Hvilke muskler trener Reveranselunge med stang?

Setemusklene og quadriceps på det fremre benet gjør mesteparten av arbeidet, med sterk involvering fra adductorene på innsiden av låret på grunn av det kryssete fotløpet. Gluteus medius på det stående benet jobber også hardt for å holde bekkenet på plass.

Hva er forskjellen mellom Reveranselunge med stang og en vanlig stanglunge?

I en vanlig lunge tas det bakre foten rett frem eller bak, mens den i reveransevarianten krysser diagonalt bak kroppen. Den diagonale banen roterer hoften og flytter fokus mot setemuskulatur og innsiden av lårene i stedet for quadriceps.

Er Reveranselunge med stang egnet for nybegynnere?

Det kan den være, men den er vanskeligere å holde balansen i enn en standard lunge, fordi stangen hviler på ryggen uten motbalanse fra hendene. Nybegynnere bør mestre reveranselunge med kroppsvekt først, og deretter legge på en lett stang før de øker til tyngre belastninger.

Hvor skal stangen være plassert under Reveranselunge med stang?

Hvil stangen på øvre trapes, rett under basis av nakken, slik du gjør i bakre knebøy. Hold albuene nede og skulderbladene klemt sammen slik at stangen ikke ruller eller trykker mot nakken mens du beveger deg på ett ben.

Hvorfor mister jeg balansen halvveis i Reveranselunge med stang?

De vanligste årsakene er et kryssende steg som er for smalt, hofter som vrir seg mot det bakre benet, eller at du senker deg for raskt. Senk farten i nedfasen, hold skuldrene rettet mot fronten, og sørg for at den bakre foten lander tydelig bak og utenfor den fremre hælen.

Skal det bakre kneet berøre gulvet i Reveranselunge med stang?

En lett berøring er greit, men det er ikke nødvendig å drive kneet mot gulvet. Stopp når kneet er like over gulvet eller streifer det forsiktig, noe som holder spenningen i det arbeidende benet og beskytter kneleddet.

Kan jeg bytte ut Reveranselunge med stang med en annen øvelse?

Reveranselunge med manualer trener samme bevegelsesmønster med en enklere motbalanse, og baklengs lunge med stang dekker belastning på ett ben med mer stabilitet. Hvis du spesifikt ønsker fokus på adductorene og gluteus medius, er reveranselunge med sklie eller kabel det nærmeste alternativet.

Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre av Reveranselunge med stang?

Sikt på 8 til 12 repetisjoner per ben over 2 til 4 sett, i et kontrollert tempo. Siden balansen ofte er den begrensende faktoren, bør du velge en vekt du klarer flere ekstra repetisjoner med, i stedet for én som tar deg til maksgrensen.

Er det normalt å kjenne Reveranselunge med stang i innsiden av lårene?

Ja, det er forventet. Den kryssete benstillingen legger adductorene under en belastet tøyning på det fremre benet, så litt ømhet på innsiden av lårene en dag eller to etter trening er vanlig, spesielt når du først legger til øvelsen.

Er det noen sikkerhetsmessige forhold ved Reveranselunge med stang?

De største risikoene er å miste balansen med stangen på ryggen og la det fremre kneet kollapse innover. Bruk et stativ med sikkerhetsstenger når du trener alene, start lettere enn vekten din i baklengs lunge, og ta et steg tilbake fra stativet før første rep slik at du aldri setter stangen tilbake i ubalanse.

Reveranselunge Med Stang

Kroppsdel: Setemuskler Muskel: Setemuskler Utstyr: Vektstang

Reveranselunge med stang er en styrkeøvelse for ett ben av gangen, der du hviler en vektstang på overryggen og tar ett ben bak og over kroppen, senker deg til bakkneet nesten tar gulvet, før du skyver deg opp igjen til stående. Det er det kryssende fotløpet til det bakre benet som skiller øvelsen fra en vanlig lunge: i stedet for å gå rett bakover beveger benet seg diagonalt, noe som roterer hoften og flytter mye av arbeidet over til setemusklene og innsiden av låret på det fremre benet.

Denne bevegelsen er spesielt nyttig for deg som allerede utfører fremover- eller baklengs lunges og ønsker å treffe gluteus medius og adductorene mer direkte. Disse musklene stabiliserer bekkenet når du står på ett ben, så trening av dem overføres til knebøy, løping og hverdagslig balanse på ett ben. Fordi stangen legger ekstern vekt på overryggen, krever øvelsen også stivhet i overkroppen for å holde torsoen oppreist mens ett ben er belastet i en vinkel.

Oppsettet er viktigere her enn i de fleste lungevariasjoner. Med stangen hvilende på trapesene mister du motbalansen du ville hatt med vekter i hendene, så enhver fremoverlening eller hofteforskyvning blir tydelig med en gang. Stillingen bør starte omtrent i hoftebredde, og den bakre foten bør krysse tydelig bak den fremre hælen i stedet for å lande på linje med den, ellers mister du fotfestet og vakler.

For å utføre øvelsen godt, hold fremre legg nesten vertikal, bøy begge knær for å senke deg, og la det bakre kneet bevege seg ned og litt bak den fremre hælen. Den fremre hælen står i ro, det fremre kneet sporer over tærne uten å falle innover, og brystet holdes høyt. Press gjennom den fremre foten for å reise deg, ta det bakre benet helt tilbake til hoftebredde, og start først da neste repetisjon.

Bruk øvelsen som tilleggsbevegelse etter hovedøvelsen din for underkroppen, vanligvis i området 8 til 12 repetisjoner per side, med fokus på kontroll fremfor maksimal vekt. Den er vanlig i programmering med fokus på setemuskulaturen, og for løftere som kjenner standard lunges mest i quadriceps. Start lettere enn du ville gjort med baklengs lunge, siden det diagonale fotløpet og balansen på ett ben får stangen til å føles tyngre enn samme vekt ville gjort i en lunge i rett linje.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Plasser en vektstang i omtrent brysthøyde i stativet, duck under den, og hvil den på øvre trapes med hendene som griper stangen like utenfor skuldrene, albuene pekende ned.
Riv stangen løs fra stativet, ta et steg bakover, og stå høyt med føttene i hoftebredde, tærne pekende rett frem.
Stram kjernen og dra skulderbladene sammen for å holde stangen stabil på ryggen gjennom hele settet.
Flytt vekten over på høyre ben, og ta deretter venstre fot bak og over kroppen slik at den lander diagonalt forbi høyre hæl, tærne noe utover.
Bøy begge knær for å senke deg til venstre kne svever like over gulvet og høyre lår er omtrent parallelt med bakken, med brystet oppreist.
Press gjennom høyre hæl og midtfot for å reise deg opp, og ta venstre ben helt tilbake til hoftebredde før du fortsetter.
Pust ut når du skyver deg opp, og pust inn når du senker deg i hver repetisjon.
Gjør alle repetisjonene på én side, eller veksle ben for hver rep hvis det hjelper deg å holde balansen.
Etter siste repetisjon, gå stangen tilbake i stativet og la sikkerhetsstengene eller stativopprettene ta vekten før du slipper grepet.

Tips & Triks

Hvis du vakler i bunnen, er den vanligste årsaken et kryssende steg som er for smalt. Ta den bakre foten langt nok bak slik at stillingen danner en tydelig diagonal, ikke en line.
Hold stangen på trapesene, ikke på nakken. Kjenner du trykk mot halsvirvlene, løft brystet litt og klem skulderbladene sammen for å lage en hylle med trapesene.
Se etter at det fremre kneet faller innover når det bakre benet krysser. Tenk på å skyve det fremre kneet mot lillefingeren når du senker deg.
Ikke vri overkroppen mot benet som krysser. Hofter og skuldre skal holdes rettet mot fronten hele tiden; rotasjonen skjer i hofteleddet, ikke i ryggraden.
Senk deg på en to- eller tre-telling i stedet for å droppe raskt ned. Den kryssete benstillingen setter adductorene under tøyning, og det er i dette området folk mest mangler kontroll hvis de haster.
Hvis balansen er den begrensende faktoren, gjør de første øktene med en lett stang eller kun kroppsvekt til fotløpet føles automatisk, og legg deretter på vekt.
Unngå å la det bakre kneet smelle i gulvet. Berør det lett eller stopp det noen centimeter over, for å holde spenningen i setemusklene på det fremre benet.
Fordel vekten med omtrent 70 prosent på det fremre benet. Kjenner du at den bakre foten gjør mesteparten av pressingen, har du steget for langt fremover i stedet for diagonalt bakover.
Stå på et fast, sklisikkert underlag. Dempet eller ujevnt gulv forsterker vaklingen når du har en stang på ryggen.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener Reveranselunge med stang?
Setemusklene og quadriceps på det fremre benet gjør mesteparten av arbeidet, med sterk involvering fra adductorene på innsiden av låret på grunn av det kryssete fotløpet. Gluteus medius på det stående benet jobber også hardt for å holde bekkenet på plass.
Hva er forskjellen mellom Reveranselunge med stang og en vanlig stanglunge?
I en vanlig lunge tas det bakre foten rett frem eller bak, mens den i reveransevarianten krysser diagonalt bak kroppen. Den diagonale banen roterer hoften og flytter fokus mot setemuskulatur og innsiden av lårene i stedet for quadriceps.
Er Reveranselunge med stang egnet for nybegynnere?
Det kan den være, men den er vanskeligere å holde balansen i enn en standard lunge, fordi stangen hviler på ryggen uten motbalanse fra hendene. Nybegynnere bør mestre reveranselunge med kroppsvekt først, og deretter legge på en lett stang før de øker til tyngre belastninger.
Hvor skal stangen være plassert under Reveranselunge med stang?
Hvil stangen på øvre trapes, rett under basis av nakken, slik du gjør i bakre knebøy. Hold albuene nede og skulderbladene klemt sammen slik at stangen ikke ruller eller trykker mot nakken mens du beveger deg på ett ben.
Hvorfor mister jeg balansen halvveis i Reveranselunge med stang?
De vanligste årsakene er et kryssende steg som er for smalt, hofter som vrir seg mot det bakre benet, eller at du senker deg for raskt. Senk farten i nedfasen, hold skuldrene rettet mot fronten, og sørg for at den bakre foten lander tydelig bak og utenfor den fremre hælen.
Skal det bakre kneet berøre gulvet i Reveranselunge med stang?
En lett berøring er greit, men det er ikke nødvendig å drive kneet mot gulvet. Stopp når kneet er like over gulvet eller streifer det forsiktig, noe som holder spenningen i det arbeidende benet og beskytter kneleddet.
Kan jeg bytte ut Reveranselunge med stang med en annen øvelse?
Reveranselunge med manualer trener samme bevegelsesmønster med en enklere motbalanse, og baklengs lunge med stang dekker belastning på ett ben med mer stabilitet. Hvis du spesifikt ønsker fokus på adductorene og gluteus medius, er reveranselunge med sklie eller kabel det nærmeste alternativet.
Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre av Reveranselunge med stang?
Sikt på 8 til 12 repetisjoner per ben over 2 til 4 sett, i et kontrollert tempo. Siden balansen ofte er den begrensende faktoren, bør du velge en vekt du klarer flere ekstra repetisjoner med, i stedet for én som tar deg til maksgrensen.
Er det normalt å kjenne Reveranselunge med stang i innsiden av lårene?
Ja, det er forventet. Den kryssete benstillingen legger adductorene under en belastet tøyning på det fremre benet, så litt ømhet på innsiden av lårene en dag eller to etter trening er vanlig, spesielt når du først legger til øvelsen.
Er det noen sikkerhetsmessige forhold ved Reveranselunge med stang?
De største risikoene er å miste balansen med stangen på ryggen og la det fremre kneet kollapse innover. Bruk et stativ med sikkerhetsstenger når du trener alene, start lettere enn vekten din i baklengs lunge, og ta et steg tilbake fra stativet før første rep slik at du aldri setter stangen tilbake i ubalanse.