# Liggende Overkroppsroing I Superman-posisjon - Canonical: https://fitwill.app/no/exercise/9668/lying-upper-body-superman-row/ - Media ID: 9668 - Primary muscle: Rygg - Body part: Øvre Rygg - Equipment: Kroppsvekt - Video: https://fitwill.app/videos/9668/lying-upper-body-superman-row.mp4 ## Description Den liggende overkroppsroingen i superman-posisjon kombinerer to kjente kroppsvektbevegelser til én. Du starter i den klassiske superman-posisjonen, liggende på magen med armene strukket over hodet og bryst, armer og bein løftet fra gulvet. Derfra, i stedet for bare å holde posisjonen, trekker du albuene ned mot ribbeina i en roende bevegelse, klemmer skulderbladene sammen før du strekker deg tilbake til den lange posisjonen. Det er i praksis en omvendt snøengel med en bevisst drag på slutten. Øvelsen er nyttig for alle som tilbringer mye tid sittende, fordi musklene som holder skuldrene tilbake og opp – latissimus, midtre del av trapezius og rhomboids – har en tendens til å bli lange og svake i en skrivebordsholdning. Den jobber også isometrisk med erector spinae langs ryggraden, siden hele overkroppen må holdes oppe mens armene beveger seg. Fordi det ikke kreves noe utstyr, kan du enkelt legge den inn i oppvarmingen, en hjemmetrening eller som avslutning på treningssentret uten noe forberedelse. Posisjonen er viktigere enn folk tror. Liggende flatt på magen med beina strukket og armene over hodet plasserer deg i den mekanisk svakeste posisjonen for roing, og det er nettopp derfor øvelsen er verdifull. Brystet holdes inntil gulvet gjennom hele dragnet, og bare armer og skuldre beveger seg. Hvis brystet popper opp eller korsryggen svai kraftig for å hjelpe til, flyttes arbeidet bort fra overryggen og over til ryggraden. For å utføre den godt, tenk at armene gjør bevegelsen mens alt fra hofter til hodet ligger stille. Strekk deg først langt, og sveip deretter albuene ned og litt bakover til hendene er omtrent i brysthøyde, med en kort pause for å kjenne sammentrekningen mellom skulderbladene. Returen skal være langsom og kontrollert, mot gravitasjonen mens armene strekkes tilbake over hodet. Pusten er enkel: pust ut når du drar, pust inn når du strekker deg. De fleste bruker dette som en øvelse med høyere antall repetisjoner og lite motstand. Sett med åtte til femten kontrollerte repetisjoner fungerer godt, enten som aktivering før bein eller øvelser med drag, eller som en selvstendig styrkeøvelse i programmer med minimalt utstyr. Siden motstanden kun er kroppsvekten og gravitasjonen, kommer progresjon fra å stramme inn pausen, senke tempoet og holde løftet i bryst og bein jevnt – ikke fra å legge på mer vekt. Noen praktiske punkter holder øvelsen behagelig. Hold nakken i linje med ryggraden ved å se på gulvet i stedet for å strekke hodet oppover, og avslutt hver repetisjon rett før korsryggen begynner å gripe tak. Hvis skuldrene dine klemmes i toppposisjonen, senker du armene noen grader utover til sidene og jobber innenfor den vinkelen. ## Instruksjoner 1. Ligg på magen på en treningsmatte eller gulvet med beina strukket rett bak deg og overdelen av føttene hvilende på underlaget. 2. Strekk begge armer rett over hodet slik at de danner en lang linje med torsoen, med håndflatene ned, og løft bryst og armer noen centimeter fra gulvet. 3. Løft også lårene litt fra gulvet slik at kroppen danner en grunn, jevn bue fra hode til hæler. 4. Stabiliser mellomgulvet forsiktig og hold nakken nøytral ved å se på gulvet noen centimeter foran deg. 5. Pust ut når du bøyer albuene og trekker dem ned mot ribbeina, og sveip hendene langs torsoen til de er nær brysthøyde. 6. Klem skulderbladene sammen i bunnen av dragnet og hold posisjonen i et sekund mens brystet forblir løftet. 7. Pust inn når du sakte strekker armene tilbake til posisjonen over hodet, og kontroller returen i stedet for å la tyngdekraften slippe armene ned. 8. Hold hofter, bein og bryst i samme løftede posisjon gjennom hele bevegelsen, og la bare armer og skuldre bevege seg. 9. Gjør ferdig repetisjonene, og senk deretter bryst, armer og bein til gulvet og hvile før neste sett. ## Tips & Triks - Den vanligste feilen er å gjøre dette til en korsryggøvelse ved å svai hardere for hver gang du drar. Hold buen konstant, og hvis korsryggen begynner å jobbe over tid, reduser hvor høyt beina er løftet. - Hvis albuene spriker vidt ut som vinger under dragnet, slutter latissimus og rhomboids å gjøre jobben. Kjør albuene ned tett inntil sidene slik at hendene følger langs ribbeina. - Ikke hast gjennom strekkfasen. Returen til posisjonen over hodet er der mange mister spenningen; bruk to til tre sekunder på å strekke armene helt ut. - Hold haken litt inn. Å løfte hodet for å se fremover belaster nakken og henger vanligvis sammen med at brystet synker. - Å shrugge skuldrene mot ørene under dragnet er et tegn på at øvre del av trapezius tar over. Tenk på å trekke albuene mot baklommene i stedet. - Start med et mindre løft hvis skuldrene klager i den helt utstrakte posisjonen. En litt lavere armvinkel trener de samme musklene med mindre belastning på leddene. - Bryst- og beinhøyden skal være identisk fra første til siste repetisjon. Hvis de faller sammenhenger underveis, avslutt settet i stedet for å skrape gjennom repetisjoner med en sammenfalt posisjon. - For en tyngre versjon uten ekstra utstyr, hold en pause på to til tre sekunder i posisjonen med albuene inntil kroppen i hver repetisjon, i stedet for å øke fart eller antall repetisjoner. ## Ofte stilte spørsmål ### Hvilke muskler trener den liggende overkroppsroingen i superman-posisjon? Hovedmuskulaturen er latissimus, rhomboids og midtre del av trapezius, som trekker albuene ned og klemmer skulderbladene sammen. Korsrygg og setemuskulatur jobber isometrisk for å holde bryst og bein oppe fra gulvet. ### Hvordan skiller dette seg fra en vanlig superman? En vanlig superman er en statisk hold eller et løft-og-senk av hele kroppen. Den liggende overkroppsroingen i superman-posisjon legger i tillegg et roende armmønster, slik at overrygg og latissimus får dynamisk arbeid mens rygglmusklene holder posisjonen. ### Er den liggende overkroppsroingen i superman-posisjon egnet for nybegynnere? Ja, den bruker kun kroppsvekt og har lav belastning, så de fleste nybegynnere kan lære den trygt. Start med åtte til ti repetisjoner og hold løftet beskjedent til koordinasjonen med å holde buen mens du roer føles naturlig. ### Hvorfor skal brystet ligge på gulvet mens armene beveger seg? Å holde brystet fast betyr at roekraften kommer fra skuldre og overrygg i stedet for fra å svai hardere med ryggraden. Det gjør det også mye lettere å kjenne muskelsammentrekningen i posisjonen med albuene inntil kroppen. ### Kan jeg gjøre den liggende overkroppsroingen i superman-posisjon hvis korsryggen blir øm? Mild muskeltretthet er normalt, men skarp eller vedvarende ubehag er et signal om å redusere. Prøv å løfte bare bryst og armer mens beina holdes i gulvet, og reduser bevegelsesutslaget til du kan dra uten å belaste. ### Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre? Åtte til femten langsomme repetisjoner i to til tre sett dekker de fleste mål. Siden motstanden er lett, betyr kvaliteten på sammentrekningen og kontrollen i returen langt mer enn totalantall repetisjoner. ### Hva kan jeg bruke i stedet hvis det er ubehagelig å ligge på magen? Roing liggende på magen over en benk, roing med elastikk eller roing fremoverbøyd med lette håndvekter trener et lignende dragemønster. Disse fjerner posisjonen med ansiktet ned mot gulvet, men trenger fortsatt latissimus og overrygg. ### Skal hendene mine berøre gulvet mellom repetisjonene? Nei, armer, bryst og bein skal holdes svevende gjennom hele settet. Lar du hendene hvile på gulvet mellom repetisjonene, fjerner du det isometriske arbeidet fra korsryggen og gjør øvelsen til en ren armebevegelse. ### Hvordan vet jeg om jeg shrugger under roingen? Hvis skuldrene kryper opp mot ørene når albuene kommer ned, dominerer den øvre delen av trapezius. Fil et sett fra siden eller få en partner til å se på, og gi deg selv beskjed om å la albuene bevege seg bakover og ned i stedet for rett bakover.