# Wyciskanie Szerokim Chwytem Na Maszynie Smitha - Canonical: https://fitwill.app/pl/exercise/11391/smith-wide-grip-bench-press/ - Media ID: 11391 - Primary muscle: Klatka piersiowa - Body part: Klatka piersiowa - Equipment: Maszyna Smitha - Video: https://fitwill.app/videos/11391/smith-wide-grip-bench-press.mp4 ## Description Wyciskanie szerokim chwytem na maszynie Smitha to wyciskanie na klatkę piersiową wykonywane na maszynie, na płaskiej ławce ustawionej wewnątrz maszyny Smitha. Kładziesz się na plecach, chwytasz sztywno zamocowaną sztangę chwytem wyraźnie szerszym niż szerokość barków i wyciskasz ją w górę i w dół po pionowej trajektorii narzuconej przez maszynę. Ponieważ sztanga przesuwa się po sztywnych prowadnicach, nie musisz stabilizować jej na boki, co pozwala w pełni skupić się na pracy klatki piersiowej. Szeroki rozstaw dłoni zmienia sposób obciążenia klatki piersiowej. Przy łokciach rozchodzących się na boki większą część pracy wykonuje zewnętrzna część mięśni piersiowych, a dolny zakres ruchu daje mocne rozciągnięcie całej klatki. Przednie aktony barków asystują przez cały czas, a triceps prostuje ramiona w górnej fazie. Osoby, które chcą podkreślić szerokość klatki piersiowej lub które przy węższych chwytach czują głównie triceps, często wybierają właśnie tę wersję. Ustawienie stanowiska ma większe znaczenie, niż się wydaje. W maszynie Smitha sztanga zaczepia się o zaczepy bezpieczeństwa na dole, więc ławkę trzeba ustawić tak, aby sztanga opuszczała się we właściwe miejsce na klatce piersiowej, bez konieczności sięgania po nią czy przesuwania ciała. Ustaw ławkę tak, aby sztanga znajdowała się mniej więcej na linii dolnej lub środkowej części klatki piersiowej, stopy trzymaj mocno oparte o podłogę, a w górnej części pleców zachowaj naturalne wygięcie z ściągniętymi pod siebie łopatkami. Wykonanie jest proste, ale zasługuje na uwagę. Opuszczaj sztangę pod kontrolą, aż zbliży się do klatki piersiowej, trzymając łokcie mniej więcej w linii sztangi, a nie cofając ich za nią. Wyciśnij sztangę w górę bez odbijania i kończ każde powtórzenie prostując ramiona, ale bez gwałtownego blokowania łokci. Sztywna trajektoria to główna zaleta dla początkujących, ale oznacza też, że maszyna nie skoryguje za Ciebie źle ustawionej ławki. To ćwiczenie pasuje do szerokiej grupy ćwiczących. Początkujący wykorzystują je do bezpiecznej nauki mechaniki wyciskania, bo sztangę można obrócić i odłożyć na zaczepy w dowolnym momencie. Średnio i mocno zaawansowani używają go jako ciężkiego lub objętościowego ćwiczenia na klatkę, gdy nie ma asekuracji, albo jako wersji kończącej trening po wyciskaniu ze sztangą. Ponieważ maszyna eliminuje potrzebę stabilizacji, sprawdza się też przy pracy blisko upadku mięśniowego, z mniejszym ryzykiem niż przy obciążonej sztandze. Warto zapamiętać dwie praktyczne rzeczy. Po pierwsze, szeroki chwyt nieco skraca zakres ruchu, ale zwiększa obciążenie barków na dole, więc opuszczaj sztangę tylko do komfortowej głębokości. Po drugie, zawsze przekręć sztangę dokładnie w zaczepy bezpieczeństwa, zanim puścisz chwyt, i ustaw blokady tak, aby zatrzymały sztangę tuż nad klatką piersiową, gdyby powtórzenie ci się nie udało. ## Instrukcje 1. Ustaw płaską ławkę w maszynie Smitha i wyreguluj jej pozycję tak, aby sztanga opuszczała się nad środkową lub dolną częścią Twojej klatki piersiowej, gdy kładziesz się na plecach. 2. Ustaw blokady bezpieczeństwa tak, aby zatrzymały sztangę kilka centymetrów nad Twoją klatką piersiową, a następnie dożaduj planowany ciężar. 3. Połóż się na plecach ze wzrokiem tuż pod sztangą, stopami płasko opartymi o podłogę i łopatkami ściągniętymi do tyłu i w dół, dociśniętymi do ławki. 4. Chwyć sztangę dłońmi znacznie szerzej niż szerokość barków, mniej więcej półtora raza szerzej niż Twój zwykły chwyt do wyciskania leżąc, i przekręć sztangę, aby odblokować zaczepy. 5. Lekko napnij brzuch i wyciśnij sztangę w górę z pozycji na zaczepach, aż ramiona będą wyprostowane nad klatką piersiową. 6. Opuszczaj sztangę powoli i po pionowej linii w stronę klatki piersiowej, pozwalając łokciom rozchodzić się na boki, aż sztanga niemal dotknie klatki. 7. Zatrzymaj się krótko na dole bez odbijania, trzymając klatkę wypchniętą w górę, a barki dociśnięte do ławki. 8. Wyciśnij sztangę w górę po tej samej pionowej linii, pracując klatką piersiową, aż ramiona będą wyprostowane, ale bez gwałtownego blokowania łokci. 9. Wydychaj powietrze podczas wyciskania i nabieraj je przy opuszczaniu sztangi w każdym powtórzeniu. 10. Po ostatnim powtórzeniu przekręć sztangę, aby zaczepy bezpieczeństwa się zatrzasnęły, potem puść chwyt i ostrożnie usiądź. ## Porady i triki - Jeśli sztanga na dole ucieka w stronę szyi, ławka jest ustawiona za blisko Twojej głowy; przesuń ją lekko w stronę stóp, aż sztanga wylinie się z klatką piersiową. - Nie chwytaj tak szeroko, aby przedramiona ostro łamały się do środka na dole; chwyt, przy którym łokcie osiągają kąt około 90 stopni w najniższym punkcie, jest bezpieczniejszy dla barków. - Częstym błędem jest odrywanie bioder od ławki, żeby skrócić zakres ruchu; jeśli musisz to robić, ciężar jest za duży na powtórzenia skupione na klatce piersiowej. - Kontroluj tempo opuszczania; szybkie upuszczenie sztangi na sztywnej trajektorii i łapanie jej na klatce to moment, w którym szeroki chwyt najmocniej obciąża stawy barkowe. - Ponieważ sztanga w maszynie Smitha ma własny ciężar, sprawdź, czy Twoja maszyna jest wyważona, zanim dobierzesz pierwsze obciążenie. - Ściągaj łopatki do siebie i trzymaj je dociśnięte do ławki przez całą serię; gdy zaczynają się przesuwać do przodu, wyciskanie przechodzi w ruch zdominowany przez barki. - Przekręć sztangę dokładnie w zaczepy, zanim puścisz chwyt, zwłaszcza przy zmęczeniu; półobrócony zaczep może się wysunąć. - Jeśli czujesz pracę głównie w przedniej części barków, nieco zawęź chwyt i upewnij się, że sztanga opuszcza się do linii klatki piersiowej, a nie powyżej. - Wykonuj to ćwiczenie po cięższych wyciskaniach ze sztangą, gdy klatka jest już zmęczona; sztywna trajektoria sztangi pozwala dociążyć objętość bez asekuracji. ## Często zadawane pytania ### Jakie mięśnie pracują przy wyciskaniu szerokim chwytem na maszynie Smitha? Ćwiczenie celuje przede wszystkim w klatkę piersiową, zwłaszcza w zewnętrzne części mięśni piersiowych, przy asyście przednich aktonów barków i pracy tricepsów prostujących ramiona w górze ruchu. ### Dlaczego na maszynie Smitha warto użyć szerokiego chwytu zamiast zwykłego? Szerszy rozstaw dłoni rozchodzi łokcie na boki i przenosi większą część obciążenia na mięśnie piersiowe, nieco zmniejszając udział tricepsów, a przy tym daje klatce szersze rozciągnięcie na dole. ### Czy wyciskanie szerokim chwytem na maszynie Smitha jest dobre dla początkujących? Tak. Sztywna pionowa trajektoria i zaczepy odłączane przekręceniem sztangi sprawiają, że to jeden z najbezpieczniejszych sposobów nauki mechaniki wyciskania, bo sztangę można zabezpieczyć w dowolnym momencie bez asekuracji. ### Jak prawidłowo ustawić płaską ławkę pod sztangą maszyny Smitha? Ustaw ławkę tak, aby po położeniu się na plecach sztanga opuszczała się nad środkową lub dolną częścią klatki piersiowej, a nie nad szyją czy gardłem. Zrób jedno lekkie powtórzenie, aby potwierdzić linię ruchu, zanim dożadujesz większy ciężar. ### Czy sztanga powinna dotykać klatki piersiowej przy wyciskaniu szerokim chwytem na maszynie Smitha? Powinna opaść wystarczająco nisko, aby dać wyraźne rozciągnięcie klatki piersiowej, ale szeroki chwyt zwiększa obciążenie barków na dole, więc zatrzymaj się na głębokości, którą utrzymasz pod kontrolą, zamiast wymuszać kontakt. ### Jaki jest najczęstszy błąd w tym ćwiczeniu? Ustawienie ławki w niewłaściwym miejscu, przez co sztanga jedzie w stronę szyi, oraz odbijanie sztangi od klatki piersiowej, żeby rozpocząć wyciskanie. Oba błędy łatwo wyeliminować regulacją ławki i świadomą pauzą na dole. ### Czy mogę zastąpić wyciskanie szerokim chwytem na maszynie Smitha wersją ze sztangą? Tak, wyciskanie sztangi leżąc szerokim chwytem na płaskiej ławce angażuje te same mięśnie, ale wymaga stabilizacji na boki i najlepiej asekuracji przy ciężkich seriach. ### Jak bezpiecznie odłożyć sztangę na koniec serii? Wyciśnij sztangę do pełnego wyprostu, przekręć ją, aby zaczepy bezpieczeństwa się zatrzasnęły, upewnij się, że jest stabilnie osadzona, i dopiero wtedy puść chwyt oraz usiądź. ### Czym wersja na maszynie Smitha różni się od wolnego wyciskania szerokim chwytem? Sztywne prowadnice eliminują potrzebę stabilizacji, więc możesz w pełni skupić się na wyciskaniu klatką piersiową, ale tracisz pracę drobnych mięśni stabilizujących, którą zapewnia swobodna sztanga.