Hva tøyer Brettzel med hodevending?

Den tøyer primært quadriceps på det øverste beinet, særlig rectus femoris, i tillegg til hoflebøyerne. Hodevendingen legger til rotasjon gjennom nakken og brystryggen, og å klemme nederste kne hjelper med å roe ned korsryggen.

Hvorfor er hodevendingen en del av denne tøyingen?

Å snu hodet bort fra gulvet legger til rotasjon gjennom cervical- og thoracal-delen av ryggsøylen, noe som knytter tøyingen sammen fra ankel til hode. Uten den retter Brettzel seg først og fremst mot lår og hofte, og øvre rygg blir ikke involvert.

Passer Brettzel med hodevending for nybegynnere?

Ja, så lenge bevegeligheten tilpasses ærlig. Nybegynnere klarer ofte ikke å nå ankelen bak seg, og i så fall gir et håndkle rundt foten samme tøying uten å tvinge skulderen eller kneet.

Skal jeg kjenne Brettzel i kneet?

Nei, følelsen skal sitte på fremsiden av låret og hoften. Hvis du kjenner trekk inne i kneet, lettar du på draget i ankelen, fører det øverste kneet litt fremover, og lar låret gradvis tøyes over flere økter.

Hvor lenge skal jeg holde Brettzel med hodevending?

Tjue til førti sekunder per side fungerer godt som nedtrapping, og én til to runder per side er som regel nok. Lengre hold er greit når du kan slappe av i posisjonen i stedet for å kjempe mot den.

Hvorfor må jeg klemme nederste kne mot brystet?

Å klemme nederste kne forankrer bekkenet og flater ut korsryggen, noe som hindrer korsryggen i å rotere i stedet for at låret tøyes. Det er dette som gjør en generell vridning om til en målrettet tøying av quadriceps og hoflebøyerne.

Kan jeg gjøre Brettzel med hodevending før styrketrening?

Den egner seg bedre som nedtrapping og i egne mobilitetsøkter, fordi den innebærer lange statiske hold. Før tunge knebøy eller sprinter klargjør kortere dynamiske øvelser beina vanligvis mer effektivt.

Hva kan jeg bruke i stedet for Brettzel med hodevending?

En stående quadriceps-tøying med arm bakover dekker låret, og en thoracal rotasjon i sideliggende posisjon dekker ryggen, men ingen av dem kombinerer begge deler i én posisjon. Couch stretch er et godt alternativ for quadriceps- og hoflebøyer-delen hvis det er ubehagelig å ligge på gulvet.

Hvordan vet jeg om hoftene mine er riktig stablet?

Den øverste hoften skal ligge rett over den nederste, og du skal kunne kjenne at begge hoftebeinene peker i samme retning. Hvis den øverste hoften har drevet bakover, har vridningen tatt over og lårtøyingen har falmet.

Er det trygt å snu hodet i denne posisjonen hvis jeg har stiv nakke?

Gå sakte inn i hodevendingen og hold deg innenfor et ledd som kjennes jevnt og uten klyping. Hvis rotasjonen er vedvarende stiv eller ubehagelig, holder du hodet nøytralt og nyter godt av effekten på hofte og lår, eller konsulterer en fagperson før du belaster nakken.

Brettzel Med Hodevending

Kroppsdel: Hofter Muskel: Quadriceps Utstyr: Kroppsvekt

Brettzel med hodevending er en mobilitetsøvelse i sideliggende posisjon som folder kroppen inn i en pretzelformet stilling, og kombinerer en dyp tøying av quadriceps med uttøyning av hoflebøyerne og rotasjon i ryggsøylen. Navnet kommer fra den opprinnelige Brettzel-øvelsen, som fikk navnet fordi de stablede bein- og armposisjonene ligner en bayersk pretzel. Hodevendingen tar tøyingen et steg videre ved å rotere nakken og øvre rygg, og stimulerer mobilitet i brystregionen, ikke bare i hoftene.

Denne øvelsen fungerer spesielt godt for personer som sitter mange timer i løpet av dagen, siden stramme hoflebøyere og forkortede quadriceps er to av de vanligste resultatene av en hverdag i stol. Den passer også for løpere, syklister og styrkeløftere som trenger å gjenvinne bevegelighet på fremsiden av låret og hoften etter tung trening. Siden den utføres liggende på gulvet uten belastning, styres intensiteten helt av hvor langt du drar ankelen og hvor tett du klemmer kneet, noe som gjør den enkel å tilpasse både for stive og bevegelige kropper.

Utgangsposisjonen er viktigere enn den kan se ut som. Når du ligger på siden og klemmer nederste kne mot brystet, forankres bekkenet og korsryggen flates ut, noe som hindrer korsryggen i å juksa seg gjennom tøyingen. Når du strekker armen bakover og griper rundt øvre ankel, isoleres quadriceps på det beinet, særlig rectus femoris, som krysser både hofte og kne. Uten denne forankringsposisjonen roterer bare overkroppen, og låret får aldri ekte tøying.

For å utføre den godt, hold hoftene stablet og rettet fremover i stedet for å la den øverste hoften rulle bakover. Tøyingen skal kjennes kraftig på fremsiden av det øverste låret og langs siden av overkroppen, mens hodevendingen legger til et mildt rotasjonstrekk gjennom nakken og øvre rygg. Pust rolig og la utpusten myke opp spenningen i stedet for å tvinge frem bevegelighet.

Bruk Brettzel med hodevending som nedtrapping etter beinøkter, som del av en morgenmobiliseringsrutine, eller før aktiviteter som krever kombinasjonen av hofteekstensjon og rotasjon. Unngå å tvinge taket rundt ankelen hvis du ikke når den komfortabelt, og dra aldri til skarp smerte i kneet eller korsryggen.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Ligg på høyre side på gulvet med kroppen i en rett linje og hodet hvilende på høyre arm eller støttet slik at nakken forblir nøytral.
Bøy høyre kne og klem det mot brystet med høyre arm, og dra det inn til korsryggen føles flat og forankret mot gulvet.
Bøy venstre kne og strekk venstre hånd bakover for å gripe rundt toppen av venstre fot eller ankel, og la kneet peke nedover og litt bak deg.
Dra forsiktig venstre ankel bakover for å tøye fremsiden av venstre lår og hofte, og hold begge hofter stablet oppå hverandre i stedet for å la den øverste hoften rulle åpen.
Når du kjenner en jevn tøying langs venstre quadriceps og fremsiden av hoften, snu langsomt hodet slik at du ser over venstre skulder mot taket, og roter gjennom nakken og øvre rygg.
Hold den kombinerte posisjonen i 20 til 40 sekunder, pust langsomt og la hver utpust slippe litt mer spenning.
Snu hodet tilbake til nøytral først, og slipp deretter venstre ankel før du slipper høyre kne.
Rull over på venstre side og gjenta hele sekvensen på motsatt bein for en jevn tøying på begge sider.

Tips & Triks

Hvis du ikke når ankelen bak deg, legger du et håndkle rundt toppen av foten og holder i endene i stedet for å belaste skulderen for å lukke avstanden.
Den vanligste feilen er å la den øverste hoften rulle bakover når du drar ankelen, noe som gjør at en quadriceps-tøying blir en generell vridning; hold hoftebeinene stablet for å bevare tøyingen.
Hvis det å klemme nederste kne drar deg ut av balanse, plasserer du det litt høyere, mot brystet, i stedet for på midt på låret, slik at bekkenet forblir forankret.
Hold det øverste kneet pekende ned mot gulvet; lar du det flarre oppover, forkortes quadriceps og du mister det meste av tøyingen du jobber for.
Hodevendingen skal komme fra langsom rotasjon, ikke et rykk; hvis du kjenner klyping i nakken, reduserer du bevegeligheten og roterer bare så langt det kjennes jevnt.
Unngå å dra ankelen hardt mot setemusklene slik at kneleddet blir belastet; tøyingen skal sitte i lårmusklene, ikke inne i kneet.
Hvis korsryggen buer når du griper ankelen, klemmer du nederste kne tettere mot brystet før du drar bakover med den øverste hånden.
Utfør tøyingen etter trening eller en varm dusj i stedet for når du er kald, siden varm muskulatur tåler den foldede posisjonen langt bedre.
Regn med at den ene siden kjennes merkbart strammere; bruk en ekstra runde på den stiveste siden i stedet for bare å tilpasse deg den komfortable.

Ofte stilte spørsmål

Hva tøyer Brettzel med hodevending?
Den tøyer primært quadriceps på det øverste beinet, særlig rectus femoris, i tillegg til hoflebøyerne. Hodevendingen legger til rotasjon gjennom nakken og brystryggen, og å klemme nederste kne hjelper med å roe ned korsryggen.
Hvorfor er hodevendingen en del av denne tøyingen?
Å snu hodet bort fra gulvet legger til rotasjon gjennom cervical- og thoracal-delen av ryggsøylen, noe som knytter tøyingen sammen fra ankel til hode. Uten den retter Brettzel seg først og fremst mot lår og hofte, og øvre rygg blir ikke involvert.
Passer Brettzel med hodevending for nybegynnere?
Ja, så lenge bevegeligheten tilpasses ærlig. Nybegynnere klarer ofte ikke å nå ankelen bak seg, og i så fall gir et håndkle rundt foten samme tøying uten å tvinge skulderen eller kneet.
Skal jeg kjenne Brettzel i kneet?
Nei, følelsen skal sitte på fremsiden av låret og hoften. Hvis du kjenner trekk inne i kneet, lettar du på draget i ankelen, fører det øverste kneet litt fremover, og lar låret gradvis tøyes over flere økter.
Hvor lenge skal jeg holde Brettzel med hodevending?
Tjue til førti sekunder per side fungerer godt som nedtrapping, og én til to runder per side er som regel nok. Lengre hold er greit når du kan slappe av i posisjonen i stedet for å kjempe mot den.
Hvorfor må jeg klemme nederste kne mot brystet?
Å klemme nederste kne forankrer bekkenet og flater ut korsryggen, noe som hindrer korsryggen i å rotere i stedet for at låret tøyes. Det er dette som gjør en generell vridning om til en målrettet tøying av quadriceps og hoflebøyerne.
Kan jeg gjøre Brettzel med hodevending før styrketrening?
Den egner seg bedre som nedtrapping og i egne mobilitetsøkter, fordi den innebærer lange statiske hold. Før tunge knebøy eller sprinter klargjør kortere dynamiske øvelser beina vanligvis mer effektivt.
Hva kan jeg bruke i stedet for Brettzel med hodevending?
En stående quadriceps-tøying med arm bakover dekker låret, og en thoracal rotasjon i sideliggende posisjon dekker ryggen, men ingen av dem kombinerer begge deler i én posisjon. Couch stretch er et godt alternativ for quadriceps- og hoflebøyer-delen hvis det er ubehagelig å ligge på gulvet.
Hvordan vet jeg om hoftene mine er riktig stablet?
Den øverste hoften skal ligge rett over den nederste, og du skal kunne kjenne at begge hoftebeinene peker i samme retning. Hvis den øverste hoften har drevet bakover, har vridningen tatt over og lårtøyingen har falmet.
Er det trygt å snu hodet i denne posisjonen hvis jeg har stiv nakke?
Gå sakte inn i hodevendingen og hold deg innenfor et ledd som kjennes jevnt og uten klyping. Hvis rotasjonen er vedvarende stiv eller ubehagelig, holder du hodet nøytralt og nyter godt av effekten på hofte og lår, eller konsulterer en fagperson før du belaster nakken.