# Burpee Med Push-up Og Plankjack - Canonical: https://fitwill.app/no/exercise/8627/push-up-plank-jack-burpee/ - Media ID: 8627 - Primary muscle: Bryst - Body part: Hele kroppen - Equipment: Kroppsvekt - Video: https://fitwill.app/videos/8627/push-up-plank-jack-burpee.mp4 ## Description Burpee med push-up og plankjack er en kondisjonsøvelse i én bevegelse som kombinerer en full burpee, en push-up og en plankjack til én enkelt repetisjon. Fra stående posisjon setter du deg ned på gulvet, utfører en push-up, hopper med begge føtter ut og inn igjen i planken, reiser deg opp og avslutter med et hopp rett opp. Fordi hver repetisjon går fra stående og ned til gulvet og tilbake, trener den samtidig skyvekraft, kjernekontroll og eksplosiv kraft i underekstremitetene. Denne bevegelsen passer for deg som vil ha mye utbytte på kort tid. Den er en støtteøvelse i kondisjonsrunder, HIIT-økter og rene kroppsvektøvelser, fordi den raskt øker pulsen og samtidig krever styrke i overkroppen. Har en vanlig burpee blitt lett, men du er ikke klar for varianter med vekt, er det en naturlig progresjon å legge til push-up og plankjack. Arbeidet fordeler seg over hele kroppen. Bryst, skuldre og triceps tar seg av push-up-delen, magen og hofte stabilisatorene styrer plankjacken hver gang føttene hopper ut, og quadriceps, gluteus og leggene driver knebøyen, hoppet inn igjen og det siste hoppet oppover. Korsrygg og dyp kjerne jobber hardt for å hindre at ryggraden svikter i plankefasen, og det er nettopp der de fleste feil skjer. Posisjon betyr mer enn tempo. Plasser hendene på gulvet i skulderbredde med fingrene spredt, og sikte på å lande dem på samme sted hver repetisjon, slik at bevegelsesbanen i push-upen forblir den samme. Under plankjacken skal hoftene ligge på nivå med skuldrene; hopper hoftene opp eller synker ned, mister jacken utfordringen for kjernen og begynner i stedet å belaste korsryggen. En god repetisjon ser jevn ut fremfor hektisk. Senk brystet til rett over gulvet, hopp føttene ut og inn med myke, stille landinger, og reis deg helt opp før hoppet. Pust inn på veien ned mot gulvet, og pust kraftig ut i push-upen og i det siste hoppet. Blir teknikken dårligere mot slutten, senk farten eller ta bort plankjacken før du tar bort push-upen, for det er som regel kjernekontrollen som slipper opp først. ## Instruksjoner 1. Stå med føttene i hoftebredde og armene avslappet langs siden, med nok fri gulvplass foran deg til å komme ut i en full planke. 2. Bøy deg fremover i hoftene og plasser hendene flatt på gulvet i skulderbredde med fingrene spredt, og hopp eller steg så føttene bakover til en høy planke, med kroppen i én rett linje fra hode til hæler. 3. Spenn magen og klem sammen setemusklene slik at hoftene ligger på nivå før du starter repetisjonen. 4. Bøy albuene og senk brystet mot gulvet, med albuene på omtrent 45 grader i forhold til overkroppen, og press deg deretter opp igjen til den høye planken. 5. Fra planken hopper begge føttene ut til sidene samtidig, og deretter hopper du dem sammen igjen, med hendene plantet og uten at hoftene hopper opp eller synker ned. 6. Hopp eller steg føttene inn mot hendene og reis deg kontrollert opp i en lav knebøy. 7. Eksploder oppover i et vertikalt hopp, strekk ut fullt i hofter, knær og ankler, og sving armene opp over hodet. 8. Land mykt på framføtene med bøyde knær og gå umiddelbart videre i neste repetisjon. 9. Pust inn når du senker deg ned i push-upen, og pust skarpt ut i presset opp og i det siste hoppet. 10. Rett opp handposisjonen og plankelinjen mellom repetisjonene hvis hendene har flyttet seg eller hoftene har sunket. ## Tips & Triks - Merk deg handposisjonen din i starten av settet; hendelser som glir fremover repetisjon etter repetisjon gjør push-upen til en kort bevegelse med hoftene presset opp. - Plankjacken er der de fleste mister repetisjonen. Begynner hoftene å hoppe eller synke, senk farten på jacken og fokuser på stille føtter fremfor brede føtter. - Kommer aldri brystet nær gulvet i push-upen, gjør push-up-delen på knærne, og kom deg så opp igjen for jacken og hoppet, slik at resten av burpeen forblir intakt. - Land det siste hoppet med knærne i retning over føttene og vekten på midten av fottene; stive og høye landinger sliter på knær og ankler i sett med mange repetisjoner. - Hold albuene nærmere 45 grader enn sprett rett ut fra skuldrene under push-upen for å redusere belastningen på skuldrerne. - Ikke la push-upen bli en hofteknekke-hengende posisjon; kjenner du det i korsryggen i stedet for brystet, har gluteus sluttet å jobbe og hoftene har sunket. - På et hardt gulv gjør en treningsmatte under hendene og framføten plankjack-landingene mye mer komfortable. - Sett en tidsramme på øvelsen i stedet for å jage fart. Tretti sekunder med rene repetisjoner er bedre enn førti sekunder med synkende hofter og halvveis push-ups. - Blir skuldrene slitne før kondisjonen din, bruk en litt smalere handposisjon og strekk armene helt ut i hvert press, slik at triceps tar en større del av belastningen. ## Ofte stilte spørsmål ### Hvilke muskler trener burpee med push-up og plankjack? Push-up-fasen trener bryst, skuldre og triceps, plankjacken belaster magen, skrå magemuskler og hofte stabilisatorene, og burpeen og det siste hoppet bruker quadriceps, gluteus og leggene. Ingen enkelt muskel dominerer, fordi belastningen roterer gjennom kroppen i hver repetisjon. ### Er burpee med push-up og plankjack egnet for nybegynnere? Ja, med tilpasninger. Steg føttene bakover i stedet for å hoppe, gjør push-upen fra knærne, og gjør plankjacken om til en langsom bevegelse ut og inn med steg. Når du klarer å holde en ren planke hele veien, legger du hoppene tilbake. ### Hva er forskjellen på plankjack og bare å hoppe føttene inn og ut i en vanlig burpee? I en standard burpee hopper du føttene rett inn mot hendene. I denne varianten hopper du dem først ut til sidene og sammen igjen mens du holder planken, noe som gir en ekstra utfordring for kjernekontrollen i nøyaktig den posisjonen der de fleste synker sammen. ### Hvorfor synker hoftene mine under plankjacken? Magen og gluteus har sluttet å holde plankeposisjonen mens føttene beveger seg. Senk farten på jacken, spenn magen som om du gjør deg klar til et lett slag, og klem sammen gluteus før hvert hopp ut. ### Skal brystet mitt berøre gulvet i push-upen? Brystet skal senkes til rett over gulvet, eller lett berøre det hvis du kan holde en rett kroppslinje. Hvis det å berøre gulvet tvinger hoftene ned først, reduser bevegelsesbanen litt i stedet for å bryte plankeposisjonen. ### Hva kan jeg erstatte med hvis en full burpee med push-up og plankjack er for vanskelig? Bruk en burpee med steg bakover, en push-up fra knærne og en langsom plankesteg ut i stedet for en jack. Du beholder det samme bevegelsesmønsteret fra stående til gulv og tilbake, mens du reduserer støtbelastningen og styrkekravet. ### Hvor mange repetisjoner av burpee med push-up og plankjack bør jeg gjøre? Jobb i tidsblokker på 20 til 40 sekunder eller sett med 6 til 10 repetisjoner, og stopp når plankelinjen din begynner å svikte. Kvalitet betyr mer enn antall repetisjoner, fordi en plankjack med synkende hofter flytter belastningen bort fra kjernen din. ### Er denne øvelsen hard for knær eller korsrygg? Det kan den være hvis du lander stivt eller lar hoftene kollapse i planken. Myke landinger på framføtene, hoftene på nivå og en spent mellomkropp holder belastningen på musklene i stedet for leddene. ### Hvor skal hendene mine plasseres under burpee med push-up og plankjack? Plasser dem flatt på gulvet omtrent i skulderbredde med fingrene spredt, og la dem stå i ro gjennom push-upen og plankjacken. Å flytte hendene midt i en repetisjon kaster bort energi og gjør hver push-up litt annerledes enn den forrige.