Hvilke muskler jobber i liggende ettbeins benkurl med motstandselastikk?

Hamstrings på baksiden av låret er primærmusklene, spesielt biceps femoris. Leggmusklene hjelper til med knebøy, og setemusklene og overkroppen stabiliserer posisjonen din mens benet beveger seg.

Hvorfor gjøre ett ben om gangen i stedet for å kurl begge ben med elastikken?

Ettbeinsvarianten lar deg tilpasse elastikkspenningen til hvert ben individuelt og avslører eventuelle styrkeforskjeller mellom sidene. Det gjør det også lettere å holde hoftene flate, siden det bevegelige benet ikke kan låne hjelp fra det andre.

Hvor skal jeg feste elastikken for liggende ettbeins benkurl med motstandselastikk?

Fest den lavt, på eller nær gulvnivå, til et stabilt objekt rett foran kroppen din, som en kraftig stolpe, en stativstolpe eller en dørkrok. Den skal trekke i en rett linje fra ankelen din mot hodet, ikke på skrå til siden.

Er dette en god erstatning for en benkurlmaskin?

Ja, for de fleste treningsformål gjengir den samme knebøymønsteret med justerbar motstand. Den er skånsommere for leddene enn kurl på maskin, selv om svært tung maksimal belastning er lettere å oppnå på en maskin.

Leggen kramper til når jeg drar hælen opp. Hva skal jeg gjøre?

Krampe i leggen er vanlig fordi gastrocnemius hjelper til med knebøy mens den er forkortet. Reduser elastikkspenningen, stopp like før hælen når helt til setet, og tøy leggen kort mellom settene.

Hvor mange sett og repetisjoner bør jeg gjøre?

To til fire sett med 10 til 15 kontrollerte repetisjoner per ben fungerer bra for de fleste mål. Siden elastikkmotstand er lett og skånsom for leddene, er høyere sett med 15 til 20 repetisjoner også effektive, spesielt med tregere senkefase.

Kan nybegynnere gjøre denne øvelsen trygt?

Ja, den er faktisk en nybegynnervennlig hamstringøvelse siden belastningen er moderat og gulvet støtter kroppen din. Start med en lett elastikk, hold bevegelsesbanen komfortabel, og fokuser på å bare bevege kneet mens hoftene holder seg i ro.

Hvorfor føles det som at korsryggen min er involvert under kurlen?

Det betyr som regel at hoftene løftes eller vrir seg når du drar. Press bekkenet ned i gulvet, reduser bevegelsesbanen litt, og sørg for at elastikken trekker rett frem og ikke i en vinkel.

Skal elastikken gå rundt ankelen min eller foten?

Før den rundt ankelen like over ankelbeinet. Plassert midt på foten endres trekretningen, og foten kan dras inn i å peke, noe som flytter arbeidet bort fra hamstrings.

Er det trygt for kneet å kurl mot en elastikk etter en skade?

Knebøy med elastikkmotstand er som regel skånsomt for kneet fordi det ikke er noen kompresjonsbelastning, men klaring avhenger av din spesifikke situasjon. Få godkjenning fra en helsefaglig profesjonell og hold deg innenfor et smertefritt omfang.

Liggende Ettbeins Benkurl Med Motstandselastikk

Kroppsdel: Lår Muskel: Hamstrings Utstyr: Motstandsbånd

Liggende ettbeins benkurl med motstandselastikk er en isolasjonsøvelse for hamstrings som utføres liggende på mage på gulvet. En motstandselastikk festes til et solid objekt foran deg og føres rundt én ankel, slik at motstanden bøyer kneet når du drar, mens overkroppen og det strakte benet holder deg forankret i gulvet. Siden du jobber med ett ben om gangen, må hver hamstring utføre arbeidet alene, noe som raskt avslører og hjelper deg å korrigere styrkeforskjeller mellom høyre og venstre side.

Denne bevegelsen passer for folk som trener hjemme, er på reise, eller rehabiliterer et kne uten tilgang til en kurlmaskin. Den gir et lignende knebøymønster som en liggende eller sittende benkurl, men elastikken gir en jevn, skånsom motstand som øker litt etter hvert som kneet bøyes. Det gjør øvelsen lett å skalere: lett elastikk, mindre spenning eller kortere bevegelsesbane for nybegynnere, og tyngre elastikk eller tregere tempo for mer erfarne utøvere.

Primærmusklene som jobber er hamstrings på baksiden av låret, spesielt biceps femoris på utsiden av benet. Leggmusklene hjelper til med knebøy, og setemusklene samt stabilisatorene i overkroppen jobber stille for å holde hoftene presset ned og rettet fremover mens arbeidsbenet beveger seg. Det er å holde hoftene flatt mot gulvet som holder spenningen på hamstrings, i stedet for at korsryggen tar over.

Oppsettet er viktigere enn det ser ut. Elastikken må trekke rett foran kroppen din, omtrent i linje med hofte og kne, ikke i en vinkel. Hvis festepunktet står til siden eller er for lavt, har benet en tendens til å drive ut, og kurlen blir en kombinasjon av hofterotasjon og knebøy, noe som reduserer stimulusen på hamstrings og kan irritable kneet. Fest elastikken rundt ankelen like over leddet, ikke midt på foten, slik at trekket følger knebevegelsen naturlig.

For å utføre øvelsen godt, ligge på mage med pannen hvilende på de sammenlagte armene og begge ben strukket ut. Bøy arbeidsankelen mot setet ditt ved kun å bøye kneet, ta en kort pause på toppen når elastikkspenningen er på sitt høyeste, og senk deretter benet kontrollert tilbake uten å la elastikken sprette det rett ut. Tilbakebevegelsen er der de fleste mister utbyttet; motstå elastikken hele veien ned i stedet for å slippe benet.

Bruk denne øvelsen som en hovedøvelse for hamstrings i hjemmetrening, som tilleggsøvelse etter knebøy eller markløft, eller som en avslutning med mange repetisjoner. Siden den er ensidig og belastes lett, er den også et fornuftig valg for å bygge opp selvtillit og kontroll etter en treningspause, så lenge den er smertefri. Avbryt settet hvis du kjenner krampe i leggen, noe som er vanlig i denne posisjonen, og tøy lett før du fortsetter.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Liggende Ettbeins Benkurl Med Motstandselastikk

Instruksjoner

Fest en motstandselastikk til et solid objekt på eller nær gulvnivå, plassert rett foran der du skal ligge.
Lig deg på mage på en treningsmatte med benene strukket bak deg, og før den frie enden av elastikken rundt én ankel, like over ankelbeinet.
Gli fremover til det er lett spenning i elastikken med arbeidskneet helt rett, og la pannen hvile på de sammenlagte hendene.
Spenn forsiktig over overkroppen og press begge hoftene ned i gulvet slik at bekkenet holder seg jevnt og rettet fremover.
Pust ut og bøy arbeidskneet, og dra hælen mot setet mot elastikkens motstand mens resten av kroppen holder seg i ro.
Ta en kort pause på toppen av kurlen, når elastikkspenningen er høyest og hælen er nær hamstrings.
Pust inn og strek sakte ut kneet, motstå elastikkens trekk til benet er rett igjen.
Fullfør alle repetisjonene på ett ben, løsne deretter elastikken, bytt ankel og gjør samme antall på den andre siden.
Mellom settene, reis deg opp og rist ut leggen på arbeidsbenet for å slippe ut eventuelle trykk fra elastikken på ankelen.

Tips & Triks

Hvis arbeidshofta løftes fra gulvet når du kurler, er elastikken for sterk eller hamstrings er utmattet; bytt til en lettere elastikk i stedet for å la bekkenet vippe.
Unngå å peke hardt med tærne under kurlen, siden dette flytter arbeidet over på leggen; hold foten avslappet eller bøy den litt for å holde hamstrings som drivkraft.
Ikke la elastikken sprette benet tilbake ned i tilbakebevegelsen; en sen senkefase på to til tre sekunder er der mye av arbeidet i hamstrings skjer.
Sjekk elastikkens vinkel før hvert sett: den skal trekke rett frem fra ankelen din, fordi et festepunkt i vinkel gjør kurlen om til en hofterotasjon.
Hvis du kjenner at elastikken skjærer inn i ankelen, poler sløyfen med en beskyttelse eller bruk en elastikk med bredere sløyfe i stedet for å redusere bevegelsesbanen.
Krampe i leggen er vanlig i denne posisjonen; hold settene moderate og tøy leggen mellom bena hvis den strammer til.
Hold det ikke-arbeidende benet avslappet og flatt mot gulvet i stedet for å presse det hardt ned, noe som kan belaste forsiden av den hofta.
For ekstra motstand, start hver repetisjon med litt mindre slakk eller legg til en ny elastikk, i stedet for å rykke kurlen forbi et behagelig kneomfang.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler jobber i liggende ettbeins benkurl med motstandselastikk?
Hamstrings på baksiden av låret er primærmusklene, spesielt biceps femoris. Leggmusklene hjelper til med knebøy, og setemusklene og overkroppen stabiliserer posisjonen din mens benet beveger seg.
Hvorfor gjøre ett ben om gangen i stedet for å kurl begge ben med elastikken?
Ettbeinsvarianten lar deg tilpasse elastikkspenningen til hvert ben individuelt og avslører eventuelle styrkeforskjeller mellom sidene. Det gjør det også lettere å holde hoftene flate, siden det bevegelige benet ikke kan låne hjelp fra det andre.
Hvor skal jeg feste elastikken for liggende ettbeins benkurl med motstandselastikk?
Fest den lavt, på eller nær gulvnivå, til et stabilt objekt rett foran kroppen din, som en kraftig stolpe, en stativstolpe eller en dørkrok. Den skal trekke i en rett linje fra ankelen din mot hodet, ikke på skrå til siden.
Er dette en god erstatning for en benkurlmaskin?
Ja, for de fleste treningsformål gjengir den samme knebøymønsteret med justerbar motstand. Den er skånsommere for leddene enn kurl på maskin, selv om svært tung maksimal belastning er lettere å oppnå på en maskin.
Leggen kramper til når jeg drar hælen opp. Hva skal jeg gjøre?
Krampe i leggen er vanlig fordi gastrocnemius hjelper til med knebøy mens den er forkortet. Reduser elastikkspenningen, stopp like før hælen når helt til setet, og tøy leggen kort mellom settene.
Hvor mange sett og repetisjoner bør jeg gjøre?
To til fire sett med 10 til 15 kontrollerte repetisjoner per ben fungerer bra for de fleste mål. Siden elastikkmotstand er lett og skånsom for leddene, er høyere sett med 15 til 20 repetisjoner også effektive, spesielt med tregere senkefase.
Kan nybegynnere gjøre denne øvelsen trygt?
Ja, den er faktisk en nybegynnervennlig hamstringøvelse siden belastningen er moderat og gulvet støtter kroppen din. Start med en lett elastikk, hold bevegelsesbanen komfortabel, og fokuser på å bare bevege kneet mens hoftene holder seg i ro.
Hvorfor føles det som at korsryggen min er involvert under kurlen?
Det betyr som regel at hoftene løftes eller vrir seg når du drar. Press bekkenet ned i gulvet, reduser bevegelsesbanen litt, og sørg for at elastikken trekker rett frem og ikke i en vinkel.
Skal elastikken gå rundt ankelen min eller foten?
Før den rundt ankelen like over ankelbeinet. Plassert midt på foten endres trekretningen, og foten kan dras inn i å peke, noe som flytter arbeidet bort fra hamstrings.
Er det trygt for kneet å kurl mot en elastikk etter en skade?
Knebøy med elastikkmotstand er som regel skånsomt for kneet fordi det ikke er noen kompresjonsbelastning, men klaring avhenger av din spesifikke situasjon. Få godkjenning fra en helsefaglig profesjonell og hold deg innenfor et smertefritt omfang.