Marsjkick på stedet er en stående kroppsviktovelse der du marsjerer på stedet og strekker hvert kne fremover på toppen av løftet, slik at underbeinet skytes ut i en kort, kontrollert kick før du trekker foten ned igjen. Armene bøyes i albuene og svinger i takt med det motsatte benet, noe som holder bevegelsen koordinert og hjelper deg med å holde et jevnt tempo. Siden alt skjer på stedet, trenger du utstyr og svært lite gulvplass, noe som gjør øvelsen lett å passe inn i oppvarming, skånsomme kondisjonsintervaller eller aktiv restitusjon mellom tyngre øvelser.

Hovedarbeidet kommer fra quadriceps, som driver kneutstrekningen i hver kick. Hoftebøyerne løfter låret til marsjhøyde, leggene og ankelstabilisatorene håndterer de gjentatte frastøtene og nedlandingene, og kjernen jobber kontinuerlig med å holde overkroppen oppreist mens ett ben er løftet fra gulvet. Det ser enkelt ut, men å holde god holdning i et minutt eller mer i raskt tempo er faktisk krevende for både bein og pust.

Forberedelsen er viktigere enn folk tror for en øvelse på stedet. Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand, mykne knærne og spenn magen slik at brystkassen hviler rett over bekkenet. Hvis du lener deg bakover eller svayer i korsryggen når hvert kne kommer opp, mister koppen sin skarphet og hoftebøyerne begynner å gjøre arbeidet kjernen egentlig skal dele. Å holde vekten over midtfoten på støttebenet er det som lar deg sparke raskt uten å vakle.

For å utføre øvelsen godt, løft ett kne til omtrent hoftehøyde, og strekk deretter kneet slik at benet rettes ut fremover i en rask, men kontrollert bevegelse. Trekk hælen inn igjen og sett foten ned idet det motsatte kneet drives opp, slik at rytmen flyter: kne opp, kick ut, ned, og bytt. Unngå å låse kneet hardt på slutten av koppen; stopp like før full utstrekning og hold spenningen i låret. Armene skal svinge naturlig fra albuene, motsatt arm til motsatt ben, uten at skuldrene trekkes opp.

Denne bevegelsen passer for nybegynnere som bygger grunnleggende beinstyrke og koordinasjon, eldre som ønsker skånsom kondisjonstrening, og alle som trener hjemme uten utstyr. Den fungerer også som et alternativ med lav belastning til hoppøvelser, siden én fot alltid er tilbake på gulvet og det ikke kommer støt fra landing. Du kan senke tempoet for å gjøre det til oppvarming, eller øke farten og forlenge settet for å heve pulsen.

For teknikk og sikkerhet, hold kikhøyden på eller litt under hoftehøyde i starten, og sparke høyere først når du kan gjøre det uten å lene deg bakover. Bruk støttende sko eller tren på et fast, skli»fritt underlag, og avbryt hvis støttebenets kne eller ankel føles ustabil, ikke bare sliten.