Hvilke muskler jobber i sittende triceps extension over hodet?

Øvelsen treffer primært triceps, med spesiell vekt på den lange hoden fordi posisjonen med armen over hodet tøyer den. Skulder- og overryggmusklene jobber for å holde armen på plass, mens kjernemusklene holder overkroppen oppreist.

Hvorfor er posisjonen over hodet bedre for den lange hoden til triceps?

Den lange hoden går over skulderleddet og blir derfor bare fullt strukket når armen løftes over hodet. Denne tøyde posisjonen klarer ikke press nedover eller stående ekstensjoner ved siden av kroppen å gi deg.

Kan nybegynnere gjøre sittende triceps extension over hodet?

Ja, og den sittende enarmsversjonen er faktisk et godt utgangspunkt fordi den krever verken utstyr eller mye koordinasjon. Start med kort bevegelse og sakte tempo, og slutt hvis skulderen føles belastet.

Hvorfor bør jeg gjøre øvelsen sittende i stedet for stående?

Å sitte fjerner beina og resten av kroppen fra ligningen, slik at du ikke kan lene deg bakover eller bruke momentum til å presse armen opp. Da blir arbeidet liggende på triceps, der det hører hjemme.

Hvor langt bak hodet skal jeg senke underarmen?

Senk til du kjenner en solid, men behagelig tøyning langs baksiden av overarmen, og ikke lenger. Å tvinge frem ekstra dybde med en albue som sprekker utover eller synker, flytter belastningen over på skulderleddet.

Hva er den vanligste feilen i denne øvelsen?

Å la overarmen gli fremover og bort fra øret, vanligvis når armen blir sliten. Albuen skal være hengslet og overarmen skal holde seg loddrett, så minn deg selv på å holde den pekende mot taket.

Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre?

Siden motstanden er lett, sikter du på 10 til 20 kontrollerte repetisjoner per arm i 2 til 3 sett. Hvis du ikke kjenner at triceps jobber, senker du tempoet i nedfasen før du legger til noe annet.

Kan jeg bytte ut sittende triceps extension over hodet med press nedover?

Press nedover trener samme muskel, men strekker ikke den lange hoden slik en posisjon over hodet gjør. Hvis arbeid over hodet plager skulderen din, er press nedover et fornuftig alternativ, men ideelt sett bruker du begge.

Er det trygt for albuene og skuldrene mine?

For de fleste ja, så lenge albuen peker fremover, bevegelsen holdes behagelig og det ikke er smerter eller klemming. Beveg deg innenfor et smertefritt område og reduser dybden hvis skulderen reagerer.

Bør jeg jobbe med begge armer samtidig?

Å jobbe med én arm om gangen gjør det enklere å holde overarmen loddrett og oppdage forskjeller mellom sidene. Fullfør alle repetisjonene på én side, rett opp holdningen din, og match deretter arbeidet på den andre armen.

Sittende Triceps Extension Over Hodet

Kroppsdel: Overarmer Muskel: Triceps Utstyr: Kroppsvekt

Sittende triceps extension over hodet er en enarmsøvelse som utføres sittende oppreist på en benk eller et solid bord, med én arm strukket rett over hodet og albuen som bøyes for å senke underarmen bak hodet, før du presser tilbake opp til full strekk. Siden skulderen er bøyd over hodet, blir den lange hoden til triceps plassert i en tøyd posisjon, og det er nettopp dette som gjør variasjonen verdt å gjøre sammenlignet med press nedover eller ekstensjoner ved siden av kroppen.

Triceps utgjør størstedelen av overarmens størrelse, og den lange hoden er den største av de tre delene. Den går over skulderleddet, og blir derfor bare fullt strukket når armen er over hodet. Det gjør øvelsen til et smart tillegg for alle som jobber med armutvikling, og for de som vil ha sterkere armer til pressøvelser som armhevinger, benkpress og øvelser over hodet. Den sittende posisjonen er viktig her: å sitte fjerner fristelsen til å svinge, lene seg eller gjøre bevegelsen om til en stående press, og tvinger triceps til å gjøre jobben.

Utstyret og posisjonen er enkel, men verdt å få til riktig. Sitt høyt på en benk eller stol med føttene flatt på gulvet, spenn kjernemusklene og løft én arm rett over hodet med overarmen tett inntil øret. Albuen peker fremover og skal holde seg der gjennom hele settet. Fra denne posisjonen bøyer du bare i albuen for å senke underarmen bak hodet, og strekker deretter armen tilbake uten at overarmen glir.

Siden denne versjonen vanligvis gjøres uten vekt, ligger fokuset på bevisst tempo og full, kontrollert bevegelse i stedet for tung belastning. Sakte nedfaser og sterke, komplette utspenninger på toppen gir triceps god nok stimulus. Når én arm er ferdig med settet sitt, bytter du side slik at begge armer får likt arbeid.

De vanligste feilene er albuer som peker utover, overarmen som glir fremover fra øret, og korsrygg som sviker når tröttheten setter inn. Hold ribbeina stabilt over hoftene og la albuen alene være hengslet. Hvis skulderen klemmes nederst, kortner du bevegelsen litt i stedet for å tvinge underarmen lenger bak hodet.

Øvelsen passer for nybegynnere som skal lære å kjenne triceps jobbe, for de som trener uten utstyr og vil ha en målrettet armøvelse, og for erfarne som bruker den som streng avslutning eller oppvarming. Den overfører seg også godt til hverdagslig pressstyrke og hjelper deg å bygge den siste delen av utspenningen i pressøvelser.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Sitt på en benk eller en solid stol med føttene flatt på gulvet, omtrent hoftebredde fra hverandre, og med rett rygg og avslappede skuldre.
Spenn magemusklene og trekk ribbeina ned, slik at korsryggen ikke sviker før du i det hele tatt har begynt å bevege deg.
Løft arbeidsarmen rett over hodet, hold overarmen loddrett og tett inntil siden av hodet, og knytt neven.
Bøy albuen for å senke underarmen langsomt bak hodet, med overarmen pekende oppover og albuen vendt fremover hele tiden.
Senk til du kjenner en behagelig tøyning langs baksiden av overarmen, og stopp før skulderen tvinger albuen til å sprekke utover eller synke.
Press hånden tilbake opp ved å strekke albuen til armen er fullt utstrakt over hodet, og klem triceps sammen på toppen.
Pust ut når du presser opp og pust inn når du senker underarmen bak hodet.
Gjør alle repetisjonene på én arm, senk deretter armen, rett opp holdningen din og gjenta på den andre siden.

Tips & Triks

Hold arbeidsoverarmen innenfor en håndsbreddes avstand fra øret; glir den fremover, tar skulderen over og triceps-tøyningen forsvinner.
Bruk to til tre sekunder på nedfasen. Fristelsen med en lett variant eller kroppsvekt-variant er å jage repetisjonene, og det kutter tøyningen som gjør posisjonen over hodet verdifull.
Hvis albuen vil sprekke utover til siden, tenk på å peke den mot veggen foran deg gjennom hele settet.
Følg med på korsryggen: når armen blir sliten, sviker folk og skyver ribbeina fremover. Sitt høyt og stram magen for å holde overkroppen stabil.
Toppoen av hver repetisjon er der triceps fullt ut forkortes. Strekk helt ut i stedet for å stoppe ved 90 prosent av veien opp.
Hvis nederste posisjon plager skulderen din, senker du bare halvveis i stedet for å tvinge underarmen dypt bak hodet.
Knytt neven godt og hold håndleddet rett; et slapt håndledd gjør toppposisjonen vanskeligere å kontrollere enn nødvendig.
Gjør den svakere armen først og match antall repetisjoner med den sterkere armen, slik at forskjellen mellom sidene ikke øker.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler jobber i sittende triceps extension over hodet?
Øvelsen treffer primært triceps, med spesiell vekt på den lange hoden fordi posisjonen med armen over hodet tøyer den. Skulder- og overryggmusklene jobber for å holde armen på plass, mens kjernemusklene holder overkroppen oppreist.
Hvorfor er posisjonen over hodet bedre for den lange hoden til triceps?
Den lange hoden går over skulderleddet og blir derfor bare fullt strukket når armen løftes over hodet. Denne tøyde posisjonen klarer ikke press nedover eller stående ekstensjoner ved siden av kroppen å gi deg.
Kan nybegynnere gjøre sittende triceps extension over hodet?
Ja, og den sittende enarmsversjonen er faktisk et godt utgangspunkt fordi den krever verken utstyr eller mye koordinasjon. Start med kort bevegelse og sakte tempo, og slutt hvis skulderen føles belastet.
Hvorfor bør jeg gjøre øvelsen sittende i stedet for stående?
Å sitte fjerner beina og resten av kroppen fra ligningen, slik at du ikke kan lene deg bakover eller bruke momentum til å presse armen opp. Da blir arbeidet liggende på triceps, der det hører hjemme.
Hvor langt bak hodet skal jeg senke underarmen?
Senk til du kjenner en solid, men behagelig tøyning langs baksiden av overarmen, og ikke lenger. Å tvinge frem ekstra dybde med en albue som sprekker utover eller synker, flytter belastningen over på skulderleddet.
Hva er den vanligste feilen i denne øvelsen?
Å la overarmen gli fremover og bort fra øret, vanligvis når armen blir sliten. Albuen skal være hengslet og overarmen skal holde seg loddrett, så minn deg selv på å holde den pekende mot taket.
Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre?
Siden motstanden er lett, sikter du på 10 til 20 kontrollerte repetisjoner per arm i 2 til 3 sett. Hvis du ikke kjenner at triceps jobber, senker du tempoet i nedfasen før du legger til noe annet.
Kan jeg bytte ut sittende triceps extension over hodet med press nedover?
Press nedover trener samme muskel, men strekker ikke den lange hoden slik en posisjon over hodet gjør. Hvis arbeid over hodet plager skulderen din, er press nedover et fornuftig alternativ, men ideelt sett bruker du begge.
Er det trygt for albuene og skuldrene mine?
For de fleste ja, så lenge albuen peker fremover, bevegelsen holdes behagelig og det ikke er smerter eller klemming. Beveg deg innenfor et smertefritt område og reduser dybden hvis skulderen reagerer.
Bør jeg jobbe med begge armer samtidig?
Å jobbe med én arm om gangen gjør det enklere å holde overarmen loddrett og oppdage forskjeller mellom sidene. Fullfør alle repetisjonene på én side, rett opp holdningen din, og match deretter arbeidet på den andre armen.