Hvilke muskler jobber Lineær delt-ro i levermaskin mest?

Bakside deltoid (posterior deltoid) gjør hovedarbeidet, med siden deltoid (lateral deltoid) som bidrar når albuene beveger seg bakover og utover. Trapes, rhomboider, biceps og underarmer assisterer gjennom dragen og grepet.

Hvordan er Lineær delt-ro i levermaskin forskjellig fra en vanlig seated row?

En standard ro treffer midtryggen med albuene tett inntil kroppen, mens denne maskinen er satt opp slik at du drar med albuene sprikende bredt, som flytter fokuset over på deltoidene. Drakarmen fastlår også banen, så du kan ikke drive ut av posisjon.

Er Lineær delt-ro i levermaskin bra for nybegynnere?

Ja. Den faste drakarmen og støttede setet gjør den til en av de mer tilgivende måtene å lære en skulderfokusert ro på, siden det ikke er noen fri vekt å balansere. Nybegynnere bør starte lett og fokusere på å kjenne baksiden av skulderen jobbe på hver rep.

Hvorfor blir underarmene og biceps slitne før skuldrene mine på denne maskinen?

Det betyr som regel at du starter dragen med hendene og armene i stedet for med albuene. Slipp grepet litt, tenk på å drive albuene bakover, og bruk en vekt deltoidene kan flytte, ikke én armene sleper etter seg.

Skal albuene mine være tett inntil kroppen eller spriende under Lineær delt-ro i levermaskin?

Spriende. Å holde albuene høyt og bredt av overkroppen er det som styrer innsatsen inn i deltoidene; tett inntil kroppen gjør bevegelsen om til en lat- og midtrygg-ro.

Hva kan jeg erstatte med hvis treningsstudioet mitt ikke har denne maskinen?

Cablerow med bredt grep, chest-supported bakside delt-ro eller ro med håndterer i fremoverbøyd posisjon for bakside deltoid med albuene spriende trener alle lignende områder. Det viktigste å gjenskape er den brede albuebanen og en stabil, støttet overkropp.

Hvor tung bør jeg gå på Lineær delt-ro i levermaskin?

Velg en belastning du kan dra gjennom hele bevegelsesbanen med overkroppen i ro og uten å shrugge. Skuldrene responderer godt på kontrollerte reps, og denne maskinen er lett å jukse med overbelastning på via kroppssving, så øk i små skivesteg.

Er det trygt for korsryggen min siden det er en roebevegelse?

Det støttede setet, fotplatene og den faste drakarmsbanen holder belastningen vekk fra korsryggen, noe som er én grunn til at de med ømfintlighet i korsryggen ofte foretrekker den fremfor ro med fremoverbøyd overkroppsdrag. Hold overkroppen oppreist og unngå å vugge, så holder det seg sånn.

Hvor bør jeg plassere Lineær delt-ro i levermaskin i økten min?

Den fungerer godt som tilleggsøvelse etter hovedpressene, eller som avslutter med høyere reps på skulder- eller overryggsdager. Siden den er maskinbasert og stabil, er den også et pålitelig valg når du er sliten sent i en økt.

Lineær Delt-ro I Levermaskin

Kroppsdel: Skuldre Muskel: Skuldre Utstyr: Leverage-maskin

Lineær delt-ro i levermaskin er en vektbelastet maskinøvelse bygget rundt én idé: en roebevegelse rettet mot skuldrene i stedet for midt på ryggen. Du setter deg på den vinklede setet med føttene plantet på fotplatene, griper tak i maskinens håndtak og drar dem bakover mot overkroppen langs den faste banen til drakarmen. Fordi maskinen bestemmer banen, kan all oppmerksomheten din ligge på å drive skuldrene gjennom dragen i stedet for å balansere en fri vekt.

Denne bevegelsen er spesielt nyttig for de som vil bygge bakside og siden av skuldrene uten å belaste ryggraden eller stole på stabilisatorstyrke. Den hevede, lett bakoverlente seteposisjonen og fotstøttet lar deg holde deg stabil og gjenta samme spor fra rep til rep, noe som gjør det enkelt å sammenligne settene, øke vekten i små steg og virkelig kjenne deltat arbeide. Det er et godt valg for bodybuildere som jakter detaljer i skuldrene, for de som presser mer enn de drar, og for alle som synes fri-vekst varianter som vektstang-ro med rett overkroppsdrag eller ro med fremoverbøyd overkroppsdrag er ubehagelige for korsryggen.

Hovedarbeidet kommer fra bakside deltoid (posterior deltoid) på baksiden av skulderen, med kraftig hjelp fra siden deltoid (lateral deltoid) når albuen beveger seg opp og bak. Trapes og rhomboider assisterer når skulderbladene trekkes sammen, biceps og underarmer håndterer grepet og albuebøyningen, og core holder stille og stabiliserer overkroppen på setet. Fordi motstanden ligger på en drakarm belastet med vektskiver, forblir spenningen jevn gjennom hele bevegelsesbanen i stedet for å spisse seg på ett punkt.

Oppsettet er viktigere enn de fleste tror på denne maskinen. Setevinkelen og fotplateposisjonen avgjør om dragen treffer skuldrene eller glir over til en generisk roebevegelse. Sett deg godt fast med hoftene bak, hold overkroppen oppreist og lett stabilisert, og plasser grepet slik at albuene kan sprike bredt når du drar. Sitter du for langt fremover eller lar brystkassen falle sammen, blir dragen en hevning av overkroppen, og skuldrene slutter å gjøre jobben.

For å utføre øvelsen godt, drar du håndtakene bakover til de når nedre ribben eller øvre mage, med albuene i front og holdt høyt og bredt i stedet for tett inntil kroppen. Ta en kort pause på slutten av bevegelsen for å kjenne skulderen klemme sammen, og la deretter håndtakene bevege seg fremover under kontroll til armene er strukket ut og deltoidene er belastet igjen. To sekunder fremover, ett kraftig drag bakover, kort klemme, kontrollert retur er en tempo som passer denne maskinen godt.

Du vil oftest se Lineær delt-ro i levermaskin programmert som tilleggsøvelse etter pressarbeid, i økter med skulderfokus, eller som avsluttende bevegelse for høyere reps av rygg- og skulderstrening. Start med en moderat skivebelastning mens du lærer banen, og se små, rene progresjoner som målet. Hold dragen innenfor et område du kontrollerer fra ende til annen; overbelaster du denne maskinen, viser det seg vanligvis som svingning i overkroppen, shrug eller halvreps som hopper over akkurat den delen der deltoidene jobber hardest.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Belast skiver på maskinens drakarm og juster setet slik at føttene hviler flatt på de vinklede fotplatene med knærne lett bøyd.
Len deg tilbake mot setet med oppreist overkropp, stabiliser core, og grep håndtakene med et fast, komfortabelt grep.
La armene strekkes helt ut mot fronten av maskinen slik at skuldrene er strukket før første rep.
Dra håndtakene bakover mot nedre ribben, med albuene i front, holdt høyt og bredt av overkroppen.
Fortsett dragen til håndtakene når overkroppen og skulderbladene trekkes sammen.
Klem skuldrene kort sammen på slutten av bevegelsen uten å shrugge opp mot ørene.
Slipp sakte og la drakarmen føre håndtakene fremover til armene er strukket ut og deltoidene er belastet igjen.
Pust ut når du drar bakover og inn når håndtakene returnerer fremover.
Fullfør settet, og la deretter drakarmen hvile helt på støtten før du slipper håndtakene og reiser deg.
Sjekk seteposisjonen mellom settene slik at hver rep starter fra samme hofte-, fot- og overkroppsposisjon.

Tips & Triks

Led med albuene, ikke med hendene. Rykker du med armene, tar biceps over, og bakside og siden av skuldrene mister sin andel av arbeidet.
Hold albuene brede i stedet for tett inntil kroppen. Tett inn mot kroppen gjør øvelsen til en lat-dominert ro, noe som motsier skulderfokuset til denne maskinen.
Ikke shrugg på toppen av dragen. Kjører skuldrene dine opp mot ørene, senk vekten litt og fokusér på å dra bakover og utover, ikke opp.
Motstå fristelsen til å lene deg bakover og ro med overkroppen. Fotplatene og setet lar deg jukse lett, så hold hoftene plantet og la skuldrene flytte drakarmen.
Kontroller tøyingen på fronten. Lar du håndtakene smelle fremover med tung vekt, rykker du i skulderleddet, så før drakarmen kontrollert gjennom de siste centimeterne.
Grep håndtakene fast, men ikke med hvite knoker. For mye grep-spenning utmatter underarmene før deltoidene får stimulusen sin.
Hvis dragen kjennes mer i midtryggen enn i skuldrene, sjekk overkroppsvinkelen og setehøyden; å gli fremover eller sitte for lavt flytter banen bort fra deltoidene.
Bruk den faste banen til din fordel. Fordi drakarmen ikke kan drive av gårde, skal samme skivebelastning føles identisk fra rep til rep; gjør den ikke det, er teknikken din i endring, ikke styrken din.
Sett setet slik at armene strekkes nesten helt ut på fronten uten at skuldrene ruller fremover og faller sammen på slutten av tøyingen.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler jobber Lineær delt-ro i levermaskin mest?
Bakside deltoid (posterior deltoid) gjør hovedarbeidet, med siden deltoid (lateral deltoid) som bidrar når albuene beveger seg bakover og utover. Trapes, rhomboider, biceps og underarmer assisterer gjennom dragen og grepet.
Hvordan er Lineær delt-ro i levermaskin forskjellig fra en vanlig seated row?
En standard ro treffer midtryggen med albuene tett inntil kroppen, mens denne maskinen er satt opp slik at du drar med albuene sprikende bredt, som flytter fokuset over på deltoidene. Drakarmen fastlår også banen, så du kan ikke drive ut av posisjon.
Er Lineær delt-ro i levermaskin bra for nybegynnere?
Ja. Den faste drakarmen og støttede setet gjør den til en av de mer tilgivende måtene å lære en skulderfokusert ro på, siden det ikke er noen fri vekt å balansere. Nybegynnere bør starte lett og fokusere på å kjenne baksiden av skulderen jobbe på hver rep.
Hvorfor blir underarmene og biceps slitne før skuldrene mine på denne maskinen?
Det betyr som regel at du starter dragen med hendene og armene i stedet for med albuene. Slipp grepet litt, tenk på å drive albuene bakover, og bruk en vekt deltoidene kan flytte, ikke én armene sleper etter seg.
Skal albuene mine være tett inntil kroppen eller spriende under Lineær delt-ro i levermaskin?
Spriende. Å holde albuene høyt og bredt av overkroppen er det som styrer innsatsen inn i deltoidene; tett inntil kroppen gjør bevegelsen om til en lat- og midtrygg-ro.
Hva kan jeg erstatte med hvis treningsstudioet mitt ikke har denne maskinen?
Cablerow med bredt grep, chest-supported bakside delt-ro eller ro med håndterer i fremoverbøyd posisjon for bakside deltoid med albuene spriende trener alle lignende områder. Det viktigste å gjenskape er den brede albuebanen og en stabil, støttet overkropp.
Hvor tung bør jeg gå på Lineær delt-ro i levermaskin?
Velg en belastning du kan dra gjennom hele bevegelsesbanen med overkroppen i ro og uten å shrugge. Skuldrene responderer godt på kontrollerte reps, og denne maskinen er lett å jukse med overbelastning på via kroppssving, så øk i små skivesteg.
Er det trygt for korsryggen min siden det er en roebevegelse?
Det støttede setet, fotplatene og den faste drakarmsbanen holder belastningen vekk fra korsryggen, noe som er én grunn til at de med ømfintlighet i korsryggen ofte foretrekker den fremfor ro med fremoverbøyd overkroppsdrag. Hold overkroppen oppreist og unngå å vugge, så holder det seg sånn.
Hvor bør jeg plassere Lineær delt-ro i levermaskin i økten min?
Den fungerer godt som tilleggsøvelse etter hovedpressene, eller som avslutter med høyere reps på skulder- eller overryggsdager. Siden den er maskinbasert og stabil, er den også et pålitelig valg når du er sliten sent i en økt.