Hvilke muskler trener situp med strakte ben og korslagte armer?

Rectus abdominis på forsiden av torsoen er den primære bevegelsen, med sterk hjelp fra hoflebøyerne og de skrå magemusklene som stabiliserer den kryssete armstillingen. Den dype kjernen spenner seg gjennom hele bevegelsen for å holde bekken og ryggrad kontrollert.

Hvorfor skal armene være krysset over brystet i denne situpen?

Å krysse armene fjerner muligheten for å dra i bakhodet, som er en av de vanligste årsakene til nakkebelastning i situps. Det gjør det også enkelt å oppdage vridning, siden skuldrene skal holde seg i vann når du reiser deg.

Hvordan skiller situp med strakte ben og korslagte armer seg fra en situp med bøyde knær?

Strakte ben fjerner den stabile basen som bøyde knær gir og begrenser hvor mye fart du kan generere, så magemusklene må jobbe hardere gjennom samme bevegelsesbane. Mange opplever at de klarer langt færre kvalitetsrepetisjoner i varianten med strakte ben.

Er denne øvelsen egnet for nybegynnere?

Nybegynnere kan utføre den, men mange vil komme raskere videre ved å starte med situps med bøyde knær eller delvise crunches først. Hvis full situp får korsryggen til å bøye eller føttene til å løfte seg, forkort bevegelsesbanen eller bøy knærne til styrken er bygget opp.

Benene mine løfter seg fra gulvet under repetisjonen. Hva bør jeg endre?

Løftende ben betyr som regel at hoflebøyerne dominerer, eller at du rykker deg oppover. Senk tempoet, start bevegelsen ved å krølle skuldrene først, og press bevisst hælene ned i gulvet gjennom hele repetisjonen.

Kan jeg forankre føttene under noe for å gjøre det enklere?

Å forankre føttene gjør bevegelsen enklere, men det flytter mer arbeid til hoflebøyerne og lar deg dra med bena. Hold føttene uforankret for å få den tiltenkte magemuskelbelastningen, og reduser i stedet bevegelsesbanen hvis du trenger en enklere variant.

Hva kan jeg bruke som erstatning hvis situps på gulvet plager ryggen min?

Situps med bøyde knær, crunches på en matte eller crunches på treningsball trener alle magemusklene med mindre krav til hoflebøyerne. En treningsball støtter også krumningen i korsryggen gjennom bevegelsen.

Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre?

To til fire sett med 8 til 15 kontrollerte repetisjoner er et godt område for de fleste. Prioriter jevne repetisjoner med full bevegelsesbane fremfor å nå et høyt antall, og avslutt settet når teknikken begynner å svikte.

Trenger jeg noe utstyr for situp med strakte ben og korslagte armer?

Nei, ingen utstyr kreves siden det er en ren kroppsvektbevegelse. En tynn treningsmatte eller teppebelagt underlag anbefales for å dempe ryggraden, skuldrene og hælene gjennom settet.

Bør jeg holde pusten under situpen?

Nei. Pust ut når du krøller deg opp og inn når du senker deg ned. Å holde pusten gjennom flere repetisjoner øker som regel spenningen i nakke og skuldre, og gjør settet vanskeligere å gjennomføre.

Situp Med Strakte Ben Og Korslagte Armer

Kroppsdel: Kjerne Muskel: Mage Utstyr: Kroppsvekt

Situp med strakte ben og korslagte armer er en kroppsvektøvelse for magemusklene som utføres liggende flatt på gulvet med begge ben strukket rett ut foran deg og armene foldet over brystet. I motsetning til situps med bøyde knær gjør den strakte benstillingen at hoflebøyernes innflytelse øker og stabiliteten fra bøyde knær forsvinner, så overkroppen må gjøre mer av arbeidet for å løfte og senke torsoen. Den korslagte armstillingen fjerner også hendene fra likningen, noe som hindrer den vanlige vanen med å dra i hodet eller nakken.

De viktigste musklene som arbeider er rectus abdominis, muskelplaten som løper nedover forsiden av magen, med sterk hjelp fra hoflebøyerne mens de holder bekken og ben stabile når torsoen reiser seg. De skrå magemusklene bidrar til å holde de korslagte armene i vann og torsoen i rett linje mens du roterer litt oppover gjennom ryggraden. Den dype transverse abdominis spenner seg gjennom hele bevegelsen, og det er derfor denne varianten føles tøffere enn den ser ut til, selv uten ekstra vekt.

Denne utgangsstillingen er viktig fordi de strakte bena endrer utfordringen betydelig. Med bøyde knær kan mange svinge eller rykke seg opp; med bena flatt på gulvet er fartsmengden begrenset, og enhver vridning eller sprett viser seg umiddelbart som tap av kontroll. Å ligge på en treningsmatter gjør bevegelsen behagelig for korsryggen, hælene og skuldrene, siden bena holdes i kontakt med bakken gjennom hele settet.

For å utføre øvelsen godt, ligg deg tilbake med bena strukket og omtrent hoftebreddes avstand, bøy fotleddet oppover, og krysse armene over brystet med hver hånd hvilende på motsatt skulder. Spenn opp magemuren, og krøll deretter hodet og skuldrene opp fra gulvet først, og trekk ryggraden opp én del av gangen til torsoen er oppreist og nær loddrett. Senk deg tilbake ned med samme kontroll, og la overryggen lande lett før du starter neste repetisjon i stedet for å dundre i gulvet.

Denne øvelsen passer for folk som har vokst ut av enkle crunches med bøyde knær og vil ha en mer krevende situp uten utstyr, samt for dem som pleier å dra nakken fremover med hendene. Den fungerer godt i hjemmetrening for kjernen, i kalisthenics-programmer og i generell magetrening. Hvis korsryggen løfter seg fra gulvet, eller du kjenner belastning i stedet for magearbeid, kan du forkorte bevegelsesbanen ved ikke å reise deg helt opp, eller bøye knærne litt til styrken bedrer seg.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Situp Med Strakte Ben Og Korslagte Armer

Instruksjoner

Ligg flatt på ryggen på en treningsmatte med begge ben strukket rett ut på gulvet og føttene omtrent hoftebreddes avstand.
Bøy fotleddet oppover slik at tærne peker mot taket, og hold hælene i kontakt med bakken.
Krysse armene over brystet, med hver hånd på motsatt skulder eller overarm, og la albuene peke fremover.
Trekk navlen litt inn og spenn opp magemuren før du begynner bevegelsen.
Krøll hodet, skuldrene og overryggen opp fra gulvet først, med haken en knytnaves avstand fra brystet.
Fortsett å rulle ryggraden oppover til torsoen er oppreist og brystet er over eller nær lårene.
Ta en kort pause på toppen med armene fortsatt krysset og torsoen i rett linje, ikke vridd til den ene siden.
Senk torsoen langsomt tilbake til gulvet i motsatt rekkefølge, én del av ryggraden om gangen, til skuldrene og hodet lander lett.
Pust ut når du reiser deg og inn når du senker deg, med jevn pusterytme.
Gjenopprett spenningen i magemuren nederst i hver repetisjon, og hold bena flatt og i ro gjennom hele settet.

Tips & Triks

Hvis hælene stadig popper opp når du reiser deg, press dem forsiktig ned i gulvet gjennom hele repetisjonen i stedet for å la bena flyte.
Ikke sving albuene fremover for å skape fart; de kryssete armene skal henge fast mot brystet fra start til slutt.
En vanlig feil er å lede med haken og strekke nakken. Hold et knytnavstort mellomrom mellom hake og bryst, og la ribbeina gjøre krøllingen.
Hvis du vakler fra side til side på toppen, belastes de skrå magemusklene skjevt. Senk tempoet og sjekk at begge hender forblir forankret på motsatt skulder.
Senk deg over to til tre sekunder i stedet for å slippe deg ned; nedappingsfasen er der mye av magearbeidet skjer.
Hvis korsryggen bøyer ubehagelig i startposisjonen, legg et foldet håndkle eller en liten pad under den, eller bytt til en lett knøyding i noen uker.
Stopp repetisjonen når torsoen er oppreist. Å lene deg langt forbi loddrett mot knærne flytter belastningen til hoflebøyerne og runder korsryggen.
For økt vanskelighetsgrad når kroppsvektsrepetisjonene føles enkle, hold en liten vektplate eller manual mot brystet under de kryssete armene.
Unngå å forankre føttene under en sofa eller benk i begynnelsen; de uforankrede bena tvinger magemusklene til å ærlig gjøre løftearbeidet.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener situp med strakte ben og korslagte armer?
Rectus abdominis på forsiden av torsoen er den primære bevegelsen, med sterk hjelp fra hoflebøyerne og de skrå magemusklene som stabiliserer den kryssete armstillingen. Den dype kjernen spenner seg gjennom hele bevegelsen for å holde bekken og ryggrad kontrollert.
Hvorfor skal armene være krysset over brystet i denne situpen?
Å krysse armene fjerner muligheten for å dra i bakhodet, som er en av de vanligste årsakene til nakkebelastning i situps. Det gjør det også enkelt å oppdage vridning, siden skuldrene skal holde seg i vann når du reiser deg.
Hvordan skiller situp med strakte ben og korslagte armer seg fra en situp med bøyde knær?
Strakte ben fjerner den stabile basen som bøyde knær gir og begrenser hvor mye fart du kan generere, så magemusklene må jobbe hardere gjennom samme bevegelsesbane. Mange opplever at de klarer langt færre kvalitetsrepetisjoner i varianten med strakte ben.
Er denne øvelsen egnet for nybegynnere?
Nybegynnere kan utføre den, men mange vil komme raskere videre ved å starte med situps med bøyde knær eller delvise crunches først. Hvis full situp får korsryggen til å bøye eller føttene til å løfte seg, forkort bevegelsesbanen eller bøy knærne til styrken er bygget opp.
Benene mine løfter seg fra gulvet under repetisjonen. Hva bør jeg endre?
Løftende ben betyr som regel at hoflebøyerne dominerer, eller at du rykker deg oppover. Senk tempoet, start bevegelsen ved å krølle skuldrene først, og press bevisst hælene ned i gulvet gjennom hele repetisjonen.
Kan jeg forankre føttene under noe for å gjøre det enklere?
Å forankre føttene gjør bevegelsen enklere, men det flytter mer arbeid til hoflebøyerne og lar deg dra med bena. Hold føttene uforankret for å få den tiltenkte magemuskelbelastningen, og reduser i stedet bevegelsesbanen hvis du trenger en enklere variant.
Hva kan jeg bruke som erstatning hvis situps på gulvet plager ryggen min?
Situps med bøyde knær, crunches på en matte eller crunches på treningsball trener alle magemusklene med mindre krav til hoflebøyerne. En treningsball støtter også krumningen i korsryggen gjennom bevegelsen.
Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre?
To til fire sett med 8 til 15 kontrollerte repetisjoner er et godt område for de fleste. Prioriter jevne repetisjoner med full bevegelsesbane fremfor å nå et høyt antall, og avslutt settet når teknikken begynner å svikte.
Trenger jeg noe utstyr for situp med strakte ben og korslagte armer?
Nei, ingen utstyr kreves siden det er en ren kroppsvektbevegelse. En tynn treningsmatte eller teppebelagt underlag anbefales for å dempe ryggraden, skuldrene og hælene gjennom settet.
Bør jeg holde pusten under situpen?
Nei. Pust ut når du krøller deg opp og inn når du senker deg ned. Å holde pusten gjennom flere repetisjoner øker som regel spenningen i nakke og skuldre, og gjør settet vanskeligere å gjennomføre.