Hvilke muskler trener Around the World liggende på gulv?

Brystet er hovedmuskelen som arbeider, med fremre skulder og latissimus som hjelper når armene feier gjennom buen. Muskulaturen mellom skulderbladene bidrar med å kontrollere bevegelsen når armene går over hodet og tilbake.

Er Around the World liggende på gulv en styrkeøvelse eller et tøystrek?

Det ligger et sted i mellom: kroppsmass Buen gir en lett aktiv belastning, samtidig som banen strekker bryst og skuldre gjennom et langt rom. De fleste bruker den som oppvarming, mobilitetsøvelse eller avslutning med lav belastning, snarere enn som primær styrkebygger.

Hvorfor skal knærne være bøyd og føttene flatt under denne øvelsen?

Bøyde knær med flate føtter vipper bekkenet og hjelper korsryggen med å holde seg nært gulvet. Det gjør at buene kommer fra skuldrene i stedet for at ryggen strekker seg for å falske ekstra bevegelsesrom.

Kan nybegynnere gjøre Around the World liggende på gulv?

Ja, øvelsen er svært nybegynnervennlig fordi gulvet støtter armene og det ikke brukes vekt. Start med en mindre bue som kjennes behagelig, og la bevegelsesrommet vokse etter hvert som skuldermobiliteten bedre.

Hendene mine klarer ikke å holde seg på gulvet ved hoftene. Er det et problem?

Det betyr som regel at brystet eller skuldrene er stive for det bevegelsesrommet. Gjør sirkelen litt mindre så hendene holder lett kontakt, og utvid buen gradvis over tid i stedet for å løfte armene eller tvinge dem ned.

Hva er den vanligste feilen med denne bevegelsen?

Å skynde seg gjennom svingene og trekke skuldrene opp mot ørene når armene går over hodet. Senk tempoet og hold skulderbladene rolig mot gulvet, slik at bryst og skuldre gjør jobben.

Hvor mange repetisjoner av Around the World liggende på gulv bør jeg gjøre?

To eller tre runder med 8-12 sammenhengende sirkler fungerer godt, enten som oppvarming før press- eller trekkøvelser, eller som del av en rutine for skuldermobilitet. Fokuser på jevne, kontrollerte buer fremfor antall repetisjoner.

Hva kan jeg bruke i stedet hvis det er ubehagelig å ligge på gulvet?

Du kan utføre samme armbue liggende på en benk eller et fast underlag, noe som gir armene mer rom til å bevege seg under torsonivå. Vegglaging stående eller armsirkler stående er gode alternativer hvis problemet er å komme ned på gulvet.

Er det trygt hvis jeg har en skulderskade?

At gulvet støtter armene og at du bare bruker kroppsvekt, gjør øvelsen mildere enn de fleste belastede skulderøvelser, men du bør likevel holde buen kort av eventuell klyping eller smerte. Er du i ferd med å bli frisk etter en skade, bør du sjekke med en kvalifisert fagperson før du tar øvelsen inn i rutinen.

Around The World Liggende På Gulv

Kroppsdel: Bryst Muskel: Bryst Utstyr: Kroppsvekt

Around the World liggende på gulv er en kroppsvektøvelse for bryst og skuldre som utføres liggende på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Du starter med armene strukket over hodet og håndbaken hvilende på gulvet, og feier deretter begge strake armene ut til sidene i store buer helt ned til hoftene, før du tar samme vei tilbake over hodet. Bevegelsen tegner en full sirkel med hver arm, og det er her øvelsen har navnet sitt fra.

Øvelsen trener i hovedsak brystet gjennom en lang, uttøyd bevegelsesbane, mens fremre skulder og latissimus hjelper til når armene føres ned og opp igjen. Siden gulvet gir jevn tilbakemelding under hendene, bidrar øvelsen også til at skulderbladene holder seg rolig mot underlaget – noe som er nyttig for alle som pleier å trekke opp skuldrene eller krumme seg fremover i press- og trekkøvelser.

Dette er en favoritt som oppvarming før benkpress, armhevinger eller annet arbeid over hodet, og den fungerer godt som avslutning eller som del av en rutine for skulderhelse. Den er også et godt alternativ med lav belastning for folk som skal bygge opp skuldermobiliteten igjen etter en pause fra trening, siden gulvet støtter armene hele veien og det ikke er noen ytre motstand å kjempe mot.

Innstillingen er viktigere enn den ser ut som. Bøyde knær og flate føtter holder korsryggen nærmere gulvet, slik at buene kommer fra skuldrene og ikke fra at ryggen strekker seg. Hold armene strake men avslappede, med håndflatene opp, og la håndbaken holdes lett mot gulvet gjennom hele sirkelen. Hvis du må tvinge hendene ned eller løfte dem fra underlaget, er bevegelsesbanen for stor akkurat nå.

For å utføre øvelsen godt: gå langsomt frem og tenk på at fingertuppene feier langs gulvet i en jevn, sammenhengende bue. Ta en kort pause ved hoftene, der brystet er mest komprimert, og igjen over hodet, der skuldrene og brystet er mest uttøyd. To eller tre kontrollerte runder med åtte til tolv sving er nok for de fleste, og du kan gradvis øke buen etter hvert som skuldrene løsner opp.

Det viktigste sikkerhetspunktet er å respektere skulderens nåværende mobilitet. Bevegelsen skal kjennes som et tøystrek og mild aktivering, aldri som en klyping fremme i skulderen. Stopp buen før eventuell ubehag, hold nakken avslappet, og la bevegelsesbanen vokse gradvis over flere økter.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Ligg på ryggen på gulvet med bøyde knær og føttene flatt i hoftebreddes avstand, slik at korsryggen hviler behagelig mot underlaget.
Strekk begge armer rett over hodet langs gulvet med håndflatene opp og håndbaken lett mot underlaget.
Slapp av i nakken og pust inn, og la ribbeina senke seg ned i stedet for å sprekke oppover.
Med strake albuer feier du begge armer ut til sidene i store buer, og lar håndbakene gli langs gulvet som om du tegner en sirkel.
Fortsett buen til armene kommer ned ved siden av hoftene, med håndflatene fortsatt opp, og hold et øyeblikk pause med åpent bryst.
Snakk bevegelsen jevnt, feier armene bredt ut og tilbake over hodet til startposisjonen, og behold kontakten med gulvet hele tiden.
Pust jevnt ut når armene føres ned mot hoftene, og pust inn når de returnerer over hodet.
Utfør 8-12 sammenhengende sirkler, hvil deretter før en ny runde, eller gå videre til neste øvelse.

Tips & Triks

Hvis hendene stadig løftes fra gulvet ved hoftene, gjør buen litt kortere i stedet for å løfte armene for å fullføre sirkelen.
En vanlig feil er å trekke skuldrene opp mot ørene når armene går over hodet; hold skulderbladene tunge og rolig mot gulvet.
Ikke bøy albuene for å gjøre buen enklere; det er de strake armene som skaper det lange strekket gjennom bryst og skuldre.
Hvis korsryggen strekker seg og løftes når armene passerer over hodet, bøy knærne mer og press føttene litt hardere ned.
Bruk omtrent tre til fem sekunder per halv sirkel; hvis du skynder deg, blir dette bare en slapp armsving med liten effekt.
Stopp buen før eventuell klypefølelse fremme i skulderen, og bygg opp bevegelsesbanen over flere økter i stedet for å tvinge den.
Hold håndflatene opp gjennom hele bevegelsen; roterer du hendene mot gulvet, mister du mye av strekket i brystet og endrer den tiltenkte banen.
Bruk øvelsen før pressøkter for å åpne brystet, og igjen etter lange dager ved skrivebordet for å motvirke fremoverbøyde skuldre.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener Around the World liggende på gulv?
Brystet er hovedmuskelen som arbeider, med fremre skulder og latissimus som hjelper når armene feier gjennom buen. Muskulaturen mellom skulderbladene bidrar med å kontrollere bevegelsen når armene går over hodet og tilbake.
Er Around the World liggende på gulv en styrkeøvelse eller et tøystrek?
Det ligger et sted i mellom: kroppsmass Buen gir en lett aktiv belastning, samtidig som banen strekker bryst og skuldre gjennom et langt rom. De fleste bruker den som oppvarming, mobilitetsøvelse eller avslutning med lav belastning, snarere enn som primær styrkebygger.
Hvorfor skal knærne være bøyd og føttene flatt under denne øvelsen?
Bøyde knær med flate føtter vipper bekkenet og hjelper korsryggen med å holde seg nært gulvet. Det gjør at buene kommer fra skuldrene i stedet for at ryggen strekker seg for å falske ekstra bevegelsesrom.
Kan nybegynnere gjøre Around the World liggende på gulv?
Ja, øvelsen er svært nybegynnervennlig fordi gulvet støtter armene og det ikke brukes vekt. Start med en mindre bue som kjennes behagelig, og la bevegelsesrommet vokse etter hvert som skuldermobiliteten bedre.
Hendene mine klarer ikke å holde seg på gulvet ved hoftene. Er det et problem?
Det betyr som regel at brystet eller skuldrene er stive for det bevegelsesrommet. Gjør sirkelen litt mindre så hendene holder lett kontakt, og utvid buen gradvis over tid i stedet for å løfte armene eller tvinge dem ned.
Hva er den vanligste feilen med denne bevegelsen?
Å skynde seg gjennom svingene og trekke skuldrene opp mot ørene når armene går over hodet. Senk tempoet og hold skulderbladene rolig mot gulvet, slik at bryst og skuldre gjør jobben.
Hvor mange repetisjoner av Around the World liggende på gulv bør jeg gjøre?
To eller tre runder med 8-12 sammenhengende sirkler fungerer godt, enten som oppvarming før press- eller trekkøvelser, eller som del av en rutine for skuldermobilitet. Fokuser på jevne, kontrollerte buer fremfor antall repetisjoner.
Hva kan jeg bruke i stedet hvis det er ubehagelig å ligge på gulvet?
Du kan utføre samme armbue liggende på en benk eller et fast underlag, noe som gir armene mer rom til å bevege seg under torsonivå. Vegglaging stående eller armsirkler stående er gode alternativer hvis problemet er å komme ned på gulvet.
Er det trygt hvis jeg har en skulderskade?
At gulvet støtter armene og at du bare bruker kroppsvekt, gjør øvelsen mildere enn de fleste belastede skulderøvelser, men du bør likevel holde buen kort av eventuell klyping eller smerte. Er du i ferd med å bli frisk etter en skade, bør du sjekke med en kvalifisert fagperson før du tar øvelsen inn i rutinen.