Hvilke muskler arbeides i liggende rundt verden?

Øvelsen tar primært brystet, særlig pectoralis major, gjennom en lang bue, med forsiden av skuldrene som hjelper til. Latissimus og overryggens muskler bidrar til å styre og stabilisere armene gjennom svingen.

Er liggende rundt verden en styrkeøvelse eller en tøying?

Den ligger mellom de to. Siden det ikke er noen ekstern belastning, fungerer den først og fremst som en mobilitets- og aktiveringsøvelse, men brystet jobber aktivt med å kontrollere armene gjennom utslaget i stedet for å henge passivt i en tøying.

Hvorfor skal knærene være bøyde i stedet for at bena er rette?

Bøyde knær tipser bekkenet og hjelper korsryggen til å hvile flatt på matten, noe som hindrer ribbeina i å flå ut når armene går over hodet. Rette ben gjør det lettere å svaie i korsryggen og miste fokuset på brystet.

Skal hendene berøre gulvet gjennom hele buen?

Bare så mye som skuldermobiliteten din komfortabelt tillater. Mange klarer ikke å holde hendene nær gulvet over hodet i starten, og det er greit å henge litt over. Å tvinge frem kontakt fører vanligvis til løftede skuldre eller svai i ryggen.

Kan nybegynnere gjøre liggende rundt verden?

Ja, det er en av de mest tilgjengelige skulder- og brystøvelsene, fordi den kun bruker kroppsvekten på gulvet. Nybegynnere bør bare bruke en mindre bue og prioritere langsom, jevn bevegelse fremfor bevegelsesutslag.

Hvordan skiller dette seg fra floor angel eller snøengel-øvelsen?

Banen er svært lik, men liggende rundt verden legger vekt på hele den vidfende buen fra over hodet og ned til hoftene, med rette armer og håndflatene opp, i stedet for den gjentatt glidende bevegelsen i en floor angel.

Hva er den vanligste feilen med denne bevegelsen?

Å haste gjennom buen og svaie i korsryggen for å få armene over hodet. Begge deler flytter arbeidet bort fra bryst og skuldre, så senk tempoet og hold ribbeina trukket ned gjennom hele bevegelsen.

Hva kan jeg erstatte øvelsen med hvis det er ubehagelig å ligge på gulvet?

Stående veggsklie eller brysttøying i dørkarm dekker lignende områder. Ryggleie-versjonen foretrekkes når det er mulig, fordi gulvet gir tilbakemelding på hvor armene faktisk befinner seg.

Når bør jeg gjøre liggende rundt verden i treningsøkten min?

Den fungerer godt som oppvarming før benkpress, push-ups eller press over hodet, og like godt som nedtrapping eller mellom sett for å åpne brystet. Unngå å gjøre den intensivt rett før maksimal løft hvis den utmattar skuldrene dine.

Er det trygt hvis jeg har skulderimpingement eller en nylig skade?

Den gulvstøttede, ubelastede banen er generelt skånsom, men klemming på toppen av buen er et signal om å forkorte utslaget eller slutte. Rådfør deg med en kvalifisert fagperson før du legger den til etter en skulderskade.

Liggende Rundt Verden

Kroppsdel: Bryst Muskel: Bryst Utstyr: Kroppsvekt

Liggende rundt verden er en kroppsvektøvelse på gulvet der du ligger på ryggen med bøyde knær og fører begge rette armene i en vid bue fra over hodet og ned mot hoftene, før du følger samme bane tilbake opp igjen. Navnet beskriver banen hendene tar: en hel halvsirkel «rundt verden» på skulderhøyde, med baksiden av armene så nært gulvet som mobiliteten din tillater.

Hovedområdene som arbeides er brystet og forsiden av skuldrene. Etter hvert som armene beveger seg fra over hodet ned mot hoftene, tas pectoralis major og anterior deltoid gjennom et bredt, kontrollert bevegelsesutslag, mens latissimus og overryggen hjelper til og stabiliserer. Siden det ikke er noen ekstern belastning, fungerer øvelsen både som en lavintensiv mobilitetsøvelse og et skånsomt aktiveringsverktøy: musklene tøyes og trekker seg sammen gjennom buen, og skulderleddene lærer å bevege seg smidig uten kompensasjon.

Denne bevegelsen er spesielt nyttig for personer med skuldre som runder seg fremover av skrivebordsarbeid eller tung press, og for styrkeløftere som ønsker en kort, effektiv oppvarming før benkpress, push-ups eller arbeid over hodet. Den er også et vanlig valg i nedtrapping og rutiner med fokus på holdning, fordi ryggleie gir brystet en støttet tøying mens armene aktivt utforsker bevegelsesutslaget.

Utgangsposisjonen betyr mer enn den ser ut som. Bøyde knær og føtter flatt på gulvet tipser bekkenet litt og lar korsryggen senke seg ned mot underlaget, noe som hindrer ribbeina i å flå ut oppover når armene beveger seg over hodet. Uten den spenningen har buen en tendens til å bli en korsryggsvelingsøvelse i stedet for en bryst- og skulderøvelse.

For å utføre den godt, beveg deg sakte og tenk på at du drar knokene gjennom sand. Hold albuene rette, håndflatene opp, og la baksiden av hendene og armene Streife gulvet så mye av buen som fleksibiliteten din tillater. Ta en kort pause når armene når sidene, kjenn at brystet åpner seg, og følg deretter samme bane tilbake over hodet. To til tre sekunder i hver retning er en god tempo.

Til slutt, respekter det bevegelsesutslaget du har nå. Stramme skuldre vil ikke la hendene nå gulvet i starten eller slutten av buen, og å tvinge dem dit viser seg vanligvis som løftede skuldre eller svai i ryggen. Arbeid innenfor en bue som føles som en behagelig tøying, og utslaget vil gradvis øke over uker med jevnlig trening.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Ligg på ryggen på en treningsmatte med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, omtrent hoftebredde fra hverandre.
Strekk begge armene rett opp mot taket, og senk dem deretter tilbake over hodet til hendene nærmer seg gulvet over hodet, med håndflatene opp.
Trekk de nedre ribbeina forsiktig ned slik at korsryggen hviler mot matten, og hold denne posisjonen gjennom hele settet.
Pust inn, og begynn å svinge begge armene utover til sidene i en vid bue, som når du lager en snøengel, med albuene rette.
Hold baksiden av hendene og armene så nært gulvet som mobiliteten din tillater, etter hvert som armene beveger seg ned mot hoftene.
Ta en pause i ett til to sekunder når hendene når sidene, og kjenn en bred tøying over brystet.
Pust ut og snu buen, og følg samme bane sakte tilbake opp og over hodet til startposisjonen.
La hodet ligge avslappet på matten, og unngå å løfte skuldrene mot ørene på noe punkt i buen.
Pust jevnt gjennom hele bevegelsen, med innpust når armene svinger ned og utpust når de kommer tilbake over hodet.
Fullfør repetisjonene dine, senk deretter armene til sidene og hvil før du reiser deg langsomt opp.

Tips & Triks

Hvis hendene henger godt over gulvet over hodet, forkort buen: start med armene pekende mot taket i stedet for flatt over hodet, og sving bare så langt som utslaget du kan kontrollere.
En vanlig feil er å la korsryggen svaie når armene passerer over hodet. Hvis du kjenner at midjen løftes fra matten, bøy knærene mer og spenn opp igjen før du fortsetter.
Ikke lås eller overstrekk albuene. Rette, men myke albuene holder spenningen på brystet i stedet for å belaste albueleddene.
Unngå å gjøre svingen til et raskt flagring. Verdien av liggende rundt verden kommer fra den langsomme, kontinuerlige banen, så en bue på to til tre sekunder per retning fungerer langt bedre enn raske repetisjoner.
Hvis skuldrene løftes mot ørene når armene beveger seg ned, slapp bevisst av overarmsmuskulaturen (trapezius) og la skulderbladene ligge bredt på matten.
Lett bøyde albu er bedre enn å tvinge kontakt med gulvet. Tyngdekraften trekker armene naturlig ned, så jobben din er å styre banen, ikke å presse hardt.
Bruk øvelsen som oppvarming før pressøvelser, eller mellom tunge benkpresssett for å nullstille brystet, i stedet for å belaste den med vekter eller holde tøyningsposisjonen for lenge.
Hvis den ene siden beveger seg merkbart lenger eller smidigere enn den andre, senk tempoet og gjør noen ekstra enkeltarmsbuer på den stiveste siden for å jevne ut.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler arbeides i liggende rundt verden?
Øvelsen tar primært brystet, særlig pectoralis major, gjennom en lang bue, med forsiden av skuldrene som hjelper til. Latissimus og overryggens muskler bidrar til å styre og stabilisere armene gjennom svingen.
Er liggende rundt verden en styrkeøvelse eller en tøying?
Den ligger mellom de to. Siden det ikke er noen ekstern belastning, fungerer den først og fremst som en mobilitets- og aktiveringsøvelse, men brystet jobber aktivt med å kontrollere armene gjennom utslaget i stedet for å henge passivt i en tøying.
Hvorfor skal knærene være bøyde i stedet for at bena er rette?
Bøyde knær tipser bekkenet og hjelper korsryggen til å hvile flatt på matten, noe som hindrer ribbeina i å flå ut når armene går over hodet. Rette ben gjør det lettere å svaie i korsryggen og miste fokuset på brystet.
Skal hendene berøre gulvet gjennom hele buen?
Bare så mye som skuldermobiliteten din komfortabelt tillater. Mange klarer ikke å holde hendene nær gulvet over hodet i starten, og det er greit å henge litt over. Å tvinge frem kontakt fører vanligvis til løftede skuldre eller svai i ryggen.
Kan nybegynnere gjøre liggende rundt verden?
Ja, det er en av de mest tilgjengelige skulder- og brystøvelsene, fordi den kun bruker kroppsvekten på gulvet. Nybegynnere bør bare bruke en mindre bue og prioritere langsom, jevn bevegelse fremfor bevegelsesutslag.
Hvordan skiller dette seg fra floor angel eller snøengel-øvelsen?
Banen er svært lik, men liggende rundt verden legger vekt på hele den vidfende buen fra over hodet og ned til hoftene, med rette armer og håndflatene opp, i stedet for den gjentatt glidende bevegelsen i en floor angel.
Hva er den vanligste feilen med denne bevegelsen?
Å haste gjennom buen og svaie i korsryggen for å få armene over hodet. Begge deler flytter arbeidet bort fra bryst og skuldre, så senk tempoet og hold ribbeina trukket ned gjennom hele bevegelsen.
Hva kan jeg erstatte øvelsen med hvis det er ubehagelig å ligge på gulvet?
Stående veggsklie eller brysttøying i dørkarm dekker lignende områder. Ryggleie-versjonen foretrekkes når det er mulig, fordi gulvet gir tilbakemelding på hvor armene faktisk befinner seg.
Når bør jeg gjøre liggende rundt verden i treningsøkten min?
Den fungerer godt som oppvarming før benkpress, push-ups eller press over hodet, og like godt som nedtrapping eller mellom sett for å åpne brystet. Unngå å gjøre den intensivt rett før maksimal løft hvis den utmattar skuldrene dine.
Er det trygt hvis jeg har skulderimpingement eller en nylig skade?
Den gulvstøttede, ubelastede banen er generelt skånsom, men klemming på toppen av buen er et signal om å forkorte utslaget eller slutte. Rådfør deg med en kvalifisert fagperson før du legger den til etter en skulderskade.