# Liggende Rundt Om I Verden (versjon 2)

- Canonical: https://fitwill.app/no/exercise/9247/lying-around-the-world-version-2/
- Media ID: 9247
- Primary muscle: Skuldre
- Body part: Skuldre
- Equipment: Kroppsvekt
- Video: https://fitwill.app/videos/9247/lying-around-the-world-version-2.mp4

## Description

Liggende rundt om i verden (versjon 2) er en kroppsvektøvelse på mage der du fører strake armer i en vid bue fra over hodet ned til hoftene og tilbake igjen, med armene holdt over gulvet hele veien. Liggende ansiktet ned med armene strukket forbi hodet, løfter du armene, brystet og skuldrene litt fra gulvet, og tegner deretter en stor halvsirkel utover til sidene og ned mot lårene, før du følger samme vei tilbake over hodet. Den sammenhengende buen er det som gir øvelsen navnet, og den utfordrer skuldrene gjennom nesten hele den horisontale bevegelsesbanen i stedet for i ett fast plan.

Hovedarbeidet kommer fra bakre del av skuldrene, som styrer armene gjennom den vide buen, sammen med midtre og nedre del av trapes og romboideene, som trekker skulderbladene ned og sammen når armene passerer siden din. Fordi du ligger ansiktet ned, holder erector spinae i korsryggen brystet løftet mot tyngdekraften gjennom hele settet, og latissimus dorsi og rotatorcuffens stabilisatorer hjelper til med å styre armene langs buen. Dette er en øvelse med liten belastning og høy kontroll, snarere enn en tung styrkebygger.

Denne versjonen er spesielt nyttig for personer som har stive eller verkende skuldre etter press- og skrivebordsarbeid, siden den trener de ofte oversette bakre skuldermusklene og skulderbladsmusklene i et langt, svepende mønster. Svømmere, kastere og utøvere i idretter med bevegelser over hodet bruker den også som en skånsom måte å bygge utholdenhet gjennom nøyaktig buen idretten krever. Fordi belastningen kun består av dine egne armer, passer den like godt for nybegynnere og oppvarming som som avslutningsøvelse etter tyngre rygg- eller skulderarbeid.

Forberedelsen er viktigere enn den ser ut som. Ligg på en treningsmatte med bena strake, pannen like over gulvet eller hvilende lett, og armene helt strake med håndflatene ned eller tomlene litt oppover. Blir brystet liggende helt inntil gulvet, blir øvelsen en ren armbevegelse, og du mister mesteparten av gevinsten for rygg og skuldre; løfter du brystet for høyt, tar korsryggen over, og skulderarbeidet blir slurvete. Et beskjedent løft, kanskje noen centimeter, er alt du trenger.

Utfør buen langsomt: løft armene, før dem bredt ut i linje med skuldrene, fortsett å glide til hendene nærmer seg hoftene, ta en kort pause, og tegn deretter samme vei tilbake over hodet uten å la hendene berøre gulvet. Hold armene låst strake hele veien, for enhver albuebøyning forkorter buen og reduserer kravet til skuldre og øvre rygg. Beveg deg med et jevnt tempo på to til tre sekunder i hver retning, og pust kontinuerlig i stedet for å holde pusten.

De vanligste feilene er å hive seg gjennom bevegelsen, la hendene dra langs gulvet i bunn, shrugge skuldrene mot ørene, og bøye nakken for å se fremover. Hold nakken nøytral, skuldrene avslappet borte fra ørene, og armene svevende gjennom hele settet. Kjenner du klemming på forsiden av skulderen eller belastning i korsryggen, reduserer du høyden på løftet eller forkorter buen litt, og bygger opp derfra.

## Instruksjoner

1. Ligg ansiktet ned på en treningsmatte med bena strake bak deg, føttene samlet, og nakken nøytral med pannen like over gulvet eller hvilende lett på matten.
2. Strekk begge armer rett over hodet slik at overarmene ligger ved siden av ørene, med håndflatene ned og en lett oppovervridning av tomlene.
3. Aktiver magemusklene lett og klem sammen setemusklene for å beskytte korsryggen før noe beveger seg.
4. Løft begge strake armer og overkroppens bryst noen centimeter fra gulvet, med skuldrene avslappet og borte fra ørene.
5. Før armene bredt ut til sidene i en stor bue med albuene låst strake, til hendene er utover i linje med skuldrene.
6. Fortsett buen ned mot hoftene slik at hendene ender nær lårene, med håndflatene ned og skulderbladene trukket sammen og ned.
7. Ta en kort pause ved hoftene, og følg deretter nøyaktig samme vei tilbake, med armene ut til sidene og over hodet uten å la hendene berøre gulvet.
8. Pust jevnt ut mens armene fører ned mot hoftene, og pust inn når de kommer tilbake over hodet, med pusten holdt sammenhengende.
9. Utfør ønsket antall repetisjoner med armene svevende over matten gjennom hele settet, og senk deretter armene og brystet helt ned til matten for å hvile før neste sett.

## Tips & Triks

- Hold tomlene vridet litt mot taket når armene fører over hodet; dette plasserer bakre skuldermuskler og nedre trapes bedre enn kun håndflatene ned, og er snillere for skulderleddet.
- Hvis hendene stadig treffer gulvet på toppen av buen, er det armløftet som svikter, ikke buen – fokuser på å holde armene svevende en tomme over matten fra start til slutt.
- Brystet trenger bare et lite løft; løfter du det høyt, blir dette en korsryggøvelse, så hvis du kjenner erector spinae brenne før skuldrene, senker du høyden på overkroppen.
- Ikke la skulderbladene shrugge mot ørene når armene beveger seg over hodet – tenk på å strekke armene bort fra kroppen i stedet for å løfte skuldrene.
- Senk tempoet til to eller tre sekunder i hver retning; momentum fra en rask sving skjuler nøyaktig den svakheten i bakre skulder som øvelsen er ment å avdekke.
- Hvis en full bue til hoftene gir klemming på forsiden av skulderen, forkort bevegelsesbanen til skulderhøyde på hver side og utvid den gradvis over uker.
- Klem setemusklene gjennom hele settet – det stabiliserer bekkenet og hindrer korsryggen i å svai for mye når brystet løftes.
- Repetisjoner i området 10 til 15 med stram teknikk bygger utholdenheten i skulderbladsmusklaturen dette mønsteret er designet for; raske sett til utmattelse lærer som regel bare slurvete mekanikk.
- Hvil i rundt 30 til 45 sekunder mellom settene, siden de små stabiliserende musklene blir slitne raskt, og teknikken forringes raskt når de er det.

## Ofte stilte spørsmål

### Hvilke muskler trener Liggende rundt om i verden (versjon 2)?

Bakre del av skuldrene styrer mesteparten av armkontrollen gjennom buen, med støtte fra midtre og nedre del av trapes, romboideene og latissimus dorsi. Korsryggen jobber isometrisk for å holde brystet løftet, og kjernen stabiliserer overkroppen.

### Hvorfor svinges armene hele veien fra over hodet ned til hoftene i stedet for å stoppe i skulderhøyde?

Hele buen trener bakre skulder og skulderbladsmusklene gjennom et langt, sammenhengende bevegelsesutslag i stedet for ett lite segment, noe som gjør den verdifull for svømmere og kastere. Hvis hele utslaget gir ubehag, er en forkortet bue et fornuftig utgangspunkt.

### Er Liggende rundt om i verden (versjon 2) egnet for nybegynnere?

Ja, siden den eneste belastningen er vekten av dine egne armer, skalerer øvelsen lett. Nybegynnere bør bruke et lite brystløft, sakte tempo og færre repetisjoner til armene som svever og de strake albuene kjennes kontrollerte.

### Hvordan skiller dette seg fra en Y-raise på mage eller en omvendt snøengel?

En Y-raise holder armene i én posisjon over hodet, og en omvendt snøengel tillater som regel albuebøyning og kontakt med gulvet. Liggende rundt om i verden (versjon 2) holder albuene låst strake og armene svevende gjennom hele den sammenhengende buen fra over hodet til hoftene.

### Hvorfor blir korsryggmusklene mine slitne før skuldrene?

Det betyr som regel at brystet løftes for høyt eller at setemusklene ikke er aktivert, slik at erector spinae gjør ekstra arbeid. Hold løftet på noen centimeter, klem sammen setemusklene, og hvis det vedvarer, forkort lengden på settet.

### Kan jeg bytte ut denne øvelsen hvis det er ubehagelig å ligge på magen?

Band pull-aparts stående eller bakre skulderløft med overkroppen bøyd fremover trener bakre skuldre på en lignende måte, selv om de mister buen fra over hodet til hoftene. Øvelser på mage på en benk kan også erstatte gulvposisjonen hvis det å ligge på mage plager ribbeina eller korsryggen.

### Skal håndflatene peke ned eller opp under bevegelsen?

En lett tommel-opp-rotasjon når armene beveger seg over hodet er den vennligste posisjonen for de fleste skuldre og belaster bakre deltanter og nedre trapes. Å sveipe med håndflatene helt ned tenderer til å fremme indrotasjon, noe som enkelte skuldre ikke tåler godt.

### Hvor mange sett og repetisjoner bør jeg gjøre?

To til tre sett med 10 til 15 sakte, kontrollerte sveip fungerer godt, enten som oppvarming før press eller dra, eller som avslutningsøvelse for øvre rygg. Hvil 30 til 45 sekunder mellom settene slik at stabilisatorene rekker å restituere nok til å holde armene svevende.

### Er det trygt hvis jeg har en historie med skulderimpingement eller korsryggproblemer?

Beveg deg innenfor en smertefri bue, hold brystløftet lite, og unngå å sveipe gjennom posisjoner som gir klemming. Hvis symptomene vedvarer, bør du oppsøke en kvalifisert fagperson før du fortsetter.