Hvilke muskler trener den sittende bakpressen?

Bakre deltamuskler, rhomboids og midtre og nedre trapezius gjør hovedarbeidet, mens lats hjelper til når armene beveger seg ned, og erector spinae holder ryggraden oppreist. Kjerne og hofter bidrar ved å holde den korslagte sitteposisjonen stabil.

Er den sittende bakpressen egnet for nybegynnere?

Ja. Siden den bare bruker kroppsvekten din, er motstanden lav og bevegelsen enkel å lære. Nybegynnere bør fokusere på albuenes bakoverbevegelse og klemmen i skulderbladene, ikke antall repetisjoner.

Hvorfor gjøres øvelsen sittende med korslagte ben i stedet for stående?

Å sitte fjerner sving fra bena og tvinger overkroppen til å holde deg oppreist, noe som isolerer overrygg og bakre skulder. Det gjør det også lettere å legge merke til om ryggraden sløver under pressen.

Hvordan skal sluttposisjonen i pressen se ut?

Albuene skal være bøyd utover til sidene og presset bakover, med underarmene omtrent vertikale og håndflatene fremover, slik at de danner en bred W. Skulderbladene skal føles trukket sammen og ned mot ryggraden.

Jeg kjenner det mest i nakken og øvre trapezius. Hva gjør jeg feil?

Skuldrene dine trekkes sannsynligvis opp når armene beveger seg, eller haken din dyttes fremover. Nullstill ved å lengde nakken, senke skulderbladene først og redusere rekkevidden over hodet til spenningen ligger i midtryggen.

Kan jeg gjøre den sittende bakpressen hvis det gjør vondt i hofter eller knær å sitte med korslagte ben?

Ja. Sitt på en pute, sammenrullet matte eller lav benk med hevede hofter slik at knærne kan hvile nedover, eller sitt med bena strukket foran deg. Armbevegelsen forblir identisk så lenge ryggraden er høy.

Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre?

To til tre sett med ti til femten langsomme repetisjoner fungerer godt for aktivering og arbeid med kroppsstilling. Siden belastningen er lett, bør du prioritere kvaliteten på klemmen i W-posisjonen fremfor å øke volumet.

Kan den sittende bakpressen erstatte roing eller nedtrekk i programmet mitt?

Nei. Det er en øvelse med lav belastning for aktivering og bevegelighet, ikke en erstatning for tyngre dratreningsarbeid. Bruk den som oppvarming eller tilleggsøvelse før roing, nedtrekk eller pressøkter.

Bør jeg holde klemmen i bunnen av pressen?

Et kort hold på én til to sekunder anbefales, fordi det forsterker retraksjonen av skulderbladene, som er hovedferdigheten denne øvelsen lærer. Hold pausen komfortabel og unngå å spenne nakken mens du holder.

Er det trygt å gjøre øvelsen hver dag?

For de fleste, ja. Bevegelsen er skånsom og belastningsfri, så daglig bruk som kroppsstillingspause eller oppvarming er generelt greit. Stopp hvis du kjenner skarp smerte i skulderleddet og reduser bevegeligheten.

Sittende Bakpress

Kroppsdel: Øvre Rygg Muskel: Skuldre Utstyr: Kroppsvekt

Sittende bakpress er en kroppsvektsøvelse som utføres sittende på gulvet, vanligvis med korslagte ben, og som trener musklene som trekker skulderbladene sammen og ned. Fra en høy og oppreist sittende posisjon med armene strukket over hodet bøyer du albuene og presser dem bakover og ned til overryggen er fullt aktivert, før du snur bevegelsen. Det ser enkelt ut, men det svungne buen på armene er akkurat det som gjør øvelsen effektiv for den ofte oversette baksiden av skulderen og midtryggen.

Hovedarbeidet gjøres av bakre deltamuskler, rhomboids og midtre og nedre fibre av trapezius, mens lats hjelper til når armene beveger seg ned, og erector spinae jobber isometrisk for å holde ryggraden oppreist. Fordi du sitter med korslagte ben, bidrar også hofter og kjerne stille til bevegelsen ved å holde kroppsstillingen stabil mens armene beveger seg.

Denne øvelsen passer for nesten alle, men er spesielt nyttig hvis du tilbringer mange timer ved et skrivebord eller merker at skuldrene runder seg fremover. Bevegelsesbanen fra over hodet til bak tar skulderbladene gjennom en full syklus av eleasjon, retraksjon og depresjon, noe som hjelper med å gjenopprette skuldermekanikken som hverdagskroppsstilling ofte svekker. Den er også et belastningsvennlig alternativ for oppvarming før press- eller draøvelser, siden den aktiverer bakre skulder og midtrygg uten å belaste leddene.

Forberedelsen er viktigere enn den ser ut. Å sitte høyt med sittebeinene godt plantet og en lang ryggrad gir skulderbladene et stabilt utgangspunkt å bevege seg fra. Hvis du sløver, tipper skulderbladene fremover og pressen blir en delvis og mindre effektiv bevegelse. Hvis hoftene er stramme og det er ubehagelig å sitte med korslagte ben, hev hoftene på en sammenrullet matte eller pute slik at knærne kan synke under hoftehøyde.

For å utføre bevegelsen godt, tenk på å lede med albuene i stedet for hendene. Når armene kommer ned fra over hodet, bøyes albuene og drives bakover og litt ut, som om du prøvde å få skulderbladene til å berøre hverandre bak deg. Sluttposisjonen ligner en bred W med underarmene vertikale og håndflatene fremover. Klem et øyeblikk der, og strekk deretter armene opp igjen med samme kontroll.

Vanlige bruksområder inkluderer kroppsstillingsprogrammer, program for skulderhelse og oppvarming før ryggdag. Siden det ikke er ytre belastning, er øvelsen skånsom mot leddene, men det betyr også at verdien kommer fra kvaliteten på klemmen, ikke fra fart eller antall repetisjoner. Beveg deg kontrollert, unngå at ribbeinene spriker, og behandle hver repetisjon som en sjanse til å kjenne overryggen skrus på.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Sett deg på gulvet med korslagte ben og sittebeinene jevnt plantet, og la hendene hvile på knærne et øyeblikk mens du finner en høy, oppreist ryggrad.
Strekk begge armer rett over hodet med håndflatene mot hverandre, og trekk skuldrene litt ned bort fra ørene.
Spenn kjernen lett og hold ribbeinene stablet over bekkenet slik at korsryggen ikke svai når armene beveger seg.
Begynn å senke armene ved å bøye albuene utover til sidene, og la overarmene rotere bakover mens de senkes.
Press albuene bakover og ned til underarmene er omtrent vertikale med håndflatene fremover, i en bred W-form bak kroppen.
I bunnen klemmer du skulderbladene sammen og ned mot ryggraden, og holder sammentrekningen i én til to sekunder.
Snur bevegelsesbanen ved å strekke albuene og føre armene tilbake over hodet uten at korsryggen svai eller skuldrene trekkes opp mot ørene.
Pust ut når du presser albuene bakover, og pust inn når du fører armene tilbake over hodet.
Fullfør repetisjonene i jevn, kontrollert rytme, og slapp deretter av armene, rull skuldrene og nullstill sitteposisjonen før neste sett om nødvendig.

Tips & Triks

Hvis knærne ligger høyt og tipper deg bakover, sitt på en sammenrullet matte eller lav pute slik at hoftene er over knene; pressen fungerer langt bedre fra et nøytralt bekken.
Den vanligste feilen er å la skuldrenegli opp mot ørene på toppen av bevegelsen. Start hver repetisjon med å senke skulderbladene før armene beveger seg.
Ikke la hendene lede nedgangen. Hvis albuene blir nær ribbeina, slutter bakre skulder å gjøre jobben; driv albuene bredt og bakover i stedet.
Se opp for at ribbeinene spriker når armene kommer over hodet, et tegn på at korsryggen svai for å kompensere. Stram magen litt og rediser rekkevidden over hodet til ribbeinene holdes nede.
Klemmen er poenget med øvelsen. Ett sekunds pause i W-posisjonen gir langt bedre kontakt i rhomboids enn å forbipassere gjennom repetisjonene.
Hold nakken lang og blikket fremover. Å dytte haken fremover under pressen er en vanlig vane som flytter spenningen til øvre trapezius.
Hvis den ene siden føles strammere, senk farten på nedgangen på den siden i noen repetisjoner, i stedet for å legge til flere repetisjoner på den løse siden.
Siden belastningen er lett, passer bevegelsen godt før roing eller nedtrekk som oppvarming; to sett med ti til femten kontrollerte repetisjoner er vanligvis nok.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener den sittende bakpressen?
Bakre deltamuskler, rhomboids og midtre og nedre trapezius gjør hovedarbeidet, mens lats hjelper til når armene beveger seg ned, og erector spinae holder ryggraden oppreist. Kjerne og hofter bidrar ved å holde den korslagte sitteposisjonen stabil.
Er den sittende bakpressen egnet for nybegynnere?
Ja. Siden den bare bruker kroppsvekten din, er motstanden lav og bevegelsen enkel å lære. Nybegynnere bør fokusere på albuenes bakoverbevegelse og klemmen i skulderbladene, ikke antall repetisjoner.
Hvorfor gjøres øvelsen sittende med korslagte ben i stedet for stående?
Å sitte fjerner sving fra bena og tvinger overkroppen til å holde deg oppreist, noe som isolerer overrygg og bakre skulder. Det gjør det også lettere å legge merke til om ryggraden sløver under pressen.
Hvordan skal sluttposisjonen i pressen se ut?
Albuene skal være bøyd utover til sidene og presset bakover, med underarmene omtrent vertikale og håndflatene fremover, slik at de danner en bred W. Skulderbladene skal føles trukket sammen og ned mot ryggraden.
Jeg kjenner det mest i nakken og øvre trapezius. Hva gjør jeg feil?
Skuldrene dine trekkes sannsynligvis opp når armene beveger seg, eller haken din dyttes fremover. Nullstill ved å lengde nakken, senke skulderbladene først og redusere rekkevidden over hodet til spenningen ligger i midtryggen.
Kan jeg gjøre den sittende bakpressen hvis det gjør vondt i hofter eller knær å sitte med korslagte ben?
Ja. Sitt på en pute, sammenrullet matte eller lav benk med hevede hofter slik at knærne kan hvile nedover, eller sitt med bena strukket foran deg. Armbevegelsen forblir identisk så lenge ryggraden er høy.
Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre?
To til tre sett med ti til femten langsomme repetisjoner fungerer godt for aktivering og arbeid med kroppsstilling. Siden belastningen er lett, bør du prioritere kvaliteten på klemmen i W-posisjonen fremfor å øke volumet.
Kan den sittende bakpressen erstatte roing eller nedtrekk i programmet mitt?
Nei. Det er en øvelse med lav belastning for aktivering og bevegelighet, ikke en erstatning for tyngre dratreningsarbeid. Bruk den som oppvarming eller tilleggsøvelse før roing, nedtrekk eller pressøkter.
Bør jeg holde klemmen i bunnen av pressen?
Et kort hold på én til to sekunder anbefales, fordi det forsterker retraksjonen av skulderbladene, som er hovedferdigheten denne øvelsen lærer. Hold pausen komfortabel og unngå å spenne nakken mens du holder.
Er det trygt å gjøre øvelsen hver dag?
For de fleste, ja. Bevegelsen er skånsom og belastningsfri, så daglig bruk som kroppsstillingspause eller oppvarming er generelt greit. Stopp hvis du kjenner skarp smerte i skulderleddet og reduser bevegeligheten.