# Sittende Face Pull I Kabel Med Tau - Canonical: https://fitwill.app/no/exercise/9825/cable-sitting-bench-face-pull-with-rope/ - Media ID: 9825 - Primary muscle: Skuldre - Body part: Skuldre - Equipment: Tau Feste - Video: https://fitwill.app/videos/9825/cable-sitting-bench-face-pull-with-rope.mp4 ## Description Sittende face pull i kabel med tau er en dragøvelse i sittende stilling som utføres i kabelmaskin med tau-feste. Du sitter på en flat benk med ansiktet mot vekttårnet, griper tauet med overhåndsgrep, og drar det mot ansiktet mens albuene får spres vidt og føres forbi overkroppen. Trinsen ligger omtrent i øvre bryst- til skulderhøyde, så motstanden kommer mot deg i en lett nedadgående til vannrett linje i stedet for nedenfra. Øvelsen er bygget rundt bakside skulder, midtre og nedre trapezius og rhomboids – musklene som trekker skulderbladene bakover og ned og roterer armene utover. Fordi tauet lar hendene skille seg ut på slutten av draget, får du en komfortabel ytre rotasjon som en rett stang ikke tillater. Det gjør det til en av de mest skånsomme måtene å trene baksiden av skuldrene på, et område de fleste trener for lite i forhold til pressbevegelser. Øvelsen er spesielt nyttig for alle som benker, presser eller sitter mye på kontoret med rundede skuldre. Å balansere all den fremoverrettede belastningen med jevnlig face pull hjelper skulderbladene med å bevege seg godt og gir overryggen det direkte arbeidet den sjelden får av roing alene. Styrkeløftere og idrettsutøvere med mye pressing over hodet bruker den ofte som støtteøvelse, men den fungerer like godt som en generell overryggsbygger for vanlige trenere. Oppsettet er viktigere her enn ved de fleste kabeløvelser. Sett deg langt nok unna maskinen til at armene holdes under spenning selv ved full strekk, ha kabelen i brysthøyde, og plasser føttene godt plantet i gulvet. Sitter du for nærme, blir vektene aldri helt lastet, og du bruker halve repetisjonen på å ta opp slakk; sitter du for langt unna, trekker startposisjonen deg fremover og belaster korsryggen. Utførelsen skal føles som et drag-og-spre: press albuene bakover og utover, før tauets ender mot ørene eller tinnene, og klem skulderbladene sammen i sluttposisjonen før vekten sakte trekker armene tilbake til strekk. Vekten bør holdes moderat – dette er en bevegelse for små muskler med høyt kontrollkrav, og å svinge med tunge belastninger gjør den til en slurvete roing der overkroppen gjør jobben. ## Instruksjoner 1. Fest et tau på kabeltrinsen og still trinsen i øvre bryst- eller skulderhøyde, og plasser en flat benk slik at du kan sitte med ansiktet mot maskinen. 2. Grip tauet med overhåndsgrep og tommelen pekende bakover, sett deg ned med føttene flatt i gulvet, og beveg deg bakover til armene er helt strukket og vekttårnet er løftet litt av hvilen. 3. Sitt høyt med en lett fremoverlening fra hoftene, brystet opp, og spenn kjernen slik at overkroppen ikke vugger under draget. 4. Start repetisjonen ved å trekke albuene bakover og utover til sidene, og hold dem høyere enn håndleddene gjennom hele bevegelsen. 5. Dra til tauets ender når sidene av hodet, omtrent i øre- eller tinnehøyde, la hendene føres bakover forbi ansiktet og albuene endes vidt utenfor overkroppen. 6. I sluttposisjonen klemmer du skulderbladene sammen og holder et lite øyeblikk for å kjenne overryggen jobbe. 7. Strekk sakte armene tilbake mot maskinen og motarbeid vekten i stedet for å la den rykke deg fremover, til armene er rette og skuldrene forskelig føres fremover. 8. Pust ut når du drar tauet mot ansiktet, og pust inn når du vender tilbake til startposisjonen. 9. Fullfør repetisjonene dine, og sett deretter vekttårnet kontrollert ned før du slipper tauet og reiser deg fra benken. ## Tips & Triks - Albuehøyden avgjør alt – faller albuene under håndleddsnivå, blir bevegelsen en roing og latissimus tar over, så hold dem høye og vide gjennom draget. - Ikke la knærne gli opp eller hælene løftes når du drar; å trykke føttene i gulvet hindrer overkroppen i å gjøre repetisjonen om til en kroppssving. - Hvis du kjenner det mer i biceps enn i overryggen, ta lett på vekten og tenk på å lede med albuene i stedet for hendene. - Bruk grep med tommelen bakover og la hendene gli fra hverandre når tauet nærmer seg hodet – å tvinge tauet til å holde endene sammen låser den ytre rotasjonen som tauet er der for å gi. - Kabelen skal trekke i en vannrett eller lett nedadgående linje mot ansiktet; står trinsen for lavt, vil du kjenne fremre skulder og skuldre som trer i stedet. - Et ettsekunders stopp ved ansiktet gir mer for denne øvelsen enn ti kilo ekstra vekt noen sinne vil gjøre. - Unngå å strekke haken fremover for å møte tauet – hodet står i ro, og tauet kommer til deg. - Hvis du sitter for nærme til at vektene løftes, beveg deg bakover på benken til armene når full strekk med konstant spenning. ## Ofte stilte spørsmål ### Hvilke muskler trener Sittende face pull i kabel med tau? Hovedmoverne er bakside skulder, med sterk støtte fra midtre og nedre trapezius og rhomboids når skulderbladene klemmes sammen. Rotator cuff jobber også når armene roterer utover på slutten av draget. ### Hvor høyt bør jeg sette kabeltrinsen for denne øvelsen? Still den i øvre bryst- til skulderhøyde slik at tauet beveger seg mot ansiktet i en vannrett eller lett nedadgående bane. En mye lavere trinne gjør repetisjonen om til sittende roing og flytter arbeidet bort fra bakside skulder. ### Er Sittende face pull i kabel med tau bra for nybegynnere? Ja – den sittende posisjonen gir stabilitet, og de lette vektene øvelsen krever gjør den enkel å lære. Nybegynnere bør starte med lett vekt og fokusere på albuehøyde og skulderbladklemmen før de legger på mer vekt. ### Hvorfor bruke tau i stedet for rett stang til face pull? Tauet lar hendene skilles og rotere utover når du drar, noe som samsvarer med hvordan bakside skulder og rotator cuff naturlig fungerer. En rett stang tvinger frem et fast grep og gjør ofte sluttposisjonen klemt opp for håndledd og skuldre. ### Hvorfor kjenner jeg Sittende face pull i kabel med tau mest i armene? Det betyr vanligvis at vekten er for tung og at albuene faller under håndleddene, slik at draget blir en bicepsdominert roing. Ta lett på vekten og fokusér på å drive albuene høyt og vidt, slik at overryggen fullfører repetisjonen. ### Hvor langt fra maskinen bør jeg sitte på benken? Sett deg langt nok tilbake til at armene er helt strukket og vekttårnet er litt løftet ved start. Blir vektene aldri løftet fra hvilen, sitter du for nærme; drar kabelen deg ut av posituren din, sitter du for langt unna. ### Hvor tungt bør jeg gå i denne øvelsen? Hold deg lettere enn ved roing – dette er en bevegelse for små muskler som belønner kontroll og et stopp ved ansiktet. Vugger overkroppen eller stikker haken fremover, har vekten vokst fra teknikk din. ### Kan jeg bytte ut Sittende face pull i kabel med tau med noe annet? Stående face pull i kabel med tau, bakoverlendt bakside skulder-roing med manualer eller face pull med gummistrikk trener lignende muskler. Den sittende kabelversjonen er rett og slett den mest stabile av dem, fordi underkroppen ikke trengs for balanse. ### Bør jeg lene meg fremover eller sitte rett under draget? En lett fremoverlening fra hoftene er greit og hjelper kabellinjen med å treffe bakside skulder, men ryggraden holdes rett og vinkelen endrer seg ikke gjennom settet. Vugger overkroppen bakover i hver repetisjon, er det vekten som gjør draget for deg.