Lateral Costal Breathing In Side Lying

Kroppsdel: Kjerne

Muskel: Skrå magemuskler

Utstyr: Treningsmatte

Lateral costal breathing in side lying er en pusteteknikk, ikke en styrke- eller tøyeøvelse i tradisjonell forstand. Du ligger på siden på en matte med underarmen strukket over hodet langs gulvet og den øverste hånden hvilende på siden av brystkassen, og øver på å lede hver pust inn i ribbeina som vender opp mot taket. Hånden på ribbeina gir deg umiddelbar tilbakemelding: hvis du kjenner ribbeina presse sidelengs inn i håndflaten når du puster inn, gjør du det riktig.

Sideleiestillingen er det som gjør denne øvelsen verdifull. Når du ligger på ryggen eller står, er det lett å jukse ved å løfte brystet, trekke opp skuldrene eller presse magen utover. Å ligge på siden begrenser bevegelsen i den nedre halvdelen av brystkassen, så luften du tar inn må hele veien opp i øvre ribbein og mellomrommene mellom ribbeina på den åpne siden. Denne målrettede utvidelsen er vanskelig å oppnå i noen annen stilling, og det er derfor øvelsen brukes så ofte i pilatestimer og innenfor rehabilitering.

Øvelsen er nyttig for nesten alle. Den er en bærebjelke i pilatespraksisen, hvor lateral pusting koordineres med aktivering av kjernen. Den hjelper også folk som føler seg låst i overfladisk brystpusting, idrettsutøvere som jobber med kontroll av brystkasse og stamme, og alle som tilbringer mange timer sittende med en sammenpresset, rund overkropp. Folk som er i bedring etter skader rundt brystkassen eller etter lange perioder med redusert aktivitet, bruker den ofte til forsiktig å gjenvinne bevissthet i brystkassen, men den skal aldri erstatte veiledning fra kvalifisert helsepersonell.

Utøvelsen er enkel, men krever oppmerksomhet. Ligg på siden med hofter og skuldre stablet, hodet støttet på underarmen, og legg den øverste hånden på siden av ribbeina med fingrene spredt. Pust langsomt inn gjennom nesen og se for deg at pusten fyller ribbeina under den øverste hånden, og kjenn hvordan de utvider seg inn i håndflaten. Pust langsomt ut gjennom munnen, som gjennom et sugerør, og kjenn ribbeina trekke seg tilbake og de dype trunkemusklene aktivere seg forsiktig. Magen, brystet og skuldrene skal holdes relativt i ro sammenlignet med en normal pust.

En vanlig feil er å tvinge pusten så hardt at nakke og skuldre strammer seg, eller å la overkroppen rulle frem og tilbake mens du puster. Hold ryggraden lang og nøytral, hold deg stablet, og la brystkassen være den eneste delen som beveger seg. Hvis du kjenner anstrengelse, gjør pustene mindre og langsommere i stedet for større.

Praktiser to til tre minutter per side, og veksle hvilken side du ligger på slik at begge sider av brystkassen får like mye oppmerksomhet. Det fungerer godt som oppvarming før pilates eller kjernetrening, som en resett mellom tyngre løft, eller som en ro-øvelse på slutten av en økt. Siden det ikke er noe belastning og ingen raske bevegelser, er hovedrisikoen ganske enkelt å gjøre det uforsiktig, så behandle det som en ferdighet som skal finpusse, ikke en boks som skal hukes av.

Instruksjoner

• Legg en treningsmatte på gulvet og ligg på høyre side med hofter og skuldre stablet i en rett linje, knærne behagelig samlet eller lett bøyd for stabilitet.
• Strekk underarmen (høyre) langs gulvet over hodet slik at hodet kan hvile lett på den, og legg den øverste hånden (venstre) flatt på siden av brystkassen med fingrene spredt.
• Sjekk posisjonen din: hodet nøytralt, ryggraden lang, og skuldrene avslappet ned fra ørene. Ta ett normalt pust for å roe deg ned før du starter øvelsen.
• Pust langsomt inn gjennom nesen og led luften inn i siden av ribbeina som vender opp mot taket, og kjenn hvordan de utvider seg utover inn i den øverste hånden.
• Hold brystet, magen og skuldrene i ro når du puster inn; bevegelsen skal kjennes under håndflaten på de øvre ribbeina, ikke ved kragebeina.
• Pust langsomt ut gjennom sammenpressede lepper, som om du blåser gjennom et sugerør, og kjenn ribbeina trekke seg ned og inn under hånden din.
• Når du puster ut, la de dype trunkemusklene svare naturlig med en forsiktig innadgående bevegelse, uten å tvinge frem eller klemme magemusklene.
• Fullfør 6-10 sakte pustesykluser, og hold hver innpust og utpust jevn og lik i lengde.
• Skift til venstre side, stabler hofter og skuldre på nytt, legg den motsatte hånden på de øvre ribbeina, og gjenta for samme antall pust.
• Avslutt med ett avslappet pust av hele kroppen mens du ligger flatt på ryggen, og legg merke til hvor mye lettere pustingen din kjennes før du fortsetter.

Tips & Triks

• Hvis hånden knapt kjenner ribbeina bevege seg, puster du sannsynligvis inn i brystet. Overdrev intensjonen om å sende luft til den øverste hånden i de første pustene for å lære deg ruten på nytt.
• Se etter at stammen ruller fremover eller bakover med hvert pust. Hold skuldre og hofter stablet over hverandre; en liten bøy i det nederste kneet kan forankre posisjonen.
• Unngå å løfte skulderen mot øret på innpusten. Det er hjelpepustemuskulaturen som tar over. Slapp den øverste skulderen ned og gjør pustene mindre til ribbeina gjør jobben.
• Ikke tving frem en kjempepust. Lateral utvidelse er subtil i begynnelsen; et rolig, moderat luftvolum med god ribbevegsbevegelse slår en stor, gispende pust med spenninger.
• Et lett bøyd hofte og kne på nedsiden hjelper ofte nybegynnere å holde seg stabile. Hvis du føler deg ustabil, bøy det nederste benet omtrent 45 grader og la det øverste benet hvile mot det.
• Hvis underarmen eller skulderen din verk etter å ha ligget på den, fold et lite håndkle under armen eller hodet i stedet for å droppe øvelsen; komfort er det som lar deg puste langsomt.
• Match utpustens lengde med innpusten, eller gjør den litt lengre. En forhastet utpust følger vanligvis med tap av ribbeinkontroll og aktivering av stammen.
• Praktiser begge sider selv om den ene siden av brystkassen føles lettere å utvide. De fleste har en stiv side, og øvelsen fungerer best når begge sider får like mye tid.
• Bruk denne øvelsen før tunge løft eller pilatesarbeid, ikke etter. Forbedret ribbeinposisjon og pustekontroll overføres til bedre støtte fra stammen under belastede øvelser.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener lateral costal breathing i sideleie?

Den trener primært mellomgulvet og musklene mellom ribbeina, med støttende bidrag fra de skrå magemusklene og dyp kjerne når du kontrollerer utpusten. Det er en pustekontrolløvelse, så ikke forvent den samme muskelanstrengelsen som en belastet kjerneøvelse.

Hvorfor gjøres øvelsen i sideleie i stedet for å ligge på ryggen?

Å ligge på siden begrenser ribbeina nærmest gulvet, noe som oppmuntrer luften til å bevege seg inn i de åpne øvre ribbeina der hånden din kan kjenne det. På ryggen er det mye lettere å falle tilbake til mage- eller brystpusting uten å legge merke til det.

Er lateral costal breathing i sideleie egnet for helt nybegynnere?

Ja, det er en av de mest tilgjengelige pusteøvelsene fordi det ikke er noen belastning og ingen komplisert stilling. Nybegynnere bør starte med 5-6 sakte pust per side og fokusere på å kjenne ribbeina bevege seg under den øverste hånden.

Hvor langt skal ribbeina mine utvide seg under innpusten?

Bevegelsen er moderat, vanligvis en til to centimeter med utvidelse inn i håndflaten. Hvis du kjenner hele stammen vri seg eller brystet hale opp, har pusten blitt for stor og mistet fokus.

Skuldrene og nakken min strammer seg når jeg gjør dette. Hva bør jeg endre?

Det betyr vanligvis at du overpuster eller trekker inn luft for fort. Reduser volumet på hvert pust, senk tempoet på innpusten, og hold bevisst den øverste skulderen tung og avslappet hele veien.

Kan jeg bytte ut lateral costal breathing i sideleie med en annen pusteøvelse?

Dialefragmatisk pusting på rygg eller lateral pusting sittende er rimelige alternativer, men ingen av dem isolerer de øvre ribbeina like godt som sideleiestillingen. Hvis du ikke kan ligge behagelig på siden, er en sittende versjon med hendene vridd rundt brystkassen det nest beste alternativet.

Hvor mange pust skal jeg ta, og hvor lenge skal hvert sett vare?

Sikt på 6-10 pustesykluser per side med hver inn- og utpust på omtrent 3-5 sekunder, som gir deg omtrent to minutter per side. Kvaliteten på ribbeinbevegelsen betyr langt mer enn totalantallet pust.

Skal underarmen min være strukket over hodet eller bøyd under hodet?

Å strekke underarmen over hodet forlenger siden av stammen og gir ribbeina mer plass til å utvide seg, som er utgangsstillingen vist for denne øvelsen. Hvis den posisjonen belaster skulderen, bøy armen og la hodet hvile på den i stedet.

Er denne øvelsen trygg hvis jeg er gravid eller har en ribbein- eller ryggskade?

Øvelsen er skånsom og lavbelastet, men graviditet og enhver ribbein-, stamme- eller pusterelatert tilstand endrer hva som er passende. Sjekk med legen din eller en kvalifisert prenatal- eller rehabiliteringsfagperson før du praktiserer, og slutt hvis noe forårsaker ubehag.

Når er den beste tiden i en treningsøkt å bruke denne øvelsen?

Den fungerer godt som oppvarming før pilates, kjerne- eller styrkeøkter fordi den setter opp ribbeinposisjonen og pusterytmen. Den kan også brukes på slutten av en økt for å roe nervesystemet ned og avslutte med rolig, kontrollert pusting.