Hvilke muskler trener sittende overhead-rekkepress?

Hovedmusklene er øvre og midtre trapezius, med sterk hjelp fra rhomboids som flytter skulderbladene. Bakre skulder og rotator cuff stabiliserer armene, og triceps strekker albuene i toppen av rekken.

Hvorfor gjøres sittende overhead-rekkepress sittende i stedet for stående?

Å sitte fjerner ben og hofter fra bevegelsen, slik at øvre rygg og skuldre må styre alt. Det gjør det også lettere å oppdage og unngå krumming i korsryggen for å late som man har ekstra rekkevidde over hodet.

Er sittende overhead-rekkepress bra for nybegynnere?

Ja. Uten belastning og med et kort, kjent bevegelsesutslag er det en av de tryggeste måtene å lære hvordan skulderbladene beveger seg over hodet. Nybegynnere bør fokusere på sakte tempo og oppreist holdning i stedet for å tvinge frem maksimal høyde.

Hendene mine kan ikke berøre hverandre over hodet. Er det et problem?

Ikke nødvendigvis. Begrenset rekkevidde over hodet er vanlig, spesielt i latissimus eller bryst. Press bare så høyt du kan med en rett overkropp, og rekkevidden forbedres vanligvis med jevnlig trening.

Kan jeg gjøre sittende overhead-rekkepress med vekter eller strikk?

Kroppsviktversjonen er ment å gjøres uten belastning, men du kan holde et svært lett objekt eller en strikk når bevegelsen føles lett. Start uten noe, for å legge til belastning for tidlig fører ofte til krumming i korsryggen og løfting av skuldrene.

Hvordan skiller sittende overhead-rekkepress seg fra skulderpress?

En skulderpress flytter en ytre vekt og fokuserer på deltoideus, mens denne bevegelsen er ubelastet og legger vekt på at skulderbladene glir og roterer gjennom hele sitt utslag. De utfyller hverandre, og denne fungerer godt som oppvarming før press.

Hvor mange repetisjoner bør jeg gjøre?

Åtte til femten sakte, kontrollerte repetisjoner per sett fungerer godt, vanligvis ett til tre sett. Siden målet er kontroll og rekkevidde i stedet for utmattelse, stopper du når bevegelseskvaliteten svekkes.

Er det trygt hvis jeg har ubehag i skulderen?

Mildt muskulært arbeid er normalt, men skarp smerte eller klemming på forsiden av skulderen er et signal om å redusere rekkevidden eller stoppe. Reduser først høyden på rekken, og hvis ubehaget vedvarer, få en fagperson til å vurdere skulderen før du fortsetter.

Kan jeg erstatte den sittende posisjonen hvis det er ubehagelig å sitte på hælene?

Ja. Sett deg oppreist på en fast stol, benk eller pute med føttene flatt i gulvet, og utfør nøyaktig samme rekk over hodet og senking av albuene. Armbanen og muskelarbeidet forblir det samme.

Når er den beste tiden å bruke sittende overhead-rekkepress i en treningsøkt?

Den passer best som tidlig oppvarming før alt press-, dra- eller lat pulldown-arbeid. Den kan også brukes alene i pauserutiner fra skrivebordet for å motvirke lange perioder med sitting.

Sittende Overhead-rekkepress

Kroppsdel: Øvre Rygg Muskel: Trapezius Utstyr: Kroppsvekt

Sittende overhead-rekkepress er en kroppsviktøvelse som utføres fra en sittende posisjon på gulvet, vanligvis lent tilbake på hælene, med begge armer strukket rett over hodet slik at hendene møtes over hodet. Derifra bøyes albuene og føres ned og ut til sidene til de er omtrent i skulderhøyde, før man presser tilbake opp til full rekk over hodet. Fordi det ikke er ytre belastning, fungerer øvelsen som en kontrollert skulderblad- og skulderbevegelse som lærer deg å føre skulderbladene gjennom hele syklusen av oppad- og nedadrotasjon.

Muskelarbeidet er sentrert rundt øvre og midtre trapezius og rhomboids, som styrer skulderbladene etter hvert som armene heves og senkes. Bakre skulder del og rotator cuff stabiliserer overarmen i endeposisjonene, mens triceps fullfører rekken over hodet. Den sittende posisjonen fjerner hjelp fra ben og hofter, noe som tvinger øvre rygg og skuldre til å gjøre jobben alene og gjør det enkelt å merke når du begynner å juksa med krumming i korsryggen eller løfting av skuldrene mot nakken.

Denne bevegelsen er nyttig for personer som sitter lenge ved et skrivebord, for styrkeløftere som ønsker oppvarming før press- eller draarbeid, og for alle som bygger opp igjen komfort over hodet etter lang tid uten å rekke oppover. Det er også et vanlig valg i holdningsfokuserte rutiner, fordi den gjentatte rekken over hodet trener musklene som holder skulderbladene oppe og tilbake i daglig sitting og ståing.

For å få mest mulig ut av det, hold overkroppen høy og ribbeina stablet over bekkenet gjennom hele bevegelsen. Hendene skal holde kontakt eller være svært nær hverandre på vei opp, og albuene skal lede nedover på vei ut, i stedet for å la hendene drive for bredt fra hodet. Beveg deg sakte nok til at du kjenner skulderbladene gli, og hold nakken avslappet slik at trapezius jobber uten at skuldrene kryper opp mot ørene. Hvis det er ubehagelig å sitte på hælene, kan du sitte på en lav kloss eller kanten av en benk med føttene flatt i gulvet i stedet.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Sett deg på gulvet med benene foldet under deg, lent tilbake på hælene, og la hendene hvile på lårene mens du finner ro i en oppreist overkropp.
Forleng ryggraden ved å tenke deg at isse av hodet ditt løftes mot taket, og la skuldrene synke ned og bort fra ørene før du starter.
Løft begge armer rett over hodet slik at hendene møtes eller nesten berører over hodet, med håndflatene mot hverandre eller litt innover.
Spenn lett i kjernen og hold ribbeina stablet over bekkenet, slik at korsryggen ikke krummer for å vinne ekstra høyde.
Fra posisjonen over hodet bøyer du albuene og senker dem ned og ut til sidene til de er omtrent i skulderhøyde, mens du kjenner skulderbladene trekkes ned og sammen.
Hold en kort pause i bunnen med albuene brede, og press deretter hendene tilbake opp langs samme bane til armene er strukket over hodet igjen.
Hold bevegelsen jevn og kontinuerlig, og la skulderbladene rotere oppover når du rekker opp og nedover når albuene senkes.
Pust ut når du presser hendene opp, og pust inn når albuene senkes ned igjen.
Fullfør repetisjonene dine, senk deretter armene og rull forsiktig med skuldrene for å nullstille før neste sett.

Tips & Triks

Hvis korsryggen krummer når hendene går opp, tenk på å forsiktig trekke de bakerste ribbeina ned og stramme magen før hver repetisjon.
Ikke tving hendene til å berøre hverandre hvis skuldrene ikke kommer dit komfortabelt; press til en behagelig høyde og forbedre bevegelsesutslaget gradvis.
Hold nakken lang og avslappet. Hvis skuldene klatrer mot ørene i toppen, senk hendene litt og nullstill skulderbladene.
Bruk omtrent to til tre sekunder per retning. Hvis du haster gjennom presset, blir det en armsving drevet av momentum som gir lite for øvre rygg.
Hvis det å sitte på hælene belaster knær eller ankler, legg en pute mellom leggene og lårene, eller utfør den samme armbewegelsen sittende oppreist på en benk.
Albuene skal føres ned og litt ut, ikke rett bak hodet. La du dem spille for langt bak, flyttes arbeidet bort fra skulderbladene og det kan klemme på forsiden av skulderen.
Bruk dette som oppvarming før press over hodet, pull-ups eller lat pulldowns; ett sett med ti til femten sakte repetisjoner varmer trapezius og rotator cuff godt opp.
Hvis den ene siden føles strammere, hold en ekstra sekunds pause i bunnen av repetisjonen på den siden i stedet for å legge til flere totale repetisjoner.
Hold hendene i en løs, myk posisjon i stedet for stivt låst; spenning i hendene har en tendens til å trekke opp i nakken.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener sittende overhead-rekkepress?
Hovedmusklene er øvre og midtre trapezius, med sterk hjelp fra rhomboids som flytter skulderbladene. Bakre skulder og rotator cuff stabiliserer armene, og triceps strekker albuene i toppen av rekken.
Hvorfor gjøres sittende overhead-rekkepress sittende i stedet for stående?
Å sitte fjerner ben og hofter fra bevegelsen, slik at øvre rygg og skuldre må styre alt. Det gjør det også lettere å oppdage og unngå krumming i korsryggen for å late som man har ekstra rekkevidde over hodet.
Er sittende overhead-rekkepress bra for nybegynnere?
Ja. Uten belastning og med et kort, kjent bevegelsesutslag er det en av de tryggeste måtene å lære hvordan skulderbladene beveger seg over hodet. Nybegynnere bør fokusere på sakte tempo og oppreist holdning i stedet for å tvinge frem maksimal høyde.
Hendene mine kan ikke berøre hverandre over hodet. Er det et problem?
Ikke nødvendigvis. Begrenset rekkevidde over hodet er vanlig, spesielt i latissimus eller bryst. Press bare så høyt du kan med en rett overkropp, og rekkevidden forbedres vanligvis med jevnlig trening.
Kan jeg gjøre sittende overhead-rekkepress med vekter eller strikk?
Kroppsviktversjonen er ment å gjøres uten belastning, men du kan holde et svært lett objekt eller en strikk når bevegelsen føles lett. Start uten noe, for å legge til belastning for tidlig fører ofte til krumming i korsryggen og løfting av skuldrene.
Hvordan skiller sittende overhead-rekkepress seg fra skulderpress?
En skulderpress flytter en ytre vekt og fokuserer på deltoideus, mens denne bevegelsen er ubelastet og legger vekt på at skulderbladene glir og roterer gjennom hele sitt utslag. De utfyller hverandre, og denne fungerer godt som oppvarming før press.
Hvor mange repetisjoner bør jeg gjøre?
Åtte til femten sakte, kontrollerte repetisjoner per sett fungerer godt, vanligvis ett til tre sett. Siden målet er kontroll og rekkevidde i stedet for utmattelse, stopper du når bevegelseskvaliteten svekkes.
Er det trygt hvis jeg har ubehag i skulderen?
Mildt muskulært arbeid er normalt, men skarp smerte eller klemming på forsiden av skulderen er et signal om å redusere rekkevidden eller stoppe. Reduser først høyden på rekken, og hvis ubehaget vedvarer, få en fagperson til å vurdere skulderen før du fortsetter.
Kan jeg erstatte den sittende posisjonen hvis det er ubehagelig å sitte på hælene?
Ja. Sett deg oppreist på en fast stol, benk eller pute med føttene flatt i gulvet, og utfør nøyaktig samme rekk over hodet og senking av albuene. Armbanen og muskelarbeidet forblir det samme.
Når er den beste tiden å bruke sittende overhead-rekkepress i en treningsøkt?
Den passer best som tidlig oppvarming før alt press-, dra- eller lat pulldown-arbeid. Den kan også brukes alene i pauserutiner fra skrivebordet for å motvirke lange perioder med sitting.