Brettzel

Kroppsdel: Tøying

Muskel: Quadriceps

Utstyr: Kroppsvekt

Brettzel er et rotasjonsstrek i siden som kombinerer et dypt strekk i forsiden av låret med en «open book»-stil thorakalrotasjon i én og samme posisjon. Du ligger på den ene siden med undre bein strukket ut, drar det øvre kneet mot brystet med den undre hånden, og strekker deretter den øvre armen bakover for å trekke den øvre anfoten mot setet. Resultatet er et samtidig strekk gjennom quadriceps og hofteleddsbøyerne på det øvre beinet, setet og yttersiden av hoften på det undre beinet, og den roterende siden av overkroppen.

Denne øvelsen har sin naturlige plass i oppvarming og nedtrapping fordi svært få strekk treffer forsiden av låret, hoften og rotasjonen i midtryggen på samme tid. Den er spesielt nyttig for løpere og syklister, hvis quadriceps og hofteleddsbøyerne har en tendens til å stramme seg til av gjentatt fremoverbevegelse, og for alle som sitter mange timer og mister både hofteekstensjon og rotasjonsutslag. Vektløftere som squat eller hip hinge dypt bruker den ofte for å gjenopprette fleksibiliteten i hofte og lår mellom øktene.

Utgangsposisjonen er det som gjør at Brettzel fungerer. Å holde det undre beinet langt og begge skuldrene stablet gir korsryggen et stabilt fundament, som tvinger strekket inn i quadriceps, hoften og brystskjelettet i stedet for at korsryggen vrir seg for å kompensere. Hvis du dropper kneomfavnelsen eller lar overkroppen rulle flatt, tar quadriceps mindre av belastningen og posisjonen mister det meste av rotasjonsverdien sin.

For å utføre den godt, beveg deg gradvis inn i strekket. Dra først det øvre kneet inn, ro deg ned i pusten, og strekk deg deretter etter anfoten og la rotasjonen åpne brystet ditt mot taket. Strekket skal kjennes kraftig langs forsiden av det øvre låret og over den roterende siden av overkroppen, men aldri skarpt i kneet eller korsryggen. Hold hver side i 30 til 60 sekunder med langsom pust slik at brystkassen forblir bevegelig.

En polstret underlag gjør posisjonen langt mer behagelig, særlig for den undre hoften og hånden som strekker seg etter anfoten. Stramme skuldre eller lår kan begrense hvor langt du klarer å rotere i starten; et håndkle eller en strikk festet rundt anfoten lukker den klaffen til bevegeligheten forbedres. Behandle Brettzel som et mobilitetsverktøy, ikke noe du skal tvinge frem, og gå forsiktig ut av posisjonen på samme måte som du gikk inn i den.

Instruksjoner

• Ligg på høyre side på en treningsmatte med kroppen i en rett linje fra hode til hofte og det undre (høyre) beinet strukket ut på gulvet.
• Bøy det øvre (venstre) kneet og dra det opp mot brystet, og la det hvile komfortabelt foran overkroppen.
• Plasser høyre hånd oppå det bøyde kneet for å holde det på plass, med begge skuldre stablet og hodet hvilende mot matten.
• Spenn lett i kjernen og pust ut mens du bøyer det øvre beinet mer i kneet.
• Strett venstre hånd bakover og grep rundt den øvre anfoten eller foten, og dra så forsiktig hælen mot setet.
• Mens du drar, roter overkroppen åpen mot taket, og la brystet og venstre skulder vende opp mens kneet holdes forankret av den undre hånden.
• Hold sluttposisjonen i 30 til 60 sekunder, pust sakte inn og ut, og la rotasjonen dype seg litt for hvert utpust.
• Slipp anfoten, la overkroppen vende tilbake til den stablede sideliggende posisjonen, og hvil kort før du bytter side.
• Gjenta hele sekvensen på venstre side slik at begge hofter og lår får samme strekk.

Tips & Triks

• Hvis du ikke når anfoten komfortabelt, fest et håndkle eller en strikk rundt foten og hold i endene i stedet for å overbelaste skulderen for å rekke frem.
• Den vanligste feilen er at det omfavnede kneet glir opp fra forankringen, noe som sender strekket inn i korsryggen. Hold den undre hånden som presser det forsiktig på plass hele tiden.
• Ikke rykk hælen mot setet; strekket i lårets forside dypes gjennom et langsomt og jevnt drag, ikke gjennom makt.
• Hvis korsryggen verker i posisjonen, strekk det undre beinet lenger ut eller legg en tynn pute under livet for å nivellere ryggsøylen.
• Hold nakken nøytral ved å la hodet hvile mot matten i stedet for å spisse den for å se på skulderen som roterer.
• Stramme skuldre begrenser ofte rotasjonen før lårene gjør det. Rotér bare så langt skulderen tillater, og la utslaget vokse over uker, ikke i én økt.
• Hvis forsiden av kneet føles klemt, reduser hvor langt du trekker hælen tilbake og bøy kneet mindre skarpt.
• Utfør Brettzel etter trening eller en lett oppvarming når musklene er varme; kaldt og stivt vev gjør rotasjonen langt tregere enn nødvendig.
• Sammenlign sidene, og gi den strammere hoften en ekstra runde i stedet for bare å matche den mykeste sidens tempo.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler strekker Brettzel?

Den retter seg primært mot quadriceps og hofteleddsbøyerne på det øvre beinet, mens rotasjonen strekker setemusklene, yttersiden av hoften, de skrå magemusklene og vevet rundt thoraxvirvlene.

Er Brettzel egnet for nybegynnere?

Ja, så lenge utslaget holdes moderat. Nybegynnere kan bruke et håndkle eller en strikk rundt anfoten og bare rotere halvveis til fleksibiliteten og skulderkomforten forbedres.

Hvorfor må jeg holde kneet nede med den andre hånden i Brettzel?

Å forankre kneet holder bekkenet og korsryggen i ro, slik at strekket blir i quadriceps, hoften og midtryggen i stedet for å bli absorbert av vridning i korsryggen.

Bør jeg gjøre Brettzel før eller etter en økt?

Den fungerer best etter trening eller etter en lett oppvarming, når lår og hofter er varme og responderer bedre på lengre statiske hold.

Hvor lenge bør jeg holde Brettzel på hver side?

Hold i 30 til 60 sekunder per side, med én til to runder. Gi den strammere siden en ekstra runde hvis det er en merkbar forskjell.

Hva gjør jeg hvis skulderen min ikke kan rotere langt nok til å åpne brystet?

Begrens rotasjonen til det skulderen tåler, og hold hånden på anfoten i stedet for å tvinge vendingen. Skulderutslaget i denne posisjonen forbedres som regel med jevnlig trening.

Kan jeg erstatte Brettzel med et stående strekk for lårets forside?

Et stående lårstrekk dekker quadriceps, men det mangler thorakalrotasjonen og komponenten i sete og ytterside av hofte som sideliggende utgangsposisjon gir, så det er bare en delvis erstatning.

Er det normalt å kjenne Brettzel i korsryggen?

En viss tøyningsfølelse langs overkroppen er normalt, men skarp eller klemt ubehag i korsryggen betyr at rotasjonen kommer fra korsryggen. Reduser rotasjonen og press det omfavnede kneet fastere ned.

Hvor ofte bør jeg ha Brettzel i rutinen min?

To til fire ganger i uken er nok for de fleste, og daglig bruk er greit så lenge strekket forblir behagelig og ingen leddirritasjon oppstår.