Hvilke muskler trener sittende skuldersirkel?

Den beveger primært deltoideus ved skulderen, med sterk hjelp fra rotatorcuff-musklene som styrer overarmen i leddskålen. Den øvre delen av trapezius og musklene rundt skulderbladene bidrar til å kontrollere den sirkulære banen.

Er sittende skuldersirkel en styrkeøvelse eller en oppvarming?

Det er først og fremst en mobilitets- og oppvarmingsøvelse, siden den utføres uten belastning. Den forbereder skulderleddene til tyngre press og roing, snarere enn å bygge styrke på egen hånd.

Hvorfor skal håndflatene peke oppover i denne øvelsen?

Posisjonen med håndflatene oppover fremmer utadrotasjon i skulderen, noe som trener rotatorcuffen gjennom en sunn bane og hindrer at albuene synker. Det gjør det også lettere å legge merke til om du trekker opp skuldrene eller jukser med innadrotasjon.

Må jeg sitte med korslagte ben?

Nei. Sitting med korslagte ben er bare en stabil, gulvbasert posisjon, men du kan like gjerne sitte på en lav benk, en pute eller en stol, så lenge overkroppen holder seg oppreist og hoftene står i ro mens skuldrene beveger seg.

Hvor store skal sirklene være?

Start med sirkler omtrent på størrelse med en tennisball, og gjør dem gradvis større gjennom settet til du nærmer deg ditt komfortable bevegelsesutslag. Riktig størrelse er den største sirkelen du kan tegne jevnt uten å trekke opp skuldrene, bu deg eller vri deg.

Hvor mange repetisjoner og hvilke retninger bør jeg gjøre?

En typisk dose er ti til femten sirkler i én retning, deretter like mange i motsatt retning, gjentatt i to til tre sett. Retningsskifte er viktig fordi rotasjonen belaster skulderen litt ulikt i hver retning.

Hva er den vanligste feilen med denne bevegelsen?

Å trekke skuldrene opp mot ørene er feil nummer én, fulgt av å rette ut albuene slik at øvelsen blir en armsving. Begge feilene flytter arbeidet bort fra skulderleddet, så hold øye med trapezius og fast albobøyningen.

Kan nybegynnere gjøre sittende skuldersirkel?

Ja, den er et av de beste utgangspunktene for skuldermobilitet, fordi den er langsom, ubelastet og lett å justere ved å endre sirkelstørrelsen. Nybegynnere bør bare holde seg til mindre sirkler og stoppe ved det første tegnet på klemming.

Hva kan jeg bruke i stedet hvis skuldrene gjør vondt når jeg sirkler?

Gjør sirklene mindre først, og hvis ubehaget fortsetter, kan du bytte til pendulsving eller veggglidninger, som beveger skulderen gjennom en skånsommere bue. Vedvarende klemming under en skulderøvelse er grunn nok til å få det vurdert, ikke til å presse videre.

Når bør jeg ha denne øvelsen i programmet mitt?

Bruk den i starten av enhver overkroppsøkt, spesielt før press over hodet eller benkpress, og den fungerer også fint som en liten pauseøvelse fra skrivebordet. Ett til to minutter med sirkler er nok til at skuldrene føles løsere.

Sittende Skuldersirkel

Kroppsdel: Skuldre Muskel: Skuldre Utstyr: Kroppsvekt

Sittende skuldersirkel er en enkel mobilitetsøvelse med egen kroppsvekt, der du sitter med korslagte ben på gulvet, armene hevet ut til sidene, albuene bøyd og håndflatene vendt oppover. Fra denne posisjonen tegner du langsomme og kontrollerte sirkler med skuldrene og overarmene, med rotasjon fra skulderleddet i stedet for små rykk i håndleddene. Dette er en av de mest tilgjengelige oppvarmingsøvelsene for skuldrene som finnes, fordi den krever verken utstyr, belastning eller mye plass.

Bevegelsen er spesielt nyttig før alt arbeid med press, roing eller øvelser over hodet. Når du sitter med korslagte ben, forankres hoftene og underkroppen, slik at bevegelsen holdes isolert til skulderpartiet. Det tvinger deltoideus og de små rotatorcuff-musklene under til å styre. Den øvre delen av trapezius og musklene mellom skulderbladene hjelper til når skulderbladene glir gjennom hver runde, noe som gjør øvelsen til en god generell «vekkertjeneste» for hele overryggen.

Fordi øvelsen er ubelastet, passer sittende skuldersirkel for mange ulike grupper: kontorarbeidere med stive skuldre etter lang sitting, styrkeløftere som forbereder seg til benkpress eller overkroppsøkter, og alle som gradvis skal tilbake til trening etter en pause. Den sittende posisjonen gjør det også vanskelig å jukse, siden du ikke kan svinge med overkroppen eller flytte på deg slik du kan stående.

For å få mest mulig ut av øvelsen, hold utgangsposisjonen ærlig og ryddig. Sitt høyt på sittebeinene, med lang ryggsøyle og ribbeinene stablet over bekkenet, og la bena hvile komfortabelt korslagt slik at ingenting trekker holdningen skjevt. Løft armene til omtrent skulderhøyde, bøy albuene rundt nitti grader, og snu håndflatene oppover som om du skal rekke to tallerkener mot taket. Sirklene skal tegnes av albue og skulder i fellesskap, jevnt og kontinuerlig, uten å trekke skuldrene opp mot ørene.

Start med små sirkler og gjør dem gradvis større over noen repetisjoner, og snu deretter retningen etter ti til femten runder. Hold nakken avslappet og pusten jevn gjennom hele øvelsen. Hvis en av skuldrene klemmer eller låser seg, gjør sirklene mindre i stedet for å presse gjennom bevegelsen. Dette er en kontrolløvelse, ikke en tøying du skal tvinge frem, og gevinsten kommer fra jevne, uforhadde repetisjoner gjort konsekvent i starten av øktene dine.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Sitt på gulvet med bena korslagt behagelig og vekten jevnt fordelt på sittebeinene.
Sitt deg høyt opp, forleng baksiden av nakken, og la skuldrene synke bort fra ørene før du begynner.
Løft begge armer ut til sidene til omtrent skulderhøyde, og bøy albuene rundt nitti grader.
Snu håndflatene oppover, slik at underarmene og hendene peker bort fra kroppen.
Aktiviser midtrommet lett og hold ribbeinene stablet over bekkenet, slik at overkroppen står i ro.
Begynn å tegne små sirkler med albuene og skuldrene, og la skulderleddene rotere jevnt gjennom hver runde.
Gjør sirklene gradvis større til du når en komfortabel maksimal diameter uten å trekke opp skuldrene eller bue deg bakover.
Pust jevnt og kontinuerlig, med innpust og utpust gjennom nesen i stedet for å holde pusten.
Etter ti til femten sirkler snur du rotasjonsretningen og gjentar samme progresjon.
Avslutt med å senke armene langsomt ned til sidene, og rist forsvarlig ut skuldrene før neste øvelse.

Tips & Triks

Den vanligste feilen er å trekke opp skuldrene: hvis den øvre delen av trapezius kryper opp mot ørene, tar skuldrene over for rotasjonen. Senk skulderbladene ned og litt bakover, og start på nytt med mindre sirkler.
Hold albobøyningen på nitti grader konstant. Mange retter ut armene når sirklene blir større, og da blir øvelsen en løs armsving og arbeidet i skulderleddet reduseres.
Håndflatene skal holdes oppover gjennom hele settet. La du dem rulle innover eller nedover, endres rotasjonsbanen og belastningen på rotatorcuffen reduseres.
Hvis du merker at du lener deg eller vrir overkroppen for å hjelpe armene rundt, er sirklene blitt for store. Reduser diameteren til overkroppen kan holde seg helt i ro.
Bygg opp sirklene gradvis innenfor et sett i stedet for å starte stort. De første små rundene fungerer som en oppvarming i seg selv for leddet.
Unngå å dytte hodet frem for å se på hendene; fra denne posisjonen er det uansett vanskelig å se dem, så hold blikket fremover og nakken lang.
Hvis sitting med korslagte ben plager knærne eller hoftene, kan du sitte på kanten av en brettet matte, en pute eller en lav benk slik at knærne kan synke under hoftehøyde.
To eller tre sett med ti til femten sirkler i hver retning er nok som oppvarming; mer volum gir lite ekstra når skuldrene allerede føles smidige.
Beveg deg langsomt nok til at hver runde tar to til tre sekunder. Rask sirkling bygger opp momentum og ødelegger hele poenget med øvelsen.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener sittende skuldersirkel?
Den beveger primært deltoideus ved skulderen, med sterk hjelp fra rotatorcuff-musklene som styrer overarmen i leddskålen. Den øvre delen av trapezius og musklene rundt skulderbladene bidrar til å kontrollere den sirkulære banen.
Er sittende skuldersirkel en styrkeøvelse eller en oppvarming?
Det er først og fremst en mobilitets- og oppvarmingsøvelse, siden den utføres uten belastning. Den forbereder skulderleddene til tyngre press og roing, snarere enn å bygge styrke på egen hånd.
Hvorfor skal håndflatene peke oppover i denne øvelsen?
Posisjonen med håndflatene oppover fremmer utadrotasjon i skulderen, noe som trener rotatorcuffen gjennom en sunn bane og hindrer at albuene synker. Det gjør det også lettere å legge merke til om du trekker opp skuldrene eller jukser med innadrotasjon.
Må jeg sitte med korslagte ben?
Nei. Sitting med korslagte ben er bare en stabil, gulvbasert posisjon, men du kan like gjerne sitte på en lav benk, en pute eller en stol, så lenge overkroppen holder seg oppreist og hoftene står i ro mens skuldrene beveger seg.
Hvor store skal sirklene være?
Start med sirkler omtrent på størrelse med en tennisball, og gjør dem gradvis større gjennom settet til du nærmer deg ditt komfortable bevegelsesutslag. Riktig størrelse er den største sirkelen du kan tegne jevnt uten å trekke opp skuldrene, bu deg eller vri deg.
Hvor mange repetisjoner og hvilke retninger bør jeg gjøre?
En typisk dose er ti til femten sirkler i én retning, deretter like mange i motsatt retning, gjentatt i to til tre sett. Retningsskifte er viktig fordi rotasjonen belaster skulderen litt ulikt i hver retning.
Hva er den vanligste feilen med denne bevegelsen?
Å trekke skuldrene opp mot ørene er feil nummer én, fulgt av å rette ut albuene slik at øvelsen blir en armsving. Begge feilene flytter arbeidet bort fra skulderleddet, så hold øye med trapezius og fast albobøyningen.
Kan nybegynnere gjøre sittende skuldersirkel?
Ja, den er et av de beste utgangspunktene for skuldermobilitet, fordi den er langsom, ubelastet og lett å justere ved å endre sirkelstørrelsen. Nybegynnere bør bare holde seg til mindre sirkler og stoppe ved det første tegnet på klemming.
Hva kan jeg bruke i stedet hvis skuldrene gjør vondt når jeg sirkler?
Gjør sirklene mindre først, og hvis ubehaget fortsetter, kan du bytte til pendulsving eller veggglidninger, som beveger skulderen gjennom en skånsommere bue. Vedvarende klemming under en skulderøvelse er grunn nok til å få det vurdert, ikke til å presse videre.
Når bør jeg ha denne øvelsen i programmet mitt?
Bruk den i starten av enhver overkroppsøkt, spesielt før press over hodet eller benkpress, og den fungerer også fint som en liten pauseøvelse fra skrivebordet. Ett til to minutter med sirkler er nok til at skuldrene føles løsere.