# Froskecrunch - Canonical: https://fitwill.app/no/exercise/8057/frog-crunch/ - Media ID: 8057 - Primary muscle: Mage - Body part: Kjerne - Equipment: Kroppsvekt - Video: https://fitwill.app/videos/8057/frog-crunch.mp4 ## Description Froskecrunch er en mageøvelse på gulvet der du ligger på ryggen med fotsålene presset mot hverandre og knærne delt bredt utover, og deretter krøller overkroppen opp for å føre hendene mot føttene. Froskestillingen med beina er det som skiller denne øvelsen fra en vanlig crunch: Med hoftene yttrotert og føttene samlet befinner hoftebøyere og innsider av lår seg i en forkortet posisjon, og det tvinger rectus abdominis til å gjøre det meste av jobben med å løfte overkroppen. Denne øvelsen passer godt for alle som vil trene magen direkte uten å belaste ryggraden med vekt. Siden beina ligger i ro og holdes på plass av sin egen posisjon, trenger du ikke stabilisere hengende eller hevede ben, noe som gjør det enklere å fokusere helt på krøllebevegelsen i overkroppen. Den fungerer godt som en mellomting med mange repetisjoner i en kjernesirkuit, som avslutning etter tyngre grunnøvelser, eller som et steg videre fra enkle crunches for de som synes vanlige crunches er for enkle eller for hoftebøyer-dominerte. Utgangsposisjonen er viktigere enn den ser ut som. Ved å ligge flatt på ryggen med armene strukket bak hodet forlenger du avstanden magen må jobbe over, og ved å slippe knærne utover til sidene fjerner du muligheten til å jukse ved å presse lårene mot brystet. Dersom knærne glir fremover eller føttene sklir fra hverandre, overtar hoftebøyerne, og crunchen blir en delvis oppressning. Hold hælene trukket tett inn mot kroppen så froskestillingen holder seg av seg selv. For å utføre øvelsen godt, tenk på å skrelle hodet, skuldrene og øvre rygg opp fra gulvet én delt om gangen, i stedet for å rykke hodet fremover. Hendene føres langs innsiden av beina mot føttene, og sluttstillingen er en rundet øvre rygg med fingertuppene ved eller forbi tærne. Pust kraftig ut på vei opp og la brystkassen synke ned mot bekkenet. Senk kontrollert ned igjen til armene er strukket bak hodet, og hent pusten før neste repetisjon. Vanlige bruksområder er hjemmetrening uten utstyr, aktivering i oppvarmingen før trening, og magøkter med mange repetisjoner der målet er tid under spenning i stedet for belastning. Hvis øvelsen er ny for deg, er det helt greit med redusert bevegelsesbane: Krøll deg opp til skulderbladene akkurat klarer gulvet, og bygg videre derfra. Hvis nakken blir sliten før magen, kan du støtte hodet lett med én hånd eller redusere bevegelsesbanen i stedet for å dra i hodet. Av hensyn til sikkerhet: Hold bevegelsen treg nok til at korsryggen hele tiden holder kontakten med gulvet. Hvis du kjenner at korsryggen buer eller løftes når du strekker armene bak hodet, stopp i en kortere armvinkel der du kan holde ribbeina nede. Personer med stramme hofter eller lysker kan oppleve at stillingen med brede knær er ubehagelig, og kan da ganske enkelt gjøre knevinkelen litt smalere mens fotsålene holdes sammen. ## Instruksjoner 1. Ligg flatt på ryggen på en treningsmatte med bøyde ben og fotsålene presset mot hverandre. 2. La knærne falle åpent mot gulvet på begge sider slik at beina danner en diamant, og trekk hælene tett inn mot kroppen. 3. Strekk begge armer rett bak hodet med håndflatene opp, og hold korsryggen og hoftene i kontakt med gulvet. 4. Spenn mage muskulaturen og pust ut mens du krøller hodet, skuldrene og øvre rygg opp fra matten. 5. Før hendene fremover langs innsiden av beina mot føttene, og rund øvre rygg mens du kommer opp. 6. På toppen skal fingertuppene nå frem mot eller berøre tærne, med overkroppen krøllet sammen og skulderbladene godt over gulvet. 7. Hold en kort pause på toppen og klem sammen magen i stedet for å holde pusten. 8. Pust inn mens du senker overkroppen langsomt ned, langs samme bane, til armene er strukket bak hodet og øvre rygg hviler på matten. 9. Rett opp froskestillingen hvis knærne har flyttet seg, og start neste repetisjon fra den helt utstrakte posisjonen. ## Tips & Triks - Hvis knærne stadig glir opp mot brystet, press dem forsiktig utover igjen i starten av hver repetisjon så froskestillingen bevares og hoftebøyerne ikke kan ta over. - Krøll brystkassen mot bekkenet i stedet for å lede med haken; hvis nakken jobber mer enn magen, kan du holde bakhodet med én hånd uten å dra. - Hold hælene trukket tett inn mot setet. Føtter som glir bort fra kroppen gjør froskecrunchen om til en delvis oppressning og reduserer belastningen på magen. - Ikke dunk knærne ned mot gulvet for å tvinge frem en dypere tøying. La dem synke av tyngdekraften, og en bred og komfortabel vinkel er nok. - Rekk frem mot tærne, ikke forbi dem for enhver pris. Å strekke seg for langt betyr som regel at korsryggen buer opp fra gulvet for å vinne ekstra bevegelsesbane. - Bruk et tempo på omtrent ett sekund opp og to sekunder ned. Hvis du skynder deg på vei ned, lar du momentum erstatte eksentriske arbeidet magen skal gjøre. - Pust kraftig ut når du krøller deg opp. Å holde pusten på toppen gjør ofte at ribbeina flares ut og forkorter kontraksjonen. - Hvis du ikke klarer å holde korsryggen flat med armene helt over hodet, start med hendene ved brystet og strekk dem ut først når bevegeligheten din har bedret seg. ## Ofte stilte spørsmål ### Hvilke muskler trener man med froskecrunch? Primærmuskelen er rectus abdominis, mageveggens fremre del. Den nedre delen av magen, skrå magemuskler og hoftebøyere bidrar også, men den forkortede froskestillingen begrenser hvor mye hoftebøyerne kan bidra. ### Hvorfor skal knærne peke utover og fotsålene være sammen i froskecrunch? Denne froskestillingen ytroterer hoftene og forkorter hoftebøyerne, slik at de ikke får dominert løftet. Det tvinger magemusklene til å krølle overkroppen, og i tillegg holder det beina stabile uten at du må holde dem på plass. ### Er froskecrunch egnet for nybegynnere? Ja, så lenge bevegelsesbanen reduseres. Nybegynnere kan krølle seg opp til skulderbladene nettopp klarer matten og holde hendene nær brystet i stedet for å strekke dem bak hodet, og deretter gå over til full rekkevidde etter hvert som magen blir sterkere. ### Hvorfor kjenner jeg det mest i nakken og ikke i magen under froskecrunch? Det betyr som regel at hodet leder bevegelsen i stedet for at brystkassen krøller seg først. Hold bakhodet lett med én hånd, se mot knærne i stedet for føttene, og fokusér på å runde øvre rygg når du kommer opp. ### Skal knærne mine berøre gulvet under froskecrunch? Nei, og for de fleste vil de ikke gjøre det. Målet er bare å la knærne falle naturlig åpne av tyngdekraften; å tvinge dem ned belaster bare innsiden av lårene og hofteleddene uten å forbedre magekontraksjonen. ### Hva er forskjellen mellom froskecrunch og en vanlig crunch? I en vanlig crunch er beina vanligvis bøyd med føttene flatt i gulvet, og hoftebøyerne hjelper til med å dra overkroppen opp. I froskecrunch nøytraliserer de ytroterte beina den hjelpen, og rekkevidden i armene bak hodet gir ekstra bevegelsesbane, så magen jobber hardere med samme kroppsvekt. ### Kan jeg gjøre froskecrunch hver dag? Siden det er en kroppsvektøvelse, er hyppig trening som regel greit, men magen trenger likevel restitusjon som enhver annen muskel. To til fire økter per uke med tilstrekkelig hvile mellom harde sett er et fornuftig utgangspunkt. ### Hva kan jeg erstatte froskecrunch med hvis froskestillingen plager hoftene mine? Hold fotsålene sammen, men gjør knevinkelen smalere, eller bytt til en vanlig crunch eller reverse crunch med bøyde ben. Det viktigste er spinalkrøllingen og det kontrollerte strekket, ikke en bestemt knebredde. ### Hvor mange repetisjoner av froskecrunch bør jeg gjøre? Sikt på sett med 10 til 20 kontrollerte repetisjoner, og stopp når tekniken svekkes i stedet for når du når et eksakt tall. Siden belastningen er kroppsvekten din, betyr tempo og full bevegelsesbane mer enn antall repetisjoner.