Hvilke muskler jobber i Stående dyp pust og bønnedrag?

Den trenger primært brystet, særlig de øvre brystmuskel-fibrene, mens forsiden av skuldrene hjelper til med armsvingen. Pustedelen aktiverer også mellomgulvet og musklene mellom ribbeina.

Er Stående dyp pust og bønnedrag egnet for nybegynnere?

Ja, den er svært nybegynnervennlig fordi den bare bruker kroppsvekt, og motstanden er ditt eget bevegelsesutslag. Nybegynnere bør fokusere på langsom pust og stoppe armsvingen på den høyden som føles som et behagelig strekk.

Hvorfor trer skuldrene mine opp når jeg løfter armene i V-en?

Den øvre trapezius tar over når bryst og skuldre mangler bevegelighet til å nå den høyden. Gjør V-vinkelen smalere og hold skulderbladene bevisst trukket ned til bevegelsesutslaget ditt blir bedre.

Skal bønnedraget gjøres på innpust eller utpust?

Ta det dype pustet inn med hendene presset sammen, og sving deretter armene fra hverandre og opp under utpusten. Å puste ut mens brystet åpner seg hjelper ribbeinskassen med å utvide seg uten spenning.

Hvor mange repetisjoner av Stående dyp pust og bønnedrag bør jeg gjøre?

Fem til ti langsomme repetisjoner fungerer godt, med én full pust per repetisjon. Siden bevegelsen er skånsom, kan du gjøre den daglig eller bruke den før og etter økter for overkroppen.

Kan jeg gjøre denne øvelsen hvis jeg har stramme skuldre eller rund overrygg?

Ja, og den er et av de bedre valgene i den situasjonen, siden den direkte strekker brystet og hjelper skulderbladene til å sette seg tilbake. Hold armbanen behagelig og øk høyden gradvis i stedet for å tvinge V-en over hodet.

Hva kan jeg bruke i stedet hvis bønnestillingen plager håndleddene mine?

Dropp de flettede fingrene og press bare håndflatene eller fingertuppene sammen ved brystbeinet, eller utfør samme armsving med åpne hender. Bryståpningsgevinsten kommer fra pusten og armbanen, ikke fra håndgrepet.

Er det normalt å føle seg svimmel under dyp pusting?

Lett svimmelhet kan av og til skje hvis du puster for kraftig eller holder pusten mellom repetisjonene. Pust jevnt i stedet for maksimalt, la hver repetisjon flyte, og sett deg ned om følelsen vedvarer.

Når er den beste tiden å bruke Stående dyp pust og bønnedrag i en treningsøkt?

Den fungerer godt som oppvarming før press- eller bevegelser over hodet, og som nedtrapping etterpå for å gjenvinne brystets lengde. Mange bruker den også alene om morgenen for å motvirke den runde sovestillingen.

Stående Dyp Pust Og Bønnedrag

Kroppsdel: Bryst Muskel: Bryst Utstyr: Kroppsvekt

Stående dyp pust og bønnedrag er en kroppsvektøvelse som åpner brystkassen, der du kombinerer et langsomt, fullstendig innpust med en bevisst bevegelse av armene fra en bønnestilling ved brystet og ut til en vid V over hodet. Du står oppreist med føttene omtrent hoftebreddes avstand, presser hendene eller flettede fingre sammen foran brystbeinet, tar et dypt pust inn, og når du puster ut trekker du hendene fra hverandre og løfter armene opp og ut til de strekker diagonalt over skuldrene. Det ser enkelt ut, men kombinasjonen av ribbeinsutvidelse og armbevegelse gir brystet og forsiden av skuldrene en genuint åpnende effekt.

Denne øvelsen er spesielt nyttig for mennesker som tilbringer mange timer sittende på kontor, bak rattet eller bøyd over en telefon. Slike vaner trekker skuldrene fremover og forkorter brystmusklene, som gradvis gir en rundere overrygg. Stående dyp pust og bønnedrag jobber i motsatt retning: den strekker brystet, hjelper skulderbladene med å sette seg tilbake, og trener deg til å fylle hele ribbeinskassen i stedet for grunn pust i toppen av brystet. Siden den ikke krever utstyr og nesten ingen plass, passer den lett inn i en morgenrutine, som oppvarming før pressøvelser, eller som nedtrapping etter overkroppstrening.

Hovedmusklene som er involvert er brystmusklene, særlig de øvre brystfiberne nær kragebeinet, sammen med forsiden av skuldrene. Pustedelen aktiverer også musklene mellom ribbeina og mellomgulvet, og en høy stående stilling engasjerer i stillhet kjernen og musklene langs ryggsøylen. Du skal ikke tvinge frem en tung belastning her; verdien kommer fra bevegelsesutslag, kontroll og pustetiming, ikke fra anstrengelse eller fart.

Utgangsstillingen betyr mer enn det først kan se ut som. Fotposisjon, holdning i ryggen og håndplassering avgjør hvor mye åpning du faktisk får. Hvis du står slapp med rund overrygg, kan armene bevege seg, men brystet får lite utbytte. Stå med jevn vektfordeling, ribbein stablet over bekkenet, og start hver repetisjon fra en ekte bønnestilling ved brystbeinet, slik at drøyet går i en full og symmetrisk bane.

For å utføre øvelsen godt, hold bevegelsen langsom og synkronisert med pusten: pust dypt inn i bønnestillingen, pust ut mens armene svinger ut og opp, og avslutt hver repetisjon med et kort stopp i den vide V-en før du fører hendene tilbake. Unngå å trekke opp skuldrene mot ørene, og unngå å svelle i korsryggen for å få armene høyere. De fleste har godt av fem til ti langsomme repetisjoner, og du kan bruke øvelsen daglig siden belastningen på kroppen er skånsom og restitusjon sjelden er et problem.

Sikkerhetsmessig er dette en lavrisikoøvelse, men beveg deg innenfor et behagelig strekk. Hvis du kjenner klyping på forsiden av skulderen eller belastning i nakken, senker du høyden på armene eller gjør V-vinkelen litt smalere. Hold kjeve og ansikt avslappet mens du puster, og la utpusten styre armsvingen i stedet for å tvinge armene på plass.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Stå oppreist med føttene omtrent hoftebreddes avstand, vekten jevnt fordelt på begge føtter, og la armene henge avslappet et øyeblikk.
Før hendene sammen, eller flett fingrene, foran brystet i brystbeinets høyde, slik at hendene hviler lett mot brystbeinet i en bønnestilling.
Trekk skuldrene bakover og ned, forleng baksiden av nakken, og stabler ribbeina over hoftene slik at du står høy uten å lene deg bakover.
Pust sakte og dypt inn gjennom nesen, og kjenn at ribbeinskassen utvider seg til sidene og i brystet mens hendene holdes presset sammen.
Når du begynner å puste ut, drar du hendene fra hverandre og svinger begge armer ut til sidene og oppover i en vid diagonal bane.
Fortsett til armene danner en V over skulderhøyde, med håndflatene vendt utover eller oppover, og hold den åpne posisjonen i ett til to sekunder.
Hold skuldrene borte fra ørene gjennom hele svingen, slik at åpningen kommer fra brystet og skulderbladene, og ikke fra å trekke opp skuldrene.
På neste innpust fører du langsomt armene ned igjen og legger hendene sammen foran brystet for å komme tilbake til bønnestillingen.
Utfør fem til ti langsomme, kontrollerte repetisjoner, med én full pustesyklus til hver armsving.
Etter siste repetisjon senker du armene ned langs sidene, tar et normalt pust, og legger merke til forskjellen i stillingen til bryst og skuldre før du fortsetter.

Tips & Triks

Hvis skuldrene kryper opp mot ørene når armene stiger, stopper du der trøyen begynner og jobber bare innenfor det utslaget i de første øktene.
Motstå fristelsen til å lene overkroppen bakover for å få armene høyere; det svinger korsryggen og bytter ut bryståpning med ryggstrekk.
Press håndflatene godt sammen under innpusten — et lett press øker bevisstheten rundt brystbeinet og gjør drøyet mer bevisst.
Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen; den lengre utpusten passer naturlig med armsvingen utover og hjelper brystet til å slippe taket.
Hvis flettede fingre plager håndleddene eller skuldrene, lar du hendene være løse og presser bare fingertuppene sammen ved brystbeinet i stedet.
Hold føttene plantet og knærne myke, men ikke dypt bøyde; å flytte vekten fra fot til fot bryter symmetrien i armbevegelsen.
En vanlig feil er å haste gjennom svingen så den blir en armheving — hvis du ikke rekker å fullføre utpusten før armene er på topp, senker du farten på armene.
Hvis du kjenner en klyping på forsiden av én skulder, senker du sluttvinkelen på armene slik at V-en ender nærmere skulderhøyde i stedet for over hodet.
Bruk øvelsen før benkpress, armhevinger eller øvelser over hodet som oppvarming, eller etterpå for å gjenvinne brystets lengde mens pusten roer seg.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler jobber i Stående dyp pust og bønnedrag?
Den trenger primært brystet, særlig de øvre brystmuskel-fibrene, mens forsiden av skuldrene hjelper til med armsvingen. Pustedelen aktiverer også mellomgulvet og musklene mellom ribbeina.
Er Stående dyp pust og bønnedrag egnet for nybegynnere?
Ja, den er svært nybegynnervennlig fordi den bare bruker kroppsvekt, og motstanden er ditt eget bevegelsesutslag. Nybegynnere bør fokusere på langsom pust og stoppe armsvingen på den høyden som føles som et behagelig strekk.
Hvorfor trer skuldrene mine opp når jeg løfter armene i V-en?
Den øvre trapezius tar over når bryst og skuldre mangler bevegelighet til å nå den høyden. Gjør V-vinkelen smalere og hold skulderbladene bevisst trukket ned til bevegelsesutslaget ditt blir bedre.
Skal bønnedraget gjøres på innpust eller utpust?
Ta det dype pustet inn med hendene presset sammen, og sving deretter armene fra hverandre og opp under utpusten. Å puste ut mens brystet åpner seg hjelper ribbeinskassen med å utvide seg uten spenning.
Hvor mange repetisjoner av Stående dyp pust og bønnedrag bør jeg gjøre?
Fem til ti langsomme repetisjoner fungerer godt, med én full pust per repetisjon. Siden bevegelsen er skånsom, kan du gjøre den daglig eller bruke den før og etter økter for overkroppen.
Kan jeg gjøre denne øvelsen hvis jeg har stramme skuldre eller rund overrygg?
Ja, og den er et av de bedre valgene i den situasjonen, siden den direkte strekker brystet og hjelper skulderbladene til å sette seg tilbake. Hold armbanen behagelig og øk høyden gradvis i stedet for å tvinge V-en over hodet.
Hva kan jeg bruke i stedet hvis bønnestillingen plager håndleddene mine?
Dropp de flettede fingrene og press bare håndflatene eller fingertuppene sammen ved brystbeinet, eller utfør samme armsving med åpne hender. Bryståpningsgevinsten kommer fra pusten og armbanen, ikke fra håndgrepet.
Er det normalt å føle seg svimmel under dyp pusting?
Lett svimmelhet kan av og til skje hvis du puster for kraftig eller holder pusten mellom repetisjonene. Pust jevnt i stedet for maksimalt, la hver repetisjon flyte, og sett deg ned om følelsen vedvarer.
Når er den beste tiden å bruke Stående dyp pust og bønnedrag i en treningsøkt?
Den fungerer godt som oppvarming før press- eller bevegelser over hodet, og som nedtrapping etterpå for å gjenvinne brystets lengde. Mange bruker den også alene om morgenen for å motvirke den runde sovestillingen.