Gå Fremover Og Bakover

Kroppsdel: Ben

Muskel: Quadriceps

Utstyr: Kroppsvekt

Gå fremover og bakover er en enkel kroppsstyrkeøvelse der du beveger deg over gulvet med normal gangart, og deretter snur og går tilbake samme vei i motsatt retning. Det ser nesten for enkelt ut til å være en trening, men det er nettopp der verdien ligger: øvelsen kutter ned bevegelsen til det mest grunnleggende menneskelige mønsteret og lar deg trene det med bevissthet. Den krever utstyr i det hele tatt, bare noen meter med fritt gulv, og passer derfor godt i oppvarming, rehabiliteringslignende kondisjonstrening, aktiv restitusjon eller blokker med skånsom kondisjonstrening.

Øvelsen jobber primært med quadriceps, som retter ut kneet og kontrollerer benet mens det svinger fremover og tar imot kroppsvekten med hvert steg. Leggene skyver deg fra gulvet på baksiden av hvert skritt, mens setemusklene og hofteholderne holder bekkenet i ro når du flytter vekten fra det ene benet til det andre. Å gå baklengs dobler kravet til koordinasjon, fordi du ikke kan se hvor føttene lander, og bena må jobbe i en ukjent rekkefølge.

Forberedelsen betyr mer enn folk flest aner. Du vil ha en rett, fri bane, slik at du ikke trenger å kikke ned eller styre unna hindringer i mellomtiden. En oppreist overkropp, avslappede skuldre og blikket på horisonten setter tonen for hele bevegelsen. Hvis du sløver eller stirrer ned i føttene, blir stegene kortere, pusten grunnere, og øvelsen blir til et slask.</p>

For å utføre det godt, gå med hensikt: hælen lander først på vei fremover, rull gjennom foten, skyv gulvet bak deg, og la armene svinge naturlig på siden av kroppen. Hold stegene fulle, men ikke overdrevne. Når du når enden av banen, snu deg forsiktig og gå tilbake på samme måte, med samme skrittlengde og rytme som på vei ut. Tilbakeveien er der folk flest sløser, så behandl bakover-delen som det egentlige arbeidet.

Denne øvelsen er spesielt nyttig for eldre som bygger opp selvtillit i gangart og balanse, for idrettsutøvere som oppvarming med lav belastning som vekker anklene, kneene og hoftene, og for alle som sitter mye og trenger skånsom, hyppig bevegelse i bena. Baklengs gange er spesielt et vanlig oppfølging verktøy for å utfordre quadriceps og leggene i et nytt mønster uten å legge til vekt.

Fra et sikkerhetsperspektiv er de største risikoene miljømessige, ikke fysiske: snublefare, glatte gulv og trangt for snuing. Rydd banen først, start sakte, og hvis baklengs gange føles ustødig, gjør det nær en vegg eller et rekkverk du kan berøre for trygghet til selvtilliten tar igjen det forsiktige.

Instruksjoner

• Finn en klar, rett bane på gulvet omtrent fem til ti meter lang, uten noe å snuble på i noen av endene.
• Stå høyt i den ene enden med føttene i hoftebreddes avstand, armene avslappet langs sidene, og blikket rettet mot den fjerne enden av banen.
• Stabiliser kjernen lett slik at overkroppen holder seg oppreist uten å stivne skuldrene eller nakken.
• Ta et steg fremover med det fremre benet, la hælen lande først, og rull deretter gjennom foten mens kroppen beveger seg over den.
• Skyv gulvet bak deg med det bakre benet, og la armene svinge naturlig i motsatt retning av beina.
• Hold stegene fulle og jevne, og la hver fot lande under eller litt foran hoftene i stedet for å strekke seg langt frem.
• Når du når enden av banen, stopp, plasser begge føttene, og snu deg forsiktig før du snur retning.
• Gå baklengs ved å strekke den ene foten bak deg, lande på fotballen, og deretter rulle bakover mot hælen mens vekten flytter seg over den.
• Pust i en jevn rytme gjennom nese og munn, pust ut naturlig med noen steg om gangen i stedet for å holde pusten.
• Fullfør den avtalte avstanden eller tiden i begge retninger, og avslutt deretter med å stå stille et øyeblikk for å nullstille deg før neste runde.

Tips & Triks

• Den vanligste feilen er å krympe seg sammen til et slask, spesielt på den bakovergående bevegelsen; match bevisst skrittlengden i begge retninger slik at quadriceps og leggene faktisk jobber.
• På vei baklengs, motstå fristelsen til å vri nakken rundt for å se føttene; hold hodet vendt fremover og stol på rekkevidden til foten bak deg.
• Hvis du glir sidelengs uten å merke det, velg et fast punkt i den fjerne enden av rommet og hold blikket der gjennom hele turen.
• Å overdrive rekkevidden baklengs føles produktivt, men bryter som regel bare balansen; et moderat steg bak deg med en kontrollert landing er mer effektivt.
• La armene svinge på turen fremover; å holde dem stive langs sidene endrer rytmen og får gangen til å virke stiv.
• Ved snuing, ta små steg og roter i stedet for å rykke rundt, det er der de fleste snubler skjer i denne øvelsen.
• Hvis leggene krampes under baklengs gange, kort skrittlengden og senk farten; leggen jobber hardere på baklengs gange enn folk flest forventer i starten.
• Start uten sko med tanke på grep: unngå glatte sokker på harde gulv, siden foten som lander bakover trenger godt feste.
• Bruk turen fremover som rytmesetter og turen bakover som fokussjef; hvis du kan gå tilbake med samme fart som fremover, er kontrollen der den skal være.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler jobber Gå fremover og bakover?

Quadriceps gjør det meste av det synlige arbeidet med å kontrollere hvert steg, med leggene som driver avskyvingen og setemusklene som stabiliserer hoftene. Å gå baklengs legger litt mer krav på leggene og quadriceps fordi landingsmønsteret er ukjent.

Er Gå fremover og bakover bra for nybegynnere?

Ja, det er en av de mest nybegynnervennlige øvelsene som finnes, siden den bruker en bevegelse du allerede gjør hver dag. Den viktigste justeringen er å gå med oppmerksomhet: høy holdning, fulle steg, og en kontrollert baklengs del.

Hvorfor føles bakover-delen så mye vanskeligere i Gå fremover og bakover?

Du kan ikke se der du lander, så anklene, kneene og hoftene må kontrollere steget uten visuell tilbakemelding. Det ukjente mønsteret belaster også quadriceps og leggene annerledes enn fremover gange.

Hvor langt bør jeg gå på hver tur?

Fem til ti meter med fritt gulv er nok for de fleste formål. Konsistens i skrittlengde og holdning betyr langt mer enn å dekke avstand.

Kan jeg bruke Gå fremover og bakover som oppvarming?

Absolutt; det er en klassisk oppvarmingsøvelse fordi den hever hjertefrekvensen forsiktig samtidig som den smører anklene, kneene og hoftene. Ta en langsom tur fremover først, og legg deretter til turer bakover når du føler deg koordinert.

Bør jeg se ned på føttene når jeg går baklengs?

Nei, hold hodet vendt fremover og blikket nivå. Å kikke ned på føttene gjentatte ganger forstyrrer balansen og holdningen, noe som er akkurat det øvelsen skal trene.

Hva er en god erstatning hvis jeg ikke har plass til å gå?

Å marsjere på stedet dekker det fremovervendte mønsteret, og langsomme, bevisste bakoversteg i et lite område dekker det bakovervendte mønsteret. Du mister reisekomponenten, men beinarbeidet og koordinasjonen består.

Er Gå fremover og bakover trygt for noen med balanseproblemer?

Fremover gange er generelt veldig trygt på en fri bane, men baklengs gange krever forsiktighet. Gjør det ved siden av en vegg eller et solid rekkverk i starten, og hold stegene korte til det føles automatisk.

Hvordan kan jeg gjøre Gå fremover og bakover mer krevende?

Øk total avstand eller tid, legg til flere bakoversteg i forhold til fremoversteg, eller øk farten samtidig som du holder skrittlengden full. Du kan også gjøre hvert endepunkt om til en annen øvelse, som noen knebøy, for å bygge en liten sirkel.