Hvilke muskler trener sideliggende kabel kickback med ett bein på gulvet?

Gluteus maximus i det øverste beinet er primærmuskelen under sparket bakover. Hamstrings hjelper til, og hoftestabilisatorene sammen med skrå magemuskler jobber for å hindre at overkroppen roterer når kabelen trekker.

Hvor langt unna kabelmaskinen skal jeg ligge i denne øvelsen?

Du står ikke i det hele tatt; du ligger på gulvet med føttene mot den lave trinsen. Velg en avstand der stroppen så vidt er stram når beina ligger stablet, slik at seta belastes fra den aller første centimeteren av sparket.

Er sideliggende kabel kickback med ett bein på gulvet bra for nybegynnere?

Ja, det er en av de mer nybegynnervennlige kabeløvelsene for seta, fordi gulvet støtter hele kroppen og det ikke stilles krav til balanse. Start med lett vekt og fokuser på å kjenne seta klemme i stedet for å flytte mye last.

Hvorfor kjenner jeg denne øvelsen i korsryggen i stedet for i seta?

Det betyr som regel at du svai ryggen for å fullføre sparket, eller at hoftene dine har rotert opp mot taket. Reduser bevegelsesbanen litt, spenn kjernen på nytt, og sørg for at begge hoftene holder seg stablet mens beinet beveger seg alene.

Kan jeg gjøre denne kickbacken med kabelen satt på en høy trinne i stedet?

En høy trinne endrer motstandsretningen og trekker beinet oppover i stedet for bakover, som ikke lenger matcher hoftekstrebasjonen øvelsen er laget for. Behold trinsen på laveste innstilling, slik at kabelen går flatt langs gulvet mot ankelen din.

Hvordan skiller denne seg fra en stående kabel kickback?

Den sideliggende gulvposisjonen fjerner balansekravene og begrenser bevegelsesbanen, noe som gjør det enklere å holde bekkenet nøytralt og isolere seta. Den stående varianten tillater et større spark, men involverer oftere svai i korsryggen og sving i overkroppen.

Skal kneet mitt være rett eller bøyd under sparket?

Hold kneet nesten rett med bare en liten bøy, og behold den bøyen konstant gjennom hver repetisjon. Å aktivt bøye og strekke kneet gjør bevegelsen til en hamstringdominert bøy i stedet for en setekickback.

Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre?

To til tre sett med 10 til 15 repetisjoner per side fungerer godt som tilleggs- eller aktiveringsøvelse. Siden bevegelsesbanen er kort og gulvet støtter deg, slår høyere repetisjoner med strikt teknikk som regel tung vekt her.

Hva kan jeg bruke hvis treningsstudioet mitt ikke har kabelmaskin?

Motstandsstrikk med ankelstropp forankret lavt bak deg gir samme motstand bakover når du ligger på siden. En kroppsvektvariant av sideliggende setekickback på en matte er et enklere alternativ, men spenningen blir ikke konstant gjennom bevegelsen.

Er det trygt å gjøre denne øvelsen hver dag?

Det er en lavbelastet øvelse med lav teknisk grad, så hyppig trening er som regel greit, men seta trenger fortsatt restitusjon som enhver annen muskel. To til fire økter per uke med minst én hviledag mellom hardere økter er et fornuftig rhythm.

Sideliggende Kabel Kickback Med Ett Bein På Gulvet

Kroppsdel: Setemuskler Muskel: Setemuskler Utstyr: Kabelmaskin

Sideliggende kabel kickback med ett bein på gulvet er en isolasjonsøvelse for seta som utføres liggende på siden på gulvet, med en ankelstropp festet til det øverste beinet og koblet til den laveste trinsen på en kabelmaskin. Fra denne posisjonen strekker du det øverste beinet bakover mot kabelens motstand, klemmer setemuskelen i arbeidsbeinet før du senker det kontrollert tilbake. Fordi kabelen trekker bakfra ved føttene, må seta arbeide gjennom hele bevegelsesbanen, ikke bare på det tyngste punktet slik det ofte blir med kroppsvektsversjonen.

Denne øvelsen er spesielt nyttig for folk som sliter med å kjenne seta arbeide under stående hoftekstrebasjonsøvelser. Å ligge på gulvet fjerner balansekravene og belastningen på korsryggen som følger med stående kickback, slik at du kan fokusere helt på å drive beinet bakover med hoften. Gulvet begrenser også hvor langt beinet kan svinge, noe som naturlig hindrer overdreven svai og rotasjon – vanlige feil i de stående variantene.

Primærmuskelen som arbeider er gluteus maximus i det øverste beinet, som strekker hoften når du sparker bakover. Hamstrings hjelper til som sekundære muskler, mens gluteus medius og andre hoftestabilisatorer jobber isometrisk for å holde beinet på linje med kroppen i stedet for å la det drive oppover. Kjerne og skrå magemuskler på undersiden holder også spenning for å hindre at overkroppen ruller fremover eller bakover når kabelen trekker.

Plasseringen er viktigere her enn i de fleste seteøvelser, fordi avstanden din fra trinsen bestemmer motstandskurven. Ligger du for nære, slapper kabelen av i starten og du mister spenning; ligger du for langt unna, drar stroppen beinet mot maskinen før du i det hele tatt har begynt sparket. Plasser deg slik at stroppen så vidt blir stram når beina ligger stablet og hoftene er nøytrale, og hold bekkenet i ro gjennom hele settet.

For å utføre den godt, hold begge hoftene stablet vertikalt og den øverste armen støttet mot gulvet foran deg. Spark det øverste beinet bakover ved å klemme seta, hold kneet nesten rett eller bare litt bøyd, og stopp når beinet når en komfortabel linje bak kroppen uten at korsryggen svai eller overkroppen vrir seg. Ta en kort pause bakerst, og returner deretter sakte til beinet er tilbake på linje med overkroppen, mens du beholder spenning i kabelen.

Øvelsen passer godt som en tilleggsøvelse etter tyngre hofteheng eller knebøy, som aktiveringsøvelse i oppvarmingen før beintrening, eller i hjemme- og rehabvennlige programmer der setearbeid på gulvet er å foretrekke. Siden hver side trenes separat, gjør det også enkelt å oppdage og utjevne forskjeller i hoftestyrke fra side til side.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Sideliggende Kabel Kickback Med Ett Bein På Gulvet

Instruksjoner

Sett trinsen på kabelmaskinen på laveste posisjon og fest en ankelstropp rundt det øverste beinet, like over ankelbeinet.
Ligg på siden på en treningsmatte med hodet nær fundamentet til kabelmaskinen og føttene pekende mot trinsen, langt nok unna til at kabelen er nesten stram når beina ligger stablet.
Strek undersiden armen ut langs gulvet for støtte, og plasser den øverste hånden eller underarmen på gulvet foran brystet for å stabilisere overkroppen.
Stable hoftene rett oppå hverandre og spenn kjernen, slik at brystkasse og bekken holder seg nøytrale før settet starter.
Pust ut og spark det øverste beinet rett bak deg ved å klemme seta, hold kneet mykt og tærne pekende fremover i stedet for å åpne hoften utover.
Stopp på slutten av sparket når beinet er på linje med eller litt bak overkroppen, og hold sammentrekningen et øyeblikk uten å svai i korsryggen.
Pust inn og før beinet sakte tilbake til startposisjonen, stopp mens kabelen fortsatt har lett spenning i stedet for å la vektskiva hvile.
Fullfør alle repetisjonene på én side, snu deg deretter, flytt ankelstroppen til det andre beinet og match antall repetisjoner på den andre siden.
Mellom settene, løsne eller slapp helt av stroppen før du reiser deg opp, slik at kabelen ikke rykker beinet ditt mot maskinen.

Tips & Triks

Hvis kabelen slapper av i starten av hver repetisjon, flytt kroppen noen centimeter lenger unna trinsen, slik at det finnes spenning før seta i det hele tatt aktiveres.
Den vanligste feilen er å rotere overkroppen bakover når beinet sparker; press den øverste underarmen ned i gulvet og tenk på å holde begge skuldrene vendt mot taket.
Unngå å løfte arbeidsbeinet oppover samtidig som du sparker bakover, for da blir det en sideliggende benheving og arbeidet flyttes til ytre hofte; beinet skal bevege seg kun bakover.
Hold sparket kort og kontrollert i stedet for å jage stor bevegelse; hvis korsryggen svai eller bekkenet tipser i endepunktet, har du gått for langt.
En lett bøy i kneet er grei, men å bøye og strekke kneet underveis i repetisjonen aktiverer hamstrings og stjeler arbeid fra seta.
Bruk lettere vekt enn det som føles nødvendig i første sett; gulvposisjonen gir deg utmerket kraftmoment, og for mye vekt viser seg vanligvis som rotasjon i overkroppen.
Pek tærne på arbeidsbeinet fremover i stedet for å la foten rotere utover, det holder hoften i en posisjon der seta gjør mesteparten av strekkingen.
Hvis stroppen graver seg inn i ankelen, flytt den høyere opp mot leggen eller legg den over en tynn sokk, i stedet for å stramme den til til det ubehagelig.
Beveg deg målrettet på vei tilbake, omtrent dobbelt så sakte som selve sparket, for det er når kabelen rykker beinet fremover at du mister mest kontroll.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener sideliggende kabel kickback med ett bein på gulvet?
Gluteus maximus i det øverste beinet er primærmuskelen under sparket bakover. Hamstrings hjelper til, og hoftestabilisatorene sammen med skrå magemuskler jobber for å hindre at overkroppen roterer når kabelen trekker.
Hvor langt unna kabelmaskinen skal jeg ligge i denne øvelsen?
Du står ikke i det hele tatt; du ligger på gulvet med føttene mot den lave trinsen. Velg en avstand der stroppen så vidt er stram når beina ligger stablet, slik at seta belastes fra den aller første centimeteren av sparket.
Er sideliggende kabel kickback med ett bein på gulvet bra for nybegynnere?
Ja, det er en av de mer nybegynnervennlige kabeløvelsene for seta, fordi gulvet støtter hele kroppen og det ikke stilles krav til balanse. Start med lett vekt og fokuser på å kjenne seta klemme i stedet for å flytte mye last.
Hvorfor kjenner jeg denne øvelsen i korsryggen i stedet for i seta?
Det betyr som regel at du svai ryggen for å fullføre sparket, eller at hoftene dine har rotert opp mot taket. Reduser bevegelsesbanen litt, spenn kjernen på nytt, og sørg for at begge hoftene holder seg stablet mens beinet beveger seg alene.
Kan jeg gjøre denne kickbacken med kabelen satt på en høy trinne i stedet?
En høy trinne endrer motstandsretningen og trekker beinet oppover i stedet for bakover, som ikke lenger matcher hoftekstrebasjonen øvelsen er laget for. Behold trinsen på laveste innstilling, slik at kabelen går flatt langs gulvet mot ankelen din.
Hvordan skiller denne seg fra en stående kabel kickback?
Den sideliggende gulvposisjonen fjerner balansekravene og begrenser bevegelsesbanen, noe som gjør det enklere å holde bekkenet nøytralt og isolere seta. Den stående varianten tillater et større spark, men involverer oftere svai i korsryggen og sving i overkroppen.
Skal kneet mitt være rett eller bøyd under sparket?
Hold kneet nesten rett med bare en liten bøy, og behold den bøyen konstant gjennom hver repetisjon. Å aktivt bøye og strekke kneet gjør bevegelsen til en hamstringdominert bøy i stedet for en setekickback.
Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre?
To til tre sett med 10 til 15 repetisjoner per side fungerer godt som tilleggs- eller aktiveringsøvelse. Siden bevegelsesbanen er kort og gulvet støtter deg, slår høyere repetisjoner med strikt teknikk som regel tung vekt her.
Hva kan jeg bruke hvis treningsstudioet mitt ikke har kabelmaskin?
Motstandsstrikk med ankelstropp forankret lavt bak deg gir samme motstand bakover når du ligger på siden. En kroppsvektvariant av sideliggende setekickback på en matte er et enklere alternativ, men spenningen blir ikke konstant gjennom bevegelsen.
Er det trygt å gjøre denne øvelsen hver dag?
Det er en lavbelastet øvelse med lav teknisk grad, så hyppig trening er som regel greit, men seta trenger fortsatt restitusjon som enhver annen muskel. To til fire økter per uke med minst én hviledag mellom hardere økter er et fornuftig rhythm.