Hvilke muskler trener inchworm og mountain climbers?

Den trener kjernen gjennom hele bevegelsen, med utgangen og tilbakegangen som belaster hamstrings og leggmusklene, og mountain climber-delen som legger til arbeid for skuldre, hoftebøyere og mage. Se den som en helkroppsøvelse med hovedvekt på overkroken.

Er inchworm og mountain climbers bra for nybegynnere?

Ja, fordi hver del kan tilpasses. Nybegynnere kan bøye generøst på knærne i nedfoldingen, gå hendene ut kortere, utføre mountain climbers sakte, eller gå ned på knærne for planke-delen til kjernestyrken er bygget opp.

Hvorfor føles korsryggen og hamstrings stramme når jeg folder meg ned for å starte inchworm og mountain climbers?

Det betyr som regel at hamstrings begrenser fremoverbøyningen, slik at korsryggen kompensere ved å runde seg. Bøy mer på knærne under nedfoldingen og utføringen, så skal belastningen flytte seg bort fra ryggen mens hamstrings gradvis får bedre bevegelighet.

Hvor langt bør jeg gå med hendene før jeg starter mountain climbers?

Gå ut til håndleddene er rett under skuldrene og kroppen danner én rett linje fra hode til hæler. Å gå for langt frem legger ekstra belastning på skuldrene; å stoppe for kort gjør at mountain climbers føles trange.

Hoftene mine spretter opp og ned under mountain climber-delen. Hvordan fikser jeg det?

Sprett oppstår når kne-driverne kommer fra hoftene i stedet for magen. Senk tempoet, hold hoftene i ro med en bevisst spenning, og tenk på å dra hvert kne inn med de nedre magemusklene i stedet for å sveipe beinet opp.

Kan jeg gjøre inchworm og mountain climbers hver dag?

I beskjedne mengder, som noen utføringer i oppvarmingen, kan det gjøres de fleste dager fordi belastningen er lett. Gjør du det som en hard kondisjonsavslutning med høyt antall repetisjoner, behandle det som enhver krevende økt og gi deg selv hvile imellom.

Hva kan jeg erstatte med hvis jeg ikke klarer en full planke på gulvet?

Utfør utføringen til en hevet overflate som en benk eller et solid bord, og gjør mountain climbers med hendene på den overflaten. Du beholder hoftebøyen, utføringen og kne-driver-mønsteret, mens du fjerner en stor del av belastningen på håndledd og skuldre.

Hvor mange repetisjoner av inchworm og mountain climbers bør jeg gjøre?

Et praktisk utgangspunkt er 5-8 utføringer med 4-6 mountain climbers per side i hver planke. Juster derfra avhengig av om du bruker det som oppvarming, der færre repetisjoner fungerer, eller som avslutning, der du kan akkumulere mer volum.

Trenger jeg en treningsmatte for inchworm og mountain climbers?

Det er ikke nødvendig, men en matte gjør øvelsen merkbart mer komfortabel fordi hendene og framfoten presses mot gulvet gjentatte ganger. Enhver sklisikker overflate fungerer hvis du ikke har en matte.

Skal føttene mine stå i ro under mountain climbers?

Ja, føttene blir på plass og det er bare knærne som beveger seg, med hver fot tilbake til sitt startpunkt etter hver driver. Hvis føttene kryper fremover, driver plankeposisjonen din og du bør nullstille hoftene før du fortsetter.

Inchworm Og Mountain Climbers

Kroppsdel: Hele kroppen Muskel: Mage Utstyr: Kroppsvekt

Inchworm og mountain climbers kombinerer to klassiske kroppsvektøvelser til én flytende sekvens. Du starter stående, bøyer deg fremover og går hendene langs gulvet ut i en rett planke, kjører et sett med mountain climbers fra den posisjonen, og går så hendene tilbake og reiser deg opp. Siden du gjentar denne syklusen enten etter repetisjoner eller tid, fungerer den både som styrkeøvelse og kondisjonsarbeid – og det er derfor den dukker opp så ofte i oppvarming, bootcamp-programmer og hjemmetreninger som skal dekke mye med null utstyr.

Øvelsen gjør dobbelt jobb. Utgangen og tilbakegangen belaster hamstrings og leggmuskler gjennom en dyp hoftebøy, samtidig som kjernen må holde seg stram mens vekten flytter seg over hendene. Mountain climber-delen øker deretter kravet til skuldre, hoftebøyere og mage, siden du driver knærne fremover mens du holder en stabil planke på strake armer. Gjort riktig jobber overkroken hele tiden, uten noe ekte hvile mellom de to delene av øvelsen.

Posisjonering er viktigere enn de fleste tror. Hvor du plasserer hender og føtter under utføringen avgjør om du ender i en ren, sterk planke – eller en slurvete en med hofte som synker og hender parkert for langt foran skuldrene. Sikte på å fullføre utføringen med håndleddene stablet rett under skuldrene, beina strake men ikke låst, og en lang linje fra hode til hæler før kne-driverne starter.

For å utføre øvelsen godt, beveg deg med kontroll fremfor fart. Bøy deg fremover i hoftene med lette knebøy, plasser hendene flatt, og gå hendene fremover i små skritt slik at overkroken forblir lang i stedet for å kollapse. Utfør mountain climbers i jevn rytme, med hoftene i ro og på linje, i stedet for å sprette dem mot taket. På veien tilbake går du hendene inn med korte skritt og lar hamstrings kjenne tøyingen mens du ruller deg opp til stående, én ryggvirvel om gangen.

Denne sekvensen passer for et bredt spekter av utøvere. Nybegynnere kan ta alt roligere og til og med bøye mer på knærne på vei tilbake, mens mer erfarne løftere bruker den som oppvarming eller metabolsk avslutning. Du trenger bare noen kvadratmeter gulvplass og, ideelt sett, en treningsmatte som demper hendene og framfoten.

Noen praktiske sikkerhetspunkter: Hold vekten fordelt over hele håndflaten i stedet for å dumpe den inn i håndleddene, og bøy mer på knærne i nedfoldingen hvis hamstrings eller korsrygg føles belastet. Pust jevnt gjennom hele øvelsen i stedet for å holde pusten under planke-delen, og avslutt settet så snart hoftene begynner å synke – en utmattet plankeposisjon er der tekniken som regel svikter først.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Stå høyt ved den ene enden av en treningsmatte med føttene omtrent hoftebreddens avstand og armene avslappet langs sidene.
Bøy deg fremover i hoftene med en liten bøy i knærne og plasser begge hendene flatt på matten foran føttene, med fingrene spredt.
Gå hendene fremover i små skritt, med beina så strake som det er komfortabelt, til håndleddene ligger rett under skuldrene i en rett planke med en rett linje fra hode til hæler.
Stram magen og klem setemusklene slik at hoftene holdes i ro og korsryggen ikke synker ned mot gulvet.
Fra planken driver du ett kne mot brystet, setter foten tilbake, og driver deretter det motsatte kneet, i en jevn mountain climber-rytme for valgt antall repetisjoner per side.
Hold skuldrene stablet over håndleddene og hoftene i ro gjennom hele kne-driverne, i stedet for å la dem sprette opp og ned.
Etter det siste kne-driveren, går du hendene tilbake mot føttene i små skritt, med kjernen stram slik at overkroken ikke kollapser.
Når hendene er ved siden av føttene, bøyer du knærne lett og ruller ryggen opp til en fullstendig stående posisjon, med hodet heist sist.
Pust ut når du folder deg og går ut, pust jevnt under mountain climbers, og pust inn når du går tilbake og reiser deg.
Nullstill fotposisjonen og stram til før neste repetisjon, slik at hver utføring starter fra en høy, organisert posisjon.

Tips & Triks

Hvis hamstrings stopper deg i nedfoldingen, bøy mer på knærne i stedet for å runde korsryggen for å nå gulvet.
Sjekk håndposisjonen før du starter kne-driverne; håndleddene skal være under skuldrene, ikke foran dem, ellers overbelaster mountain climbers skuldrene.
Den vanligste feilen er å la hoftene synke eller spisse seg opp under planke-delen. Filmer deg selv fra siden én gang for å se hva hoftene faktisk gjør når du blir sliten.
Hold kne-driverne i mountain climbers kontrollerte. Å raske gjennom dem gjør som regel øvelsen til en hofte-sprett-øvelse i stedet for en mageøvelse.
Spre fingrene og press gulvet litt bort med overryggen for å beskytte håndleddene under planke-holdet.
Gå hendene ut i små skritt i stedet for å kaste deg ut i en lang planke i én bevegelse; småskrittsversjonen holder kjernen aktiv hele veien.
På veien tilbake, stopp når hendene er ved siden av føttene, ikke lenger bort, slik at du kan reise deg uten å flytte på føttene.
Hvis håndleddene plager deg, prøv å knytte nevene og støtte deg på knokene, eller gjør planke-delen på en hevet overflate som en lav benk.
Start med 4-6 mountain climbers per side per utføring og bygg derfra; det er lett å undervurdere hvor mye planke-holdet summerer seg opp over et sett.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener inchworm og mountain climbers?
Den trener kjernen gjennom hele bevegelsen, med utgangen og tilbakegangen som belaster hamstrings og leggmusklene, og mountain climber-delen som legger til arbeid for skuldre, hoftebøyere og mage. Se den som en helkroppsøvelse med hovedvekt på overkroken.
Er inchworm og mountain climbers bra for nybegynnere?
Ja, fordi hver del kan tilpasses. Nybegynnere kan bøye generøst på knærne i nedfoldingen, gå hendene ut kortere, utføre mountain climbers sakte, eller gå ned på knærne for planke-delen til kjernestyrken er bygget opp.
Hvorfor føles korsryggen og hamstrings stramme når jeg folder meg ned for å starte inchworm og mountain climbers?
Det betyr som regel at hamstrings begrenser fremoverbøyningen, slik at korsryggen kompensere ved å runde seg. Bøy mer på knærne under nedfoldingen og utføringen, så skal belastningen flytte seg bort fra ryggen mens hamstrings gradvis får bedre bevegelighet.
Hvor langt bør jeg gå med hendene før jeg starter mountain climbers?
Gå ut til håndleddene er rett under skuldrene og kroppen danner én rett linje fra hode til hæler. Å gå for langt frem legger ekstra belastning på skuldrene; å stoppe for kort gjør at mountain climbers føles trange.
Hoftene mine spretter opp og ned under mountain climber-delen. Hvordan fikser jeg det?
Sprett oppstår når kne-driverne kommer fra hoftene i stedet for magen. Senk tempoet, hold hoftene i ro med en bevisst spenning, og tenk på å dra hvert kne inn med de nedre magemusklene i stedet for å sveipe beinet opp.
Kan jeg gjøre inchworm og mountain climbers hver dag?
I beskjedne mengder, som noen utføringer i oppvarmingen, kan det gjøres de fleste dager fordi belastningen er lett. Gjør du det som en hard kondisjonsavslutning med høyt antall repetisjoner, behandle det som enhver krevende økt og gi deg selv hvile imellom.
Hva kan jeg erstatte med hvis jeg ikke klarer en full planke på gulvet?
Utfør utføringen til en hevet overflate som en benk eller et solid bord, og gjør mountain climbers med hendene på den overflaten. Du beholder hoftebøyen, utføringen og kne-driver-mønsteret, mens du fjerner en stor del av belastningen på håndledd og skuldre.
Hvor mange repetisjoner av inchworm og mountain climbers bør jeg gjøre?
Et praktisk utgangspunkt er 5-8 utføringer med 4-6 mountain climbers per side i hver planke. Juster derfra avhengig av om du bruker det som oppvarming, der færre repetisjoner fungerer, eller som avslutning, der du kan akkumulere mer volum.
Trenger jeg en treningsmatte for inchworm og mountain climbers?
Det er ikke nødvendig, men en matte gjør øvelsen merkbart mer komfortabel fordi hendene og framfoten presses mot gulvet gjentatte ganger. Enhver sklisikker overflate fungerer hvis du ikke har en matte.
Skal føttene mine stå i ro under mountain climbers?
Ja, føttene blir på plass og det er bare knærne som beveger seg, med hver fot tilbake til sitt startpunkt etter hver driver. Hvis føttene kryper fremover, driver plankeposisjonen din og du bør nullstille hoftene før du fortsetter.