Dette er spesielt nyttig i spidercurl, der armene jobber bak overkroppen.

Hvordan skiller spidercurl med EZ-stang seg fra preacher curl?

I en preacher curl hviler overarmene på en vinklet pute foran deg, mens de i spidercurl henger fritt bak overkroppen. Spidercurlen vektlegger den strakte enden av bevegelsen, mens preacher curl holder spenningen jevnere gjennom midten av repetisjonen.

Hvor skal albuene mine være under spidercurl med EZ-stang?

Overarmene skal holde seg vertikale og peke rett ned mot gulvet gjennom hele settet, like forbi den øvre kanten av puten. Dersom albuene beveger seg fremover eller trykker inn i benken, slutter biceps å gjøre jobben.

Hva skal jeg gjøre hvis korsryggen blir sliten under settet?

Sørg for at bryst og overkropp er fullt støttet på puten, og at beina står bredt plantet på gulvet for å ta belastning av ryggraden. Hvis trøttheten vedvarer, er vinkelen i posisjoneringen din sannsynligvis for høy, eller hoftene dingler over benken.

Kan jeg erstatte spidercurl med EZ-stang med manualer?

Ja, samme posisjon fungerer fint med et par manualer og lar hver arm bevege seg uavhengig. Du mister den faste grepbredden til stangen, men får en mer komfortabel håndleddsvinkel hvis det er et problem for deg.

Hvor mange sett og repetisjoner bør jeg gjøre av spidercurl?

To til fire sett med 8 til 15 kontrollerte repetisjoner fungerer bra, vanligvis mot slutten av en arm- eller overkroppsøkt etter tyngre trekkøvelser. Fordi bevegelsen er streng og belaster biceps i tøying, er kvalitetsrepetisjoner viktigere enn tunge vekter.

Er det trygt å curle i den strakte posisjonen i bunnen?

Det er trygt når vekten er moderat og du senker stangen kontrollert, men skarpe smerter på innsiden av albuen er et signal om å stoppe og redusere belastningen eller bevegelsesrommet litt. Varm opp albuene med en lettere curlvariasjon før du går inn i arbeidssettene dine.