Hvilke muskler retter Sittende tøying av håndleddsekstensorer seg mot?

Den tøyer primært håndleddsekstensorene på oversiden av underarmen, inkludert extensor carpi radialis og extensor carpi ulnaris, med noe drag på brachioradialis nær yttersiden av albuen.

Hvorfor bruker Sittende tøying av håndleddsekstensorer en sittende posisjon med krysset bein?

Å sitte på gulvet stabiliserer overkroppen din slik at skulder og albue holdes i ro, og håndleddet blir det eneste bevegelige leddet. Det plasserer tøyingen presist på ekstensorene i underarmen.

Er Sittende tøying av håndleddsekstensorer bra for folk som skriver hele dagen?

Ja, gjentatt skriving og bruk av mus holder håndleddsekstensorene under konstant, lav spenning, og et daglig hold på 30 sekunder per side er en praktisk måte å motvirke den stivheten på.

Skal jeg dra i fingrene eller i baksiden av hånden?

Grip over baksiden av hånden ved knokkellinjen. Å dra i fingrene bøyer fingerleddene og utvanner tøyingen på underarmmusklene.

Hvor lenge bør jeg holde Sittende tøying av håndleddsekstensorer?

Tjue til tretti sekunder per side er en god standard; hvis du jobber med kronisk stivhet, fungerer to runder per side med en kort pause imellom godt.

Kan jeg gjøre denne tøyingen stående i stedet for sittende?

Ja, armbevegelsen er identisk og kan gjøres stående, men den sittende posisjonen gjør det lettere å holde skuldrene avslappet og ryggen nøytral.

Hva er den vanligste feilen i Sittende tøying av håndleddsekstensorer?

Den vanligste feilen er å trekke tøyeskulderen opp mot øret og rykke håndleddet tilbake for raskt, noe som forkorter ekstensorene og kan belaste håndleddsbandene.

Er det normalt å kjenne Sittende tøying av håndleddsekstensorer på utsiden av albuen?

Ja, fordi flere av håndleddsekstensorene har utspring like over utsiden av albuen, så følelsen der er ventet; hold intensjonen behagelig og unngå skarpe smerter.

Kan nybegynnere gjøre Sittende tøying av håndleddsekstensorer trygt?

Den er svært nybegynnervennlig siden den bare bruker kroppsvekt og en kort bevegelse; bare start med lett trykk og øk gradvis over flere økter.

Når er den beste tiden å gjøre Sittende tøying av håndleddsekstensorer i en økt?

Den passer best på slutten av økter med dra- eller pressøvelser for overkroppen, etter klatring eller racketsport, eller når som helst underarmene kjennes stive av grep-arbeid.

Sittende Tøying Av Håndleddsekstensorer

Kroppsdel: Armer Muskel: Underarmer Utstyr: Kroppsvekt

Sittende tøying av håndleddsekstensorer er en enkel tøyeøvelse på gulvet som retter seg mot musklene på oversiden av underarmen. Du sitter på gulvet med krysset bein, strekker én arm rett ut foran deg, bøyer håndleddet slik at fingrene peker ned, og bruker den andre hånden til forsiktig å dra hånden tilbake mot kroppen. Hovedområdet i denne bevegelsen er ekstensormusklene i håndleddet, som går fra like over utsiden av albuen og ned til håndleddet.

Disse musklene jobber hver gang du grep en vektstang, svinger en racket, skriver på tastatur eller holder deg oppe i en stang, så de samler raskt opp spenning og er ofte stive uten at du legger merke til det. Stive håndleddsekstensorer er et vanlig problem blant vektløftere, klatrere, kontorarbeidere og alle hvis sport eller jobb krever gjentatt grep og håndleddsstrekk. Denne tøyingen gir disse musklene en dedikert utløsning som tar under et minutt per side.

Den sittende posisjonen med krysset bein betyr mer enn den kan synes. Å sitte på gulvet fjerner fristelsen til å lene deg bakover eller trekke opp skuldrene, og lar deg holde ryggen høy og skuldrene avslappet mens tøyearmen holdes rett ut i skulderhøyde. Når overkroppen er stabil, er det bare håndleddet som beveger seg, noe som betyr at draget lander akkurat der du vil ha det i stedet for å lekke over til albuen eller skulderen.

For å utføre øvelsen godt, hold tøyearmen rett men ikke låst, og la den andre hånden gjøre jobben ved å holde rundt baksiden av hånden i stedet for fingrene. Dra jevnt mot innsiden av underarmen til du kjenner en tydelig tøying på oversiden av underarmen og muligens ytterst på albuen. Pust rolig og hold posisjonen; ikke sprett eller tving håndleddet forbi punktet med behagelig spenning.

Denne tøyingen passer naturlig på slutten av økter for overkroppen, før klatring eller racketsport, og som en pause midt på dagen for folk som skriver hele dagen. Den er også en standard forebyggende øvelse for overbelastningsplager i underarm og albue. Hold intensjonen moderat og jevn i stedet for aggressiv, så vil du få mer ut av den over uker med jevnlig bruk enn av én smertefull økt.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Sett deg på gulvet med krysset bein og ryggen høy, og la hendene hvile løst på knærne til å begynne med.
Strekk høyre arm rett ut foran deg i omtrent skulderhøyde, med håndflaten nedover og albuen myk men ikke bøyd.
Bøy høyre håndledd slik at fingrene peker mot gulvet og baksiden av hånden vender fremover.
Legg venstre hånd over baksiden av høyre hånd, og grep over knokkellinjen i stedet for å klemme på fingrene.
Bruk venstre hånd til forsiktig å dra høyre hånd tilbake mot innsiden av høyre underarm, mens du holder høyre albue og skulder i ro.
Stopp når du kjenner en fast, behagelig tøying på oversiden av høyre underarm og på utsiden av albuen, og hold den posisjonen.
Pust langsomt og jevnt gjennom nesen, og la tøyingen slippe litt til ved hvert utpust i stedet for å tvinge deg dypere inn i den.
Etter 20 til 30 sekunder slipper du langsomt draget med venstre hånd og lar høyre håndledd gå tilbake til nøytral posisjon.
Rist litt på høyre arm, og gjenta deretter hele sekvensen på venstre side.
Hvis du vil ha en ny runde, gjenta én gang per side, og hold det andre draget høyst like intensivt som det første.

Tips & Triks

Press draget mot baksiden av hånden, ikke mot fingertuppene. Å dra i fingrene bøyer fingerleddene og flytter tøyingen bort fra underarmen.
Hold tøyeskulderen nede og bak. Hvis du merker at skulderen kryper opp mot øret, mister underarmmusklene lengdefordelen sin og tøyingen svekkes.
Ikke lås albuen hardt. En litt myk albue holder spenningen på ekstensorene, mens en låst albue kan irritere selve leddet.
Hold håndleddsbøyningen i planet frem-over. La hånden drive sidelengs, endres vinkelen og tøyingen forskyves ujevnt mot innsiden eller utsiden av håndleddet.
En moderat, kjedelig tøying slår en aggressiv en. Hvis du grinser eller spenner hånden imot draget, slipp ettertrykket med rundt 20 prosent.
Hold overkroppen oppreist og hodet stablet over skuldrene. Å lene seg fremover inn i armen gir ekstra belastning på nakken uten å gi noe til tøyingen.
Hvis det er ubehagelig å sitte med krysset bein, sett deg på en brettet matte eller en pute for å heve hoftene, eller utfør samme armposisjon stående.
For mange kjennes området ytterst på albuen strammere enn håndleddet. Hvis det er der du kjenner det mest, er det helt normalt; bare hold deg under punktet med skarpe smerter.
Gjør denne tøyingen etter trening eller etter en lang dag med skriving i stedet for når du er kald, da vevet i underarmen svarer mer villig.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler retter Sittende tøying av håndleddsekstensorer seg mot?
Den tøyer primært håndleddsekstensorene på oversiden av underarmen, inkludert extensor carpi radialis og extensor carpi ulnaris, med noe drag på brachioradialis nær yttersiden av albuen.
Hvorfor bruker Sittende tøying av håndleddsekstensorer en sittende posisjon med krysset bein?
Å sitte på gulvet stabiliserer overkroppen din slik at skulder og albue holdes i ro, og håndleddet blir det eneste bevegelige leddet. Det plasserer tøyingen presist på ekstensorene i underarmen.
Er Sittende tøying av håndleddsekstensorer bra for folk som skriver hele dagen?
Ja, gjentatt skriving og bruk av mus holder håndleddsekstensorene under konstant, lav spenning, og et daglig hold på 30 sekunder per side er en praktisk måte å motvirke den stivheten på.
Skal jeg dra i fingrene eller i baksiden av hånden?
Grip over baksiden av hånden ved knokkellinjen. Å dra i fingrene bøyer fingerleddene og utvanner tøyingen på underarmmusklene.
Hvor lenge bør jeg holde Sittende tøying av håndleddsekstensorer?
Tjue til tretti sekunder per side er en god standard; hvis du jobber med kronisk stivhet, fungerer to runder per side med en kort pause imellom godt.
Kan jeg gjøre denne tøyingen stående i stedet for sittende?
Ja, armbevegelsen er identisk og kan gjøres stående, men den sittende posisjonen gjør det lettere å holde skuldrene avslappet og ryggen nøytral.
Hva er den vanligste feilen i Sittende tøying av håndleddsekstensorer?
Den vanligste feilen er å trekke tøyeskulderen opp mot øret og rykke håndleddet tilbake for raskt, noe som forkorter ekstensorene og kan belaste håndleddsbandene.
Er det normalt å kjenne Sittende tøying av håndleddsekstensorer på utsiden av albuen?
Ja, fordi flere av håndleddsekstensorene har utspring like over utsiden av albuen, så følelsen der er ventet; hold intensjonen behagelig og unngå skarpe smerter.
Kan nybegynnere gjøre Sittende tøying av håndleddsekstensorer trygt?
Den er svært nybegynnervennlig siden den bare bruker kroppsvekt og en kort bevegelse; bare start med lett trykk og øk gradvis over flere økter.
Når er den beste tiden å gjøre Sittende tøying av håndleddsekstensorer i en økt?
Den passer best på slutten av økter med dra- eller pressøvelser for overkroppen, etter klatring eller racketsport, eller når som helst underarmene kjennes stive av grep-arbeid.