Hvilke muskler trener Sittende svømmer på en stol?

Skuldrene, særlig deltoideus, gjør det meste av det synlige arbeidet når hver arm reiser over hodet og ned. Magemusklene og skrå magemusklene stabiliserer overkroppen mot vridningskraften fra de vekslende armene, og bryst og overrygg assistert gjennom armbanen.

Er Sittende svømmer på en stol bra for nybegynnere?

Ja, det er en av de mest tilgjengelige skulderøvelsene over hodet fordi den ikke krever vekt og kan utføres fra en stol. Nybegynnere bør starte med langsommere og mindre buer og først utvide til full rekkevidde over hodet når overkroppen holder seg rolig.

Hvorfor gjøres øvelsen sittende i stedet for stående?

Å sitte fjerner beina og hofteframdriften, så arbeidet holdes i skuldre, armer og overkropp, og du kan ikke jukse ved å vaie eller ta steg. Det gjør også bevegelsen tilgjengelig for folk som ikke kan stå eller komme ned på gulvet på en komfortabel måte.

Hvordan hindrer jeg kroppen i å vri seg under armsvingene?

Forankre setebeina og føttene, spenn i magemusklene, og tenk på overkroppen som en fast søyle som armene beveger seg rundt. Hvis vridningen fortsetter, senk farten og reduser rekkevidden til du kan holde brystet vendt fremover.

Kan Sittende svømmer på en stol hjelpe med svømmeprestasjoner?

Det kan forsterke armmønsteret over hodet og gjennomtrekket og holde skuldrene mobile på dager borte fra bassenget, men det er ubelastet, så det kompletterer snarere enn erstatter faktisk teknikkarbeid eller styrketrening.

Hva slags stol bør jeg bruke?

Bruk en stabil stol uten armlener, med flatt sete og uten hjul, slik at den nedadgående armen har fri passasje forbi hoften og setet ikke kan bevege seg under deg. Sett deg mot frem- eller midtkanten med føttene flatt på gulvet.

Hvor mange repetisjoner bør jeg gjøre?

Et praktisk område er 10-20 vekslende armeçykluser per sett, eller 30-60 sekunder med kontinuerlige jevne tak. Avslutt settet når skuldrene begynner å shrugge eller overkroppen starter å vaie, siden det er tegn på at kvaliteten har gått.

Skulderen min klemmer når armen går over hodet. Hva bør jeg gjøre?

Vinkel den strekkende armen litt foran kroppen i stedet for rett ut til siden, og forkort toppen av buen. Hold deg i et smertefritt område, og hvis klemmningen fortsetter, hopp over delen over hodet og oppsøk en kvalifisert fagperson.

Kan jeg legge til motstand i Sittende svømmer på en stol?

Ja, når formen din er solid kan du holde svært lette gjenstander som små vannflasker i hver hånd for å legge til en mild belastning. Hold tilleggsvekten minimal, for den lange armen med en strakt arm gjør selv lette gjenstander tunge over hodet.

Er dette kondisjons- eller styrkeøvelse?

Utført langsomt med kontrollerte tak er det en styrke- og mobilitetsdrill for skuldre og overkropp. Gjort kontinuerlig over lengre intervaller i et raskt men kontrollert tempo, kan det også heve pustefrekvensen inn i lett aerobt territorium.

Sittende Svømmer På En Stol

Kroppsdel: Skuldre Muskel: Skuldre Utstyr: Kroppsvekt

Sittende svømmer på en stol er en sittende kroppsvektøvelse som gjenskaper det vekslende armemønsteret fra svømmeteknikk, mens underkroppen står planta på en stol. Den ene armen strekkes opp og fremover over hodet, mens den andre beveger seg ned og bak hoften, og deretter bytter armene plass i en jevn, flytende rytme. Fordi du sitter, er beina og hoftene tatt ut av likningen, så all bevegelsen må komme fra skuldre, armer og overkropp.

Hovedarbeidet ligger på skuldrene, særlig deltoideus når de løfter og senker hver arm gjennom en lang bue, med rotatorcuffen og overryggen som hjelper til med å kontrollere banen. Brystet assistert når armen drar ned fra over hodet, og magemusklene og skrå magemusklene jobber stille hele tiden for å hindre at overkroppen vugger og vrir seg med hvert armtak. Det ser enkelt ut, men å holde en høy rygg mens armene beveger seg asymmetrisk er en reell koordinasjonsutfordring.

Dette er et ypperlig alternativ for folk som ikke kan komme ned på gulvet eller stå lenge: kontorarbeidere, eldre, alle i rehabilitering eller etter fødsel som skal tilbake til overkroppsbevegelse, eller svømmere som vil ha et mønster på land de kan kjøre gjennom på en kontordag. Det fungerer også godt som oppvarming av skuldrene før pressing, roing eller faktisk svømming, siden det tar leddene gjennom et stort men belastningsfritt bevegelsesutslag.

Innstillingen betyr mer enn det kan se ut som. Sett deg mot midten eller forkanten av en stabil stol med føttene flatt på gulvet og setebeina godt forankret, for en slapp eller skjev sitteposisjon gjør øvelsen om til en overkroppssving i stedet for en skulderøvelse. Sitt høyt med ribbeina stablet over bekkenet, og la armene gjøre jobben.

For å utføre det godt, hold armebevegelsene lange og jevne i stedet for raske og stakkende. Strekk deg ordentlig opp over hodet og bak øret på vei opp, og la den motsatte hånden feie ned forbi hoften som om du drar gjennom vann. Fristelsen er å shrugge skuldrene opp mot ørene når armene blir slitne; hold skulderbladene nede mens armene går opp. Beveg deg i et tempo du kan holde med rene posisjoner, og stopp når formen begynner å lene eller vaie.

I praksis kjører du dette på tid eller med kontrollerte repetisjoner, tretti sekunder til ett minutt per runde er vanlig. Det passer fint sammen med sittende overkroppsrotasjoner eller band pull-aparts som del av en skånsom overkroppssirkuitt. Det kreves ingen utstyr utover en stabil stol, men respekter det grunnleggende: ingen rullestol, ingen fremoverbøyd holdning, og ingen vridning av armene inn i smertefulle posisjoner. Hvis en posisjon klemmer i skulderen, forkort buen i stedet for å tvinge frem rekkevidden.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Sett deg på en stabil stol uten hjul med føttene flatt på gulvet omtrent hoftebreddes avstand, og med setebeina godt planta.
Sitt høyt med brystet løftet, ribbeina stablet over bekkenet og blikket fremover; la begge armer henge avslappet ned langs sidene.
Spenn lett i magemusklene som om du gjør deg klar til et forsiktig dytt, slik at overkroppen holdes rolig mens armene beveger seg.
Løft den ene armen opp og litt fremover, og strekk den over hodet slik at den passerer tett inntil øret, med håndflaten innover.
Når armen når toppen, fei den ned og bakover forbi hoften mens motsatt arm svinger opp i rekkevidden over hodet, som vekslende frisvømmingstak.
Hold armen som beveger seg lang og albuen stort sett strakt; det er skulderen som skal drive bevegelsen, ikke et kort albuedrag.
Fortsett å veksle i en jevn, stabil rytme, hold overkroppen oppreist og hindre den i å vugge fra side til side med hvert armtak.
Pust ut når en arm løftes over hodet og pust inn når den feier ned; hold pusten jevn i stedet for å holde på den.
Fullfør et sett med 10-20 vekslende sykluser, eller jobben i 30-60 sekunder, og hvile deretter med begge hendene på lårene før neste runde.
Avslutt settet ved å legge begge hendene i fanget, sitte rolig et pust, og sjekk at skuldrene har senket seg bort fra ørene.

Tips & Triks

Den vanligste feilen er shrugging: når armen blir sliten, kryper den øvre trapezius opp mot øret. Før hvert løft, tenk på å først gli skulderbladet ned langs ryggen, og løft deretter armen.
Hvis overkroppen begynner å vri seg med hvert tak, spenn forsiktig i setemusklene mot setet. Å låse hoftene gir skrå magemusklene et stabilt fundament og tvinger bevegelsen inn i skuldrene.
Unngå å svinge fra korsryggen. Hvis du kjenner at livet svajer når armen går over hodet, reduser rekkevidden til et punkt der ribbeina holder seg stablet over bekkenet.
Fart er fienden her. Et langsomt, vannaktig tempo gjør dette til en skulder- og kjernedrill; hvis du haster, blir det en tankeløs armflørting med nesten ingen treningseffekt.
Hvis skulderen klemmer helt på toppen av rekkevidden, vinkel armen litt fremover i stedet for rett opp ved siden av øret, eller forkort buen noen centimeter.
Hold den ikke-arbeidende siden ærlig også: hånden som feier ned skal passere tett inntil hoften i stedet for å drive ut til siden, i likhet med et ekte gjennomtrekk i vannet.
Bruk en stol uten armlener slik at den nedadgående armen har fri passasje forbi siden din, og bruk aldri en stol med hjul.
Vil du ha mer belastning, senk hvert armecyklus til 3-4 tellinger per tak, eller hold en veldig lett gjenstand som en vannflaske i hver hånd når formen din er stabil.
Oppvarmede skuldre tåler buen over hodet bedre; hvis du starter kaldt, gjør noen mindre sirkler med armene før du går til full rekkevidde over hodet.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener Sittende svømmer på en stol?
Skuldrene, særlig deltoideus, gjør det meste av det synlige arbeidet når hver arm reiser over hodet og ned. Magemusklene og skrå magemusklene stabiliserer overkroppen mot vridningskraften fra de vekslende armene, og bryst og overrygg assistert gjennom armbanen.
Er Sittende svømmer på en stol bra for nybegynnere?
Ja, det er en av de mest tilgjengelige skulderøvelsene over hodet fordi den ikke krever vekt og kan utføres fra en stol. Nybegynnere bør starte med langsommere og mindre buer og først utvide til full rekkevidde over hodet når overkroppen holder seg rolig.
Hvorfor gjøres øvelsen sittende i stedet for stående?
Å sitte fjerner beina og hofteframdriften, så arbeidet holdes i skuldre, armer og overkropp, og du kan ikke jukse ved å vaie eller ta steg. Det gjør også bevegelsen tilgjengelig for folk som ikke kan stå eller komme ned på gulvet på en komfortabel måte.
Hvordan hindrer jeg kroppen i å vri seg under armsvingene?
Forankre setebeina og føttene, spenn i magemusklene, og tenk på overkroppen som en fast søyle som armene beveger seg rundt. Hvis vridningen fortsetter, senk farten og reduser rekkevidden til du kan holde brystet vendt fremover.
Kan Sittende svømmer på en stol hjelpe med svømmeprestasjoner?
Det kan forsterke armmønsteret over hodet og gjennomtrekket og holde skuldrene mobile på dager borte fra bassenget, men det er ubelastet, så det kompletterer snarere enn erstatter faktisk teknikkarbeid eller styrketrening.
Hva slags stol bør jeg bruke?
Bruk en stabil stol uten armlener, med flatt sete og uten hjul, slik at den nedadgående armen har fri passasje forbi hoften og setet ikke kan bevege seg under deg. Sett deg mot frem- eller midtkanten med føttene flatt på gulvet.
Hvor mange repetisjoner bør jeg gjøre?
Et praktisk område er 10-20 vekslende armeçykluser per sett, eller 30-60 sekunder med kontinuerlige jevne tak. Avslutt settet når skuldrene begynner å shrugge eller overkroppen starter å vaie, siden det er tegn på at kvaliteten har gått.
Skulderen min klemmer når armen går over hodet. Hva bør jeg gjøre?
Vinkel den strekkende armen litt foran kroppen i stedet for rett ut til siden, og forkort toppen av buen. Hold deg i et smertefritt område, og hvis klemmningen fortsetter, hopp over delen over hodet og oppsøk en kvalifisert fagperson.
Kan jeg legge til motstand i Sittende svømmer på en stol?
Ja, når formen din er solid kan du holde svært lette gjenstander som små vannflasker i hver hånd for å legge til en mild belastning. Hold tilleggsvekten minimal, for den lange armen med en strakt arm gjør selv lette gjenstander tunge over hodet.
Er dette kondisjons- eller styrkeøvelse?
Utført langsomt med kontrollerte tak er det en styrke- og mobilitetsdrill for skuldre og overkropp. Gjort kontinuerlig over lengre intervaller i et raskt men kontrollert tempo, kan det også heve pustefrekvensen inn i lett aerobt territorium.