Hvilke muskler trener liggende skuldereksternrotasjon med pinne?

Den trener primært de eksterne rotatorene i rotatorcuffen, spesielt infraspinatus og teres minor, med hjelp fra den bakre deltamuskelen. Fordi armen er støttet, holder de større skuldermusklene seg stort sett utenfor.

Hvorfor ligger det et håndkle under albuen i denne øvelsen?

Den rullede håndkle holder albuen oppe slik at overarmen forblir i en fast vinkel mens underarmen roterer. Uten den har albuen en tendens til å gli eller synke, og bevegelsen slutter å være en ren skulderrotasjon.

Er liggende skuldereksternrotasjon med pinne god for nybegynnere?

Ja, det er en av de mest nybegynnervennlige rotatorcuff-øvelsene, fordi gulvet støtter skulderbladet og pinnen lar den andre hånden kontrollere banen. Start med en lett stav og et beskjedent bevegelsesutslag.

Hvor langt skal hånden senkes mot gulvet?

Bare så langt som du kan komme mens albuen forblir på håndkle og skulderbladet forblir flatt. For mange ligger det et sted mellom førtifem graders rotasjon og underarmen nesten parallell med gulvet, og det kan variere mellom sidene.

Hva er den vanligste feilen med denne bevegelsen?

Å la albuen løfte seg fra håndkle for å oppnå mer bevegelse. Det flytter arbeidet fra rotatorcuffen over til brystet og fremre skulder, og ødelegger formålet med det støttede oppsettet.

Kan jeg gjøre denne øvelsen stående i stedet for liggende?

Du kan utføre pinnestøttede rotasjoner stående, men du mister gulvets tilbakemelding på skulderbladet, og det blir mye vanskeligere å holde albuen fast. Den liggende versjonen er det bedre valget når presisjon betyr noe.

Hva kan jeg bruke hvis jeg ikke har en pinne?

Alle lette, rette gjenstander fungerer: et kosteskaft, et PVC-rør, eller til og med en paraply. Unngå alt som er tungt, siden hjelpe hånden skal styre bevegelsen, ikke kjempe mot vekten.

Skal jeg presse hardt med den ikke-arbeidende hånden på pinnen?

Nei. Styrehånden skal bare stabilisere pinnen og hjelpe forsiktig i slutten av bevegelsesbanen. Hvis du presser hardt, slutter den arbeidende skulderen å utføre rotasjonen, og du mister treningseffekten.

Er det trygt å gjøre liggende skuldereksternrotasjon med pinne med en skulderskade?

Posisjonen er skånsom, men all rotasjon med en smertefull, klypende eller nylig skadet skulder bør først godkjennes av en kvalifisert fagperson. Hold deg i et smertefritt bevegelsesutslag og stopp hvis symptomene oppstår.

Liggende Skuldereksternrotasjon Med Pinne

Kroppsdel: Skuldre Muskel: Skuldre Utstyr: Stokk

Liggende skuldereksternrotasjon med pinne er en kontrollert rotatorcuff-øvelse som utføres på ryggen med en lett pinne eller stav holdt i begge hender. Du ligger på ryggen med en rullet håndkle dyttet under overarmen på arbeidssiden, albuen bøyd til omtrent nitti grader, og bruker pinnen til å føre underarmen utover i ekstern rotasjon. Fordi håndkle holder albuen oppe og pinnen lar den ikke-arbeidende hjelpe til med å styre bevegelsen, får du en presis rotasjon med lav belastning og nesten ingen fristelse til å juksе.

Denne oppsettet betyr mer enn det kan se ut som. Å ligge på ryggen får skulderbladet til å ligge flatt mot gulvet, noe som hindrer det i å rulle fremover for å late som du har ekstra bevegelse. Håndkle under overarmen holder albuen i en jevn vinkel, slik at rotasjonen skjer i selve skulderleddet, og ikke gjennom å trække skuldrene opp eller lene deg. Pinnen fungerer som en skinne: den andre hånden kan forsiktig presse den arbeidende underarmen gjennom bevegelsesbanen, samtidig som målskulderen fortsatt gjør selve dreiearbeidet.

Musklene som jobber er de eksterne rotatorene i rotatorcuffen, hovedsakelig infraspinatus og teres minor, med støtte fra bakre skulder. Dette er små muskler med en uforholdsmessig stor rolle i å holde overarmsbeinet sentrert under press, dra og kast-bevegelser. Å trene dem i en lang, støttet posisjon som denne er en av de mest leddvennlige måtene å belaste dem på.

Øvelsen passer for alle som bygger opp skulderrotasjonen igjen etter en pause, løftere hvis press stopper opp fordi rotatorcuff-arbeidet er neglisjert, overhead-utøvere og kastere som styrer treningsmengden, og kontorarbeidere hvis skuldre har drevet inn i en permanent innoverrotert posisjon. Det er også et vanlig valg i rehabiliteringslignende programmer, nettopp fordi liggeposisjonen og pinnen gjør motstanden selvbegrensende.

For å utføre den godt, hold bevegelsen langsom og rolig. Underarmen skal svinge utover som en dør som åpner seg, albuen skal være plantet på håndkle hele tiden, og håndbaken skal senke mot gulvet uten at skulderbladet løftes. Stopp der du kan holde albuen i ro og bevegelsen jevn, og roter deretter underarmen kontrollert tilbake til vertikal. Ti til femten langsomme repetisjoner per side er nok; dette er en øvelse der kvalitet slår belastning hver gang.

En praktisk sikkerhetsmerknad: du skal kjenne arbeid bak på skulderen, aldri en klypning foran eller en skarp dragning. Hvis albuen glir av håndkle eller håndleddet bøyes for å jakte på mer bevegelse, kutt ned bevegelsesutslaget i stedet for å tvinge pinnen lavere.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Liggende Skuldereksternrotasjon Med Pinne

Instruksjoner

Ligg på ryggen på gulvet eller en matter med bena strukket ut og avslappet, og plasser en rullet håndkle på langs under overarmen på arbeidssiden slik at albuen er hevet noen centimeter over gulvet.
Bøy arbeidsalbuen til nitti grader med underarmen pekende rett opp mot taket, håndflaten fremover i en nøytral til supinert posisjon.
Hold en lett pinne i begge hender slik at toppen av pinnen hviler mot håndflaten eller fingrene på den arbeidende hånden; den andre hånden griper pinnen lenger ned for å styre den.
Senk hodet, overryggen og hoftene flatt mot gulvet, og spenn lett i overkroppen slik at brystkassen holder seg nede og ikke sprekker ut under bevegelsen.
Med albuen presset ned på håndkle, la pinnen sakte tiple etter hvert som den arbeidende underarmen roterer utover, og senk håndbaken mot gulvet.
Fortsett til du når en behagelig sluttstilling der albuen ikke har flyttet seg og skulderbladet ligger flatt mot gulvet, og hold et kort stopp der.
Roter tilbake med kontroll og bring underarmen tilbake til vertikal; bruk den ikke-arbeidende hånden på pinnen for å stabilisere banen hvis armen vakler.
Pust ut når du roterer utover og inn når du kommer tilbake til startposisjonen med underarmen opp, og hold pusten jevn gjennom hele settet.
Utfør alle repetisjonene på én side, legg deretter håndkle under den andre overarmen og gjenta på motsatt side.

Tips & Triks

Den vanligste feilen er at albuen løftes fra håndkle når hånden senkes; hvis det skjer, legg en liten gjenstand, for eksempel en brettet sokk, på albuen og gjør å holde den der til en del av repetisjonen.
Ikke la håndleddet bøyes bakover for å jakte på ekstra bevegelse; rotasjonen skal komme fra skulderen, og et bøyd håndledd betyr vanligvis at du har gått forbi det ekte sluttunktet ditt.
Hold grepet om pinnen lett med den arbeidende hånden. Å klemme pinnen rekrutterer underarmen og gjør settet til en grepøvelse i stedet for en rotatorcuff-øvelse.
Hvis skulderbladet løftes og du kjenner at bevegelsen flytter seg til brystet eller overryggen, reduser bevegelsesutslaget med noen grader; bladets kontakt med gulvet er din innebygde kvalitetskontroll.
En pinne som er for tung gjør dette til en styrketest. Et kosteskaft eller en PVC-stav er ideelt, fordi styrehånden bare skal styre, ikke løfte.
Senk bevisst farten i den nedadgående fasen. Mange roterer raskt utover og bare dupper tilbake, men det er på veien tilbake til vertikal underarm at de eksterne rotatorene jobber hardest her.
Hvis gulvet irriterer baksiden av skulderen gjennom håndkle, bruk en tykkere rull eller en brettet matter, men hold albuen hevet nok til at overarmen forblir støttet gjennom hele bevegelsesbanen.
Match bevegelsesutslaget mellom sidene før du prøver å øke det. En forskjell på mer enn noen grader mellom sidene er mer nyttig informasjon enn hvor langt den friske armen kan komme.
Gjør disse før presse- eller drabensjoner, ikke etter at du er sliten; friske eksterne rotatorer holder skulderposisjonen bedre under tunge sett.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener liggende skuldereksternrotasjon med pinne?
Den trener primært de eksterne rotatorene i rotatorcuffen, spesielt infraspinatus og teres minor, med hjelp fra den bakre deltamuskelen. Fordi armen er støttet, holder de større skuldermusklene seg stort sett utenfor.
Hvorfor ligger det et håndkle under albuen i denne øvelsen?
Den rullede håndkle holder albuen oppe slik at overarmen forblir i en fast vinkel mens underarmen roterer. Uten den har albuen en tendens til å gli eller synke, og bevegelsen slutter å være en ren skulderrotasjon.
Er liggende skuldereksternrotasjon med pinne god for nybegynnere?
Ja, det er en av de mest nybegynnervennlige rotatorcuff-øvelsene, fordi gulvet støtter skulderbladet og pinnen lar den andre hånden kontrollere banen. Start med en lett stav og et beskjedent bevegelsesutslag.
Hvor langt skal hånden senkes mot gulvet?
Bare så langt som du kan komme mens albuen forblir på håndkle og skulderbladet forblir flatt. For mange ligger det et sted mellom førtifem graders rotasjon og underarmen nesten parallell med gulvet, og det kan variere mellom sidene.
Hva er den vanligste feilen med denne bevegelsen?
Å la albuen løfte seg fra håndkle for å oppnå mer bevegelse. Det flytter arbeidet fra rotatorcuffen over til brystet og fremre skulder, og ødelegger formålet med det støttede oppsettet.
Kan jeg gjøre denne øvelsen stående i stedet for liggende?
Du kan utføre pinnestøttede rotasjoner stående, men du mister gulvets tilbakemelding på skulderbladet, og det blir mye vanskeligere å holde albuen fast. Den liggende versjonen er det bedre valget når presisjon betyr noe.
Hva kan jeg bruke hvis jeg ikke har en pinne?
Alle lette, rette gjenstander fungerer: et kosteskaft, et PVC-rør, eller til og med en paraply. Unngå alt som er tungt, siden hjelpe hånden skal styre bevegelsen, ikke kjempe mot vekten.
Skal jeg presse hardt med den ikke-arbeidende hånden på pinnen?
Nei. Styrehånden skal bare stabilisere pinnen og hjelpe forsiktig i slutten av bevegelsesbanen. Hvis du presser hardt, slutter den arbeidende skulderen å utføre rotasjonen, og du mister treningseffekten.
Er det trygt å gjøre liggende skuldereksternrotasjon med pinne med en skulderskade?
Posisjonen er skånsom, men all rotasjon med en smertefull, klypende eller nylig skadet skulder bør først godkjennes av en kvalifisert fagperson. Hold deg i et smertefritt bevegelsesutslag og stopp hvis symptomene oppstår.