Hvilke muskler jobber i sittende mobilisering av tibialis posterior med elastikk?

Primært målet er tibialis posterior, den dype muskelen langs innsiden av leggen som støtter fotbuen og den indre ankelen. Leggmusklene og andre ankelstabilisatorer hjelper i mindre grad.

Hvorfor skal ankelen krysses over kneet i stedet for å sitte normalt?

Firkantposisjonen eksponerer den indre ankelen og lar elastikken dra foten ned og utover i en vinkel som direkte motvirker tibialis posterior sin bevegelse. Den lar deg også se fotbuen og ankelen jobbe i sanntid.

Er denne øvelsen egnet for nybegynnere?

Ja. Den har lav belastning, utføres sittende og bruker en kort bevegelsesbane, noe som gjør den svært tilgjengelig. Nybegynnere bør starte med den lettere elastikken som finnes og fokusere på å kjenne den indre ankelen og fotbuen i stedet for å presse frem repetisjoner.

Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre av sittende mobilisering av tibialis posterior med elastikk?

Start med 2–3 sett med 10–15 kontrollerte repetisjoner per fot. Siden muskelen er liten og bevegelsen kort, betyr kvaliteten på pausen og senkingen langt mer enn total mengde.

Hvor på foten skal elastikken ligge?

Legg den rundt ballen på foten, rett bak tærne. Om den glir ut på tærne, ender du opp med å jobbe tå-fleksjon i stedet for ankelinversjon og støtten som øvelsen er laget for.

Kan jeg gjøre dette uten en stol?

En stol eller benk anbefales på det sterkeste, fordi den lar overkroppen være rett og den nederste foten forankre elastikken sikkert. Å sitte på gulvet gjør det vanskelig å holde elastikkens vinkel og den kryssete benposisjonen stabil.

Hva er den vanligste feilen i denne bevegelsen?

Å haste gjennom repetisjonene og la hele det kryssete benet bevege seg i stedet for bare ankelen. Hvis kneet eller overkroppen spretter, reduser elastikkens spenning og begrens bevegelsen til foten som trekkes opp og innover.

Bør jeg kjenne dette i fotbuen eller i leggen?

Den sterkeste følelsen bør være langs den indre ankelen og inn i fotbuen. Litt aktivitet i leggen er greit, men hvis du bare kjenner leggen eller tærne jobbe, sjekk elastikkens plassering og senk tempoet.

Kan jeg bruke noe annet hvis jeg ikke har en elastikk?

Du kan utføre samme bevegelse med foten dratt opp og innover uten motstand som en aktiveringsøvelse, men elastikken er det som gir motstanden som gjør det til en ekte treningsstimulus. En lett loop-elastikk er billig og den enkleste løsningen.

Er denne øvelsen trygg hvis jeg har forstuvet ankelen?

Motstandstrening av ankelen er ofte en del av rutiner for å komme tilbake til aktivitet, men alle forstuvinger er forskjellige. Få godkjenning fra en fysioterapeut eller kvalifisert fagperson først, og start med svært lett spenning og kun en bevegelsesbane uten smerte.

Sittende Mobilisering Av Tibialis Posterior Med Elastikk

Kroppsdel: Nedre Ben Muskel: Annet Utstyr: Motstandsbånd

Sittende mobilisering av tibialis posterior med elastikk er en sittende øvelse med elastikkmotstand som retter seg mot tibialis posterior — den dype muskelen som går langs innsiden av leggen og bak den indre ankelbenet. Du sitter på en stol, krysser én ankel over motsatt kne og legger en elastikk rundt framfoten på det hevede benet. Den andre enden av elastikken festes under foten som står på gulvet, slik at når du drar den hevede foten opp og innover mot elastikkens motstand, jobber du nøyaktig langs tibialis posterior sin trekklinje.

Denne muskelen får sjelden direkte oppmerksomhet, men gjør mye stille arbeid. Den styrer hvordan fotbuen din oppfører seg ved hvert steg, støtter den indre ankelen og bidrar til å bremse pronasjonen når foten lander. Personer som går eller løper mye, de som bygger opp etter en forstuvet ankel, eller alle hvis buer kollapser innover under belastning, har ofte godt av dedikert arbeid med lav belastning. Siden det er en liten og dyp muskel, er riktig stimulus kontrollert, moderat motstand — ikke tung innsats.

Utgangsposisjonen er det som gjør denne varianten effektiv. Når ankelen er krysset over kneet, ligger leggen i en posisjon der elastikken drar foten ned og litt utover, som er nøyaktig det motsatte av det tibialis posterior gjør. Å feste elastikken under den planterte foten gir jevnt trekkvinkel gjennom hele settet, og det betyr at du ikke trenger å feste noe til et stativ eller en dør. Firkantposisjonen lar deg også se og kjenne innsiden av ankelen og fotbuen jobbe, noe som hjelper med kroppsfølelse — en stor del av å trene en muskel du ikke lett kan se i speilet.

Utførelsen er enkel, men krever tålmodighet. Med elastikken lagt rundt ballen på den hevede foten, drar du foten opp og inn mot leggen mot elastikkens nedadgående trekk, gjør et kort stopp på toppen og senker deretter langsomt tilbake. Bevegelsesbanen er ganske kort — noen få centimeter med kontrollert bevegelse i foten — så fristelsen til å haste eller bruke store, slurvete bevegelser er reell. Hold bevegelsen begrenset til ankelen og foten; kneet, hoften og overkroppen skal være helt i ro gjennom hele bevegelsen.

Bruk dette som en oppvarming før styrketrening for underkroppen eller løping, som fokusert tilleggsarbeid på beindager, eller som en del av en fot- og ankelvennlig rutine. Start med en lett elastikk og sett med 10–15 kontrollerte repetisjoner per side, og øk kun motstanden når bevegelsen føles smidig og du virkelig kjenner den indre ankelen og fotbuen gjøre jobben. Har du en aktiv ankel- eller fotskade, bør du snakke med en kvalifisert fagperson før du legger til motstandsarbeid som dette.

Fitwill

Loggfør treningsøkter, spor fremgang og bygg styrke.

Oppnå mer med Fitwill: Utforsk over 9600 øvelser med bilder og videoer, få tilgang til innebygde og tilpassede treningsøkter – perfekt for både treningsstudio og hjemmetrening – og se reelle resultater.

Start reisen din. Last ned i dag!

Sittende Mobilisering Av Tibialis Posterior Med Elastikk

Instruksjoner

Sett deg sidelengs til fremovervendt på en solid stol med begge føtter flatt på gulvet og overkroppen rett.
Kryss høyre ankel over venstre kne slik at fotsolen på høyre fot peker ned og litt utover, og hviler komfortabelt på venstre lår.
Legg en elastikk rundt ballen på den hevede høyre foten, og før elastikken ned og fest den motsatte enden under venstre fot, som forblir plantet på gulvet.
Hold elastikken eller hvil hendene på den hevede leggen for å stabilisere, og la elastikken dra høyre fot forsiktig ned og utover — dette er utgangsposisjonen.
Spenn lett kjernen og hold overkroppen i ro slik at ankelen på det hevede benet er den eneste bevegelige leddet.
Dra høyre fot opp og innover mot leggen mot elastikkens motstand, og kjenn jobben langs den indre ankelen og fotbuen.
Hold ett til to sekunder på toppen av trekket uten å la kneet eller hoften flytte seg.
Senk foten sakte tilbake, med motstand mot elastikken på vei ned, til du er tilbake i utgangsposisjonen.
Pust ut når du drar opp og inn når du senker, og hold pusterytmen jevn.
Fullfør alle repetisjoner på høyre side, og legg deretter om elastikken og gjenta på venstre side med venstre ankel krysset over høyre kne.

Tips & Triks

Fest elastikken under ballen på den nederste foten, ikke under hælen — en festepunkt på framfoten gir jevn trekkretning gjennom hele settet.
Den vanligste feilen er å gjøre dette til en kne- eller hoftebevegelse. Hvis det kryssete benet begynner å sprette opp og ned, har ankelen sluttet å jobbe; bruk en lettere elastikk og isoler foten.
Hold elastikken lagt rundt ballen på foten, ikke tærne. Ligger den for langt fremover, blir øvelsen en tå-fleksjonsøvelse og tar belastningen bort fra tibialis posterior.
Hvis elastikken graver seg inn i foten, legg et lite håndkle mellom elastikken og huden i stedet for å redusere bevegelsesbanen.
Å bevege seg raskt er den enkleste måten å jukse på her. Ett til to sekunders pause på toppen og en langsom nedtelling på tre gjør at en lett elastikk føles passe utfordrende.
Se på innsiden av den arbeidende ankelen — hvis fotbuen ikke synlig løftes når du drar opp, kompenserer du sannsynligvis med tærne eller leggmusklene i stedet.
Ikke la det hevede kneet drive utover når du blir sliten; hold det stabl over den planterte foten slik at ankelen beholder en ren trekklinje.
Velg en elastikk du kan kontrollere i 12–15 repetisjoner med et tydelig stopp. En for tung elastikk vil dra deg inn i å lirke med hendene eller flytte overkroppen.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler jobber i sittende mobilisering av tibialis posterior med elastikk?
Primært målet er tibialis posterior, den dype muskelen langs innsiden av leggen som støtter fotbuen og den indre ankelen. Leggmusklene og andre ankelstabilisatorer hjelper i mindre grad.
Hvorfor skal ankelen krysses over kneet i stedet for å sitte normalt?
Firkantposisjonen eksponerer den indre ankelen og lar elastikken dra foten ned og utover i en vinkel som direkte motvirker tibialis posterior sin bevegelse. Den lar deg også se fotbuen og ankelen jobbe i sanntid.
Er denne øvelsen egnet for nybegynnere?
Ja. Den har lav belastning, utføres sittende og bruker en kort bevegelsesbane, noe som gjør den svært tilgjengelig. Nybegynnere bør starte med den lettere elastikken som finnes og fokusere på å kjenne den indre ankelen og fotbuen i stedet for å presse frem repetisjoner.
Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre av sittende mobilisering av tibialis posterior med elastikk?
Start med 2–3 sett med 10–15 kontrollerte repetisjoner per fot. Siden muskelen er liten og bevegelsen kort, betyr kvaliteten på pausen og senkingen langt mer enn total mengde.
Hvor på foten skal elastikken ligge?
Legg den rundt ballen på foten, rett bak tærne. Om den glir ut på tærne, ender du opp med å jobbe tå-fleksjon i stedet for ankelinversjon og støtten som øvelsen er laget for.
Kan jeg gjøre dette uten en stol?
En stol eller benk anbefales på det sterkeste, fordi den lar overkroppen være rett og den nederste foten forankre elastikken sikkert. Å sitte på gulvet gjør det vanskelig å holde elastikkens vinkel og den kryssete benposisjonen stabil.
Hva er den vanligste feilen i denne bevegelsen?
Å haste gjennom repetisjonene og la hele det kryssete benet bevege seg i stedet for bare ankelen. Hvis kneet eller overkroppen spretter, reduser elastikkens spenning og begrens bevegelsen til foten som trekkes opp og innover.
Bør jeg kjenne dette i fotbuen eller i leggen?
Den sterkeste følelsen bør være langs den indre ankelen og inn i fotbuen. Litt aktivitet i leggen er greit, men hvis du bare kjenner leggen eller tærne jobbe, sjekk elastikkens plassering og senk tempoet.
Kan jeg bruke noe annet hvis jeg ikke har en elastikk?
Du kan utføre samme bevegelse med foten dratt opp og innover uten motstand som en aktiveringsøvelse, men elastikken er det som gir motstanden som gjør det til en ekte treningsstimulus. En lett loop-elastikk er billig og den enkleste løsningen.
Er denne øvelsen trygg hvis jeg har forstuvet ankelen?
Motstandstrening av ankelen er ofte en del av rutiner for å komme tilbake til aktivitet, men alle forstuvinger er forskjellige. Få godkjenning fra en fysioterapeut eller kvalifisert fagperson først, og start med svært lett spenning og kun en bevegelsesbane uten smerte.