Hvilke muskler jobber i bakre delt raise uten vekt?

Den bakre deltoideus (posterior deltoid) på baksiden av skulderen er hovedmuskelen, mens midtre trapezius, romboideus og rotator cuff-musklene hjelper til med å stabilisere skulderbladet.

Er bakre delt raise uten vekt bra for nybegynnere?

Ja, det er en av de tryggeste måtene å lære skulderbakside-aktivering på, siden det ikke er noen vekt og bevegelsesbanen begrenses av deg selv. Nybegynnere bør fokusere på tregt tempo og å kjenne baksiden av skulderen trekke seg sammen i stedet for å jakte på høyde.

Hvorfor starter armen bak korsryggen i denne øvelsen?

Startposisjonen med hånden bak korsryggen plasserer armen i ekstensjon, noe som forhåndsplasserer den bakre deltoideus slik at buen utover blir en ren bakre delt-bevegelse i stedet for en generell sideheving.

Hva er forskjellen fra bakre delt raise med manual?

Manual-versjonen bruker ytre vekt og vanligvis en fremoverbøyd eller hellet overkropp, mens denne stående kroppsvektversjonen er avhengig av muskelkontroll og tempo for motstand. Den er lavere i intensitet, men skånsommere for korsryggen og enklere å lære.

Hvor mange repetisjoner bør jeg gjøre av bakre delt raise uten vekt?

Ettersom motstanden utelukkende kommer fra din egen kontroll, fungerer høyere mengder best – omtrent 12 til 20 tregt utførte repetisjoner per side, i to til fire sett. Avslutt settet når du ikke lenger klarer å bevege deg sakte og jevnt.

Hvorfor kjenner jeg bare denne øvelsen i nakken eller trapezius?

Skulderbladet heiser sannsynligvis opp mot øret, slik at øvre trapezius tar over. Trykk skulderbladet aktivt ned før hver repetisjon og bruk en kortere bane til den bakre deltoideus tar over arbeidet.

Kan jeg gjøre bakre delt raise uten vekt hver dag?

For de fleste er lett daglig bruk som en aktiveringsøvelse greit, siden belastningen er minimal, men behandl det som en treningsøvelse to til fire ganger i uken hvis målet er styrkeutvikling. Ta det med ro hvis skulderen føles irritert i stedet for tren.

Hva kan jeg bruke i stedet hvis jeg ikke kjenner skulderbaksiden jobbe?

Fremoverbøyde hevinger med manual, bakre delt roing med kabel eller band pull-aparts treffer samme område med ekstra motstand. Mange synes det er lettere å kjenne muskelen etter at de først har øvd på denne kroppsvektversjonen.

Bør jeg kjenne ubehag i selve skulderleddet under øvelsen?

Du bør kjenne muskelarbeid på baksiden av skulderen, ikke nyp eller skarp smerte inni leddet. Hvis ubehag oppstår, reduser buen, hold albuen litt bøyd, og ikke press armen høyere.

Bakre Delt Raise Uten Vekt

Kroppsdel: Skuldre Muskel: Skuldre Utstyr: Kroppsvekt

Bakre delt raise uten vekt er en stående øvelse uten utstyr som isolerer den bakre deltoideus ved å føre armen i en bakovergående bue vekk fra kroppen. Du starter med én arm bak korsryggen, og sveiper så armen ut og opp til siden, og klemmer baksiden av skulderen i toppen før du fører den tilbake langs samme bane. Ettersom det ikke er ytre motstand, er øvelsen helt avhengig av bevisst muskelspenning og en full, kontrollert bevegelsesbane.

Denne bevegelsen er spesielt nyttig for folk som sitter lenge hver dag eller trener mye press, ettersom baksiden av skuldrene og overryggen ofte kommer for dårlig trent sammenlignet med forsiden av skulderen. Den passer også godt for nybegynnere som skal lære å kjenne den bakre deltoideus jobbe før de går videre til bakre delt raise med manual eller kabel, og den fungerer fint som oppvarming eller avsluttende utmattelsessett på skuldre, siden den krever ingen forberedelser eller utstyr.

Den viktigste muskelen som jobber er den bakre deltoideus (posterior deltoid), skulderhodet som drar armen bakover og utover. Midtre trapezius, romboideus og rotator cuff-musklene hjelper til med å stabilisere skulderbladet og kontrollere armens bane. Når du står rett med overkroppen oppreist, holder du arbeidet i selve skulderen i stedet for at overkroppen vrir seg eller lener seg for å hjelpe armen på vei.

Posisjonering betyr mer enn man skulle tro i en kroppsvektøvelse. Føttene, overkroppen og hodet avgjør om det faktisk er den bakre deltoideus som gjør jobben, eller om momentum og større muskler tar over. Hold nakken avslappet, ribbeina stablet over hoftene, og albuen på arbeidsarmen myk i stedet for låst, slik at selve skulderleddet, ikke leddkapselen, driver bevegelsen.

For å utføre øvelsen godt, før armen sakte i en vid bane bak kroppen, med albuen i front, og hold en kort pause når armen har nådd sitt høyeste behagelige punkt ut til siden. Tempoet bør nesten føles for tregt – to til tre sekunder ut, et kort klem, to til tre sekunder tilbake. Sikte på høyere antall repetisjoner, vanligvis 12 til 20 per side, siden motstanden utelukkende kommer fra din egen muskelkontroll.

Vanlige bruksområder er hjemmetrening uten utstyr, rehabiliteringslignende skulderaktivering (etter godkjenning fra en kvalifisert fagperson), og forslitting av den bakre deltoideus før tyngre sammensatte roøvelser. Stopp og reduser bevegelsesbanen hvis du kjenner nyp i fremsiden av skulderen eller noen form for skarp smerte, og hold alltid bevegelsen innenfor en smertefri bue.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Stå oppreist med føttene omtrent i hoftebreddes avstand, vekten jevnt fordelt på begge føtter, og armene avslappet langs sidene.
Før én arm bak kroppen og la håndbaken hvile mot korsryggen for å etablere startposisjonen.
Spenn lett i kjernen, trekk skulderbladene ned og bak, og hold hodet rett med blikket fremover.
Sveip arbeidsarmen ut til siden og litt bakover, med albuen i front og med en myk bøyning i den.
Fortsett buen til armen er løftet ut til siden i omtrent hofte- til midjehøyde, eller så langt bakover som føles behagelig.
Hold en kort pause i toppen og klem bevisst sammen baksiden av skulderen.
Senk armen sakte langs samme bane tilbake til startposisjonen bak korsryggen, med motstand hele veien ned.
Pust ut når du løfter armen og inn når du fører den tilbake, og hold pusten jevn gjennom hele settet.
Fullfør alle repetisjonene på én side, rett deretter opp posituren og bytt til den andre armen.

Tips & Triks

Den vanligste feilen er å forhaste repetisjonen – uten ytre vekt tar momentum over jobben, og den bakre deltoideus får nesten ingen stimulering. Senk tempoet til hver repetisjon tar fire til seks sekunder.
Hvis du mest kjenner bevegelsen i nakken eller over trapezius, har skulderen din krøpet opp mot øret. Trekk skulderbladet på arbeidssiden ned før hver repetisjon og forkort buen.
Ikke la overkroppen rotere mot arbeidssiden for å sjekke ekstra bevegelsesbane. Se rett fremover og la armen bevege seg uavhengig av overkroppen.
Hold albuen litt bøyd og se for deg at den leder bevegelsen i stedet for hånden; dette hjelper den bakre deltoideus med å drive bevegelsen i stedet for underarmen.
En mindre, ren bane slår en større, slurvete en. Hvis skulderen nyper i toppen, stopp to eller tre inches før maksimal bevegelsesbane.
Den hvilende armen kan brace lett mot hoften eller låret for å minne deg på å holde hoftene kvadratiske gjennom settet.
Siden motstanden er minimal, driver mengden resultatet – flere repetisjoner med bevisst klem gir bedre effekt enn noen raske sving.
Hvis du ikke kjenner den bakre deltoideus i det hele tatt, prøv å spenne muskelen forhånds ved å klemme skulderbladet lett bakover før du starter buen.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler jobber i bakre delt raise uten vekt?
Den bakre deltoideus (posterior deltoid) på baksiden av skulderen er hovedmuskelen, mens midtre trapezius, romboideus og rotator cuff-musklene hjelper til med å stabilisere skulderbladet.
Er bakre delt raise uten vekt bra for nybegynnere?
Ja, det er en av de tryggeste måtene å lære skulderbakside-aktivering på, siden det ikke er noen vekt og bevegelsesbanen begrenses av deg selv. Nybegynnere bør fokusere på tregt tempo og å kjenne baksiden av skulderen trekke seg sammen i stedet for å jakte på høyde.
Hvorfor starter armen bak korsryggen i denne øvelsen?
Startposisjonen med hånden bak korsryggen plasserer armen i ekstensjon, noe som forhåndsplasserer den bakre deltoideus slik at buen utover blir en ren bakre delt-bevegelse i stedet for en generell sideheving.
Hva er forskjellen fra bakre delt raise med manual?
Manual-versjonen bruker ytre vekt og vanligvis en fremoverbøyd eller hellet overkropp, mens denne stående kroppsvektversjonen er avhengig av muskelkontroll og tempo for motstand. Den er lavere i intensitet, men skånsommere for korsryggen og enklere å lære.
Hvor mange repetisjoner bør jeg gjøre av bakre delt raise uten vekt?
Ettersom motstanden utelukkende kommer fra din egen kontroll, fungerer høyere mengder best – omtrent 12 til 20 tregt utførte repetisjoner per side, i to til fire sett. Avslutt settet når du ikke lenger klarer å bevege deg sakte og jevnt.
Hvorfor kjenner jeg bare denne øvelsen i nakken eller trapezius?
Skulderbladet heiser sannsynligvis opp mot øret, slik at øvre trapezius tar over. Trykk skulderbladet aktivt ned før hver repetisjon og bruk en kortere bane til den bakre deltoideus tar over arbeidet.
Kan jeg gjøre bakre delt raise uten vekt hver dag?
For de fleste er lett daglig bruk som en aktiveringsøvelse greit, siden belastningen er minimal, men behandl det som en treningsøvelse to til fire ganger i uken hvis målet er styrkeutvikling. Ta det med ro hvis skulderen føles irritert i stedet for tren.
Hva kan jeg bruke i stedet hvis jeg ikke kjenner skulderbaksiden jobbe?
Fremoverbøyde hevinger med manual, bakre delt roing med kabel eller band pull-aparts treffer samme område med ekstra motstand. Mange synes det er lettere å kjenne muskelen etter at de først har øvd på denne kroppsvektversjonen.
Bør jeg kjenne ubehag i selve skulderleddet under øvelsen?
Du bør kjenne muskelarbeid på baksiden av skulderen, ikke nyp eller skarp smerte inni leddet. Hvis ubehag oppstår, reduser buen, hold albuen litt bøyd, og ikke press armen høyere.