Hvilke muskler jobber i 90/90-vendingen?

Den treffer først og fremst de dype ytre rotatorene og setemusklaturen rundt hofta, med hoftebøyerne aktive når beina løftes og føres over. Kjernen jobber isometrisk for å holde overkroppen oppreist gjennom hver vending.

Er 90/90-vendingen en tøyeøvelse eller en styrkeøvelse?

Den ligger midt imellom: du tøyer hoftekoratorene samtidig som du aktivt kontrollerer utslaget, og det er derfor den vanligvis plasseres i oppvarming eller mobilitetsarbeid fremfor i selve styrketreningen.

Leggene mine klarer ikke å danne ekte 90-graders vinkler. Er det et problem?

Nei. Stramme hofter gjør ofte perfekte rette vinkler umulige i starten, så bruk de leggvinklene du kan holde med oppreist brystkasse, og gå gradvis mot 90 grader over uker.

Hvorfor mister jeg balansen når jeg løfter begge knærne fra gulvet?

De fleste lener seg for langt bak eller glemmer å flytte vekten over det fremre beinet først. Lenn deg litt mot beinet foran, press gulvet fra deg, og hold hendene flettet i brysthøyde i stedet for å søke støtte nedover.

Hvor mange repetisjoner av 90/90-vendingen bør jeg gjøre?

Fem til ti vendinger per side, i rolig tempo med en kort pause i hver ende, fungerer godt som oppvarming. Bruker du den som dedikert mobilitetsarbeid, er to til tre sett et fornuftig volum.

Kan nybegynnere gjøre 90/90-vendingen trygt?

Ja, så lenge de tilpasser leggvinklene og løfter hoftene på en blokk eller brettet matte ved behov. Skarpe smerter i kne eller lyske er et signal om å redusere utslaget, ikke å presse gjennom.

Hva kan jeg bruke i stedet hvis knærne gjør vondt i 90/90-posisjonen?

Prøv en hofterotasjonsøvelse stående eller i halvt knestående, eller figure-four-tøying på rygg. Begge trener lignende hofterotasjon med langt mindre belastning på kneleddet.

Hvorfor er den ene siden så mye strammere enn den andre når jeg vender?

Nesten alle har en sidenedvendighet fra idrett, holdning eller daglige vaner. Jobb med den strammere siden først og gi den én ekstra kontrollert repetisjon, og regn med at forskjellen krymper med jevn trening fremfor i én økt.

Bør jeg gjøre 90/90-vendingen før eller etter trening?

Den fungerer best før trening av underkroppen, når den aktive rotasjonen forbereder hoftene på knebøy, utfall og retningsendringer. Etter trening kan den fortsatt være nyttig, men kjør den mer skånsomt siden musklene er trøtte.

Hvordan hjelper 90/90-vendingen meg med dypere knebøy?

Dype knebøy krever en kombinasjon av ytre rotasjon og fleksjon i hofta, og denne øvelsen trener begge samtidig. Bedre rotasjonskontroll gjør at lårbeina kan synke dypere uten at bekkenet trekker seg under.

90/90-vending

Kroppsdel: Hofter Muskel: Hofter Utstyr: Kroppsvekt

90/90-vendingen er en mobilitetsøvelse for hoftene i sittende stilling, og navnet kommer fra de to 90-graders vinklene beina danner i startposisjonen: ett kne er bøyd foran deg i omtrent rett vinkel, det andre er bøyd utover til siden i omtrent rett vinkel. Derfra løfter du begge knærne fra gulvet og roterer dem sammen til motsatt side uten å la hendene eller føttene hjelpe til. Hver vending fører hoftene gjennom både indre og ytre rotasjon samtidig, og det er nettopp derfor øvelsen er mer krevende enn en statisk tøying.

Denne øvelsen er en fast del av oppvarmingen før knebøy, utfall og all idrett som krever retningsskift. Hvis hoftene dine kjennes stive når du synker ned i en dyp knebøy, eller knærne har en tendens til å falle innover i ett-beins arbeid, gir kontrollerte 90/90-vendinger deg en måte å gjenvinne rotasjonsutslag på samtidig som du aktivt kontrollerer det. Den fungerer også godt som en selvstendig daglig mobilitetsrutine, siden den ikke krever utstyr og bare litt gulvplass.

Musklene som jobber mest i bevegelsen er de dype rotatorene og setemusklaturen rundt hver hofte, mens hoftebøyerne og kjernen jobber for å holde ryggsøylen høy mens beina føres under deg. Fordi du beveger deg gjennom ytterposisjonene i stedet for å henge passivt i dem, trener du opp brukbart utslag – ikke bare fleksibilitet du bare får til på gulvet.

Oppstillingen er viktig her. Sitt med begge setebeina så jevnt festa i underlaget som du klarer, med høy brystkasse og hendene lett flettet foran brystet for balanse. Leggen foran skal ligge parallelt med brystlinjen din, og leggen bak parallelt med veggen foran deg. Hvis hoftene er stramme, vil leggene ikke danne perfekte 90-graders vinkler ennå, og det er helt greit; jobb med vinklene du har i stedet for å presse knærne ned.

For å utføre vendingen lener du deg litt over fremre bein, presser gulvet fra deg og løfter begge knærne som én enhet. Roter bekkenet slik at beina føres over kroppen og lander på den andre siden, rett deg så opp igjen og gjør en kort pause før du vender tilbake. Beveg deg sakte nok til at du kunne stanset midtveis om nødvendig. Fart ødelegger gevinsten i denne øvelsen; pausen i hver ende er der hoftene lærer å eie det nye utslaget.

Noen praktiske punkter holder øvelsen trygg. Hvis et kne eller lysken reagerer med skarpe smerter, reduserer du vinklene på leggene eller setter en yogablokk under hoftene for å lette kravet. Hold bevegelsen i hoftene i stedet for å vri fra korsryggen, og regn med at den ene siden merkbart er strammere enn den andre. Jobb skånsomt med den stiveste siden, og la konsekvens – ikke makt – utligne forskjellen.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Sett deg på gulvet eller en treningsmatte med overkroppen oppreist og begge setebein i kontakt med underlaget.
Plasser beina i 90/90-formen: fremre kne bøyd i omtrent 90 grader med leggen parallelt med brystet, bakre kne bøyd i omtrent 90 grader utover til siden med leggen ved siden av hofta.
Flett hendene sammen foran brystet, hold albuene avslappet, og spenn kjernen lett for å holde ryggsøylen høy.
Flytt vekten litt over det fremre beinet og press gulvet fra deg slik at begge knærne kan komme fri fra underlaget.
Løft begge knærne sammen og roter dem over kroppen, hold føttene avslappet og la beina føres som én enhet.
Land mykt på den motsatte siden, slik at beinet som var foran nå ligger utover til siden, og sidebeinet nå er foran.
Gjør en kort pause i den nye posisjonen, sitt høyt og fordel vekten jevnt over begge setebein før neste repetisjon.
Pust jevnt gjennom hele øvelsen, pust ut når du vender og inn når du har landet i hver posisjon.
Fortsett å veksle mellom sidene ønsket antall vendinger, og beveg deg sakte nok til å beholde kontrollen hele veien.
For å avslutte strekker du beina ut foran deg og retter forsiktig ut knærne før du reiser deg.

Tips & Triks

Hvis knærne henger langt over gulvet og vendingen kjennes klønete, løft hoftene opp på en brettet matte eller en yogablokk; den ekstra høyden gir beina rom til å klare buen og gjør rotasjonen jevnere.
Ikke la hendene falle ned til gulvet midt i vendingen. Å bruke dem til å dytte gjør en aktiv hofteøvelse om til en momentumøvelse, så hold dem flettet i brysthøyde.
De fleste klarer å rotere mye lettere i én retning enn den andre. Start alle sett med den strammere retningen mens du er mest opplagt, og gjør én ekstra vending mot den siden.
En vanlig feil er å krumme korsryggen for å late som rotasjonen er større. Hvis brystkassen begynner å kollapse, er det et tegn på at hoftene har nådd sin grense, så reduser vinklene på leggene i stedet for å bøye deg mer.
Hold den fremre foten passiv og avslappet. Å krølle eller strekke tærne betyr som regel at du griper med legg og lår i stedet for å la hofta ta seg av rotasjonen.
Unngå å slamre knærne i gulvet på slutten av hver vending. Å lande mykt og holde pausen i ett pust bygger kontroll i det nye utslaget.
Hvis det bakre kneet eller den ytre hofta klemmer, skyv den foten litt lenger fra kroppen for å åpne hoftevinkelen før du gir deg på øvelsen.
Behandle dette som en langsom øvelse, ikke som kondisjonstrening. Ti kontrollerte vendinger slår tretti forhastede når det gjelder hofteutslag og komfort.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler jobber i 90/90-vendingen?
Den treffer først og fremst de dype ytre rotatorene og setemusklaturen rundt hofta, med hoftebøyerne aktive når beina løftes og føres over. Kjernen jobber isometrisk for å holde overkroppen oppreist gjennom hver vending.
Er 90/90-vendingen en tøyeøvelse eller en styrkeøvelse?
Den ligger midt imellom: du tøyer hoftekoratorene samtidig som du aktivt kontrollerer utslaget, og det er derfor den vanligvis plasseres i oppvarming eller mobilitetsarbeid fremfor i selve styrketreningen.
Leggene mine klarer ikke å danne ekte 90-graders vinkler. Er det et problem?
Nei. Stramme hofter gjør ofte perfekte rette vinkler umulige i starten, så bruk de leggvinklene du kan holde med oppreist brystkasse, og gå gradvis mot 90 grader over uker.
Hvorfor mister jeg balansen når jeg løfter begge knærne fra gulvet?
De fleste lener seg for langt bak eller glemmer å flytte vekten over det fremre beinet først. Lenn deg litt mot beinet foran, press gulvet fra deg, og hold hendene flettet i brysthøyde i stedet for å søke støtte nedover.
Hvor mange repetisjoner av 90/90-vendingen bør jeg gjøre?
Fem til ti vendinger per side, i rolig tempo med en kort pause i hver ende, fungerer godt som oppvarming. Bruker du den som dedikert mobilitetsarbeid, er to til tre sett et fornuftig volum.
Kan nybegynnere gjøre 90/90-vendingen trygt?
Ja, så lenge de tilpasser leggvinklene og løfter hoftene på en blokk eller brettet matte ved behov. Skarpe smerter i kne eller lyske er et signal om å redusere utslaget, ikke å presse gjennom.
Hva kan jeg bruke i stedet hvis knærne gjør vondt i 90/90-posisjonen?
Prøv en hofterotasjonsøvelse stående eller i halvt knestående, eller figure-four-tøying på rygg. Begge trener lignende hofterotasjon med langt mindre belastning på kneleddet.
Hvorfor er den ene siden så mye strammere enn den andre når jeg vender?
Nesten alle har en sidenedvendighet fra idrett, holdning eller daglige vaner. Jobb med den strammere siden først og gi den én ekstra kontrollert repetisjon, og regn med at forskjellen krymper med jevn trening fremfor i én økt.
Bør jeg gjøre 90/90-vendingen før eller etter trening?
Den fungerer best før trening av underkroppen, når den aktive rotasjonen forbereder hoftene på knebøy, utfall og retningsendringer. Etter trening kan den fortsatt være nyttig, men kjør den mer skånsomt siden musklene er trøtte.
Hvordan hjelper 90/90-vendingen meg med dypere knebøy?
Dype knebøy krever en kombinasjon av ytre rotasjon og fleksjon i hofta, og denne øvelsen trener begge samtidig. Bedre rotasjonskontroll gjør at lårbeina kan synke dypere uten at bekkenet trekker seg under.