# Brettzel - Canonical: https://fitwill.app/pl/exercise/7539/brettzel/ - Media ID: 7539 - Primary muscle: Biodra - Body part: Biodra - Equipment: Mata do ćwiczeń - Video: https://fitwill.app/videos/7539/brettzel.mp4 ## Description Brettzel to ćwiczenie mobilności wykonywane w leżeniu na boku, które łączy w jednej pozycji dwa silne rozciągnięcia: przytulenie kolana otwierające biodra oraz sięgnięcie ręką do tyłu, które wydłuża czworogłowe uda i zginacze bioder. Leżysz na jednym boku, przyciągasz górne kolano do klatki piersiowej dolną ręką, a następnie sięgasz górną ręką do tyłu, żeby chwycić górną kostkę. Efektem jest jednoczesne rozciągnięcie przedniej strony uda, przodu biodra oraz rotacyjne otwarcie klatki piersiowej i górnego odcinka pleców. To ćwiczenie zasłużyło sobie na miejsce w rozgrzewkach i wyciszeniach po treningu, bo tak wiele osób spędza cały dzień na siedzeniu. Siedzenie skraca zginacze bioder i mięśnie czworogłowe oraz sztywni odcinek piersiowy kręgosłupa w pochylonej postawie. Brettzel adresuje wszystkie trzy problemy naraz, dlatego często pojawia się w programach siłowych i mobilnościowych, zwłaszcza przed przysiadami, bieganiem lub każdym wysiłkiem, który wymaga wyprostu bioder i wyprostowanej sylwetki. Ustawienie ciała ma tu większe znaczenie niż w większości rozciągnięć. Biodra muszą pozostać ułożone jedno nad drugim, a kręgosłup długi; jeśli odchylisz się do tyłu lub do przodu podczas sięgania po kostkę, tracisz rozciągnięcie czworogłowych i zamieniasz ćwiczenie w luźny skręt kręgosłupa. Dolna noga ma być prosta i służyć jako kotwica, a górne kolano powinno spoczywać na podłodze lub blisko niej, gdy przyciągasz je do siebie. Rozciągnięcie powinno być mocne, ale nigdy ostre, zwłaszcza w okolicy kolana, po które sięgasz. Żeby wykonać ćwiczenie dobrze, poruszaj się etapami, a nie wszystko naraz. Najpierw ułóż się wygodnie na boku i oddychaj. Po drugie, przyciągnij górne kolano i poczuj pracę pośladka oraz bocznej części biodra. Dopiero potem sięgnij ręką do tyłu po kostkę, pozwalając barkowi otworzyć się w rotacji. Wytrzymaj w pozycji, oddychając powoli i spokojnie, pozwalając każdemu wydechowi nieco złagodzić rozciągnięcie. Potem zmień stronę i powtórz. Większość osób zauważa, że jedna strona jest wyraźnie ciaśniejsza, co jest cenną informacją o tym, jak się poruszają. Brettzel zobaczysz używany jako otwieracz przed treningiem, reset po bieganiu oraz wieczorne rozluźnienie dla osób pracujących przy biurku. Naturalnie łączy się z pełzaniem, mostkami biodrowymi i rotacjami odcinka piersiowego w krótkim bloku mobilności. Jeśli sięgnięcie do kostki jest poza zasięgiem, owinięcie ręcznika wokół kostki czyni pozycję dostępną bez forsowania barku. Traktuj to ćwiczenie jako trening oddechowy równie mocno jak rozciąganie. Wymuszanie sięgnięcia z wstrzymanym oddechem niweczy jego cel. Dwie do trzech rund po trzydzieści sekund na stronę to rozsądna dawka, a rozluźniona szyja i twarz to dobry znak, że robisz to dobrze. ## Instrukcje 1. Połóż się na boku na macie do ćwiczeń z dolną nogą wyprostowaną i głową podpartą w neutralnej linii z kręgosłupem. 2. Zegnij górne kolano i utrzymaj biodra ułożone jedno nad drugim, bez zwijania się do przodu ani do tyłu. 3. Przełóż dolną rękę do przodu i połóż dłoń na górnym kolanie, a następnie delikatnie przyciągnij kolano do klatki piersiowej. 4. Zegnij górne kolano mocniej i sięgnij górną ręką do tyłu, żeby chwycić kostkę lub stopę tej samej górnej nogi. 5. Gdy masz już kostkę, delikatnie pociągnij ją do tyłu tak, aby poczuć rozciągnięcie wzdłuż przedniej strony uda i biodra górnej nogi. 6. Pozwól górnemu barkowi otworzyć się w rotacji w kierunku sufitu podczas wydechu, pogłębiając rozciągnięcie w klatce piersiowej i górnej części pleców. 7. Wytrzymaj 20 do 40 sekund, oddychając powoli nosem i pogłębiając pozycję nieco z każdym wydechem. 8. Najpierw puść kostkę, potem kolano, i kontrolowanie wróć obiema nogami do pozycji wyjściowej w leżeniu na boku. 9. Przewróć się na drugi bok lub zmień stronę i powtórz tę samą sekwencję na drugim biodrze. ## Porady i triki - Jeśli górna dłoń nie sięga do kostki, owiń ręcznik wokół kostki i trzymaj jego końce, zamiast zawalać bark do przodu w pogoni za stopą. - Trzymaj przytulane kolano w linii z biodrami; szarpnięcie go po skosie przez ciało zamienia rozciągnięcie czworogłowych w niezręczny skręt w odcinku lędźwiowym. - Nie pozwalaj, żeby sięgający bark podnosił się do ucha. Delikatnie dociśnij go w dół i do tyłu, tak aby rotacja wychodziła ze środka pleców, a nie z szyi. - Ostre ciągnięcie z tyłu kolana lub w rzepce oznacza, że pociągasz kostkę zbyt mocno. Złagodź nacisk, aż rozciągnięcie zagości się w udzie i biodrze. - Trzymaj dolną nogę naprawdę prostą i ciężką na podłodze. Uciekająca dolna naga destabilizuje całą pozycję i rozwadnia rozciągnięcie. - Jeśli rozciągnięcie z przodu biodra jest intensywne, ale w środku pleców nie czujesz niczego, poświęć więcej czasu fazie przytulenia kolana, zanim sięgniesz do tyłu. - Wydychaj powietrze powoli podczas sięgania zamiast wstrzymywać oddech; żebra i odcinek piersiowy kręgosłupa otwierają się mocniej na wydechu. - Poświęć dodatkową rundę swojej ciaśniejszej stronie. Większość osób jej potrzebuje, a symetryczne biodra procentują w przysiadach i kroku biegowym. ## Często zadawane pytania ### Jakie mięśnie rozciąga Brettzel? Brettzel celuje primarily w zginacze bioder i mięśnie czworogłowe górnej nogi, zwłaszcza w rectus femoris, który przekracza zarówno staw biodrowy, jak i kolanowy. Przytulenie kolana angażuje także pośladki i boczną część biodra, a sięgnięcie do tyłu otwiera klatkę piersiową i rotuje odcinek piersiowy kręgosłupa. ### Czy Brettzel jest dobry dla początkujących? Tak, to ćwiczenie przyjazne dla początkujących, bo nie używa żadnego obciążenia, a głębokość decyduje Twój własny zakres ruchu. Początkujący mogą opanować samo przytulenie kolana z częściowym sięgnięciem do tyłu, co jest w zupełności dobrym punktem startowym. ### Dlaczego w Brettzelu chwytam kostkę, zamiast po prostu przytulić kolano? Trzymanie kostki wprowadza górne biodro w wyprost przy zgiętym kolanie, a to właśnie wydłuża mięsień czworogłowy i zginacz biodra. Bez sięgnięcia do tyłu dostajesz tylko rozciągnięcie pośladka i tracisz element przedniej strony uda. ### Czy Brettzel należy robić przed treningiem czy po treningu? Świetnie sprawdza się przed treningiem dolnej części ciała jako przygotowanie otwierające biodra oraz po bieganiu lub podnoszeniu ciężarów, żeby przywrócić wyprost bioder. Przed treningiem trzymaj pozycję krócej, a po treningu dłużej, około 30 do 40 sekund. ### Jak długo powinienem trzymać Brettzela? Celuj w 20 do 40 sekund na stronę, powtarzając dwie do trzech rund na ciaśniejszej stronie. Dłuższe, rozluźnione utrzymanie pozycji daje zwykle trwalsze zmiany w zginaczach bioder niż szybkie, forsowne pociągnięcia. ### Boli mnie kolano, gdy pociągam kostkę do tyłu w Brettzelu. Co powinienem zmienić? Zmniejsz, jak mocno pociągasz kostkę, i utrzymaj zgięcie kolana w komforcie, zamiast forsować piętę w kierunku pośladków. Jeśli dyskomfort nie ustępuje, odpuść sięgnięcie do tyłu i zostań przy przytuleniu kolana albo użyj ręcznika, żeby złagodzić chwyt. ### Czy mogę robić Brettzela bez maty? Tak, sprawdzi się każda twarda, ale wygodna powierzchnia, na przykład dywan. Mata jest zalecana, bo leżysz na boku z kostnym biodrem i kolanem w kontakcie z podłogą. ### Jedna strona jest w Brettzelu znacznie ciaśniejsza. Czy to normalne? Zupełnie normalne, zwłaszcza u osób, które odruchowo stoją lub siedzą z ciężarem przeniesionym na jedną stronę. Poświęć ciaśniejszej stronie dodatkową rundę lub dwie, zamiast od razu próbować forsować ją do poziomu luźniejszej strony. ### Czym mogę zastąpić Brettzela, jeśli nie mogę zejść na podłogę? Rozciąganie czworogłowych w staniu połączone z przyciągnięciem kolana odwzorowuje oba elementy, choć z mniejszą rotacją kręgosłupa. Couch stretch to mocniejsza alternatywa, jeśli leżenie na podłodze nie stanowi problemu, a ograniczeniem jest samo sięgnięcie do tyłu. ### Czy to normalne, że Brettzela czuję w dolnych plecach zamiast w biodrze? Jeśli odczucia koncentrują się głównie w odcinku lędźwiowym, prawdopodobnie wyginasz kręgosłup lub pozwalasz biodrom się zwijać podczas sięgania. Ułóż biodra ponownie jedno nad drugim, delikatnie dociśnij żebra w dół i zmniejsz zakres sięgnięcia, tak aby napięcie wróciło do uda i biodra.