Hvilke muskler rammer den sittende skulderstrekkningen bak ryggen med elastikk?

Den strekker først og fremst rotatorcuff-musklene på baksiden av den nederste skulderen, sammen med området rundt bakre deltamuskelen. Posisjonen til den nederste armen gir også en mild strekk på triceps og omkringliggende skuldervev.

Hvorfor bruke en elastikk i stedet for bare å holde hendene bak ryggen?

De fleste menneskers hender når ikke hverandre i denne dype posisjonen, og elastikken fungerer som en justerbar bro. Den lar deg styre nøyaktig hvor mye bevegelsesutslag du tar, og den gjør det mulig for den øverste hånden å trekke den nederste hånden gradvis høyere opp.

Er den sittende skulderstrekkningen bak ryggen med elastikk egnet for nybegynnere?

Ja, så lenge nybegynnere bruker generøs avstand mellom hendene og lett spenning. Start med et bredt grep der strekningen er mild, og øk først bevegelsesutslaget når posisjonen føles komfortabel og kontrollert.

Hvorfor skal jeg sitte på gulvet i stedet for å stå under denne strekningen?

Å sitte fjerner momentum og stenger ute juks som å ta steg, svinge eller svinge med armene. Det tvinger strekningen til å komme fra selve skulderleddet, noe som gjør holdet mer spesifikt og enklere å kontrollere.

Hvor lenge bør jeg holde hver side?

Tjue til tretti sekunder per hold fungerer godt, gjentatt to til tre ganger per side. Hvis posisjonen er veldig stram for deg, er kortere hold på ti til femten sekunder med flere repetisjoner et fint utgangspunkt.

Jeg kjenner strekningen mest i albuen eller håndleddet i stedet for skulderen. Hva bør jeg endre?

Grepet med den nederste hånden er sannsynligvis for aggressivt eller vinklet kleint. Slapp av i det nederste grepet, la den øverste hånden gjøre trekket, og roter den nederste håndflaten litt slik at elastikken hviler på baksiden av hånden i stedet for å tvinge fingrene til å klemme rundt den.

Hva er den vanligste feilen i den sittende skulderstrekkningen bak ryggen med elastikk?

Å vri eller bøye torsoen til siden for å tvinge hendene nærmere hverandre. Dette flytter belastningen bort fra skulderen og inn i ryggraden, så hold brystet vendt fremover og aksepter et mindre bevegelsesutslag i stedet.

Kan jeg gjøre denne strekningen hvis den ene skulderen er skadet eller nylig har luxert?

Ikke uten godkjenning fra en kvalifisert fagperson. Dyp innoverrotasjon bak ryggen er en krevende posisjon, og etter en skade bør du jobbe innenfor et rehabiliteringsprogram før du legger til spenning fra elastikk.

Hva kan jeg bruke hvis jeg ikke har en elastikk?

Et håndkle, en stropp eller en lett stang fungerer alle som koblingen bak ryggen. Et håndkle eller en stropp er mer tilgivende fordi det bøyer seg rundt kroppen, mens en stang gir deg en fast bredde å måle fremgangen din mot.

Når er den beste tiden å ha med denne strekningen i rutinen min?

Den fungerer godt etter økter med press, drag eller kast når skuldrene allerede er varme, eller som et frittstående mobilitetsøvelse på hviledager. Spar lange hold til etter trening i stedet for før tung styrketrening.

Sittende Skulderstrekning Bak Ryggen Med Elastikk

Kroppsdel: Skuldre Muskel: Skuldre Utstyr: Motstandsbånd

Sittende skulderstrekning bak ryggen med elastikk rammer en av de vanskeligste posisjonene i overkroppen: dyp innoverrotasjon i skulderen kombinert med ekstensjon bak torsoen. Du sitter på gulvet og holder en elastikk med den ene armen over hodet og den andre armen som strekkes opp fra korsryggen, slik at elastikken forbinder hendene langs ryggraden. Ved å trekke forsiktig med den øverste hånden fører du den nederste hånden høyere opp på ryggen, noe som strekker rotatorcuff-muskulaturen og baksiden av skulderen på den nederste armen.

Denne posisjonen er vanskelig å nå med kroppsvekt alene, og det er akkurat derfor elastikken hjelper. Den fungerer som en justerbar kobling: forkant grepet eller øk spenningen for å dypere strekningen, eller øk avstanden mellom hendene for å lettere på. Personer som sliter med å nå egen øvre rygg, løftere som presser tungt over hodet, kastere, svømmere og alle som tilbringer lange dager ved et skrivebord med rundede skuldere har ofte godt av denne typen arbeid.

Utgangsstillingen er viktig, fordi strekningen bare er effektiv når torsoen holder seg oppreist og rolig. Sitt høyt på gulvet med beina lagt behagelig til den ene siden eller i kors, og la strekningen komme fra skulderleddet i stedet for fra å lene deg eller vridde ryggraden. Hvis du vrir torsoen rundt for å få hendene nærmere hverandre, stjeler du strekningen fra skulderen og belaster korsryggen i stedet.

For å utføre øvelsen godt, fokuser på sakte, jevnt trykk. Den øverste hånden trekker elastikken oppover i små trinn, mens den nederste hånden holder et avslappet men sikkert grep. Du skal kjenne en sterk, men tålelig strekk på utsiden og baksiden av den nederste skulderen, og noen ganger nedover baksiden av overarmen. Hold sluttposisjonen, pust rolig, og la vevet gi etter over tid i stedet for å tvinge frem bevegelsesutslag.

Denne strekningen passer godt på slutten av økter for overkroppen, på hviledager, eller som en del av en mobilitetsrutine for skuldrene. To til tre runder med tjue til tretti sekunder per side er et praktisk utgangspunkt. Jobb alltid begge sider, siden en merkbar forskjell mellom skuldrene vanligvis peker på siden som trenger ekstra oppmerksomhet.

Hold intensjonen ærlig: en strekning skal kjennes som spenning, aldri som skarp smerte, kniping eller nummenhet i armen. Hvis du har en pågående skulderskade eller historie med luksasjon, ta kortere bevegelsesutslag, bruk lettere spenning i elastikken, og sjekk med en kvalifisert fagperson før du belaster denne posisjonen.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Sittende Skulderstrekning Bak Ryggen Med Elastikk

Instruksjoner

Sitt på gulvet med beina lagt behagelig til den ene siden eller i kors, og sitt høyt på sittebeinene med en lang rygg.
Hold en elastikk i begge hender: løft den øverste armen over hodet og bøy albuene slik at elastikken henger ned bak hodet og ryggen.
Før den andre armen bak korsryggen med håndflaten ut, og grep den nederste enden av elastikken slik at begge hender er forbundet bak torsoen.
Spenn lett rundt midjen og hold brystet vendt fremover; ikke vrid torsoen eller lene deg til siden for å få hendene til å møtes.
Trekk forsiktig elastikken oppover med den øverste hånden slik at den nederste hånden glir høyere opp langs ryggen, noe som øker innoverrotasjonen i skulderen.
Stopp når du kjenner en fast strekk på utsiden og baksiden av den nederste skulderen, og hold den posisjonen.
Pust sakte og jevnt gjennom holdet, og la spenningen gi litt etter for hvert utpust.
Slipp ved først å lette på trykket fra den øverste hånden, og separer deretter forsiktig grepene én hånd om gangen og la elastikken bli slakk.
Gjenta på den andre siden, bruk like lang tid på hver arm, og sett opp den sittende posituren din på nytt før hvert repetisjon.

Tips & Triks

Hvis den nederste armen ikke når elastikken bak ryggen, øk avstanden mellom hendene på elastikken eller bruk en lengre elastikk i stedet for å svai i korsryggen for å lukke gapet.
En vanlig feil er å heise den øverste skulderen opp mot øret når du trekker; hold den øverste albuen høy, men la skulderbladet hvile rolig ned.
Unngå at den nederste albuen spriker langt ut til siden; å holde den nærmere ribbeina holder strekningen i skulderen i stedet for å belaste albuen.
Strekningen skal sitte i den nederste skulderen, ikke i håndleddet; hvis det nederste håndleddet verker, juster gripevinkelen på elastikken.
Hold brystkassen stablet over bekkenet; utspente ribbein fremover betyr vanligvis at du bytter ut skulderens bevegelsesutslag med ekstensjon i ryggraden.
Fremgang oppnås ved å glide den nederste hånden litt høyere hver uke, ikke ved å rykke hardere i elastikken i én enkelt økt.
Rykk aldri elastikken oppover; de små musklene i rotatorcuffen tåler ikke spretting i denne dype posisjonen.
Hvis den ene siden er merkbart stivere, start med den siden og Match den stivere sidens bevegelsesutslag på den løsere siden i stedet for å maksimere begge.
Et lett håndkle lagt over elastikken der den treffer korsryggen kan redusere en gravende følelse hvis elastikken presser inn mot ryggraden.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler rammer den sittende skulderstrekkningen bak ryggen med elastikk?
Den strekker først og fremst rotatorcuff-musklene på baksiden av den nederste skulderen, sammen med området rundt bakre deltamuskelen. Posisjonen til den nederste armen gir også en mild strekk på triceps og omkringliggende skuldervev.
Hvorfor bruke en elastikk i stedet for bare å holde hendene bak ryggen?
De fleste menneskers hender når ikke hverandre i denne dype posisjonen, og elastikken fungerer som en justerbar bro. Den lar deg styre nøyaktig hvor mye bevegelsesutslag du tar, og den gjør det mulig for den øverste hånden å trekke den nederste hånden gradvis høyere opp.
Er den sittende skulderstrekkningen bak ryggen med elastikk egnet for nybegynnere?
Ja, så lenge nybegynnere bruker generøs avstand mellom hendene og lett spenning. Start med et bredt grep der strekningen er mild, og øk først bevegelsesutslaget når posisjonen føles komfortabel og kontrollert.
Hvorfor skal jeg sitte på gulvet i stedet for å stå under denne strekningen?
Å sitte fjerner momentum og stenger ute juks som å ta steg, svinge eller svinge med armene. Det tvinger strekningen til å komme fra selve skulderleddet, noe som gjør holdet mer spesifikt og enklere å kontrollere.
Hvor lenge bør jeg holde hver side?
Tjue til tretti sekunder per hold fungerer godt, gjentatt to til tre ganger per side. Hvis posisjonen er veldig stram for deg, er kortere hold på ti til femten sekunder med flere repetisjoner et fint utgangspunkt.
Jeg kjenner strekningen mest i albuen eller håndleddet i stedet for skulderen. Hva bør jeg endre?
Grepet med den nederste hånden er sannsynligvis for aggressivt eller vinklet kleint. Slapp av i det nederste grepet, la den øverste hånden gjøre trekket, og roter den nederste håndflaten litt slik at elastikken hviler på baksiden av hånden i stedet for å tvinge fingrene til å klemme rundt den.
Hva er den vanligste feilen i den sittende skulderstrekkningen bak ryggen med elastikk?
Å vri eller bøye torsoen til siden for å tvinge hendene nærmere hverandre. Dette flytter belastningen bort fra skulderen og inn i ryggraden, så hold brystet vendt fremover og aksepter et mindre bevegelsesutslag i stedet.
Kan jeg gjøre denne strekningen hvis den ene skulderen er skadet eller nylig har luxert?
Ikke uten godkjenning fra en kvalifisert fagperson. Dyp innoverrotasjon bak ryggen er en krevende posisjon, og etter en skade bør du jobbe innenfor et rehabiliteringsprogram før du legger til spenning fra elastikk.
Hva kan jeg bruke hvis jeg ikke har en elastikk?
Et håndkle, en stropp eller en lett stang fungerer alle som koblingen bak ryggen. Et håndkle eller en stropp er mer tilgivende fordi det bøyer seg rundt kroppen, mens en stang gir deg en fast bredde å måle fremgangen din mot.
Når er den beste tiden å ha med denne strekningen i rutinen min?
Den fungerer godt etter økter med press, drag eller kast når skuldrene allerede er varme, eller som et frittstående mobilitetsøvelse på hviledager. Spar lange hold til etter trening i stedet for før tung styrketrening.