Hvilke muskler trener den liggende roll up (Pilates)?

De viktigste musklene er rectus abdominis og den dype transverse abdominis, som løfter ryggraden fra matten ledd for ledd. Hoftebøyerne bidrar betydelig, og hamstring og legger får en strekk i sittende posisjon.

Er den liggende roll up (Pilates) egnet for nybegynnere?

Ja, men de fleste nybegynnere trenger først en tilpasset versjon, for eksempel med bøyde knær eller med armene allerede ved hoftene når du løfter. Når du kan kontrollere hele artikulasjonen uten at føttene løftes, kan du gå videre til versjonen med strakte ben.

Hvorfor løftes føttene fra matten under roll up-en?

Det betyr som regel at hoftebøyerne dominerer fordi magemusklene ikke klarer å fullføre løftet. Kutt ned bevegelsesutslaget, senk tempoet, eller bøy knærne litt til kjernestyrken din henter igjen.

Hvordan skiller den liggende roll up (Pilates) seg fra en sit-up?

En sit-up flytter overkroppen som én stiv blokk drevet i stor grad av hoftebøyerne, mens roll up-en løfter ryggraden én virvel om gangen og senker den på samme måte. Den segmentale kontrollen er det som gjør øvelsen både vanskeligere og mer gunstig for overkroppens bevegelighet.

Hvor mange repetisjoner av den liggende roll up (Pilates) bør jeg gjøre?

Fordi bevegelsen er langsom og krevende, er fem til åtte kontrollerte repetisjoner som regel nok per sett. Kvaliteten på artikulasjonen betyr langt mer enn mengden.

Skal benene være strake eller bøyd under den liggende roll up (Pilates)?

Den klassiske versjonen holder benene lange og sammen, som øker spenningen i hamstring og kravet til hoftebøyere. Hvis hamstringen drar overkroppen ned igjen eller korsryggen belastes, er bøyde knær en fullverdig tilpasning, ikke juks.

Kan jeg erstatte den liggende roll up (Pilates) hvis jeg har ubehag i nakken?

Du kan støtte hodet lett med én hånd bak hodet mens du løfter, eller trene øvre halvdel av bevegelsen fra en sittende krumning og bare senke deg. Press aldri gjennom nakkesmerter for å nå fullt bevegelsesutslag.

Hva er den vanligste feilen i den liggende roll up (Pilates)?

Å skynde seg gjennom nedgangen og la tyngdekraften droppe overkroppen tilbake. Tilbakefasen trener magemusklene eksentrisk, så senking sakte gjennom hvert ryggvirvelsegment er der mye av verdien ligger.

Trenger jeg utstyr til den liggende roll up (Pilates)?

Du trenger bare en treningsmatte som demper ryggraden i senkefasen. Et sammenbrettet håndkle under hoftene kan hjelpe hvis stram hamstring begrenser rekkevidden din i sittende posisjon.

Når er det beste tidspunktet i en økt å utføre den liggende roll up (Pilates)?

Den fungerer godt tidlig i en kjernetreningsøkt når du er uthvilt, siden presis artikulasjon forringes raskt under utmattelse. Den kan også brukes som en bevegelseskvalitetsøvelse før tyngre løft, eller som en selvstendig Pilates-matteøkt.

Liggende Roll Up (Pilates)

Kroppsdel: Kjerne Muskel: Mage Utstyr: Treningsmatte

Den liggende roll up (Pilates) er en klassisk matteøvelse som tar deg fra flatt på ryggen med armene strukket over hodet, til sittende framoverbøyning og tilbake igjen, én virvel om gangen. I motsetning til en crunch, som bare forkorter framside av overkroppen, beveger roll up-en seg gjennom hele ryggraden og krever kontinuerlig kontroll fra brystkassa helt ned til bekkenet. Det er en av grunnbevegelsene i Pilates på matte, og en pålitelig målestokk på hvor godt overkroppen din artikulerer.

Denne bevegelsen er nyttig for nesten alle som tilbringer mye tid sittende, fordi den trener de dype magemusklene til å flytte ryggraden ledd for ledd i stedet for å la korsryggen gjøre alt arbeidet i én stiv blokk. Den strekker også hamstring og legger i topposisjonen, og lærer hoftebøyerne å jobbe uten at bekkenet tipper framover. Dansere, svømmere og alle som bygger en smartere kjerne for løft har nytte av den, og den fungerer samtidig som en bevegelighetsøvelse for brystryggen.

Utgangsposisjonen betyr mer enn i de fleste mageøvelser. Når du ligger helt forlenget med armene strukket forbi ørene, er rectus abdominis og transverse abdominis i sin lengste arbeidsposisjon, og det er akkurat derfor de første centimeterne av roll up-en er så tunge. Benene holdes strukket og presset sammen, hoftene nøytrale, og armene tar en vid bue fra over hodet og ned til siden av hoftene mens ryggraden løftes fra matten.

Utførelsen handler om tempo, ikke kraft. Du puster ut når hode, nakke og skuldre løftes, holder en skånsom hake-tuck og ruller opp gjennom overkroppen mens du trekker magen inn mot ryggraden. På toppen strekker du deg mot tærne med en lang, avrundet rygg i stedet for et tvunget grep, og så snur du bevegelsen på et innpust og senker deg med samme kontroll som på vei opp. Nedgangen er der mye av treningsverdien ligger; faller du for raskt tilbake, blir øvelsen til en hoftebøyersving.

En praktisk sikkerhetsmelding: Hvis bevegelsen gjør at korsryggen din hvelves kraftig opp fra matten eller føttene løftes, bøy knærne litt eller reduser bevegelsesutslaget til magemusklene er sterke nok til å kontrollere hele mønsteret. Roll up-en skal kjennes som en jevn, kontinuerlig anstrengelse, aldri som et rykk eller et kast. Utført sakte er fem til åtte kvalitetsrepetisjoner som regel godt nok.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Ligg på ryggen på en treningsmatte med bena helt strukket og presset sammen, føttene bøyd eller spisset, og armene strukket rett over hodet like forbi ørene.
Forleng baksiden av nakken, la ribbeina senke seg ned mot hoftene, og ta et pust for å forberede deg med bekkenet i nøytral stilling.
Pust ut og start roll up-en ved å nikke med haken mot brystet, og løft deretter hode, skuldre og overrygg fra matten én del om gangen.
Når overkroppen stiger, før du armene fram i en vid bue slik at de ender med å strekke seg mot tærne.
Fortsett å bøye deg opp gjennom livet til du sitter helt oppreist med en lang, avrundet ryggrad, og strekk hendene mot eller forbi føttene uten at skuldrene kryper opp mot ørene.
Pust inn på toppen for å sette posisjonen, hold magen trukket inn og korsryggen skånsomt avrundet, ikke brettet helt flat.
Pust ut (eller inn, avhengig av treningsstilen din) og snu bevegelsen ved å tucke halebenet først og senke ryggraden ned igjen virvel for virvel, med motstand mot tyngdekraften hele veien.
La armene føres tilbake over hodet mens skuldre og hode senkes ned, og returner til nøyaktig samme utgangsposisjon.
Nullstill pust og ribbeinsposisjon før neste repetisjon, og sikte på jevn, rolig tempo gjennom hele øvelsen.

Tips & Triks

Hvis føttene løftes eller hoftene spretter opp under roll up-en, kompenserer hoftebøyerne for utmattede magemuskler; bøy knærne litt eller senk farten på vei opp til overkroppen kan gjøre jobben selv.
Det vanskeligste er de første centimeterne fra matten, mens armene fortsatt er over hodet. Press korsryggen skånsomt ned i gulvet og tenk på at du drar opp en glidelås fra sjamiehullet før du begynner å løfte.
Ikke led med hodet. En nakke som anstrenger seg framover er et tegn på at hake-tucken er for aggressiv; hold et lite, eplestort mellomrom mellom hake og bryst.
Kontroller nedgangen like sakte som oppgangen. Hvis du dunker tilbake i matten virvel for virvel, mister du grovt regnet halve effekten av den liggende roll up (Pilates).
Hold benene lange, men ikke låste. Å klemme for hardt rundt knærne kan tippe bekkenet og flate ut den naturlige krumningen i korsryggen.
I sittende posisjon skal du sikte på en jevn C-kurve av ryggraden i retning mot tærne, ikke en flatrygget hamstringstrekning; det er avrundingen som holder magemusklene belastet.
Unngå å bruke svingmoment fra armene for å få overkroppen i gang. Armene følger med overkroppen, de drar den ikke opp.
Hvis hamstringen drar deg ned igjen på toppen, er det en fleksibilitetsbegrensning, ikke en kjerne-svikt; sitt på et lite sammenbrettet håndkle eller reduser rekkevidden til den løsner opp.
Pust ut gjennom sammenpressede lepper i anstrengelsesfasen; det lange utpustet fordyper naturlig aktiveringen av magemusklene og hindrer at du holder på pusten.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener den liggende roll up (Pilates)?
De viktigste musklene er rectus abdominis og den dype transverse abdominis, som løfter ryggraden fra matten ledd for ledd. Hoftebøyerne bidrar betydelig, og hamstring og legger får en strekk i sittende posisjon.
Er den liggende roll up (Pilates) egnet for nybegynnere?
Ja, men de fleste nybegynnere trenger først en tilpasset versjon, for eksempel med bøyde knær eller med armene allerede ved hoftene når du løfter. Når du kan kontrollere hele artikulasjonen uten at føttene løftes, kan du gå videre til versjonen med strakte ben.
Hvorfor løftes føttene fra matten under roll up-en?
Det betyr som regel at hoftebøyerne dominerer fordi magemusklene ikke klarer å fullføre løftet. Kutt ned bevegelsesutslaget, senk tempoet, eller bøy knærne litt til kjernestyrken din henter igjen.
Hvordan skiller den liggende roll up (Pilates) seg fra en sit-up?
En sit-up flytter overkroppen som én stiv blokk drevet i stor grad av hoftebøyerne, mens roll up-en løfter ryggraden én virvel om gangen og senker den på samme måte. Den segmentale kontrollen er det som gjør øvelsen både vanskeligere og mer gunstig for overkroppens bevegelighet.
Hvor mange repetisjoner av den liggende roll up (Pilates) bør jeg gjøre?
Fordi bevegelsen er langsom og krevende, er fem til åtte kontrollerte repetisjoner som regel nok per sett. Kvaliteten på artikulasjonen betyr langt mer enn mengden.
Skal benene være strake eller bøyd under den liggende roll up (Pilates)?
Den klassiske versjonen holder benene lange og sammen, som øker spenningen i hamstring og kravet til hoftebøyere. Hvis hamstringen drar overkroppen ned igjen eller korsryggen belastes, er bøyde knær en fullverdig tilpasning, ikke juks.
Kan jeg erstatte den liggende roll up (Pilates) hvis jeg har ubehag i nakken?
Du kan støtte hodet lett med én hånd bak hodet mens du løfter, eller trene øvre halvdel av bevegelsen fra en sittende krumning og bare senke deg. Press aldri gjennom nakkesmerter for å nå fullt bevegelsesutslag.
Hva er den vanligste feilen i den liggende roll up (Pilates)?
Å skynde seg gjennom nedgangen og la tyngdekraften droppe overkroppen tilbake. Tilbakefasen trener magemusklene eksentrisk, så senking sakte gjennom hvert ryggvirvelsegment er der mye av verdien ligger.
Trenger jeg utstyr til den liggende roll up (Pilates)?
Du trenger bare en treningsmatte som demper ryggraden i senkefasen. Et sammenbrettet håndkle under hoftene kan hjelpe hvis stram hamstring begrenser rekkevidden din i sittende posisjon.
Når er det beste tidspunktet i en økt å utføre den liggende roll up (Pilates)?
Den fungerer godt tidlig i en kjernetreningsøkt når du er uthvilt, siden presis artikulasjon forringes raskt under utmattelse. Den kan også brukes som en bevegelseskvalitetsøvelse før tyngre løft, eller som en selvstendig Pilates-matteøkt.