# Agachamento Unilateral Com Barra

- Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/0068/barbell-one-leg-squat/
- Media ID: 0068
- Primary muscle: Quadríceps
- Body part: Pernas
- Equipment: Barra
- Video: https://fitwill.app/videos/0068/barbell-one-leg-squat.mp4

## Description

O Agachamento Unilateral com Barra é um exercício para pernas, glúteos e core que utiliza uma barra e um banco plano para desenvolver qualidade de treino útil através de movimentos controlados. O Agachamento Unilateral com Barra é uma variação de agachamento com uma perna só, apoiada, realizada com uma barra na parte superior das costas. O objetivo principal é realizar cada repetição com controle suficiente para que a área alvo, a postura e a respiração permaneçam consistentes da primeira à última repetição.

A ênfase principal é nos quadríceps, enquanto glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e core auxiliam na estabilidade e na execução correta. Em termos anatômicos, o trabalho principal concentra-se no quadríceps femoral, com a ajuda do glúteo máximo, isquiotibiais, gastrocnêmio e reto abdominal. Pode ser realizado de forma semelhante se o pé traseiro estiver apoiado em um banco, mas o objetivo principal é a força do agachamento unilateral.

Uma série forte começa com a preparação, pois a posição inicial determina se o restante da repetição parecerá estável ou apressado. Coloque a barra na parte superior das costas e coloque um pé à frente. Posicione o pé traseiro atrás de você ou em um banco, se estiver usando uma variação apoiada. Contraia o core e abaixe o corpo dobrando o joelho e o quadril da frente. Mantenha o corpo organizado antes de se mover para que os músculos de trabalho possam guiar o exercício em vez de deixar o impulso assumir o controle.

Durante a repetição, use as instruções como dicas de treinamento direto, em vez de tentar forçar uma amplitude maior do que você consegue controlar. Mantenha o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés e o tronco controlado. Empurre através do pé da frente para ficar de pé novamente, depois complete a série antes de trocar as pernas. Empurre através do pé da frente para ficar de pé novamente, depois complete a série antes de trocar as pernas.

O melhor efeito de treinamento vem de repetições limpas e repetíveis, em vez de correr para uma contagem maior. Comece com o peso do corpo ou uma barra muito leve se o equilíbrio for difícil. Mantenha a maior parte do seu peso sobre a perna de trabalho. Use uma profundidade controlada que não torça seus quadris. Evite empurrar com força a perna traseira.

Use o Agachamento Unilateral com Barra na parte do treino onde a técnica focada e a tensão controlada se encaixam no seu objetivo, como um aquecimento, bloco acessório, sessão de core ou circuito de força direcionado. Mantenha o calcanhar da frente plantado durante toda a repetição. Os quadríceps são o alvo principal, com forte ajuda dos glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e core. Aumente a carga lentamente.

## Instruções

1. Coloque a barra na parte superior das costas e coloque um pé à frente.
2. Posicione o pé traseiro atrás de você ou em um banco se estiver usando uma variação apoiada.
3. Contraia o core e abaixe o corpo dobrando o joelho e o quadril da frente.
4. Mantenha o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés e o tronco controlado.
5. Abaixe apenas até onde conseguir manter o calcanhar da frente plantado e os quadris alinhados.
6. Empurre através do pé da frente para ficar de pé novamente sem saltar da parte inferior.
7. Complete as repetições planejadas em uma perna antes de trocar de lado.
8. Combine o mesmo comprimento de base e profundidade na segunda perna.

## Dicas & Truques

- Comece com o peso do corpo ou uma barra muito leve se o equilíbrio for difícil.
- Mantenha a maior parte do seu peso sobre a perna de trabalho.
- Use uma profundidade controlada que não torça seus quadris.
- Evite empurrar com força a perna traseira.
- Mantenha o calcanhar da frente plantado durante toda a repetição.
- Use um banco para o pé traseiro apenas se isso ajudar na sua variação pretendida e não abrir os quadris.
- Mantenha a barra nivelada na parte superior das costas enquanto desce.
- Reduza a carga se o joelho da frente ceder para dentro.

## Perguntas Frequentes

### O Agachamento Unilateral com Barra é como um agachamento búlgaro?

Pode ser realizado de forma semelhante se o pé traseiro estiver apoiado em um banco, mas o objetivo principal é a força do agachamento unilateral.

### Qual é o principal músculo trabalhado?

Os quadríceps são o alvo principal, com forte ajuda dos glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e core.

### Devo usar peso pesado?

Aumente a carga lentamente. O trabalho unilateral com barra requer equilíbrio, portanto, use uma carga que você possa controlar sem oscilar.

### Onde deve ficar meu pé traseiro no Agachamento Unilateral com Barra?

Coloque-o levemente atrás de você ou em um banco se estiver usando essa variação. Ele deve ajudar no equilíbrio, não impulsionar a maior parte do levantamento.

### Meu joelho da frente deve ir para frente?

Algum movimento do joelho para frente é normal. Mantenha o joelho alinhado com os dedos dos pés e o calcanhar plantado.

### Iniciantes podem fazer o Agachamento Unilateral com Barra?

Iniciantes devem dominar agachamentos split com peso corporal ou agachamentos unilaterais em caixa antes de adicionar uma barra.

### Por que meus quadris torcem durante o Agachamento Unilateral com Barra?

A base pode estar muito longa, a profundidade muito baixa ou a carga muito pesada. Diminua a amplitude e mantenha ambos os ossos do quadril voltados para frente.