Hvilke muskler jobber i Armsirkler i gange?

Skuldrene, spesielt deltoidene, gjør mesteparten av arbeidet når de strakte armene roterer gjennom store sirkler, med bryst og øvre rygg som hjelper. Quadriceps, leggmusklene og hofteleddsbøyerne driver gåingen, og kjernen stabiliserer deg mens armene holdes oppe.

Bør jeg tegne sirklene fremover eller bakover?

Begge deler. Sirkler fremover er som regel mest komfortable å starte med, og å bytte til sirkler bakover etter hvert sikrer at skuldrene beveger seg gjennom bevegelsesutslaget i begge rotasjonsretninger.

Hvor store bør sirklene være?

Sikt på store, jevne sirkler med toppen av buen på eller like over skulderhøyde, omtrent like brede som din komfortable armrekkevidde. Hvis du kjenner klemming eller teknikken din bryter sammen, gjør sirkelen mindre før du senker høyden.

Er Armsirkler i gange egnet for nybegynnere?

Ja. Siden øvelsen kun bruker kroppsvekt og en naturlig gangfart, kan nybegynnere starte med små sirkler i tjue til tretti sekunder og gradvis øke sirkelstørrelsen og varigheten etter hvert som skulderutholdenheten bedres.

Hvor lenge bør ett sett vare?

Tretti til seksti sekunder per retning er et godt utgangspunkt, lenge nok til at skuldene føles varme og lett utmatte uten at armene faller ned. I oppvarmingen er vanligvis ett sett i hver retning nok.

Hvorfor føles armene mine så tunge selv om det ikke er vekt?

Å holde strake armer på skulderhøyde mot tyngdekraften gjennom kontinuerlige sirkler er en vedvarende isometrisk belastning på deltoidene og musklene rundt skulderbladene. Utmattelse der er normalt; la den, ikke skuldersmerter, være signaler om å avslutte settet.

Hva er den vanligste feilen i denne øvelsen?

Å trekke opp skuldrene og svair i korsryggen for å holde armene hevet. Rett opp ved å slappe av i nakken, trekke skulderbladene ned og holde ribbeina stabilisert over bekkenet mens armene sirkler.

Kan jeg gjøre det ved å marsjere på stedet i stedet for å gå fremover?

Ja. Å marsjere på stedet med de samme armsirklene er et greit alternativ når plassen er begrenset, selv om du mister rytmen fra hæl til tå, så hold kne-løftet bevisst for å holde benene involvert.

Hvor passer Armsirkler i gange inn i en økt?

Den fungerer best tidlig i en økt som dynamisk oppvarming for skuldrene og en generell puls-øker, eller på lette dager som skånsom bevegelse. Den er ikke en erstatning for belastet skulderstrening hvis styrke er målet ditt.

Er det trygt hvis jeg har et skulderproblem?

Reduser sirkelstørrelsen og hold toppen av buen under punktet der du kjenner klemming, og slutt helt hvis du kjenner skarpe smerter. Rådfør deg med en kvalifisert fagperson før bruk hvis du har en aktuell eller nylig skulderkade.

Armsirkler I Gange

Kroppsdel: Skuldre Muskel: Skuldre Utstyr: Kroppsvekt

Armsirkler i gange er en enkel, men overraskende krevende dynamisk øvelse: du går fremover mens de strakte armene sveiper gjennom store, kontinuerlige sirkler på skulderhøyde. Det kreves ingen utstyr, noe som gjør det lett å passe inn i en oppvarming, en restitusjonsdag eller de første minuttene av en gruppetime. Tenk på det som en kombinasjon av skuldermobiliteten fra armsirkler og rytmen fra rask gange, slik at over- og underkroppen må koordineres i stedet for å jobbe hver for seg.

Hovedarbeidet skjer i skuldrene. Når du holder armene ut i en T-posisjon og roterer dem gjennom store sirkler, belastes deltoidene gjennom et langt bevegelsesutslag, og musklene rundt skulderbladene må jobbe kontinuerlig for å holde armene oppe mot tyngdekraften gjennom hele settet. Fordi armene holdes strake, hjelper bryst og øvre rygg til når armene passerer toppen og bunnen av hver sirkel, slik at hele skulderpartiet får en jevn og kontrollert runde gjennom bevegelsesutslaget sitt.

I mellomtiden håndterer benene gåingen. Quadriceps, leggmusklene og hofteleddsbøyerne bidrar alle til jevne skritt fremover, og å holde en høy, rank kroppsstilling med armene hevet gir kjernen en mild utfordring i å holde deg oppreist uten å lene deg bakover. Denne dobbelte belastningen er nettopp derfor øvelsen ofte brukes i oppvarming: den øker pulsen, varmer opp skulderleddene og forbereder koordinasjonen før tyngre trening.

Innstillingen er viktigere enn den ser ut som. Stå rank med føttene i hoftebreddes avstand og løft begge armer rett ut til sidene til de er på nivå med skuldrene, slik at du danner en bred T. Håndflatene kan vende mot gulvet, eller rotere litt utover etter hvert som armene sirkler. Hold ribbeina stabilisert over bekkenet og nakken avslappet; hvis du trekker opp skuldrene eller svai i korsryggen for å holde armene oppe, vil sirklene føles tunge på alle de gale stedene.

For å utføre øvelsen godt, begynn å gå i et rolig, naturlig tempo og la begge armer begynne å tegne store sirkler sammen, med fingertuppene i tet. Sikt på sirkler omtrent like store som det komfortable armrekkevidden din tillater, med toppen på eller like over skulderhøyde. Synkroniser armenes tempo med skrittene dine så bevegelsen føles rytmisk i stedet for hastverket, og bytt deretter sirkelretning halvveis i settet slik at du dekker bevegelsesutslaget i begge rotasjonsretninger.

Du vil se denne øvelsen brukt som oppvarming før overkroppstrening, som en mobilitetsreset for skuldrene for dem som sitter ved skrivebord hele dagen, og som et skånsomt kondisjonsalternativ for generelle treningsgrupper. Hold tempoet på pratnivå, stopp hvis du klemmer-følelse på forsiden av skulderen, og gjør sirklene mindre før du senker dem hvis bevegelsesutslaget føles ubehagelig.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Instruksjoner

Stå rank med føttene i hoftebreddes avstand og løft begge armer rett ut til sidene til de er på nivå med skuldrene, slik at kroppen danner en bred T.
Vend håndflatene slik at de vender mot gulvet, eller la dem rotere litt utover, og slipp skuldrene ned og bort fra ørene.
Aktiver kjernen lett, ha myke knær, og velg et fokuspunkt foran deg slik at hodet forblir nøytralt mens du beveger deg.
Begynn å gå fremover i et lett, naturlig tempo, med rullende bevegelse fra hæl til tå i hvert skritt.
Sveip begge strakte armer sammen i store sirkler fremover, med fingertuppene i tet, slik at hendene stiger fremover, går ut til sidene og rundt.
Hold toppen av hver sirkel på eller like over skulderhøyde, og sørg for at bevegelsen er jevn og kontinuerlig i stedet for hakkete.
Synkroniser sirklene med skrittene dine slik at én full sirkel tar omtrent to til fire skritt, og oppretthold den rytmen hele veien.
Pust jevnt gjennom nese og munn, og la armenes tempo bestemme en jevn pusterytme i stedet for å holde pusten.
Etter fullført distanse eller tid, bytt sirkelretning slik at armene beveger seg bakover, og gå samme distanse eller tid.
For å avslutte, gjør sirklene gradvis mindre over noen rotasjoner, senk armene til sidene og senk farten til du stopper.

Tips & Triks

Hvis skuldrene dine kryper opp mot ørene etter hvert som settet skrider frem, er det utmattelse i den øvre trapezformen som tar over; bevisst press skulderbladene ned og gjør sirklene litt mindre i stedet for å kjøre videre.
Sirkler som driver oppover skulderhøyde betyr som regel at du svair i korsryggen for å løfte armene. Hold toppen av buen nær skulderhøyde og la ribbeina bli liggende over hoftene.
Bøyde albuer er den vanligste teknikkfeilen her. Strake armer holder skuldrene og brystet i arbeid, så hvis albuene fortsetter å bøye seg, gjør sirklene litt mindre i stedet for å gjøre det enklere å jukse.
Ha samme sirkelretning på begge armer. Når én arm henger etter, blir bevegelsen en vri-bevegelse og skuldrene slutter å jobbe symmetrisk.
Start med sirkler fremover når du er ukokt, og spar sirkler bakover til skuldene føles varme, siden mange opplever at bevegelsen bakover føles strammere i starten.
Hold skrittene dine tregere nok til at du aldri trenger å holde pusten. Hvis du puster tungt, har gangtempoen din tatt igjen armenes tempo.
Hvis du kjenner en klemmefølelse på forsiden av skulderen under toppen av sirkelen, senk buen noen centimeter og la hendene passere litt under skulderlinjen i stedet for å tvinge gjennom full høyde.
Se fremover, ikke ned på føttene. Å senke hodet mens armene er hevet runder øvre rygg og gjør sirklene tyngre.
Bruk en gang eller et åpent område med klar returvei, slik at du kan snu uten å slippe armene midt i en sirkel.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler jobber i Armsirkler i gange?
Skuldrene, spesielt deltoidene, gjør mesteparten av arbeidet når de strakte armene roterer gjennom store sirkler, med bryst og øvre rygg som hjelper. Quadriceps, leggmusklene og hofteleddsbøyerne driver gåingen, og kjernen stabiliserer deg mens armene holdes oppe.
Bør jeg tegne sirklene fremover eller bakover?
Begge deler. Sirkler fremover er som regel mest komfortable å starte med, og å bytte til sirkler bakover etter hvert sikrer at skuldrene beveger seg gjennom bevegelsesutslaget i begge rotasjonsretninger.
Hvor store bør sirklene være?
Sikt på store, jevne sirkler med toppen av buen på eller like over skulderhøyde, omtrent like brede som din komfortable armrekkevidde. Hvis du kjenner klemming eller teknikken din bryter sammen, gjør sirkelen mindre før du senker høyden.
Er Armsirkler i gange egnet for nybegynnere?
Ja. Siden øvelsen kun bruker kroppsvekt og en naturlig gangfart, kan nybegynnere starte med små sirkler i tjue til tretti sekunder og gradvis øke sirkelstørrelsen og varigheten etter hvert som skulderutholdenheten bedres.
Hvor lenge bør ett sett vare?
Tretti til seksti sekunder per retning er et godt utgangspunkt, lenge nok til at skuldene føles varme og lett utmatte uten at armene faller ned. I oppvarmingen er vanligvis ett sett i hver retning nok.
Hvorfor føles armene mine så tunge selv om det ikke er vekt?
Å holde strake armer på skulderhøyde mot tyngdekraften gjennom kontinuerlige sirkler er en vedvarende isometrisk belastning på deltoidene og musklene rundt skulderbladene. Utmattelse der er normalt; la den, ikke skuldersmerter, være signaler om å avslutte settet.
Hva er den vanligste feilen i denne øvelsen?
Å trekke opp skuldrene og svair i korsryggen for å holde armene hevet. Rett opp ved å slappe av i nakken, trekke skulderbladene ned og holde ribbeina stabilisert over bekkenet mens armene sirkler.
Kan jeg gjøre det ved å marsjere på stedet i stedet for å gå fremover?
Ja. Å marsjere på stedet med de samme armsirklene er et greit alternativ når plassen er begrenset, selv om du mister rytmen fra hæl til tå, så hold kne-løftet bevisst for å holde benene involvert.
Hvor passer Armsirkler i gange inn i en økt?
Den fungerer best tidlig i en økt som dynamisk oppvarming for skuldrene og en generell puls-øker, eller på lette dager som skånsom bevegelse. Den er ikke en erstatning for belastet skulderstrening hvis styrke er målet ditt.
Er det trygt hvis jeg har et skulderproblem?
Reduser sirkelstørrelsen og hold toppen av buen under punktet der du kjenner klemming, og slutt helt hvis du kjenner skarpe smerter. Rådfør deg med en kvalifisert fagperson før bruk hvis du har en aktuell eller nylig skulderkade.