Hvilke muskler trener liggende krysssidehev i kabel på benk?

Den sternale delen av pectoralis major gjør mesteparten av jobben, med hjelp fra den klavikulære delen og fremre skuldermuskler. Den krysde kabelbanen holder spenningen på brystet gjennom både den tøyde og den klemte posisjonen.

Hvorfor krysse kablene i stedet for å holde håndtaket fra samme side?

Kryssingen endrer motstandsvinkelen slik at hver arm trekker mot den motsatte trissen, noe som lar deg føre hendene forbi midtlinjen for en sterkere toppsammentrekning. Den endrer også spenningskurven noe sammenlignet med en vanlig liggende fly.

Hvor høyt skal trissene settes?

Still begge trissene i samme høyde, vanligvis rundt toppen eller øvre midtdel av tårnene, slik at kablene danner et symmetrisk X over brystet ditt. At høydenene matcher er avgjørende, ellers blir belastningen skjev på den ene siden.

Passer denne øvelsen for nybegynnere?

Det kan den gjøre, men den læres best etter grunnleggende bevegelser med press. Start med en svært lett vekt for å kjenne buen, og hold albuevinkelen låst, siden nybegynnere ofte mister spenningen i brystet ved å bøye og strekke albuene.

Hva er den vanligste feilen i liggende krysssidehev i kabel på benk?

Å åpne armene for langt og la skuldrene rulle fremover i bunnen. Stopp når overarmene når benknivå og du kjenner en tøyning i brystet, ikke en belastning i selve skulderleddet.

Kan jeg erstatte denne øvelsen med manual-fly?

Manual-fly er et fornuftig alternativ, men de mister mesteparten av motstanden i toppen og bunnen av buen. Kabelvarianten holder konstant spenning, og det er hovedgrunnen til å velge den når en kabelkryss-stasjon er tilgjengelig.

Hvor mange sett og repetisjoner bør jeg gjøre?

To til fire sett med 10 til 15 kontrollerte repetisjoner fungerer godt som avslutning på brystøkten etter press. Siden den tøyde posisjonen er tungt belastet, bør du unngå å gjøre det om til en lavrep-styrketest.

Skal føttene mine stå på gulvet under bevegelsen?

Ja, hold begge føttene plantet på hver side av benken. Dette stabiliserer torsoen og hindrer deg i å vri deg til siden når kablene trekker armene utover.

Er liggende krysssidehev i kabel på benk trygg for skuldrene?

For friske skuldre tåles den generelt godt, fordi benken støtter torsoen og kabelbanen er jevn. Har du historikk med skulderirritasjon, bør du bruke lettere vekt, begrense tøyningen til et behagelig område, og stoppe hvis du kjenner en klyping.

Liggende Krysssidehev I Kabel På Benk

Kroppsdel: Bryst Muskel: Bryst Utstyr: Kabelmaskin

Liggende krysssidehev i kabel på benk er en isolasjonsøvelse for brystet som utføres på en flat benk plassert mellom trissene i en dobbel kabelstasjon. I motsetning til en vanlig liggende kabel-fly, krysser kablene kroppen din før du tar tak i dem, slik at hver hånd jobber mot trissen på motsatt side. Du legger deg tilbake med håndtakene samlet over brystet, og åpner deretter armene godt ut til sidene i en kontrollert bue, mens du motstår kabeltrekket hele veien.

Fordi kablene krysser hverandre på midtlinjen, er spenningsvinkelen litt annerledes enn ved en vanlig fly, og motstanden ligger på brystet gjennom hele bevegelsesbanen, inkludert den tøydelen hvor manualer mister mesteparten av belastningen. Det gjør denne varianten spesielt god for å bygge de midtre og nedre brystmuskelFibrene og for å lære å kontrollere armene idet de beveger seg bort fra kroppen.

Denne bevegelsen passer for trenere som allerede har litt erfaring med press og ønsker en dedikert tøynings- og sammenkjappingsøvelse for brystet. Den fungerer godt sammen med press i samme økt: press belaster brystet tungt i forkortet stilling, mens denne kryssede kabel-flyen legger vekt på den tøyde posisjonen med konstant spenning. Den er også et nyttig alternativ for personer som tåler kabler bedre enn tunge manual-fly i skuldrene, siden kabelbanen kan justeres og belastningen er enklere å regulere.

Oppsettet er viktigere her enn i de fleste brystøvelser. Benken skal ligge sentrert mellom trissene slik at kabeltrekket blir symmetrisk, og trissene settes vanligvis nær toppen eller midten av tårnene. Føttene står plantet på gulvet på hver side av benken, hodet hviler på benken, og skulderbladene holdes forsiktig trukket bakover og ned. Hvis benken driver ut av sentrum, vil den ene siden av brystet ta mer belastning enn den andre.

For å utføre øvelsen godt, starter du med håndtakene kryssede over brystet, med albuer mykt bøyd og låst. Åpne armene i en vid bue til overarmene omtrent når benknivå og du kjenner en tøyning på tvers av brystmusklene, og dra deretter håndtakene sammen igjen langs samme bue, med et lite kryss i toppen for en fyldigere sammentrekning. Hold albuevinkelen låst; endrer den seg, begynner triceps å jobbe og stimuleringen av brystet synker.

Jobb i moderat repetisjonsområde, rundt 10 til 15, og behandle dette som en avsluttende bevegelse snarere enn en maksimal styrkeløft. Den tøyde posisjonen under spenning er den krevende delen, så en lettere vekt med full, jevn bue slår en tung vekt som ender opp som en halvrep med bare sammenkjapping.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Plasser en flat benk på langs mellom trissene i en kabelkryss-maskin, sentrert slik at begge kablene krysser jevnt over torsoen din.
Still begge trissene i samme høyde, fest et håndtak på hver kabel, og grip deretter håndtaket fra motsatt side slik at kablene danner et X over brystet ditt.
Legg deg tilbake på benken, plasser føttene flatt på gulvet på hver side av den, og trykk skulderbladene inn i benken med brystet litt løftet.
Start med begge håndtakene samlet over nedre del av brystet, med albuer bøyd omtrent 15 til 20 grader og holdt i den vinkelen.
Stram kjernen og pust inn før hver repetisjon.
Åpne armene godt ut til sidene i en jevn bue, og senk til overarmene omtrent er i nivå med benken og du kjenner en tøyning på tvers av brystet.
Ta en kort pause i det videste punktet uten å la vektene i stativet klinge sammen eller skuldrene rulle fremover.
Pust ut mens du fører håndtakene opp igjen langs samme bue, og samle dem over brystet slik at den ene hånden krysser litt forbi den andre.
Klem brystmusklene øyeblikkelig i toppen, og begynn deretter neste repetisjon fra den krysde posisjonen.
Etter siste repetisjon setter du håndtakene ned én om gangen mens du reiser deg opp, og slipper deretter kablene forsiktig slik at vektene senkes uten rykk.

Tips & Triks

Hvis den ene armen kjennes mer belastet enn den andre, har benken drevet ut av sentrum mellom trissene; sjekk posisjonen din på nytt før du øker vekten.
Ikke la albuene spres og strekkes seg når armene åpnes – det er den vanligste feilen i denne øvelsen; se for deg at albuevinkelen din er støpt i gips.
Stopp tøyningen der overarmene når benknivå. Å gå dypere flytter vanligvis belastningen over på skulderkapselen i stedet for brystet.
Siden kablene krysser over ansiktet og brystet ditt, bør du ha et godt grep og holde hendene over torsoen til enhver tid; la aldri et håndtak gli ut midt i en repetisjon.
Hvis vektene i stativet treffer bunnen mellom repetisjonene, forsvinner spenningen; velg en vekt du kan kontrollere gjennom hele buen, eller forkort bevegelsesbanen noe.
Hold korsryggen i kontakt med benken. Å hule ryggen for å få håndtakene til å møtes betyr at vekten er for tung for en ren sammentrekning.
Klem i toppen med håndtakene nesten helt sammen i stedet for bare å føre dem nær hverandre, siden kryssoppsettet lar deg gå litt forbi midtlinjen for ekstra sammentrekning i brystet.
Start med lettere vekt enn du ville brukt i manual-fly. Kabelspenningen i den tøyde posisjonen overrasker de fleste de første øktene.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener liggende krysssidehev i kabel på benk?
Den sternale delen av pectoralis major gjør mesteparten av jobben, med hjelp fra den klavikulære delen og fremre skuldermuskler. Den krysde kabelbanen holder spenningen på brystet gjennom både den tøyde og den klemte posisjonen.
Hvorfor krysse kablene i stedet for å holde håndtaket fra samme side?
Kryssingen endrer motstandsvinkelen slik at hver arm trekker mot den motsatte trissen, noe som lar deg føre hendene forbi midtlinjen for en sterkere toppsammentrekning. Den endrer også spenningskurven noe sammenlignet med en vanlig liggende fly.
Hvor høyt skal trissene settes?
Still begge trissene i samme høyde, vanligvis rundt toppen eller øvre midtdel av tårnene, slik at kablene danner et symmetrisk X over brystet ditt. At høydenene matcher er avgjørende, ellers blir belastningen skjev på den ene siden.
Passer denne øvelsen for nybegynnere?
Det kan den gjøre, men den læres best etter grunnleggende bevegelser med press. Start med en svært lett vekt for å kjenne buen, og hold albuevinkelen låst, siden nybegynnere ofte mister spenningen i brystet ved å bøye og strekke albuene.
Hva er den vanligste feilen i liggende krysssidehev i kabel på benk?
Å åpne armene for langt og la skuldrene rulle fremover i bunnen. Stopp når overarmene når benknivå og du kjenner en tøyning i brystet, ikke en belastning i selve skulderleddet.
Kan jeg erstatte denne øvelsen med manual-fly?
Manual-fly er et fornuftig alternativ, men de mister mesteparten av motstanden i toppen og bunnen av buen. Kabelvarianten holder konstant spenning, og det er hovedgrunnen til å velge den når en kabelkryss-stasjon er tilgjengelig.
Hvor mange sett og repetisjoner bør jeg gjøre?
To til fire sett med 10 til 15 kontrollerte repetisjoner fungerer godt som avslutning på brystøkten etter press. Siden den tøyde posisjonen er tungt belastet, bør du unngå å gjøre det om til en lavrep-styrketest.
Skal føttene mine stå på gulvet under bevegelsen?
Ja, hold begge føttene plantet på hver side av benken. Dette stabiliserer torsoen og hindrer deg i å vri deg til siden når kablene trekker armene utover.
Er liggende krysssidehev i kabel på benk trygg for skuldrene?
For friske skuldre tåles den generelt godt, fordi benken støtter torsoen og kabelbanen er jevn. Har du historikk med skulderirritasjon, bør du bruke lettere vekt, begrense tøyningen til et behagelig område, og stoppe hvis du kjenner en klyping.