Sittende Kickback På Stol

Kroppsdel: Overarmer

Muskel: Triceps

Utstyr: Kroppsvekt

Sittende kickback på stol er en tricepsøvelse med egen kroppsvekt som utføres fra en oppreist sittende posisjon. Du lener deg lett fremover fra hoftene, presser albuene inn mot ribbeina og retter ut armene rett bakover, med et kraftig sammentrekk i triceps i toppen før du bøyer albuene igjen kontrollert. Siden stolen låser fast underkroppen, må armene gjøre alt arbeidet, og det gjør det lett å kjenne baksiden av overarmene jobbe på hver repetisjon.

Dette er et utmerket utgangspunkt for alle som er nye i treningen av triceps, siden det ikke kreves ekstern vekt og bevegelsen er enkel å lære. Det fungerer også godt som oppvarming før kickback med vekt eller pressøvelser, som avslutter for å utmatte triceps etter arbeid med manualer eller kabel, eller som et alternativ med minimalt utstyr for trening hjemme, på reise eller på kontoret der en solid stol er det eneste du har tilgjengelig.

De viktigste musklene som jobber er triceps brachii, særlig når albuene strekkes ut bakover mot overkroppen. Den bakerste delen av skuldrene hjelper til når armene føres bakover, og core og overrygg jobber isometrisk for å holde den fremoverlente sitteposisjonen uten at ryggen krummer eller kollapser. Brystet og biceps får en mild tøying når albuene bøyes tilbake til startposisjonen.

Innstillingen er viktigere enn folk tror. Sitt høyt og rankt på fremste halvdelen av stolen med begge føttene flatt i gulvet, vipp fremover fra hoftene i stedet for å synke sammen, og hold albuene godt inntil kroppen gjennom hele bevegelsen. Hvis albuene glir bort fra ribbeina eller skuldrene trekkes opp mot ørene, mister triceps spenningen, og skulderleddene tar unødvendig belastning.

For å utføre bevegelsen godt, hold overarmene i ro og beveg deg bare i albueleddet. Strekk ut underarmene bakover til armene er nesten rette og parallelle med gulvet, ta en kort pause for å klemme til, og senk deretter hendene sakte til albuene er rundt nitti grader. Kontrollert tempo er det som gjør denne kroppsvektsvarianten krevende; hvis du iler gjennom bevegelsen, blir det bare en meningsløs svingning med armene.

Ettersom øvelsen gjøres uten vekt, kommer progresjonen fra saktere tempo, pauser i full strekk og flere repetisjoner. Stopp hvis du kjenner klyping i skuldrene eller belastning i håndleddene, og hold nakken avslappet og pusten jevn i stedet for å holde pusten gjennom settet.

Instruksjoner

• Sitt på fremste halvdelen av en solid stol med begge føttene flatt i gulvet, rundt hoftebreddes avstand.
• Vipp fremover fra hoftene til overkroppen peker mot lårene, med rett rygg og brystet løftet.
• Bøy begge albuene til rundt nitti grader og hold overarmene tett inntil sidene, med avslappede hender i løse never som henger nær hoftene.
• Spenn lett i core for å holde fremoverleningen, og la skuldrene synke ned og bort fra ørene.
• Pust ut og strekk begge armene rett bakover, og beveg deg bare i albuene mens overarmene forblir limt mot ribbeina.
• I full strekk, ta en sekunds pause og klem til i baksiden av overarmene, med håndflatene mot hverandre bak hoftene.
• Pust inn og bøy albuene sakte, og før hendene tilbake til startposisjonen ved siden av hoftene uten å la albuene glire utover.
• Fullfør repetisjonene med jevn rytme, og sett deg deretter oppreist og rist litt på armene før neste sett.

Tips & Triks

• Den vanligste feilen er å svinge hele armen fra skulderen i stedet for å strekke ut i albuen. Hvis hendene kommer langt bak hoftene mens albuene løftes bort fra ribbeina, kortner du bevegelsen og fokuserer på nytt på albueleddet.
• Ikke synk sammen med krum rygg når settet blir slitsomt. Hvis brystet faller mot lårene, nullstill fremoverleningen ved å vippe fra hoftene, ikke ved å bukke ryggen.
• Hold vekten jevnt fordelt over begge setebeina. Å lene seg hardt mot den ene hoften eller bruke ryggstøtten som spak fjerner spenningen fra triceps.
• Unngå å trekke opp skuldrene når du presser bakover. Hvis skuldene kryper oppover, ta en pust, senk dem ned og fortsett med litt kortere bevegelse.
• Gjør kroppsvektsvarianten vanskeligere ved å holde to sekunder i full strekk på hver repetisjon i stedet for å øke farten.
• Hold håndleddene rette og hendene i løse never; å bøye håndleddene bakover i strekket er et tegn på at du presser kraften ut i hendene i stedet for i triceps.
• Hvis albuene spretter utover, kan du tenke deg at du holder et ark papir mellom hver overarm og ribbeina gjennom hele settet.
• Siden triceps er en mindre muskelgruppe, fungerer det som regel bedre med høyere antall repetisjoner og en senkende fase i ro enn noen få raske, slurvete repetisjoner.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener man med sittende kickback på stol?

Triceps på baksiden av overarmene er hovedmotorerne, siden øvelsen i bunn og grunn er albuestrekking mot armenes egen vekt. Den bakerste delen av skuldrene hjelper til, og core jobber for å holde den fremoverlente sitteposisjonen.

Er sittende kickback på stol bra for nybegynnere?

Ja, det er en av de enkleste måtene å lære triceps kickback på, fordi det ikke er noen last og stolen holder underkroppen stabil. Mestre bevegelsen med bare albuen her før du legger til manualer eller strikk.

Hvorfor kjennes det i skuldrene i stedet for i triceps under sittende kickback på stol?

Det betyr som regel at albuene glir bort fra ribbeina, eller at armene svinger fra skuldrene. Hold overarmene inntil sidene og beveg deg bare i albuene, slik at det er triceps som strekker ut.

Hvordan kan jeg gjøre sittende kickback på stol vanskeligere uten utstyr?

Senk tempoet, hold pauser på to til tre sekunder i full strekk, og øk antall repetisjoner. Du kan også holde toppposisjonen i de siste repetisjonene for et ekstra langt sammentrekk.

Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre?

To til fire sett med tolv til tyve kontrollerte repetisjoner fungerer godt, siden motstanden begrenses til armenes egen vekt. Avslutt settet når du ikke lenger klarer å holde albuene inntil sidene.

Kan jeg gjøre sittende kickback på stol med én arm om gangen?

Ja, å jobbe med én arm om gangen gjør det lettere å kjenne triceps og rette opp eventuelle forskjeller mellom høyre og venstre side. Hvil den ikke-arbeidende hånden på låret for balanse og hold overkroppen rett foran.

Hva slags stol bør jeg bruke?

Bruk en stabil stol uten hjul som ikke velter eller sklir, helst med flatt sete slik at du kan sitte på fremkanten med begge føttene godt plantet. Unngå myke sofaer eller kontorstoler som dreier og flytter seg mens du beveger deg.

Er det trygt hvis jeg har plager i albuen eller skulderen?

Hvis du kjenner klyping i skulderen eller smerte i albuen i stedet for normal muskelinnsats, reduser bevegelsen, senk tempoet, og stopp hvis det vedvarer. Alle med en fersk skade bør rådføre seg med helsepersonell før de legger til denne øvelsen.