Hvilke muskler jobber mest i gående triceps kickback?

Triceps er hovedmuskelen, siden hvert repetisjon krever full, rett armstrekk bak hoftene. Baksiden av skuldrene hjelper armebanen, mens leggene og lårene jobber kontinuerlig gjennom de vekslende hæloftene.

Passer gående triceps kickback for nybegynnere?

Ja, den er skånsom og krever ingen utstyr. Nybegynnere bør starte med en grunnere bøyning og et langsomt tråkkertempo, og deretter øke farten når armebanen og torso-posisjonen føles stabile.

Hvor langt fremover skal jeg bøye meg under gående triceps kickback?

Sikt på rundt 45 grader, med bøyningen fra hoftene og flat rygg. Den vinkelen gir armene rom til å bevege seg bak kroppen, samtidig som korsryggen holdes i en behagelig, støttet posisjon.

Hvorfor blir musklene i korsryggen slitne før triceps min?

Det betyr vanligvis at bøyningen er for dyp eller at kjernen har sluttet å jobbe. Reis overkroppen litt opp, stram magemusklene igjen, og kort ned settet til kroppens utholdenhet i bolen bedres.

Kan jeg gjøre gående triceps kickback med manualer i stedet for kroppsvekt?

Ikke som en gående variant, siden lette vekter som svinger med en tråkkerytme drar deg ut av balanse. Behold denne øvelsen som ren kroppsvekt, og bruk vanlige bøyde-over kickbacks med manualer hvis du vil ha mer motstand.

Hva er forskjellen mellom denne og en vanlig triceps kickback?

En vanlig kickback bøyer albuen og strekker den mot vekt fra en stillestående posisjon. Gående triceps kickback holder armene rette, legger til tråkkerytmen, og fungerer som en dynamisk kondisjonsøvelse i stedet for en belastet styrkeøvelse.

Hvor lenge bør ett sett vare?

Start med 20 til 30 sekunder eller rundt 30 jevne skritt, hvile, og gjenta to til tre runder. Når rytmen blir automatisk, kan du bygge opp mot sett på 45 til 60 sekunder.

Skal hælene løftes høyt under den gående delen?

Et lite, kontrollert hæloft på noen centimeter er nok. Høye, sprettende løft flytter fokuset bort fra armene og gjør den flate ryggposisjonen mye vanskeligere å holde.

Er det trygt for skuldrene mine hvis jeg har hatt impingement?

Rett armstrekk bak kroppen kan plage irriterte skuldre, så kort ned bevegelsesutslaget og stopp godt før noen klypende følelse. Hvis ubehaget vedvarer, hold armene nærmere sidene og sjekk med en kvalifisert fagperson først.

Gående Triceps Kickback

Kroppsdel: Armer Muskel: Triceps Utstyr: Kroppsvekt

Gående triceps kickback er en kroppsstyringsøvelse som kombinerer en fremoverbøying fra hoftene med en marsj- eller tråkkerytme på stedet, mens armene presses bakover bak kroppen. Du står med flat rygg tipset fremover mot rundt 45 grader, knytter hendene løst og presser armene rett bakover slik at de ender litt bak hoftene. Hver armsving kombineres med et annenhver hæloft eller steg, og det er dette som gir bevegelsen sitt gående preg.

Armebevegelsen trener triceps gjennom full albuestrekning, og bakside av skuldrene kommer i spill når armene føres bakover. Gåekomponenten holder leggene og lårene i kontinuerlig arbeid, siden du gjentatte ganger reiser deg opp på fremfoten og senker den tilbake igjen. Kjernen og korsryggen holdes aktivert hele tiden for å holde den fremoverbøyde posisjonen, og det gjør dette til en overraskende fullstendig skånsom kondisjonsøvelse – ikke bare en ren armøvelse.

Denne bevegelsen fungerer godt som aktiv oppvarming før dager med pressøvelser for overkroppen, som en skånsom avslutning, eller som del av en hjemmerutine uten utstyr. Fordi den holder pulsen oppe samtidig som den isolerer baksiden av armene, passer den for folk som vil ha mild kondisjonsarbeid uten hopp eller belastning på leddene. Den er også en nyttig øvelse for å lære hvordan full tricepsstrekning føles, før du går videre til kickback med manualer.

Innstillingen betyr mer enn den ser ut som. Bøyningen skal komme fra hoftene, ikke fra at ryggen krummer, og knærne skal holdes mykt bøyde slik at de aldri låses. Hvis du står for oppreist, svinger armene foran kroppen og triceps mister jobben sin; hvis du bøyer deg for langt, tar korsryggen unødig belastning. Å finne midtveien lar armene bevege seg fritt gjennom kickback-banen mens beina håndterer tråkkerytmen.

For å utføre den godt, sveiper du armene bakover med hensikt i stedet for å la dem henge slapt, klemmer kort på det bakerste punktet, og lar dem returnere kontrollert mens motsatt fot løftes. Hold nakken i linje med ryggraden ved å se på et punkt på gulvet ett–to skritt foran deg. Vanlige bruksområder er sirkeltrening, oppvarmingsserier og korte pauser fra skrivebordet der du vil ha blodgjennomstrømning i armer og ben samtidig.

Av sikkerhetshensyn: Hold tråkkelavstanden beskjeden i starten, og la balansen sette seg før du øker tempoet. Hvis du kjenner at arbeidet flytter seg til korsryggen, reduserer du bøyevinkelen og sakker ned arme-tempoet. Stopp hvis du kjenner klyping i skuldrene, og bygg opp bevegelsesutslaget gradvis igjen.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Stå med føttene i hoftebreddes avstand, og skyv hoftene bakover mens du tipser overkroppen fremover til omtrent 45 graders vinkel med en flat, nøytral rygg.
Bøy knærne lett, knyt hendene til løse never, og la armene henge rett ned under skuldrene.
Stram kjernen som om du gjør deg klar til et lett dytt i magen, og fest blikket på et punkt på gulvet omtrent en meter foran deg.
Press begge armer rett bakover bak deg til hendene er litt bak hoftene, med håndflatene vendt mot hverandre.
Når du når bakre posisjon, løfter du høyre hæl fra gulvet slik at du kort balanserer på fremfoten på høyre side.
Kontroller armene fremover mens høyre hæl senkes, og løft venstre hæl idet armene presses bakover igjen, slik at det oppstår en vekslende gående rytme på stedet.
Pust ut når armene drives bakover, og pust inn når de kommer fremover, med jevn pust i takt med tråkkeriet.
Fortsett i valgt antall skritt eller sekunder, og hold albuestrekningen full men aldri så leddene smekker rett.
For å avslutte, slutt å tråkke, sett begge føtter flatt i gulvet, la armene senke seg til sidene, og reis deg langsomt opp til en rett stående posisjon.

Tips & Triks

Den vanligste feilen er at overryggen krummer når utmattelsen melder seg, noe som skjuler bøyningen og belaster ryggraden. Minn deg selv på å lede med brystet og holde skulderbladene forsiktig trukket ned.
Hvis armene bare kommer kort bakover, er det sannsynligvis albuene som bøyer seg. Tenk på å dytte gulvet bakover fra deg med rette armer i stedet for å svinge dem.
Hold knyttnevene løse. Å klemme hendene hardt skaper spenning som etter hvert klatrer opp i nakke og skuldre gjennom et langt sett.
Ikke la knærne låne seg ut under hæloftene; et mykt kne holder leggene i arbeid i stedet for å spyle stress ned i leddet.
En tråkkebhøyde på to til fire centimeter er nok. Høyere hæloft ser imponerende ut, men koster deg som regel den flate ryggposisjonen.
Hvis det å balansere på fremføttene føles usikkert, bred større noe på fotposisjonen og senk tempoet før du dropper gåedelen.
Tell skritt i stedet for tid når du begynner. Det holder rytmen jevn på begge bein i stedet for at én side stille tar over.
Pass på at skuldrene ikke trekker opp mot ørene når armene når bakover; hold dem satt lavt slik at baksiden av skuldrene og triceps gjør arbeidet.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler jobber mest i gående triceps kickback?
Triceps er hovedmuskelen, siden hvert repetisjon krever full, rett armstrekk bak hoftene. Baksiden av skuldrene hjelper armebanen, mens leggene og lårene jobber kontinuerlig gjennom de vekslende hæloftene.
Passer gående triceps kickback for nybegynnere?
Ja, den er skånsom og krever ingen utstyr. Nybegynnere bør starte med en grunnere bøyning og et langsomt tråkkertempo, og deretter øke farten når armebanen og torso-posisjonen føles stabile.
Hvor langt fremover skal jeg bøye meg under gående triceps kickback?
Sikt på rundt 45 grader, med bøyningen fra hoftene og flat rygg. Den vinkelen gir armene rom til å bevege seg bak kroppen, samtidig som korsryggen holdes i en behagelig, støttet posisjon.
Hvorfor blir musklene i korsryggen slitne før triceps min?
Det betyr vanligvis at bøyningen er for dyp eller at kjernen har sluttet å jobbe. Reis overkroppen litt opp, stram magemusklene igjen, og kort ned settet til kroppens utholdenhet i bolen bedres.
Kan jeg gjøre gående triceps kickback med manualer i stedet for kroppsvekt?
Ikke som en gående variant, siden lette vekter som svinger med en tråkkerytme drar deg ut av balanse. Behold denne øvelsen som ren kroppsvekt, og bruk vanlige bøyde-over kickbacks med manualer hvis du vil ha mer motstand.
Hva er forskjellen mellom denne og en vanlig triceps kickback?
En vanlig kickback bøyer albuen og strekker den mot vekt fra en stillestående posisjon. Gående triceps kickback holder armene rette, legger til tråkkerytmen, og fungerer som en dynamisk kondisjonsøvelse i stedet for en belastet styrkeøvelse.
Hvor lenge bør ett sett vare?
Start med 20 til 30 sekunder eller rundt 30 jevne skritt, hvile, og gjenta to til tre runder. Når rytmen blir automatisk, kan du bygge opp mot sett på 45 til 60 sekunder.
Skal hælene løftes høyt under den gående delen?
Et lite, kontrollert hæloft på noen centimeter er nok. Høye, sprettende løft flytter fokuset bort fra armene og gjør den flate ryggposisjonen mye vanskeligere å holde.
Er det trygt for skuldrene mine hvis jeg har hatt impingement?
Rett armstrekk bak kroppen kan plage irriterte skuldre, så kort ned bevegelsesutslaget og stopp godt før noen klypende følelse. Hvis ubehaget vedvarer, hold armene nærmere sidene og sjekk med en kvalifisert fagperson først.