Hvilke muskler jobber i Kabel 45 graders revers fly?

De primære arbeiderne er baksiden av skuldrene, mens romboideer og den midtre delen av trapezius jobber hardt når skulderbladene trekkes sammen i den åpne posisjonen. De kryssede kablene belaster også den bakre skuldermuskelen i tøyd posisjon i starten, noe mange revers fly-variasjoner mangler.

Hvorfor må kablene krysses i denne øvelsen?

Ved å krysse kablene slik at hver hånd griper motsatt trinse, blir armenes bevegelsesbane lengre og baksiden av skuldrene holdt under spenning fra en tøyd posisjon. Det lar deg også føre armene litt bak kroppen, der den bakre skuldermuskelen kontraherer hardest.

Er Kabel 45 graders revers fly egnet for nybegynnere?

Ja, så lenge vekten holdes lett og tempoet kontrollert. Maskinen styrer bevegelsesbuen, som faktisk gjør øvelsen enklere å lære enn en revers fly med fri vekt, men nybegynnere bør likevel starte med den laveste vekten som fungerer.

Hvordan skiller dette seg fra en revers fly med håndvekter?

Håndvekter er avhengige av tyngdekraften, så motstanden avtar etter hvert som armene beveger seg bak deg. De kryssede kablene holder konstant spenning gjennom hele buen og gir ekstra tøying i starten, noe som gir en sterkere kontraksjon der håndvektene blir slappe.

Hvorfor blir bicepsene mine slitne før baksiden av skuldrene?

Det betyr som regel at albuene bøyer seg når du drar, og at øvelsen blir en blanding av curl og roing. Sett albuebøyen i startposisjonen og hold samme vinkel i hver repetisjon, og tenk på armene som faste spaker som skuldrene beveger.

Hvor mange sett og repetisjoner bør jeg gjøre?

To til fire sett med 10 til 15 repetisjoner fungerer bra for de fleste, plassert etter de tyngre roingene eller pressøvelsene dine. Baksiden av skuldrene responderer bedre på moderate laster og teknikk enn på tunge repetisjoner med maksimal vekt.

Kan jeg gjøre øvelsen med elastikk hvis jeg ikke har en kabelmaskin?

Ja. Fest en elastikk i omtrent ansiktshøyde på et solid objekt, hold en ende i hver hånd, og etterlign den samme utovergående bevegelsen med krysset armer. Du mister noe av trinsens jevne motstand, men bevegelsesmønsteret og musklene er de samme.

Skal armene holdes rette under Kabel 45 graders revers fly?

Behold en liten, fast bøy i albuene i stedet for å låse dem helt. Fullt låste albuer kan belaste leddet i tøyningsposisjonen, og en bøy som øker underveis stjeler arbeid fra baksiden av skuldrene.

Er det trygt å slippe håndtakene når kablene står under spenning?

Vær bevisst på hvordan du gjør det. Fullfør settet, før hendene tilbake til startposisjonen, og slipp ett håndtak om gangen mens du holder en stabil stand, siden de kryssede kablene vil rykke armene fremover hvis du slipper begge samtidig med vekt på.

Hvorfor kjenner jeg dette i nakken eller øvre trapezius?

Du trekker mest sannsynlig opp skuldrene når armene åpner seg, eller har albuene for høyt. Reduser vekten, senk bevisst skuldrene bort fra ørene, og la armene stoppe på omtrent skulderhøyde i stedet for over.

Kabel 45 Graders Revers Fly

Kroppsdel: Skuldre Muskel: Skuldre Utstyr: Kabelmaskin

Kabel 45 graders revers fly er en øvelse for baksiden av skuldrene og øvre rygg, utført på en kabelmaskin med dobbelt trinse. Du står sentrert mellom to høye trinser, grep taket festet til motsatt side slik at kablene krysser foran deg, og fører armene utover og bakover til de er omtrent i linje med skuldrene. De kryssede kablene skaper en jevn, kontinuerlig motstandsbue som trekker armene fremover og sammen – nøyaktig den belastningen baksiden av skuldrene må jobbe mot.

Dette er et av de beste verktøyene for å bygge opp baksiden av skuldrene, et område som pressøvelser og hverdagens holdning ofte lar ligge etter. I tillegg til den bakre skuldermuskelen rekrutterer bevegelsen romboideer og den midtre delen av trapezius når skulderbladene klemmes sammen på det bredeste punktet i buen. Siden kabelmotstanden er konstant gjennom hele bevegelsesbanen, får du en sterk kontraksjon i sluttposisjonen – noe håndvekt-variasjoner ikke kan matche når tyngdekraften slutter å utfordre deg.

Utstyret og oppstillingen er det som gjør denne varianten spesiell. Ved å krysse kablene og stå vendt mot maskinen blir armene trukket litt over kroppen i startposisjonen, slik at hver arm jobber gjennom en lengre bane og får et dypere tøyningsmoment bak deg. Hold overkroppen oppreist og rolig, armene med myk bøy i albuene, og la skulderleddet gjøre jobben i stedet for at overkroppen vrir seg. 45-gradersvinkelen på utføringen, som ender litt under og utenfor skulderlinjen, holder den bakre skuldermuskelen i sin sterkeste trekkretning uten å tvinge albuene for høyt opp.

Øvelsen passer for alle som presser mye, sitter på kontor med rundede skuldre, eller ønsker tykkere og mer komplette skuldre. Mange programmed den midt på eller på slutten av en skulder- eller overkroppsrutine, med moderat vekt og 10 til 15 kontrollerte repetisjoner per sett.

De vanligste feilene er å bruke for mye vekt og å gjøre bevegelsen om til en roing, noe som flytter innsatsen fra baksiden av skuldrene og over på latissimus og biceps. Hold vekten lett nok til at albuene forblir høye, la hendene lede med en lett bøy i dem, og hold brystet vendt mot maskinen. Kontrollert tempo betyr mer her enn last; ett sekunds pause med armene åpne gir deg mer enn tunge, svingende repetisjoner.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Sett begge trinsene på en kabelmaskin med dobbel trinse til høyeste posisjon, og fest ett håndtak på hver side.
Stå i midten av maskinen med ansiktet mot vekttårnet, og grep det venstre håndtaket med høyre hånd og det høyre håndtaket med venstre hånd, slik at kablene krysser foran brystet ditt.
Ta en skrittstilling eller en εstill med føttene i hoftebreddes avstand, hold en lett bøy i knærne, og spenn kjernemuskulaturen slik at overkroppen forblir oppreist og vendt mot maskinen.
Start med armene strukket fremover og litt krysset, med håndflatene vendt innover eller nedover, og en liten fast bøy i hver albue.
Pust ut mens du fører begge armer utover og bakover i en vid bue, hold kablene stramme og led med albuene til armene er åpnet omtrent 45 grader ut fra skuldrene.
I den åpne posisjonen klemmer du skulderbladene sammen og holder et øyeblikk, uten å trekke skuldrene opp mot ørene.
Pust inn mens du langsomt lar armene følge samme bue tilbake til kabelene før hendene sammen foran deg, og behold spenningen i baksiden av skuldrene i stedet for å la vektstakken dundre ned.
Hold brystet høyt og overkroppen helt i ro gjennom hele bevegelsen; hvis du merker at du begynner å vippe bakover, reduser vekten.
Fullfør repetisjonene, slipp deretter ett håndtak om gangen og gå forsiktig unna maskinen, siden de kryssede kablene står under spenning.

Tips & Triks

Velg en lettere vekt enn du tror du trenger. Baksiden av skuldrene er en liten muskel, og tunge laster i denne øvelsen gjør den nesten alltid om til en stående roing.
Tenk på å dra albuene bakover og utover, ikke hendene. Hvis hendene leder, blir bevegelsen et drag drevet av biceps og latissimus.
Hold albuene på eller litt under skulderhøyde på det bredeste punktet. Løfter du dem opp mot ørene, flytter du jobben til øvre trapezius og får en shrug i stedet for arbeid i baksiden av skuldrene.
Lås ikke albuene, men bøy dem heller ikke mer enn noen få grader. Vinkelen du setter i startposisjonen skal ikke endre seg etter hvert som armene åpner seg.
Hvis kablene gni mot armene eller lårene, tar du et halvt skritt fremover eller bakover til hendene og skuldrene ligger på samme plan.
Unngå å lene overkroppen bakover når du åpner armene. Brystet skal fortsatt vende mot maskinen, slik at baksiden av skuldrene – ikke farten – fullfører hver repetisjon.
En langsom retur på tre sekunder er mer verdt enn ekstra repetisjoner her. Kablene rykker armene fremover hvis du haster gjennom den eksentriske fasen.
Fordi kablene krysser hverandre, ligger baksiden av skuldrene allerede i tøying i startposisjonen. Utnytt det ekstra bevegelsesutslaget i stedet for å avkorte bevegelsen foran kroppen.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler jobber i Kabel 45 graders revers fly?
De primære arbeiderne er baksiden av skuldrene, mens romboideer og den midtre delen av trapezius jobber hardt når skulderbladene trekkes sammen i den åpne posisjonen. De kryssede kablene belaster også den bakre skuldermuskelen i tøyd posisjon i starten, noe mange revers fly-variasjoner mangler.
Hvorfor må kablene krysses i denne øvelsen?
Ved å krysse kablene slik at hver hånd griper motsatt trinse, blir armenes bevegelsesbane lengre og baksiden av skuldrene holdt under spenning fra en tøyd posisjon. Det lar deg også føre armene litt bak kroppen, der den bakre skuldermuskelen kontraherer hardest.
Er Kabel 45 graders revers fly egnet for nybegynnere?
Ja, så lenge vekten holdes lett og tempoet kontrollert. Maskinen styrer bevegelsesbuen, som faktisk gjør øvelsen enklere å lære enn en revers fly med fri vekt, men nybegynnere bør likevel starte med den laveste vekten som fungerer.
Hvordan skiller dette seg fra en revers fly med håndvekter?
Håndvekter er avhengige av tyngdekraften, så motstanden avtar etter hvert som armene beveger seg bak deg. De kryssede kablene holder konstant spenning gjennom hele buen og gir ekstra tøying i starten, noe som gir en sterkere kontraksjon der håndvektene blir slappe.
Hvorfor blir bicepsene mine slitne før baksiden av skuldrene?
Det betyr som regel at albuene bøyer seg når du drar, og at øvelsen blir en blanding av curl og roing. Sett albuebøyen i startposisjonen og hold samme vinkel i hver repetisjon, og tenk på armene som faste spaker som skuldrene beveger.
Hvor mange sett og repetisjoner bør jeg gjøre?
To til fire sett med 10 til 15 repetisjoner fungerer bra for de fleste, plassert etter de tyngre roingene eller pressøvelsene dine. Baksiden av skuldrene responderer bedre på moderate laster og teknikk enn på tunge repetisjoner med maksimal vekt.
Kan jeg gjøre øvelsen med elastikk hvis jeg ikke har en kabelmaskin?
Ja. Fest en elastikk i omtrent ansiktshøyde på et solid objekt, hold en ende i hver hånd, og etterlign den samme utovergående bevegelsen med krysset armer. Du mister noe av trinsens jevne motstand, men bevegelsesmønsteret og musklene er de samme.
Skal armene holdes rette under Kabel 45 graders revers fly?
Behold en liten, fast bøy i albuene i stedet for å låse dem helt. Fullt låste albuer kan belaste leddet i tøyningsposisjonen, og en bøy som øker underveis stjeler arbeid fra baksiden av skuldrene.
Er det trygt å slippe håndtakene når kablene står under spenning?
Vær bevisst på hvordan du gjør det. Fullfør settet, før hendene tilbake til startposisjonen, og slipp ett håndtak om gangen mens du holder en stabil stand, siden de kryssede kablene vil rykke armene fremover hvis du slipper begge samtidig med vekt på.
Hvorfor kjenner jeg dette i nakken eller øvre trapezius?
Du trekker mest sannsynlig opp skuldrene når armene åpner seg, eller har albuene for høyt. Reduser vekten, senk bevisst skuldrene bort fra ørene, og la armene stoppe på omtrent skulderhøyde i stedet for over.