Hvilke muskler trener liggende støt?

Hovedmoverne er brystet, fremre skuldre og triceps, som presser og strekker armen loddrett. Magemusklene og dype kjernemuskler jobber kontinuerlig med å holde brystkassen og ryggsøylen flatt mot gulvet mens armen beveger seg.

Passer liggende støt for nybegynnere?

Ja. Gulvet støtter overkroppen, det er ingen ytre belastning, og den loddrette pressbanen lærer det grunnleggende bryst- og tricepsmønsteret som senere overføres til armhevinger og pressøvelser.

Skal beina mine være bøyde eller rette under liggende støt?

Begge deler fungerer, men bøyde knær med føttene flatt mot gulvet er den enklere posisjonen fordi det hjelper korsryggen med å holde kontakt med gulvet. Å strekke beina langt ut øker kravet til kjernen, så gå videre til den versjonen når du kan holde ryggen flat hele veien.

Hvorfor bøyes korsryggen min når jeg støter?

Det betyr vanligvis at spenningen i magemusklene har sluppet og at brystkassen hever seg når armen strekkes. Senk tempoet, pust ut i hvert støt, og kort inn bevegelsesutslaget til du kan holde korsryggen forsiktig presset mot gulvet.

Trenger jeg noe utstyr for liggende støt?

Nei, det er en ren kroppsvektøvelse. En treningsmatte eller et teppebelagt gulv er nok polstring for hodet og ryggsøylen, og ingenting annet kreves.

Kan liggende støt erstatte benkpress?

Ikke fullt ut, siden den trener de samme pressmusklene uten ytre belastning, noe som gjør det vanskelig å overbelaste for maksimal styrke. Den fungerer godt som oppvarming, som nybegynnerprogresjon, eller som en avslutning med høyt repetisjonsantall sammen med pressøvelser med vekt.

Hvor raskt bør jeg støte under øvelsen?

Hold tempoet kontrollert, omtrent to sekunder opp og to sekunder ned, spesielt i begynnelsen. Å slenge armen ut flytter raskt jobben over til momentum og reduserer aktiveringen av bryst og triceps.

Jeg klemmer i skulderen i toppen av støtet — hva bør jeg endre?

Sørg for at armen avsluttes samlet rett over skulderen i stedet for å drive inn over kroppen eller bak hodet. Hvis klemmingen fortsetter, reduser bevegelsesutslaget noe og fokuser på å holde skulderbladet nede i stedet for å la det trekke opp.

Hvor mange repetisjoner bør jeg gjøre av liggende støt?

Siden det er et lett kroppsvektdrag, fungerer høyere antall repetisjoner godt — sikte på 15 til 30 støt totalt per sett, eller bruk det på tid, for eksempel 30 til 45 sekunder med kontinuerlige vekslende repetisjoner.

Liggende Støt

Kroppsdel: Bryst Muskel: Bryst Utstyr: Kroppsvekt

Liggende støt er en kroppsstyrkeøvelse du utfører liggende flatt på ryggen, der du driver én knyttneve rett opp mot taket om gangen mens motsatt hånd blir liggende inntil brystet. Det ser enkelt ut, men ryggleie endrer jobben fullstendig: i stedet for å svinge fra hoftene som i et stående støt, må brystet, fremre skuldre og triceps presse armen loddrett mot tyngdekraften mens overkroppen holder seg mot gulvet.

Denne øvelsen passer godt for nybegynnere som bygger pressstyrke før de prøver benkpress, for personer som rehabiliterer seg tilbake til overkroppspresning etter en pause, og for alle som trener hjemme uten utstyr. Den er også et nyttig oppvarmningsdrag for boksere og kampsportutøvere, fordi den forsterker følelsen av å ekstendere gjennom målet med skulderen engasjert, i stedet for bare å slenge armen ut. Siden du jobber med én side om gangen, legger du raskt merke til om den ene armen er sterkere eller latere enn den andre.

Hovedmusklene som gjør jobben er pectoralis, fremre deltaplater og triceps, som strekker albuen og driver armen til full loddrett posisjon. Under skallet holder magemusklene og dype kjernemuskler seg aktive gjennom hele settet, og spenner seg for å holde brystkassen og ryggsøylen flatt mot gulvet mens armen beveger seg over hodet. Denne kombinasjonen av pressing og antirotasjonsstabilitet er det som gjør liggende støt mer interessante enn de først ser ut.

Posisjonering er viktig fordi gulvet er referansepunktet ditt. Hold hodet, overryggen og hoftene i kontakt med underlaget, med knærne bøyd og føttene flatt mot gulvet, eller med beina strukket ut hvis det kjennes behagelig. Hvis brystkassen hever seg når du støter, flytter presset seg bort fra brystet og inn i skulderleddet, og du mister helt kravet til kjernen.

For å utføre øvelsen godt, start med begge knyttnever i brysthøyde, albuene bøyd og tett inntil sidene. Støt én knyttneve rett opp til albuen er fullstendig strukket over skulderen, ta en kort pause i toppen, og senk den deretter kontrollert tilbake til startposisjonen før du bytter side. Beveg deg i jevnt tempo i stedet for å slenge armen ut, og pust ut når hvert støt går opp.

Bruk liggende støt som et primerdrag før pressedager, som en selvstendig hjemmeøvelse med høyere antall repetisjoner, eller som en utmattelsesavslutning etter bryst- og skulderarbeid. Hvis du klemmer i fremre del av skulderen, reduser bevegelsesutslaget noe og fokuser på å holde støtearmen rett opp fra skulderen i stedet for å drive inn over kroppen.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Ligg flatt på ryggen på en treningsmatte eller gulvet med hodet, skuldrene og hoftene i kontakt med underlaget.
Bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet, eller strekk beina langt ut hvis korsryggen forblir komfortabel.
Løft begge knyttnever til brysthøyde med albuene bøyd rundt 90 grader og tett inntil sidene, som om du beskytter ansiktet.
Spenn opp magemuren og press korsryggen forsiktig mot gulvet slik at brystkassen holder seg nede.
Støt én knyttneve rett opp mot taket, strekk albuen helt ut og avslutt med armen loddrett over skulderen.
Klem kort i toppen med brystet og triceps engasjert, og hold knyttneven i linje med skulderen i stedet for å drive innover.
Senk armen kontrollert tilbake til startposisjonen ved brystet, uten å la albuen slå ned i gulvet eller skulderen trekke opp mot øret.
Pust ut når du støter opp og pust inn når du fører armen tilbake til brystet.
Gjenta med motsatt arm og fortsett å veksle for ønsket antall repetisjoner.
Nullstill spenningen i kroppen mellom repetisjonene hvis du kjenner at brystkassen løftes eller korsryggen bøyes bort fra gulvet.

Tips & Triks

Rekk mot taket i stedet for bakover over hodet; støtet skal avsluttes samlet over skulderen for å holde spenningen i brystet og fremre deltaplater.
En vanlig feil er å gjøre bevegelsen om til en sprettende armsving. Senk tempoet så hver repetisjon tar omtrent to sekunder opp og to sekunder ned.
Se etter at brystkassen popper opp når du presser. Hvis den løftes, har magemusklene sluttet å spenne — bøy knærne mer eller støt med litt mindre bevegelsesutslag til kontrollen er tilbake.
Hold den ikke-arbeidende hånden oppe ved brystet i stedet for å la den hvile på gulvet; å holde gardeposisjonen holder begge skuldrene engasjert.
Hvis skulderen trekker opp mot øret i toppen av støtet, senk skulderbladet tilbake ned og kort inn bevegelsesutslaget noe.
Håndleddene skal holdes rette og faste inne i en lukket knyttneve. Slappe håndledd ved høy fart er den vanligste årsaken til håndleddsplager i dette draget.
Prøv å synkronisere pusten med støtet — ett kort utpust per press. Å holde pusten gjennom et helt sett er et vanlig tegn på at kjernespenningen er for hard.
For mer krav til kjernen, strekk beina langt ut langs gulvet; for en enklere versjon, hold knærne bøyd og føttene flatt mot gulvet.
Ikke la støtearmen krysse mot midten av kroppen. Banen er rett opp og rett ned, og det er dette som skiller øvelsen fra et stående støt.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener liggende støt?
Hovedmoverne er brystet, fremre skuldre og triceps, som presser og strekker armen loddrett. Magemusklene og dype kjernemuskler jobber kontinuerlig med å holde brystkassen og ryggsøylen flatt mot gulvet mens armen beveger seg.
Passer liggende støt for nybegynnere?
Ja. Gulvet støtter overkroppen, det er ingen ytre belastning, og den loddrette pressbanen lærer det grunnleggende bryst- og tricepsmønsteret som senere overføres til armhevinger og pressøvelser.
Skal beina mine være bøyde eller rette under liggende støt?
Begge deler fungerer, men bøyde knær med føttene flatt mot gulvet er den enklere posisjonen fordi det hjelper korsryggen med å holde kontakt med gulvet. Å strekke beina langt ut øker kravet til kjernen, så gå videre til den versjonen når du kan holde ryggen flat hele veien.
Hvorfor bøyes korsryggen min når jeg støter?
Det betyr vanligvis at spenningen i magemusklene har sluppet og at brystkassen hever seg når armen strekkes. Senk tempoet, pust ut i hvert støt, og kort inn bevegelsesutslaget til du kan holde korsryggen forsiktig presset mot gulvet.
Trenger jeg noe utstyr for liggende støt?
Nei, det er en ren kroppsvektøvelse. En treningsmatte eller et teppebelagt gulv er nok polstring for hodet og ryggsøylen, og ingenting annet kreves.
Kan liggende støt erstatte benkpress?
Ikke fullt ut, siden den trener de samme pressmusklene uten ytre belastning, noe som gjør det vanskelig å overbelaste for maksimal styrke. Den fungerer godt som oppvarming, som nybegynnerprogresjon, eller som en avslutning med høyt repetisjonsantall sammen med pressøvelser med vekt.
Hvor raskt bør jeg støte under øvelsen?
Hold tempoet kontrollert, omtrent to sekunder opp og to sekunder ned, spesielt i begynnelsen. Å slenge armen ut flytter raskt jobben over til momentum og reduserer aktiveringen av bryst og triceps.
Jeg klemmer i skulderen i toppen av støtet — hva bør jeg endre?
Sørg for at armen avsluttes samlet rett over skulderen i stedet for å drive inn over kroppen eller bak hodet. Hvis klemmingen fortsetter, reduser bevegelsesutslaget noe og fokuser på å holde skulderbladet nede i stedet for å la det trekke opp.
Hvor mange repetisjoner bør jeg gjøre av liggende støt?
Siden det er et lett kroppsvektdrag, fungerer høyere antall repetisjoner godt — sikte på 15 til 30 støt totalt per sett, eller bruk det på tid, for eksempel 30 til 45 sekunder med kontinuerlige vekslende repetisjoner.