Hvilke muskler trener Roing fremoverlent med motstandstrikk (Versjon 2) mest?

Lats og musklene mellom skulderbladene gjør det meste av jobben, med bakre skulder og biceps som hjelpemuskler. Setemusklene, hamstrings og korsryggen holder den fremoverlente posisjonen gjennom hele øvelsen.

Hvorfor er strikken krysset under føttene i denne versjonen?

Å krysse strikken endrer trekkevinkelen slik at hver hånd trekker litt mot motsatt side, noe som flytter noe av belastningen mot midtre rygg. Det holder også strikken unna leggene i bunnen av repetisjonen.

Passer Roing fremoverlent med motstandstrikk (Versjon 2) for nybegynnere?

Ja, så lenge du starter med en lett strikk og først behersker hofteleddsboyingen. Hvis det er vanskelig å holde den fremoverlente posisjonen, øv på boyingen uten strikk til korsryggen kan holde seg flat gjennom et helt sett.

Hvor langt fremover skal jeg bøye meg i denne roingen?

Bøy deg i hoftene til overkroppen er godt vinklet fremover, omtrent 45 grader eller lavere, samtidig som ryggen holdes flat og knærene lett bøyd. Den nøyaktige vinkelen er mindre viktig enn å holde den lik på hver repetisjon.

Hva er den vanligste feilen med denne øvelsen?

Å rette seg opp når man roer, noe som gjør det til et vertikalt drag og tar arbeid bort fra ryggen. Spenn kjernen og hold bevisst hoftene dyttet bakover gjennom hele settet.

Hvordan gjør jeg Roing fremoverlent med motstandstrikk (Versjon 2) tyngre?

Bruk en tykkere strikk, reduser slacket ved å gripe kortere opp på endene, eller senk nedgangsfasen til to eller tre sekunder. Å øke antall repetisjoner før du øker spenningen holder hofteleddsposisjonen ren.

Kan jeg bytte ut denne øvelsen hvis jeg ikke har strikk?

Roing fremoverlent med manualer eller vektstang trener et lignende bevegelsesmønster, og roing under et solid bord fungerer hjemme uten vekter. Strikkversjonen er rett og slett det mest portable alternativet.

Er øvelsen trygg for korsryggen min?

Som regel ja, når du bøyer deg fra hoftene med en flat, spent rygg og en strikkspenning du kontrollerer. Hvis du kjenner at korsryggen krummer eller belastes, reduser lasten eller støtt hendene på en benk for å forkorte hofteleddsboyingen.

Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre?

To til fire sett med 10 til 15 repetisjoner passer de fleste mål med strikk. Siden motstanden topper på toppen av hver repetisjon, avslutt settet når overkroppen begynner å vugge eller bevegelsesbanen blir kortere.

Roing Fremoverlent Med Motstandstrikk (Versjon 2)

Kroppsdel: Øvre Rygg Muskel: Rygg Utstyr: Motstandsbånd

Roing fremoverlent med motstandstrikk (Versjon 2) er en roing med hofteleddsbøy der du står på strikken, som er krysset under føttene slik at endene bytter side før du tar dem i hendene. Dette krysset endrer trekkevinkelen litt sammenlignet med en standard strikkroing, og skaper en liten innovervinkel som treffer midtre rygg og lats via en noe annen bane. Du bøyer deg fremover i hoftene med lettvendte knær, holder ryggen flat og trekker strikkendene opp mot nedre del av ribbeina.

Øvelsen passer godt for alle som trener hjemme, er på reise, eller ønsker en roing som er skånsom for leddene uten tung belastning. Siden strikkens motstand øker jo mer den strekkes, er den vanskeligste delen av hver repetisjon på toppen, der skulderbladene klemmes sammen. Nybegynnere kan starte med en lett strikk og kort bevegelsesbane, mens mer erfarne kan bruke en tykkere strikk eller ta opp slacket for mer spenning i bunnen.

Hovedmusklene som er involvert er lats og musklene mellom skulderbladene, med bakre skulder og biceps som hjelpemuskler på hvert drag. Hamstrings, setemusklene og korsryggen jobber hele tiden for å holde hofteleddsboyingen, noe som gjør dette like mye til en holdnings- og stabiliseringsøvelse som en dragsøvelse. Tilbringer du mange timer sittende, er akkurat denne kombinasjonen av ryggdrag og hofteleddsboying ofte det som mangler mest i en hverdag ved skrivebordet.

Oppsettet er viktigere her enn i de fleste strikkøvelser. Føttene skal kile strikken godt fast i gulvet, boyingen skal komme fra hoftene i stedet for at ryggen krummer, og overkroppsvinkelen skal holde seg omtrent konstant fra første til siste repetisjon. Hvis du retter deg opp når du trekker, stjeler strikken arbeid fra ryggen og gir det til overarmene.

For å utføre øvelsen godt, drar du albuene bakover og litt utover mot hoftene, lar skulderbladene lede, og holder en kort pause når hendene når ribbeina. Senk hendene kontrollert slik at strikkens drag aldri rykker armene eller skuldrene fremover. Pust ut når du trekker, pust inn når du returnerer, og still opp hofteleddsboyingen på nytt hvis du kjenner at korsryggen tar over.

Vanlige bruksområder er hjemmetrening for overkropp, aktivering som oppvarming før roing med vektstang eller manualer, og ryggtrening med høyere antall repetisjoner når utstyret er begrenset. Hold repetisjonene jevne, unngå å rykke i strikken, og velg en strikkspenning du kan kontrollere på hver eneste repetisjon uten at overkroppen vugger.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Roing Fremoverlent Med Motstandstrikk (Versjon 2)

Instruksjoner

Legg en motstandstrikk flatt på gulvet og stå på midten av den med begge føtter, omtrent i hoftebreddes avstand.
Kryss strikken over seg selv mellom føttene slik at venstre ende havner på høyre side og høyre ende på venstre, og grip deretter én ende i hver hånd.
Bøy deg fremover i hoftene til overkroppen er vinklet mot gulvet, bøy mykt i knærne, og la armene henge rett ned med lett spenning i strikken.
Flatt ut ryggen, spenn kjernen, og trekk skulderbladene ned og sammen før du starter draget.
Ro strikkendene opp mot nedre del av ribbeina, og driv albuene bakover forbi sidene mens du holder overkroppsvinkelen uendret.
Klem skulderbladene sammen på toppen og hold en kort pause.
Senk hendene sakte og kontrollert til armene er strukket ut og det fortsatt er spenning i strikken.
Pust ut når du trekker opp, og pust inn når du senker ned.
Fullfør settet, stå deretter forsiktig opp og stig av strikken med én fot om gangen slik at den ikke kan sprette opp mot deg.

Tips & Triks

Hvis strikken glir av hælene under roingen, utvid fotstillingen litt eller bruk en strikk med et mer sklisikkert, flatt parti under føttene.
En krum korsrygg er den vanligste feilen i denne hofteleddsboyingen. Dytt hoftene bakover og løft brystet til ryggraden føles lang før du griper strikken.
Hold litt knebøyging hele veien. Stive knær flytter belastningen over på hamstrings og gjør hofteleddsposisjonen vanskeligere å holde.
Hvis biceps blir utmattet før ryggen, senk farten og tenk på å trekke med albuene i stedet for med hendene.
Ikke la skuldene krype opp mot ørene på toppen; hold dem trukket ned og vekk fra nakken mens skulderbladene klemmes sammen.
Juster spenningen i bunnen, ikke midt i repetisjonen. Ta bredere fotstilling for mindre slakk, eller grip kortere opp på strikken for mer, i stedet for å halvroe deg unna en tung strekk.
Hvis overkroppen reiser seg når du trekker, er settet for tungt eller du er utslitt. Reduser strikkspenningen slik at det er ryggen, ikke momentet, som gjør jobben.
Kryssede strikker kan gni mot leggene i bunnen. Hold armene litt bredere enn bena slik at strikken går utenfor dem.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener Roing fremoverlent med motstandstrikk (Versjon 2) mest?
Lats og musklene mellom skulderbladene gjør det meste av jobben, med bakre skulder og biceps som hjelpemuskler. Setemusklene, hamstrings og korsryggen holder den fremoverlente posisjonen gjennom hele øvelsen.
Hvorfor er strikken krysset under føttene i denne versjonen?
Å krysse strikken endrer trekkevinkelen slik at hver hånd trekker litt mot motsatt side, noe som flytter noe av belastningen mot midtre rygg. Det holder også strikken unna leggene i bunnen av repetisjonen.
Passer Roing fremoverlent med motstandstrikk (Versjon 2) for nybegynnere?
Ja, så lenge du starter med en lett strikk og først behersker hofteleddsboyingen. Hvis det er vanskelig å holde den fremoverlente posisjonen, øv på boyingen uten strikk til korsryggen kan holde seg flat gjennom et helt sett.
Hvor langt fremover skal jeg bøye meg i denne roingen?
Bøy deg i hoftene til overkroppen er godt vinklet fremover, omtrent 45 grader eller lavere, samtidig som ryggen holdes flat og knærene lett bøyd. Den nøyaktige vinkelen er mindre viktig enn å holde den lik på hver repetisjon.
Hva er den vanligste feilen med denne øvelsen?
Å rette seg opp når man roer, noe som gjør det til et vertikalt drag og tar arbeid bort fra ryggen. Spenn kjernen og hold bevisst hoftene dyttet bakover gjennom hele settet.
Hvordan gjør jeg Roing fremoverlent med motstandstrikk (Versjon 2) tyngre?
Bruk en tykkere strikk, reduser slacket ved å gripe kortere opp på endene, eller senk nedgangsfasen til to eller tre sekunder. Å øke antall repetisjoner før du øker spenningen holder hofteleddsposisjonen ren.
Kan jeg bytte ut denne øvelsen hvis jeg ikke har strikk?
Roing fremoverlent med manualer eller vektstang trener et lignende bevegelsesmønster, og roing under et solid bord fungerer hjemme uten vekter. Strikkversjonen er rett og slett det mest portable alternativet.
Er øvelsen trygg for korsryggen min?
Som regel ja, når du bøyer deg fra hoftene med en flat, spent rygg og en strikkspenning du kontrollerer. Hvis du kjenner at korsryggen krummer eller belastes, reduser lasten eller støtt hendene på en benk for å forkorte hofteleddsboyingen.
Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre?
To til fire sett med 10 til 15 repetisjoner passer de fleste mål med strikk. Siden motstanden topper på toppen av hver repetisjon, avslutt settet når overkroppen begynner å vugge eller bevegelsesbanen blir kortere.