# Głęboki Przysiad Z Głową Do Podłogi - Canonical: https://fitwill.app/pl/exercise/8575/deep-squat-head-to-floor/ - Media ID: 8575 - Primary muscle: Pośladki - Body part: Biodra - Equipment: Masa ciała - Video: https://fitwill.app/videos/8575/deep-squat-head-to-floor.mp4 ## Description Głęboki przysiad z głową do podłogi to ćwiczenie mobilności z masą własnego ciała, które łączy przysiad do pełnej głębokości ze skłonem w przód. Opuszczasz się do najgłębszego przysiadu, na jaki pozwalają kostki, kolana i biodra, klinujesz łokcie wewnątrz kolan, a następnie stopniowo opuszczasz klatkę piersiową i głowę w dół, w stronę podłogi między stopami. Pierwsza faza otwiera biodra i wewnętrzne strony ud; druga faza rozciąga pośladki, przywodziciele i dolny odcinek pleców w jednym długim łańcuchu. To ćwiczenie jest najbardziej przydatne dla każdego, kto ma trudność z siedzeniem w głębokim przysiadzie – czy to podnoszący ciężary pracujący nad komfortem w dolnej pozycji, biegacz ze spiętymi biodrami, czy ktoś, kto po prostu chce odzyskać umiejętność odpoczynku w przysiadzie. Ponieważ skłon głową do podłogi przesuwa ciężar ciała w przód, nad palce u stóp, angażuje też grzbietowe zgięcie stawu skokowego i pokazuje, gdzie faktycznie kończy się Twój zakres ruchu. Rozciąganie wymierzone jest najbardziej bezpośrednio w mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus) i przywodziciele wewnętrznej strony ud, a przy składaniu tułowia mocno pracują też dwugłowe uda i prostownik grzbietu (erector spinae) w dolnym odcinku pleców. Po stronie stawu skokowego pracują piszczelowy przedni i kompleks łydki. To rozciąganie, nie budowanie siły, więc celem są długie, rozluźnione przytrzymania, a nie wysiłek czy tempo. Ustawienie ma znaczenie, bo słaba podstawa skróci rozciąganie. Stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków lub nieco szerzej, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz, piętami możliwie blisko podłogi, na ile pozwalają kostki, a ciężarem rozłożonym na całą stopę. Dociskanie łokci do wewnętrznych stron kolan tworzy podporę, dzięki której możesz pochylić się w przód bez zapadania kolan do środka. Bez tej blokady łokci skłon zamienia się w gięcie z zaokrąglonymi plecami zamiast otwierania bioder i pachwin. Aby dobrze wykonać ćwiczenie, opuszczaj się powoli do przysiadu, ustaw łokcie wewnątrz kolan ze złożonymi dłońmi lub płasko na podłodze i pozwól, by każdy wydech opuszczał Cię odrobinę niżej. Głowa powinna wędrować w dół między stopy, w stronę podłogi, przy czym pierwszy opuszcza się czubek głowy, a nie czoło nurkujące w stronę jednego podudzia. Poruszaj się przez rozluźnianie, nie przez forsowanie; grawitacja wykonuje większość pracy. Wykorzystuj to ćwiczenie jako część rozgrzewki przed dniem nóg, po długim siedzeniu albo na końcu treningu jako dedykowane otwarcie bioder i dolnego odcinka pleców. Przytrzymaj 20 do 60 sekund, oddychaj równomiernie i wstawaj powoli, żeby uniknąć zawrotów głowy. Jeśli pięty odrywają się od podłogi albo kolana się szczypią, skróć zakres i lekko unieś pięty, dopóki mobilność Cię nie dogoni. ## Instrukcje 1. Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków lub nieco szerzej, palcami skierowanymi na zewnątrz pod kątem 15 do 30 stopni, na antypoślizgowej podłodze lub macie do ćwiczeń. 2. Ugnij kolana i opuść się do najgłębszego przysiadu, na jaki jesteś w stanie, trzymając całą stopę w kontakcie z podłogą i pozwalając, by tułów poszedł w przód między uda. 3. Złóż dłonie razem przed klatką piersiową, a następnie połóż łokcie na wewnętrznych stronach kolan tak, aby ramiona utworzyły podporę od wewnętrznych stron ud. 4. Delikatnie dociśnij łokcie na zewnątrz do kolan, otwierając pachwiny, przy jednoczesnym utrzymaniu uniesionej klatki piersiowej w pozycji przysiadu. 5. Na wydechu przełóż dłonie do przodu i zacznij opuszczać klatkę piersiową oraz czubek głowy w kierunku podłogi między stopami. 6. Pogłębiaj skłon, aż poczujesz głębokie rozciąganie pośladków, wewnętrznych stron ud i dolnego odcinka pleców, pozwalając, by głowa swobodnie zwisała, zamiast wyginać szyję. 7. Przytrzymaj dolną pozycję przez 20 do 60 sekund, oddychając powoli i pozwalając, by każdy wydech osadzał Cię odrobinę głębiej. 8. Aby wyjść z pozycji, cofnij dłonie, unieś klatkę piersiową do pozycji wyprostowanego przysiadu i odepchnij się przez pięty, wstając stopniowo. 9. Potrząśnij nogami i ustaw stopy na nowo przed kolejnym powtórzeniem z przytrzymaniem. ## Porady i triki - Jeśli podczas skłonu pięty odrywają się od podłogi, podłóż je na zwiniętą matę lub cienką książkę; forsowanie płaskich stóp, zanim kostki będą gotowe, przenosi zaokrąglenie na dolny odcinek pleców. - Najczęstszy błąd to zapadanie kolan do środka, gdy klatka piersiowa opada. Utrzymuj aktywne oddychanie łokciami na zewnątrz, żeby skłon rozciągał przywodziciele, a nie obciążał stawy kolanowe. - Nie gonij podłogi czołem. Kieruj czubek głowy w dół między stopy, żeby rozciąganie pozostawało równe na obu pośladkach i dwugłowych udach. - Trzymaj ciężar rozłożony na całą stopę. Przeniesienie ciężaru na palce zamienia ćwiczenie w walkę o równowagę i osłabia rozciąganie bioder. - Wydychaj powietrze powoli podczas opuszczania się zamiast wstrzymywać oddech; wstrzymany oddech napina dno miednicy i dolny odcinek pleców oraz skraca zakres ruchu. - Jeśli kolana narzekają w dolnej pozycji, nieco rozszerz rozstaw stóp i mocniej skręć palce na zewnątrz, zanim zmniejszysz głębokość. - Rozgrzane biodra rozciągają się lepiej niż zimne. Wykonuj to ćwiczenie po lekkim ruchu lub kilku przysiadach z masą własnego ciała, a nie jako pierwszą rzecz, którą robisz. - Wstawaj w dwóch etapach: najpierw klatka piersiowa w górę, potem biodra. Prostowanie od razu z głębokiego skłonu z zaokrąglonymi plecami to moment, w którym większość osób przeciąża dolny odcinek pleców. - Spodziewaj się asymetrii. Jeśli jedno biodro jest wyżej albo głowa ucieka w stronę jednej stopy, poświęć chwilę na mocniejsze dociśnięcie łokcia po tej stronie na zewnątrz. ## Często zadawane pytania ### Jakie mięśnie rozciąga głęboki przysiad z głową do podłogi? Przede wszystkim wydłuża pośladki i przywodziciele wewnętrznej strony ud, a podczas skłonu dołączają dwugłowe uda i prostownik grzbietu (erector spinae) w dolnym odcinku pleców. Kostki również pracują poprzez głębokie zgięcie grzbietowe. ### Czy głęboki przysiad z głową do podłogi to ćwiczenie siłowe czy rozciągające? To rozciąganie. Pozycja głębokiego przysiadu wymaga siły nóg, żeby ją utrzymać, ale celem ćwiczenia jest poprawa zakresu ruchu w biodrach, pachwinach i dolnym odcinku pleców, a nie budowa mięśni. ### Dlaczego nie mogę opuścić pięt w głębokim przysiadzie z głową do podłogi? Najczęstszą przyczyną jest ograniczone grzbietowe zgięcie stawu skokowego. Lekko unieś pięty na zwiniętej macie lub cienkim talerzu, pracując jednocześnie nad mobilnością kostek, a głębokość przysiadu z czasem się poprawi. ### Jak długo powinienem przytrzymywać głęboki przysiad z głową do podłogi? Przytrzymuj 20 do 60 sekund na powtórzenie, w sumie dwa do czterech powtórzeń. Dłuższe, rozluźnione przytrzymania są dla tej pozycji zazwyczaj skuteczniejsze niż krótkie, forsowane opadnięcia. ### Czy początkujący mogą wykonywać głęboki przysiad z głową do podłogi? Tak, o ile głębokość jest dostosowana do obecnej mobilności. Początkujący mogą zatrzymać się na przysiadzie z podpartymi łokciami bez pełnego skłonu i stopniowo dochodzić do podłogi, w miarę jak otwierają się biodra i kostki. ### Po co dociśkać łokcie do wewnętrznych stron kolan? Podpora z łokci utrzymuje kolana prowadzone na zewnątrz, dzięki czemu skłon właściwie rozciąga przywodziciele i pośladki. Bez niej kolana mają tendencję do zapadania się do środka, a ćwiczenie traci większość korzyści z otwierania pachwin. ### Moje dolne plecy mocno się zaokrąglają w skłonie. Czy to błąd? Trochę zaokrąglenia w dolnej pozycji jest nieuniknione, ale jeśli pojawia się od razu i nie czujesz rozciągania bioder, zmniejsz skłon i spędź więcej czasu w przysiadzie z podpartymi łokciami i uniesioną klatką piersiową. ### Czym mogę zastąpić głęboki przysiad z głową do podłogi? Przytrzymanie głębokiego przysiadu z dociśnięciem kolan łokciami na zewnątrz, rozciąganie motylka i siedzący skłon w przód obejmują pokrywające się zakresy. To ćwiczenie jest wyjątkowe, bo łączy wszystkie trzy obszary jednocześnie. ### Kiedy powinienem unikać głębokiego przysiadu z głową do podłogi? Pomiń go, jeśli masz ostrą kontuzję kolana, biodra lub dolnego odcinka pleców, albo jeśli głęboki przysiad wywołuje uczucie szczypienia zamiast rozciągania. Wstawaj też powoli ze skłonu, żeby uniknąć zawrotów głowy. ### Czy głęboki przysiad z głową do podłogi robić przed treningiem czy po treningu? Krótsza wersja po 20 do 30 sekund sprawdza się przed treningiem nóg, żeby otworzyć biodra, natomiast dłuższe przytrzymania po 45 do 60 sekund lepiej pasują po treningu albo wieczorem jako sesja mobilności.