Hvilke muskler trener Smith knebøy på ett ben med stol?

Quadriceps på arbeidsbenet gjør mesteparten av jobben gjennom knestrekket, med setemusklene og hamstrings som driver deg opp fra benken. Legg- og fotmusklene bidrar med stabilitet siden du balanserer på ett ben.

Er Smith knebøy på ett ben med stol egnet for nybegynnere?

Ja, med lett eller ingen tilleggsvekt. Maskinens faste stangbane og benken som mål gjør det til en av de tryggeste måtene å lære knebøy på ett ben, men nybegynnere bør mestre tobeins knebøy med stol i Smith-maskin først.

Hvor høy bør benken være ved Smith knebøy på ett ben med stol?

Sett den omtrent i knehøyde, slik at låret ender opp omtrent parallelt med gulvet i bunnen. Lavere benk gir større bevegelsesutslag og høyere vanskelighetsgrad; høyere benk gjør øvelsen enklere, men forkorter arbeidet.

Skal jeg sitte helt på benken under Smith knebøy på ett ben med stol?

Nei. Berør benken lett for å markere dybden, og press deg så opp igjen. Å sitte helt ned og pause avlaster arbeidsbenet og gjør hver repetisjon til to separate bevegelser.

Hvor skal stangen ligge under Smith knebøy på ett ben med stol?

Plasser den på den øvre delen av trapezius, samme posisjon som ved vanlig knebøy med stang på ryggen, med albuene trukket ned i stedet for bakover. Å legge den lavere på skuldrene kan dra deg frem i en lening etter hvert som du blir sliten.

Hva skal jeg gjøre hvis kneet gjør vondt under Smith knebøy på ett ben med stol?

Sjekk at helen holdes flat og at kneet følger over foten i stedet for å kollapse innover, og reduser belastningen eller hev benken for å forkorte bevegelsen. Vedvarende ubehag er grunn til å slutte og få det vurdert.

Kan jeg bytte ut Smith knebøy på ett ben med stol med en variant med fri vekt?

Du kan gjøre en kroppsvekt-knebøy på ett ben til en benk, eller holde en håndvekt foran deg som belastning. Variantene med fri vekt krever mer balanse, så bruk mindre ekstern vekt enn du ville gjort i Smith-maskinen.

Hvordan skiller Smith knebøy på ett ben med stol seg fra en vanlig knebøy i Smith-maskin?

Å arbeide med ett ben om gangen omtrent dobbler belastningen på hvert ben, fremhever ubalanser og krever langt mer stabilitet på ett ben, selv om maskinen støtter stangbanen. De fleste trenger betydelig mindre totalvekt enn ved tobeins knebøy.

Hvorfor mister jeg stadig balansen i bunnen av Smith knebøy på ett ben med stol?

Den faste stangbanen tvinger kroppen til å holde seg i én loddrett linje, så en fotposisjon som er for langt frem eller bak drar deg ut av den. Test på nytt med tom stang og juster fotposisjonen til nedgangen føles jevn før du legger på vekt.

Smith Knebøy På Ett Ben Med Stol

Kroppsdel: Lår Muskel: Quadriceps Utstyr: Smith-maskin

Smith knebøy på ett ben med stol er en knebøy på ett ben som utføres i Smith-maskin, med en benk eller stol plassert bak deg som dybdemål og sikkerhetsmål. Maskinens faste stangbane fjerner balansekravene ved en knebøy på ett ben med fri vekt, slik at du kan belaste arbeidsbenet med vekt mens benken gir deg en tydelig og repeterbar bunnposisjon å sette deg mot.

Øvelsen har fortjent plassen sin i et beinprogram fordi den avslører og korrigerer forskjeller fra side til side. Ettersom Smith-maskinen bærer belastningen for deg, kan du utfordre ett ben om gangen med langt mer vekt enn du ville klart i en pistolknebøy eller en fristående knebøy på ett ben. Det gjør den nyttig hvis du rehabiliterer en svakere side, er løper eller syklist som vil jevne ut pressstyrken, eller har vokst ut av tobeins knebøy i Smith-maskin.

Hovedarbeidet kommer fra quadriceps på stående ben, som strekker kneet gjennom hele bevegelsesbanen. Setemusklene og hamstrings på arbeidsbenet håndterer hofteekstensjon, særlig når du driver deg opp fra benken, og legg- og fotmuskulaturen jobber for å holde deg stabil over ett enkelt støttepunkt. Den høye plasseringen av stangen på den øvre delen av trapezius holder overkroppen mer opprett enn ved vanlig knebøy med stang på ryggen, noe som flytter fokuset mot forsiden av låret.

Oppsettet betyr mer her enn ved de fleste knebøyvarianter i Smith-maskin. Benkehøyden bestemmer bunnposisjonen din: den bør omtrent samsvare med knehøyden din, slik at du kan sette deg ned med kontroll i stedet for å styrte ned på den. Stanghøyden og fotposisjonen din må tillate en loddrett nedgang mens benken tar imot deg på riktig dybde. Står foten for langt frem, foldes du sammen i hoften; står den for langt bak, går kneet forbi tærne under belastning.

Utførelsen er enkel, men tilgir ikke hastverk. Ta stangen ut av krokene, sett den ene foten litt frem, eller la det ikke-arbeidende benet bøye seg bak deg, og senk deg deretter kontrollert til hoftene såvidt berører benken. Berør benken lett, ikke hvil på den, og press deretter gjennom hele foten for å reise deg. Den faste stangbanen betyr at kroppen din må tilpasse seg maskinen, så små justeringer i fotbredde og avstand fra benken endrer følelsen dramatisk.

Hold vekten moderat de første øktene. Benarbeid med stang på ryggen dobbler belastningen på ett ben umiddelbart, og Smith-maskinens faste bane gir deg ingen mulighet til å flytte vekten og redde en repetisjon. Sett sikkerhetsstoppene eller kontroller at stangens låsemekanisme fungerer før hvert sett.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Plasser en flat benk i Smith-maskinen bak stangen, omtrent i knehøyde, slik at hoftene lander på benken når du setter deg tilbake fra stangbanen.
Sett stangen i overbrysthøyde og plasser den på den øvre delen av trapezius, med et grep litt bredere enn skuldrene og albuene pekende ned.
Stå under stangen med føttene i hoftebreddes avstand, og plasser deg deretter slik at arbeidsfoten står flatt og sentrert under stangen, mens det andre benet enten er bøyd bak deg eller løftet med kneet fremover.
Ta stangen ut av krokene ved å dreie den ut, spenn kjernen, og fordel hele vekten din over på arbeidsbenet.
Pust inn, skyv hoftene bakover og bøy kneet på arbeidsbenet for å senke deg rett ned langs maskinens faste bane mot benken.
Senk deg til hoftene såvidt tar på benken, hold helen på arbeidsfoten flat og la leggen følge omtrent rett over foten.
Ta en kort pause uten å lene deg ut på benken, pust så ut og press gjennom helen og mellomfoten for å reise deg helt opp i stående posisjon.
Gjør alle repetisjonene på ett ben, sett deretter stangen tilbake på plass, bytt ben, og match antall repetisjoner på den andre siden.
Nullstill fotposisjonen og spenn opp mellom repetisjonene hvis du merker at du driver ut av stangbanen.

Tips & Triks

Juster benkehøyden før du legger på vekt. Er benken for lav, runder du ned korsryggen for å nå den; er den for høy, forkorter du bevegelsen og mister mesteparten av effekten.
Den vanligste feilen er å dale ned på benken i stedet for å senke seg kontrollert til den. Hvis du hører et dunk, senk farten slik at nedgangen tar to tell.
Ha vekten på hele foten, ikke på tærne. Å velte fremover på tåballen på arbeidsfoten er et tegn på at benken står for nært eller at belastningen er for tung.
Ikke la det ikke-arbeidende benet berøre gulvet for balanse midt i et sett. Hvis det stadig treffer gulvet, reduser vekten før du reduserer bevegelsesutslaget.
Hold en lett fremoverlening, omtrent det du ville brukt ved en box squat. Å stå helt loddrett på ett ben tvinger kneet for langt fremover.
Start med bare stangen eller lette vekter til kneet på arbeidsbenet beveger seg jevnt over foten; vogling i bunnen betyr at belastningen ligger foran stabiliteten din.
Test benkposisjonen med tom stang og én treg repetisjon per side før du laster på. Noen få centimeter endring av fotposisjonen endrer hele bevegelsen fullstendig.
Match venstre og høyre ben etter repetisjonsantall og vekt, ikke etter innsats. La den svakeste siden sette standarden, slik at gapet lukker seg i stedet for å vokse.
Sett Smith-maskinens sikkerhetsstopper like under bunnposisjonen din i sitteposisjon, som forsikring mot en feilet repetisjon.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener Smith knebøy på ett ben med stol?
Quadriceps på arbeidsbenet gjør mesteparten av jobben gjennom knestrekket, med setemusklene og hamstrings som driver deg opp fra benken. Legg- og fotmusklene bidrar med stabilitet siden du balanserer på ett ben.
Er Smith knebøy på ett ben med stol egnet for nybegynnere?
Ja, med lett eller ingen tilleggsvekt. Maskinens faste stangbane og benken som mål gjør det til en av de tryggeste måtene å lære knebøy på ett ben, men nybegynnere bør mestre tobeins knebøy med stol i Smith-maskin først.
Hvor høy bør benken være ved Smith knebøy på ett ben med stol?
Sett den omtrent i knehøyde, slik at låret ender opp omtrent parallelt med gulvet i bunnen. Lavere benk gir større bevegelsesutslag og høyere vanskelighetsgrad; høyere benk gjør øvelsen enklere, men forkorter arbeidet.
Skal jeg sitte helt på benken under Smith knebøy på ett ben med stol?
Nei. Berør benken lett for å markere dybden, og press deg så opp igjen. Å sitte helt ned og pause avlaster arbeidsbenet og gjør hver repetisjon til to separate bevegelser.
Hvor skal stangen ligge under Smith knebøy på ett ben med stol?
Plasser den på den øvre delen av trapezius, samme posisjon som ved vanlig knebøy med stang på ryggen, med albuene trukket ned i stedet for bakover. Å legge den lavere på skuldrene kan dra deg frem i en lening etter hvert som du blir sliten.
Hva skal jeg gjøre hvis kneet gjør vondt under Smith knebøy på ett ben med stol?
Sjekk at helen holdes flat og at kneet følger over foten i stedet for å kollapse innover, og reduser belastningen eller hev benken for å forkorte bevegelsen. Vedvarende ubehag er grunn til å slutte og få det vurdert.
Kan jeg bytte ut Smith knebøy på ett ben med stol med en variant med fri vekt?
Du kan gjøre en kroppsvekt-knebøy på ett ben til en benk, eller holde en håndvekt foran deg som belastning. Variantene med fri vekt krever mer balanse, så bruk mindre ekstern vekt enn du ville gjort i Smith-maskinen.
Hvordan skiller Smith knebøy på ett ben med stol seg fra en vanlig knebøy i Smith-maskin?
Å arbeide med ett ben om gangen omtrent dobbler belastningen på hvert ben, fremhever ubalanser og krever langt mer stabilitet på ett ben, selv om maskinen støtter stangbanen. De fleste trenger betydelig mindre totalvekt enn ved tobeins knebøy.
Hvorfor mister jeg stadig balansen i bunnen av Smith knebøy på ett ben med stol?
Den faste stangbanen tvinger kroppen til å holde seg i én loddrett linje, så en fotposisjon som er for langt frem eller bak drar deg ut av den. Test på nytt med tom stang og juster fotposisjonen til nedgangen føles jevn før du legger på vekt.