Hvilke muskler jobber i hantelpress med rette armer liggende på gulv?

Brystet er den primære muskelen, særlig når armene beveger seg fra overkroppen og opp til vertikalt. Den fremre skuldermusklenen assisterer, serratus anterior jobber i rekkebevegelsen i toppen, og triceps holder albuene rette isometrisk.

Hvorfor skal armene holdes rette i stedet for bøyde som ved en vanlig press?

Rette armer fjerner albuene og triceps fra pressebevegelsen, slik at brystet og den fremre skuldermusklenen flytter vekten gjennom skulderen i stedet. Det flytter øvelsen nærmere en pullover-lignende bevegelse, men beholder presse-intensjonen.

Passer denne øvelsen for nybegynnere?

Ja, den er en av de mer nybegynnervennlige brystøvelsene, fordi gulvet begrenser bevegelsen og hindrer skuldrene i å overstreke. Start med en lett håndtel og fokuser på å holde albuene låst og korsryggen nede.

Hvorfor skal jeg utføre hantelpress med rette armer liggende på gulv i stedet for på en benk?

Gulvet fungerer som en innebygd sikkerhetsstopp, og hindrer armene i å bevege seg bak overkroppen og inn i en overstrekt skulderposisjon. Det gjør også øvelsen tilgjengelig med ingenting mer enn én håndtel og litt ledig gulvplass.

Bør jeg bruke én håndtel eller to?

Standard oppsett bruker én håndtel holdt med begge hender, noe som holder lasten sentrert og gjør posisjonen med rette armer lettere å kontrollere. To lettere håndteler kan brukes senere hvis du vil trene hver side uavhengig.

Hva er den vanligste feilen med denne bevegelsen?

Å bøye albuene er den største, fordi det gjør øvelsen om til en vanlig press og fjerner utfordringen med rette armer. Krumning av korsryggen fra gulvet og for rask nedsenking er de neste mest vanlige problemene.

Hvor nøyaktig skal håndtelen starte og slutte i hver repetisjon?

Hver repetisjon starter med de rette armene som holder håndtelen over nedre del av brystet, og slutter med armene vertikale over skulderlinjen. Banen er en grunn bue, ikke en rett vertikal linje.

Hva kan jeg bruke som alternativ hvis jeg ikke har en håndtel?

En straight-arm cable pullover, en pullover med motstandsstrikk eller en gulvgliding med kroppsvekt trener alle et lignende bryst- og skulderstrekk-mønster. Velg det som lar deg holde albuene rette og ribbeina nede.

Hvor ofte kan jeg ha denne øvelsen i programmet mitt?

Med lette vekter fungerer den godt som oppvarming før pressing de fleste dager i uken. Som hovedøvelse med mer belastning er to til tre økter per uke med en restitusjonsdag imellom et fornuftig rytme.

Er posisjonen med rette armer trygg for skuldrene?

Med lette til moderate vekter og kontrollert tempo holder det gulvstøttede bevegelsesutslaget skulderen i en trygg sone. Hold vekten konservativ, hold deg innenfor en smertefri bue, og stopp hvis du kjenner klyping på forsiden av skulderen.

Hantelpress Med Rette Armer Liggende På Gulv

Kroppsdel: Bryst Muskel: Bryst Utstyr: Manual

Hantelpress med rette armer liggende på gulv er en brystfokusert presseøvelse som utføres liggende på ryggen på gulvet med bøyde knær og flate føtter. Du holder én håndtel med begge hender, holder albuene låst rett hele veien, og presser vekten fra en posisjon over nedre del av brystet opp mot taket til armene er vertikale over skuldrene. Siden albuene aldri bøyes, kommer bevegelsen nesten utelukkende fra skuldrene, noe som gjør den om fra en tradisjonell press til en jevn hengsle- og rekkebevegelse for overkroppen.

De viktigste musklene som jobber er brystmusklene, særlig de nedre og midterste fibersjiktene i brystet, som strekker skulderen etter hvert som armene beveger seg fra torso-linjen og opp til vertikalt. Den fremre skuldermusklenen bidrar gjennom hele bevegelsen, og den fremre tannmusklenen (serratus anterior) jobber hardt i toppen av presset når du rekker håndtelen mot taket. Triceps holdes isometrisk aktiv for å holde albuene rette, og core stabiliserer ribbeina og overkroppen mot vektens tendens til å dra deg i krumning.

Gulvet er det som gjør denne øvelsen spesiell. I motsetning til en benk-versjon stopper gulvet overarmene fra å synke for langt ned, slik at skulderledden aldri havner i en overstrekt posisjon. Det gjør oppsettet mye vennligere for personer med ømskullelige skuldre, og det fjerner fristelsen til å la vekten drive bak hodet. Å ligge på gulvet tvinger også ribbeina til å holde seg nede og overkroppen til å holde seg ærlig, siden det ikke er noen benkant å krumme deg over.

For å utføre den godt, tenk på armene som stive spaker. Velg en vekt du kunne holdt komfortabelt med utstrakte armer, fordi en posisjon med rette armer legger hele lasten direkte gjennom skulderen. Press håndtelen i en jevn, grunn bue i stedet for en rett vertikal linje, og avslutt hver repetisjon ved å strekke deg aktivt lenger opp, som om du prøver å skyve håndtelen gjennom taket. Senk den sakte tilbake til startposisjonen over nedre del av brystet, og la den treffe gulvet lett mellom repetisjonene hvis du trenger en kort pause.

Denne bevegelsen passer godt som oppvarming før tyngre press, som avsluttende øvelse for å kjenne brystet og serratus anterior uten tung belastning, eller som hovedøvelse i hjemmetrening med minimalt utstyr, der én håndtel og litt gulvplass er alt du har. Den er også et nyttig verktøy for å lære skapulær kontroll, siden rekkebevegelsen i toppen og kontrollen på vei ned begge avhenger av å bevege skulderbladet bevisst i stedet for å la det synke sammen.

Hold vekten moderat og tempoet kontrollert. Posisjonen med rette armer er trygg ved lette vekter, men blir belastende for skulderleddet etter hvert som håndtelen blir tyngre, så tren deg videre ved å finpusse rekkebevegelsen og senke tempoet i nedfasen før du legger på betydelig mer vekt.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Hantelpress Med Rette Armer Liggende På Gulv

Instruksjoner

Ligg på ryggen på gulvet med bøyde knær og føttene flate på gulvet, omtrent hofbreddes avstand.
Hold én håndtel med begge hender, grip om skaftet slik at fingrene overlapper, og hvil den rett over nedre del av brystet med armene helt utstrakt.
Pek håndtelen mot taket og sjekk at albuene er helt rette før du begynner.
Stram overkroppen og press forsiktig korsryggen mot gulvet slik at ribbeina holder seg nede og overkroppen ikke krummer.
Fra startposisjonen over nedre del av brystet, press håndtelen opp og litt bakover i en jevn bue til de rette armene er vertikale over skulderlinjen.
I toppen, skyv aktivt gjennom håndtelen og strekk deg litt lenger for å spread skulderbladene fra hverandre.
Senk håndtelen kontrollert langs samme bue, over cirka to til tre sekunder, til den er tilbake i startpunktet over nedre del av brystet.
Pust ut når du presser opp og pust inn når du senker vekten, og hold pustinga jevn gjennom hele settet.
Når du er ferdig, før håndtelen ned til den hviler på brystet eller hoftene, rull den så til den ene siden eller sett deg opp med den i begge hender før du reiser deg.

Tips & Triks

Den vanligste feilen er å bøye albuene, som stille og rolig gjør øvelsen om til en vanlig press. Hvis albuene dine stadig bøyes, er håndtelen for tung for en posisjon med rette armer.
Se etter at korsryggen ikke løftes fra gulvet når armene beveger seg. Løs det ved å puste ut i toppen av hvert press og forestille deg at du forsiktig klemmer gulvet flat med korsryggen.
Ikke la håndtelen drive mot hodet. Banen skal holdes foran overkroppen, fra over nedre del av brystet til vertikalt over skuldrene, og det er akkurat det gulvoppsettet er laget for å beskytte.
Velg vekt ut fra hva skuldrene dine kan holde med utstrakte armer, ikke hva brystet ditt kan presse. Belastning med rette armer er langt mindre tilgivende enn pressing med bøyde armer.
Beveg deg saktere på vei ned enn på vei opp. Det er når nedfasen hastes at momentum tar over og brystet slutter å gjøre jobben.
Hold håndleddene rette og stablet over underarmene. Et håndledd som bøyes bakover under en rett arm gir unødvendig belastning på leddet.
Press føttene fast i gulvet og klem lett sammen setemusklene. Dette forankrer bekkenet og får krumningsproblemet til i stor grad å forsvinne.
Rekkebevegelsen i toppen betyr like mye som presset. Hvis du avslutter repetisjonen i det øyeblikket armene blir vertikale, går du glipp av det meste av arbeidet for serratus anterior.
Hvis du kjenner en klypende følelse på forsiden av skulderen, reduser buen i stedet for å presse deg gjennom den. En litt kortere, smertefri bevegelse slår full bevegelse utført med ubehag.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler jobber i hantelpress med rette armer liggende på gulv?
Brystet er den primære muskelen, særlig når armene beveger seg fra overkroppen og opp til vertikalt. Den fremre skuldermusklenen assisterer, serratus anterior jobber i rekkebevegelsen i toppen, og triceps holder albuene rette isometrisk.
Hvorfor skal armene holdes rette i stedet for bøyde som ved en vanlig press?
Rette armer fjerner albuene og triceps fra pressebevegelsen, slik at brystet og den fremre skuldermusklenen flytter vekten gjennom skulderen i stedet. Det flytter øvelsen nærmere en pullover-lignende bevegelse, men beholder presse-intensjonen.
Passer denne øvelsen for nybegynnere?
Ja, den er en av de mer nybegynnervennlige brystøvelsene, fordi gulvet begrenser bevegelsen og hindrer skuldrene i å overstreke. Start med en lett håndtel og fokuser på å holde albuene låst og korsryggen nede.
Hvorfor skal jeg utføre hantelpress med rette armer liggende på gulv i stedet for på en benk?
Gulvet fungerer som en innebygd sikkerhetsstopp, og hindrer armene i å bevege seg bak overkroppen og inn i en overstrekt skulderposisjon. Det gjør også øvelsen tilgjengelig med ingenting mer enn én håndtel og litt ledig gulvplass.
Bør jeg bruke én håndtel eller to?
Standard oppsett bruker én håndtel holdt med begge hender, noe som holder lasten sentrert og gjør posisjonen med rette armer lettere å kontrollere. To lettere håndteler kan brukes senere hvis du vil trene hver side uavhengig.
Hva er den vanligste feilen med denne bevegelsen?
Å bøye albuene er den største, fordi det gjør øvelsen om til en vanlig press og fjerner utfordringen med rette armer. Krumning av korsryggen fra gulvet og for rask nedsenking er de neste mest vanlige problemene.
Hvor nøyaktig skal håndtelen starte og slutte i hver repetisjon?
Hver repetisjon starter med de rette armene som holder håndtelen over nedre del av brystet, og slutter med armene vertikale over skulderlinjen. Banen er en grunn bue, ikke en rett vertikal linje.
Hva kan jeg bruke som alternativ hvis jeg ikke har en håndtel?
En straight-arm cable pullover, en pullover med motstandsstrikk eller en gulvgliding med kroppsvekt trener alle et lignende bryst- og skulderstrekk-mønster. Velg det som lar deg holde albuene rette og ribbeina nede.
Hvor ofte kan jeg ha denne øvelsen i programmet mitt?
Med lette vekter fungerer den godt som oppvarming før pressing de fleste dager i uken. Som hovedøvelse med mer belastning er to til tre økter per uke med en restitusjonsdag imellom et fornuftig rytme.
Er posisjonen med rette armer trygg for skuldrene?
Med lette til moderate vekter og kontrollert tempo holder det gulvstøttede bevegelsesutslaget skulderen i en trygg sone. Hold vekten konservativ, hold deg innenfor en smertefri bue, og stopp hvis du kjenner klyping på forsiden av skulderen.